Yugurish paytida qanday qilib yaxshiroq nafas olish haqida 9 ta maslahat

Tarkib

• Nima uchun bu qiyin his?
• Burunmi yoki og'izmi?
• Yugurish paytida yaxshiroq nafas olish uchun maslahatlar
• 1. Diafragma bilan nafas olish
• Buni qanday qilish kerak:
• 2. Nafas olish mashqlari
• 3. Formaga e'tibor bering
• 4. Ritmik nafas oling
• 5. Toza havodan nafas oling
• Agar sizda astma bo'lsa, maslahatlar
• 6. Odil ob-havo g'alaba qozonadi
• 7. Ishga kirish va chiqish yo'lini engillashtiring
• 8. Changlanishdan saqlaning
• 9. Nafas olish texnikasi
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Pastki chiziq

Sizning nafasingiz juda katta ahamiyatga ega, ayniqsa yugurayotganda, bu sizning nafasingizni his qilishiga olib kelishi mumkin. Faoliyatingizni maksimal darajaga ko'tarish uchun nafasingizni sozlashingiz va tegishli yaxshilanishlarni qilishingiz juda muhimdir.

Bu sizga qulaylik va samaradorlikni oshirishga imkon beradi, shunda siz o'z imkoniyatlaringizni to'liq ishga solasiz. Dastlab, yangi yondashuvlar noqulay yoki g'ayritabiiy his etishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz tuzatishlarga o'rganib qolasiz va yugurishlaringizni yanada yoqimli qilish uchun nafasingizni optimallashtirasiz.

Yugurish samaradorligini oshirish uchun ushbu oddiy, samarali nafas olish usullarini sinab ko'ring. Ushbu maslahatlarning barchasini birdaniga o'zingizning ish tartibingizga qo'shishga urinish o'rniga, sekin boshlang.

Bir vaqtning o'zida bitta texnikani o'rganing va yana bir yangi yondashuvni sinab ko'rishdan oldin kamida bir hafta davomida uni bajarishga ijozat bering.

Nima uchun bu qiyin his?

Yugurish kabi mashaqqatli harakatlar sizning mushaklaringiz va nafas olish tizimingiz odatdagidan ko'proq ishlashiga olib keladi. Siz va nafas olishni qiyinlashtiradigan karbonat angidrid birikmasini olib tashlashingiz kerak.

Nafas olish darajasi sizning jismoniy tayyorgarligingiz yoki tanangiz sizning yugurish tezligingiz va intensivligingizga qanchalik javob berishini ko'rsatuvchi ko'rsatkich bo'lishi mumkin. Agar siz juda ko'p ishlasangiz yoki o'zingizni qobiliyatingizdan chetga surib qo'ysangiz, nafas qisilishi, xirillash yoki ko'kragingizda siqilish paydo bo'lishi mumkin.

Burunmi yoki og'izmi?

Agar siz sekinroq sur'at bilan yugurishga chiqsangiz, siz burun nafasini ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, burun orqali nafas olishni va og'zingizdan chiqarishni tanlashingiz mumkin.

Ammo, agar siz o'zingizni nafas olishga yoki suhbatni davom ettirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, faqat og'zingizdan nafas olishni osonlashtirasiz. Yuqori intensiv yugurish yoki yugurish paytida og'zingiz bilan nafas olish tavsiya etiladi, chunki u samaraliroq.

Og'zingizdan nafas olish va nafas olish tanangizga ko'proq kislorod kirib, mushaklaringizni kuchaytiradi. Bundan tashqari, og'iz orqali nafas olish sizning jag'ingizdagi taranglik va tanglikni yumshatishga yordam beradi, bu esa yuzingizni va tanangizni bo'shashtirishga yordam beradi.

Yugurish paytida yaxshiroq nafas olish uchun maslahatlar

Yugurish paytida osonroq va samarali nafas olishingiz uchun ushbu sodda, samarali strategiyalardan foydalaning. Yangi texnikani sinab ko'rayotganda, asta-sekin boshlang, shunda tezlikni ko'tarishdan oldin bu haqda his qilishingiz mumkin.

