Tana himoyasini kuchaytirishning 9 usuli

Tarkib

• Muhim eslatma
• 1. Etarlicha uxlang
• 2. O'simliklarni ko'proq iste'mol qiling
• 3. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
• 4. Ko'proq fermentlangan ovqatni iste'mol qiling yoki probiyotik qo'shimchani oling
• 5. Qo'shilgan shakarni cheklang
• 6. O'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
• 7. Gidratlangan holda turing
• 8. Stresslaringizni boshqaring
• 9. Aql bilan to'ldiring
• Pastki chiziq

Muhim eslatma

Hech qanday qo'shimchalar, parhezlar yoki turmush tarzini o'zgartirish - jismoniy cheklashdan tashqari, shuningdek ijtimoiy gigiena va NoBreak kabi gigiena vositalari ham sizni COVID-19 ishlab chiqilishidan himoya qila olmaydi.

Quyida keltirilgan strategiyalar sizning immunitetingizni oshirishi mumkin, ammo ular COVID-19 ga qarshi maxsus himoya qilmaydi.

Agar siz immunitetingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, tanangizni kasalliklarga qarshi qanday kurashishga yordam berishini bilishingiz mumkin.

Immunitetingizni mustahkamlash osonroq bo'lsa-da, xun va turmush tarzidagi bir nechta o'zgarishlar tanangizning tabiiy himoyasini kuchaytiradi va zararli patogenlar yoki kasalliklarni keltirib chiqaruvchi organizmlarga qarshi kurashishda yordam beradi.

Immunitetingizni tabiiy ravishda kuchaytirishga oid 9 ta maslahat.

1. Etarlicha uxlang

Kutish va immunitet bir-biri bilan chambarchas bog'liq.

Aslida, yomon yoki yomon uyqu kasallikka ko'proq moyillik bilan bog'liq.

164 sog'lom kattalarda o'tkazilgan tadqiqotda har kecha 6 soatdan kam uxlaganlar har kecha 6 soat va undan ko'proq uxlaganlarga qaraganda sovuqni ko'proq ushlashdi (1).

To'g'ri dam olish tabiiy immunitetni kuchaytirishi mumkin. Immunitetingizni kasallikka qarshi yaxshiroq kurashish uchun kasal bo'lganingizda ko'proq uxlashingiz mumkin (2).

Kattalar har kecha 7 yoki undan ko'proq soat uxlashni, o'smirlar 8-10 soatni, yosh bolalar va chaqaloqlar 14 soatgacha (3).

Agar siz uxlamasangiz, yotishdan bir soat oldin ekran vaqtini cheklashga urinib ko'ring, chunki telefoningiz, televizoringiz va kompyuteringizdan chiqadigan ko'k chiroq sizning aylanish ritmini yoki tanangizning tabiiy uyqu rejimini buzishi mumkin (4).

Uyqu gigienasiga oid boshqa maslahatlarga mutlaqo qorong'i xonada uxlash yoki uyqu niqobidan foydalanish, har kecha bir vaqtning o'zida yotish va muntazam ravishda mashq qilish kiradi (3).

Noto'g'ri uxlash kasal bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Ko'pgina kattalar kechasi kamida 7 soat uxlashlari kerak.

2. O'simliklarni ko'proq iste'mol qiling

Meva, sabzavot, yong'oq, urug'lar va dukkakli o'simliklar kabi o'simlik o'simliklari ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy bo'lib, ular zararli patogenlarga qarshi kurashishda sizga yordam beradi.

Ushbu oziq-ovqatlardagi antioksidantlar erkin radikallar deb ataladigan beqaror birikmalarga qarshi kurashish orqali yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, ular sizning tanangizga yuqori darajada yig'ilganda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin (5).

Surunkali yallig'lanish ko'plab sog'liq kasalliklari, jumladan, yurak kasalliklari, Altsgeymer va ayrim saraton kasalliklari bilan bog'liq.

Shu bilan birga, o'simlik ovqatlaridagi tolalar sizning ichak mikrobiomini yoki sizning ichakdagi sog'lom bakteriyalar to'plamini oziqlantiradi. Sog'lom ichak mikrobiomi sizning immunitetingizni yaxshilaydi va zararli patogenlarni sizning oshqozon tizimi orqali tanangizga kirishdan saqlaydi (6).

Bundan tashqari, meva va sabzavotlar C vitaminiga o'xshash ozuqalarga boy, bu umumiy sovuqning davomiyligini kamaytirishi mumkin (7).

Bir nechta butun o'simlik ovqatlarida antioksidantlar, tolalar va S vitaminlari mavjud bo'lib, ularning barchasi kasallikka moyillikni pasaytirishi mumkin.

3. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

Zaytun moyi va losos tarkibidagi sog'lom yog'lar, yallig'lanishni kamaytirib, organizmning patogenlarga qarshi immunitetini oshirishi mumkin.

Past darajadagi yallig'lanish stress yoki jarohatlarga normal javob bo'lsa-da, surunkali yallig'lanish sizning immunitetingizni susaytirishi mumkin (8).

Yallig'lanishga qarshi yuqori darajada bo'lgan zaytun moyi surunkali kasalliklar, yurak kasalligi va 2-toifa diabet kabi kasalliklarning kamayishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, uning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari tanangizni zararli bakteriya va viruslarga qarshi kurashishda yordam beradi (9, 10).

Omega-3 yog 'kislotalari, masalan, losos va chia urug'laridagi kabi, yallig'lanish bilan kurashadi (11).

Zaytun moyi va omega-3s kabi foydali yog'lar juda yallig'lanishga qarshi. Surunkali yallig'lanish sizning immunitetingizni susaytirishi mumkinligi sababli, bu yog'lar tabiiy ravishda kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin.

4. Ko'proq fermentlangan ovqatni iste'mol qiling yoki probiyotik qo'shimchani oling

Fermentlangan ovqatlar sizning oshqozon-ichak traktingizni to'ldiradigan probiyotiklar deb ataladigan foydali bakteriyalarga boy (12).

Ushbu ovqatlarga yogurt, karam, kimchi, kefir va natto kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, gullab-yashnayotgan ichak bakteriyalari tarmog'i sizning immunitetingiz normal va sog'lom hujayralar va zararli bosqinchi organizmlarni farqlashga yordam beradi (13).

126 ta bolada o'tkazilgan 3 oylik tadqiqotda har kuni atigi 2,4 untsiya (70 ml) achitilgan sut ichganlarning nazorati guruhi (14) bilan solishtirganda, bolalarda yuqumli kasalliklar taxminan 20% kamroq bo'lgan.

Agar siz doimiy ravishda fermentlangan ovqat iste'mol qilmasangiz, probiyotik qo'shimchalar yana bir usuldir.

28 kunlik tadqiqotda, probiyotik bilan to'ldirilgan rinovirus bilan kasallangan 152 kishida Bifidobakterium hayvonlari Nazorat guruhiga (15) qaraganda immunitetning kuchliroq reaktsiyasi va ularning burun shilliq qavatidagi virusning past darajasi.

Ichak salomatligi va immunitet bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Fermentlangan ovqatlar va probiyotiklar zararli patogenlarni aniqlash va maqsad qilib olishga yordam berib, immunitetingizni mustahkamlaydi.

5. Qo'shilgan shakarni cheklang

Rivojlanayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shilgan shakar va tozalangan uglerodlar ortiqcha vazn va semirib ketishga nomutanosib ravishda yordam beradi (16, 17).

Shuningdek, semirib ketish kasal bo'lish xavfingizni oshirishi mumkin.

Taxminan 1000 kishiga o'tkazilgan kuzatuv natijalariga ko'ra, grippga qarshi vaktsinasi yuborilgan semirib ketgan odamlar, grippni yuqtirganlar, bu vaktsinani semirib ketgan odamlarga nisbatan ikki baravar ko'proq (18).

Shakar iste'mol qilishni to'xtatish yallig'lanishni kamaytiradi va vazn yo'qotadi, shu bilan surunkali salomatlik holati, 2-toifa diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (19, 20).

Semirib ketish, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari immunitetingizni zaiflashtirishi mumkinligini hisobga olib, qo'shimcha shakarni kamaytirish immunitetni oshiruvchi ratsionning muhim qismidir (18, 21, 22).

Siz shakar iste'molini kunlik kaloriya miqdorining 5 foizidan cheklashga harakat qilishingiz kerak. Bu 2000 kaloriya dietasida kimdir uchun taxminan 2 osh qoshiq (25 gramm) shakarga teng.

Qo'shilgan shakar semizlik, 2-toifa diabet va yurak xastaliklariga jiddiy hissa qo'shadi, bularning barchasi immunitetingizni susaytirishi mumkin. Shakarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, yallig'lanishni kamaytirasiz va bunday holatlar xavfi tug'diradi.

6. O'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning

Uzoq muddatli intensiv jismoniy mashqlar sizning immunitetingizni susaytirishi mumkin bo'lsa-da, o'rtacha jismoniy mashqlar uni kuchaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto o'rtacha jismoniy mashqlar bilan bitta mashg'ulot ham immuniteti buzilgan odamlarda vaktsinalar samaradorligini oshirishi mumkin (23).

Bundan tashqari, muntazam, o'rtacha mashqlar yallig'lanishni kamaytirishi va immunitet hujayralaringizni muntazam ravishda tiklanishiga yordam berishi mumkin (23).

O'rtacha jismoniy mashqlar misollariga tez yurish, velosipedda velosipedda yugurish, suzish va engil yurish kiradi. Aksariyat odamlar haftasiga kamida 24 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilishni maqsad qilishlari kerak (24).

O'rtacha jismoniy mashqlar yallig'lanishni kamaytirishi va immunitet hujayralarining sog'lom aylanishiga yordam beradi. Yugurish, velosipedda yurish, suzish va piyoda sayohat qilish juda yaxshi tanlovdir.

7. Gidratlangan holda turing

Gidratatsiya sizni har doim mikrob va viruslardan himoya qilmaydi, ammo suvsizlanishning oldini olish butun sog'lig'ingiz uchun muhimdir.

Suvsizlanish bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin va sizning jismoniy ishingizga, diqqat markaziga, kayfiyatingizga, ovqat hazm qilishingizga va yurak va buyrak faoliyatiga xalaqit berishi mumkin. Ushbu asoratlar sizning kasallikka moyilligingizni oshirishi mumkin (25).

Suvsizlanishni oldini olish uchun siydikni oqarib ketishi uchun har kuni etarli miqdorda suyuqlik ichish kerak. Suvda kaloriya, qo'shimchalar va shakar mavjud emasligi sababli (25) tavsiya etiladi.

Choy va sharbat ham nemlendirici bo'lsa-da, tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lganligi sababli meva sharbati va shirinlangan choyni iste'mol qilishni cheklash yaxshidir (26, 27).

Umumiy ko'rsatma sifatida siz chanqaganingizda ichishingiz kerak va endi chanqaganingizda to'xtashingiz kerak. Agar siz intensiv mashq qilsangiz, tashqarida ishlasangiz yoki issiq iqlimda yashasangiz, sizga ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin (28).

Katta yoshdagi kattalar ichish istagini yo'qotishni boshlaydilar, chunki tanalari chanqoqlikni etarli darajada sezmaydilar. Katta yoshli kattalar chanqovni his qilmasa ham, muntazam ravishda ichishlari kerak.

Suvsizlanish sizni kasallikka moyil qilishi mumkinligini hisobga olib, har kuni ko'p miqdorda suv ichayotganingizga ishonch hosil qiling.

8. Stresslaringizni boshqaring

Stress va tashvishlarni engish immunitet salomatligining garovidir.

Uzoq muddatli stress yallig'lanishni, shuningdek immunitet hujayralari faoliyatidagi nomutanosiblikni keltirib chiqaradi (7, 9).

Xususan, uzaytirilgan psixologik stress bolalardagi immunitet reaktsiyasini bostirishi mumkin (29).

Sizning stressingizni boshqarishga yordam beradigan tadbirlar meditatsiya, jismoniy mashqlar, jurnallar, yoga va boshqa ongni saqlash amaliyotlarini o'z ichiga oladi. Siz ham litsenziyali maslahatchi yoki terapevtni deyarli yoki shaxsan ko'rishdan foyda ko'rishingiz mumkin.

Meditatsiya, yoga, jismoniy mashqlar va boshqa mashqlar orqali stress darajangizni pasaytirish immunitet tizimingizni to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

9. Aql bilan to'ldiring

Agar siz ularning COVID-19 ni davolash yoki oldini olish qobiliyatiga oid da'volarni eshitsangiz, qo'shimchalarga murojaat qilish juda oson.

Biroq, bu da'volar asossiz va yolg'ondir.

Milliy sog'liqni saqlash institutiga (NIH) ko'ra, COVID-19 (30) ni oldini olish yoki davolash uchun biron bir qo'shimcha vositani qo'llashni tasdiqlovchi dalillar yo'q.

Ammo, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyidagi qo'shimchalar tanangizning umumiy immunitetini kuchaytirishi mumkin:

• S vitamini. 11000 dan oshiq odamlarning so'roviga ko'ra, kuniga 1000-2000 mg S vitamini qabul qilish kattalarda sovuqni 8% va bolalarda 14% ga kamaytirdi. Shunga qaramay, qo'shimchalar sovuqdan (7) boshlanishiga to'sqinlik qilmadi.
• D vitamini. D vitamini etishmovchiligi kasal bo'lish ehtimolingizni oshirishi mumkin, shuning uchun uni to'ldirish bu ta'sirga qarshi turishi mumkin. Shunga qaramay, D vitaminini etarli darajada qabul qilganingiz ortiqcha foyda keltirmaydigandek tuyuladi (31).
• Rux. Kuniga 75 mg dan ortiq rux bilan qo'shib yuboriladigan, 575 kishida umumiy sovuq bo'lgan bemorlarning tekshiruvida sovuqning davomiyligi 33% ga qisqartirildi (32).
• Elderberry. Bir kichkina sharhda topilgan mevalar yuqori nafas yo'llarining infektsiyalari alomatlarini kamaytirishi mumkinligi aniqlandi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (33).
• Ekinezya. 700 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, echinasiyani qabul qilganlar platsebo qabul qilgan yoki davolanmaganlarga qaraganda sovuqdan tezroq tuzalishgan, ammo farq unchalik katta emas (34).
• Sarimsoq piyoz. 146 kishida o'tkazilgan 12 haftalik yuqori sifatli, sarimsoq qo'shilishi umumiy sovuqni 30 foizga kamaytirdi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (35).

Ushbu qo'shimchalar yuqorida ko'rsatilgan tadqiqotlarda potentsialni namoyish etgan bo'lsa-da, bu ularning COVID-19 ga qarshi samarali ekanligini anglatmaydi.

Bundan tashqari, qo'shimchalar noto'g'ri ishlatilishiga moyil, chunki ular Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan tartibga solinmaydi.

Shunday qilib, siz faqat Amerika Qo'shma Shtatlari Farmakopiya (USP), NSF International va ConsumerLab kabi mustaqil tashkilotlar tomonidan sinovdan o'tgan qo'shimchalarni sotib olishingiz kerak.

Ba'zi qo'shimchalar virusli infektsiyalar bilan kurashishi mumkin bo'lsa ham, ularning hech biri COVID-19 ga qarshi samarali ekanligi isbotlanmagan. Agar qo'shimcha qilishga qaror qilsangiz, uchinchi tomon tomonidan sinovdan o'tgan mahsulotlarni sotib olishga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Immunitetingizni mustahkamlash uchun bugungi kunda siz turmush tarzini va dietada bir nechta o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Bular ichiga shakarni iste'mol qilishni kamaytirish, suvli bo'lish, muntazam ravishda ishlov berish, etarli uxlash va stress darajangizni boshqarish kiradi.

Garchi ushbu tavsiyalarning hech biri COVID-19-ning oldini olmasa ham, ular sizning tanangizni zararli patogenlarga qarshi himoyasini kuchaytirishi mumkin.