1. Diafragma bilan nafas olish

Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish nafas olishni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytiradi va ko'proq havo olishga imkon beradi. Siz nafaqat kisloroddan samaraliroq foydalana olasiz, balki yonma-yon tikuvlarni kam uchratasiz.

Diafragma bilan nafas olish, ayniqsa, siz sayoz nafas olsangiz juda muhimdir. Ko'kragingizga nafas olish, shuningdek, elkangizda taranglikni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun qorinni nafas olayotganda tanangiz tabiiy ravishda ancha bo'shashgan bo'lishi mumkin. Kundalik hayotingizda siz diafragma bilan nafas olishingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak:

1. Orqangizda yotgan holda qorin bo'shlig'idan nafas olishga his eting.
2. Qorinni havo bilan to'ldirib, burundan nafas oling.
3. Sizning oshqozoningiz kengayganida, diafragmani pastga va tashqariga suring.
4. Nafasingizni uzaytiring, shunda ular sizning nafasingizdan uzoqroq bo'ladi.

Bir necha kun davomida bir necha 5 daqiqalik mashg'ulotlarni bajaring.Birinchi marotaba o'zingizning ishingizga qo'shganingizda tezlikni pasaytiring. Siz osganingizdan so'ng, siz tezlikni oshirishingiz mumkin.

2. Nafas olish mashqlari

Faqat nafasingizga e'tibor qaratish uchun vaqt ajrating. Bu o'pkaning funktsiyasini va qobiliyatini oshirishga yordam beradi, nafas olish to'g'risida tushuncha hosil qiladi.

Qaysi mashqlar sizga eng yaxshi mos tushishini bilib oling. Quyidagi nafas olish usullaridan birini yoki bir nechtasini qo'llagan holda o'zingizning ishingizni yarating:

• nadi shodhana deb nomlanuvchi muqobil burun teshigi
• teng nafas olish
• qovurg'a bilan nafas olish
• raqamli nafas olish
• lablarini qisib nafas olish

3. Formaga e'tibor bering

Nafasingizni maksimal darajada oshirish va yugurish paytida qulaylikni topish uchun tanangizni sog'lom va samarali nafas olishni qo'llab-quvvatlang. Yaxshi holatni saqlang va pastga yoki oldinga tushmasligiga ishonch hosil qilib, boshingizni orqa miya bilan bir tekis tuting.

Elkangizni qulog'ingizdan pastga tushiring. Oldinga egilish yoki egilishdan saqlaning.

4. Ritmik nafas oling

Ritmik tartibda nafas olish sizga ko'proq kislorod olish va tanangizga kamroq stress qo'yish imkonini beradi. Oyog'ingiz har safar erga tegsa, zarba kuchi tanangizga stress keltirishi mumkin.

Mushaklar muvozanatining oldini olish uchun nafasingizni o'ng va chap oyog'ingiz bilan almashtiring. Ritmik nafas olish sizning diafragmangizga kamroq bosim o'tkazishga va tanangizning ikkala tomoni orasidagi ta'sir stresini muvozanatlashingizga imkon beradi.

Nafas chiqarayotganda qaysi oyoq ta'sirlanishini almashtirishga imkon beradigan 3: 2 sxemasiga amal qiling. Uch marta zarba berish uchun nafas oling va ikki marta nafas oling. Agar siz tezroq tezlikda yugurayotgan bo'lsangiz, 2: 1 naqshidan foydalanishingiz mumkin.

Agar yugurish uslubiga rioya qilish o'ta murakkab tuyulsa, shunchaki qulay ritmni qanday his qilishini bilish uchun nafasingizga e'tibor bering.

5. Toza havodan nafas oling

Agar toza havoni yutayotgan bo'lsangiz, nafas olish ancha oson bo'ladi. Agar siz havo ifloslangan shahar hududida ochiq havoda yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, transport eng past bo'lgan kun vaqtini tanlang. Eng gavjum yo'llardan qoching va kam tirband bo'lgan ko'chalarni tanlang.

Agar sizda astma bo'lsa, maslahatlar

Agar astma bo'lsa ham, jismoniy mashqlar simptomlarni kuchaytiradigan yoki kuchaytiradigan bo'lsa ham, faol bo'lish muhimdir. To'g'ri yondashuv bilan siz o'pka faoliyatini yaxshilashingiz va alomatlaringizni boshqarishingiz mumkin. Astma bilan yuguruvchilar uchun eng yaxshi nafas olish bo'yicha tavsiyalarni ko'rib chiqing.

6. Odil ob-havo g'alaba qozonadi

Ob-havoning ma'lum turlari astma simptomlarini keltirib chiqarishi mumkin. Shu kunlarda siz yopiq joyda ishlashni tanlashingiz mumkin. Sovuq havo kamroq namlikni o'z ichiga oladi, bu esa nafas olish uchun qulay emas va simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar siz sovuqroq havoda yugurayotgan bo'lsangiz, nafas olayotgan havoni namlash va isitish uchun og'zingizni va buruningizni sharf bilan yoping. Boshqa ogohlantiruvchilar ob-havoning o'zgarishi, issiq kunlar va momaqaldiroqlarni o'z ichiga oladi.

7. Ishga kirish va chiqish yo'lini engillashtiring

Agar astma bo'lsa, isitish juda muhimdir, chunki o'pkangizni isitishiga ko'p vaqt ajratishingiz kerak. Sekin-asta intensivlikni oshiring, o'pkangizga ishlashni boshlash imkoniyatini bering.

Yugurishni deyarli tugatgandan so'ng, shamolni pastga tushiring, shunda o'pkangiz asta-sekin soviydi.

8. Changlanishdan saqlaning

Yugurish uchun ochiq havoga chiqishdan oldin polen sonini tekshiring va polen soni eng past darajaga tushganda, odatda ertalab yoki yomg'irdan keyin yugurishni rejalashtiring.

Agar bu sizdan qochib qutula olmaydigan narsa bo'lsa, polen niqobini kiyishni o'ylang. Yugurishdan so'ng, dush qabul qiling va sport kiyimingizni yuving.

9. Nafas olish texnikasi

Astma bilan og'rigan odamlarga tavsiya etiladigan bir nechta nafas olish mashqlari mavjud. Ushbu mashqlar sizning nafas olish tartibingizni yaxshilashi va yugurishingizga foyda keltirishi mumkin.

Siz ushbu usullardan ba'zilarini sinab ko'rishingiz mumkin, ularning qaysi biri sizning alomatlaringizni boshqarish va sizga ko'proq foyda keltirishi uchun yordam beradi.

Siz mashq qilishingiz mumkin:

• burun nafasi
• Papvort usuli
• Buteyko nafas olayapti
• chuqur yogik nafas olish

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, fitnes bilan shug'ullansangiz, tibbiy muammolarga duch kelsangiz yoki dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Agar astma yoki amfizem va surunkali bronxitni o'z ichiga olgan surunkali obstruktiv o'pka kasalligi kabi o'pkada tashvishlar bo'lsa, ehtiyot bo'ling.

Yugurish paytida nafas olish qiyin bo'lsa yoki nafas qisilishi, nafas olish yoki xirillashni sezsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling. Tibbiy yordamni talab qiladigan boshqa alomatlar orasida bosh aylanishi, hushidan ketish yoki yo'naltirilganlik hissi mavjud.

Pastki chiziq

Kerakli vositalar yordamida siz yugurayotganda nafas olish tartibini yaxshilashingiz mumkin. Ushbu to'g'ridan-to'g'ri texnikalar nafas olish va to'liq imkoniyatlar bilan ishlashga yordam beradi. Nafas olishga qiynalmasdan, oson nafas olishga va odatdagi suhbatni davom ettirishga imkon beradigan tezlikni oshirishga intiling.

Nafaqat yugurayotganingizda, balki kun davomida turli vaqtlarda nafasingizni sozlashga odatlaning. O'zingizni bir tekis, bir tekis nafas olishni unutmang va har qanday o'zgarishlarga, shuningdek sizning nafasingiz ba'zi vaziyatlarga yoki harakatlarga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering.