L-Sitni qanday qilish kerak (va nima uchun kerak)

Tarkib

• L-Sit mashqlarining afzalliklari
• L-o'tirishni qanday qilish kerak
• Bosqichma-bosqich L-Sit qo'llanmasi
• L-Sitning rivojlanishi
• Mashg'ulotga L-Sits-ni qanday kiritish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

So'nggi yillarda, taxta "eng yaxshi asosiy mashq" unvoni uchun tanaffusdan ham, o'tirishdan ham o'tib ketdi. Ammo shaharda samaradorlik va ahamiyat jihatidan taxtalarga raqobat qiladigan yangi harakat bor: L-sit.

Plankalarda hech qanday soya yo'q, lekin ular Nike MetCons kabi CrossFit qutisiga o'xshash. Har qanday sport zaliga kiring, shunda siz bir necha soniyada soatiga qaragan paytda kimdir taxtani qirib tashlayotganini ko'rasiz.

Planka singari, L-sit ham tana vaznining asosiy harakatidir, lekin kamdan-kam hollarda CrossFit qutilari va gimnastika zallaridan tashqarida ko'rinadi. "L-o'tirish juda qiyin, lekin agar siz asosiy kuch va barqarorlikni yaxshilashni xohlasangiz, ular kerak", deydi Kari Pirs, 2018 yilda AQShda eng mos ayol (CrossFit Games ma'lumotlariga ko'ra) va Pearce Power Abs yaratuvchisi. Dastur.

Bu harakatga munosib e'tibor berish vaqti keldi. Quyida, to'rtta mashhur CrossFit sportchisi va murabbiylari L-o'tirishning afzalliklari, uni qanday to'g'ri bajarish va yadroni maydalash mashqlarigacha qanday ishlash kerakligini tushuntiradi - chunki siz buni hali ham qila olmaysiz. . (FWIW, Jen Widerstrom buni siz ham o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan tana vaznidagi harakatlardan biri deb hisoblaydi.)

L-Sit mashqlarining afzalliklari

ICYDK, sizning yadroingizni mustahkamlashning afzalliklari qorin bo'shlig'ini yasashdan tashqari: Sizni tik holatda ushlab turish, umurtqa va tos suyagini barqarorlashtirish, oyoq -qo'llaringizga kuch berish va potentsial shikastlanishdan himoya qilishdan tortib, kuchli yadroning jiddiy foydalari bor. (Ko'proq qarang: Nega yadro kuchi shunchalik muhim).

"Yadro-bu tanadagi eng muhim mushak guruhlaridan biri",-deydi CrossFit Omaha va Go Far Fitness egalari Steysi Tovar. "Siz har safar poldan biror narsa olayotganda, poyabzal kiysangiz, mashinangizga kirsangiz yoki chiqsangiz yoki hojatxonada o'tirsangiz, undan foydalanasiz."

Ko'pgina asosiy mashqlardan farqli o'laroqfaqat yadro bilan ishlang, L-sit sizning abs, obliques, son fleksorlari, quadlar, triceps, elkalar, pecs va latslar bilan ishlaydi, deydi Pirs. "Bir nechta mushaklarni charchash ko'p vaqtni talab qilmaydi, shuning uchun siz ushbu mashq bilan pulingizni katta portlashga duch kelasiz."

Bu mushak guruhlarining barchasini ishlash juda zo'r, lekin siz ularni izometrik usulda ishlaysiz, ya'ni ularni bir pozitsiyada bir muddat ushlab turish.

"Izometrik mashqlar mushaklarni uzaytirmasdan (eksentrik mashqlar) yoki ularni qisqartirmasdan (konsentrik mashqlar) jalb qiladi", deydi Deyv Lipson, CrossFit Level 4 murabbiyi va Thundr Bro ta'lim fitnes platformasi asoschisi. Asosan, siz harakat qilmasdan mushaklarni egasiz. "Ushbu izometrik mashqlar o'rta chiziqning mustahkamligini va barqarorligini oshiradi, bu sizning umurtqa pog'onasini himoya qiladi va kuchni ekstremitalarga aylantirishga yordam beradi."

Tarjima? Bu harakat qo'lni turtish, turtish, oyoq barmoqlarigacha, o'lik ko'tarish va shtanga cho'ktirish kabi boshqa harakatlarni yaxshilaydi.

L-o'tirishni qanday qilish kerak

L-o'tirishlar polda jihozlarsiz yoki parallettelar to'plami (ba'zan dip barlar yoki ekvalayzerlar deb ataladi), osilgan halqalar yoki bir xil balandlikdagi ikkita quti yoki skameykalar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Birini sinab ko'rishga tayyormisiz? "To'g'ridan -to'g'ri qo'llaringizni qo'llaringizni erga yoki asbob -uskunalarga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring, shunda tanangiz" L "shaklida bo'ladi", - tushuntiradi Pirs. Buni qilayotganda, elkangizni oldinga va pastga torting, belingizni tik tuting va neytral bo'yin bilan oldinga qarab turing, deydi u.

Etarlicha sodda tuyuladi, to'g'rimi? Pirs rozi. "Bu juda oddiy. Ammo bu ham eng asosiy mashqlardan biri", deydi u. "Kichkina taqqoslash uchun, men 23 daqiqa davomida taxtani ushlab turdim, lekin men yozgan eng uzun L-o'tirish 45 soniya."

Yuragingiz hali yig'layaptimi ??? Xavotir olmang, L-o'tirishning o'zgarishi va murakkabligi yo'q, ular mutaxassislar tomonidan tushuntiriladi.

Bosqichma-bosqich L-Sit qo'llanmasi

A. Agar siz ikkita quti, skameyka yoki paletdan foydalanayotgan bo'lsangiz, ularni elkalarining kengligidan biroz torroq qilib o'rnating. Ularning orasiga turing va kaftlaringizni ikki tomonga qo'ying, shunda ular yelka ostida qoladilar.

B. Qo'llarni tekislang, tirsaklarni yon tomondan qulflang, elka pichoqlarini quloqlardan pastga va pastga torting va latlar bilan bog'lang. Keyin, kaftlar ichiga itarib, asosiy ko'tarish oyoqlarini (to'g'ri va birgalikda) polga parallel (yoki parallel) bo'lguncha poldan torting.

C. Bu erda ushlab turing, tizzalaringizni to'g'rilab turing, to'rtburchaklaringizni bir -biriga mahkam bog'lang, oyoq barmoqlariga ishora qiling va bo'yinni neytral tutish uchun oldinga qarab turing.

Har bir tushganingizda 10-20 soniya dam olib, jami 30 soniya davomida L-o'tirishni ushlab turishga harakat qiling. Quvvatni kuchaytirganda, vaqtni 45 soniyagacha, so'ngra 1 daqiqaga yoki undan ko'pga oshiring.

L-Sit Hold Form Maslahatlar

• Oyoqlaringizni erdan ko'tarishdan oldin, tirsaklaringizni yon tomonga mahkamlang. Yelkangizni orqaga tortish va tirsaklarni magistralga tortish uchun kaftlaringizni qutiga burab qo'yish haqida o'ylang.

• Qo'lingizni ushlab turganda, yelka va umurtqa pog'onasi oldinga yumaloqlashmasligi uchun orqangizni to'g'rilab turing.

• Ko'zlaringizni erga qaramasdan, oldingizda turgan nuqtaga tiklang. Bu bo'yinni neytral holatda ushlab turadi va sizning elkangizni cho'ktirishga yordam beradi.

L-Sitning rivojlanishi

"Balki siz harakatga qaraysiz va o'ylayapsiz bo'lishi mumkin emas,"deydi Tovar. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu adolatli:" Agar siz ilgari hech qachon asosiy kuchingiz ustida ishlamagan bo'lsangiz, ehtimol L-o'tirish siz boshlagan joy emas ", deydi Lipson." Siz biz bilan uchrashishni xohlaysiz. tanasi qaerda. Hech bo'lmagandan ko'ra, o'zingiz qila oladigan mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. "L-o'tirishga o'tish yo'llari bor.

O'tirib turish: Lipson asosiy yadro kuchini yaratish uchun ab-mat o'tirish yoki GHD (glute-ham developer) o'tirishdan boshlashni taklif qiladi. (Bu erda, uyingizda CrossFit sport zali uchun ab-mat va boshqa zarur jihozlarni sotib oling).

Kreslo L o'tirishi: Boshlash uchun ushbu boshlang'ich variantini sinab ko'ring. Qo'llaringizni dumbangizning yoniga qo'ying va qo'llaringizni butunlay yopiq holda saqlang, shunda dumbangiz o'rindiqning tepasida tursin. Keyin, bir oyog'ingizni oldinga cho'zib, u erda ushlab turing (hatto tekis bo'lmasa ham), ikkinchisi esa polda. 30 soniya ushlab turishga harakat qiling, keyin tomonlarni o'zgartiring.

Tik pozitsiyasi: Agar sizda asosiy kuchning yaxshi bazasi mavjud bo'lsa, siz "tuklanish holatidan boshlashingiz va L o'tirishga o'tishingiz mumkin", deydi Tovar. Asosan, siz L-o'tirishni bajarasiz, lekin tizzalaringizni bukib, ko'kragingizga yaqin tutib turing. Bu erda qulay bo'lgach, siz oddiy L-o'tirishga harakat qilishingiz mumkin.

L-Sit halqasi: L-o'tirishni barqaror, mustahkam tayanchda, masalan, sandiq, skameyka yoki pelletlarda, o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, siz o'tirgan halqalarni ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin. Chunki halqalar tebranishi mumkin, sizning barqarorligingizni saqlab qolish uchun sizning asosiy va elka mushaklaringiz ko'p harakat qilishi kerak. Juda oson?! Arqon bilan L-o'tirishni yoki L-o'tirishni harakat qilib ko'ring.

Mashg'ulotga L-Sits-ni qanday kiritish kerak

"Bu ko'nikma va pozitsion, izometrik kuch mashqlari bo'lgani uchun, agar siz konditsioner mashg'ulotini qidirsangiz, L o'tirishlarini sxema yoki WOD o'rtasiga qo'ymaysiz", deydi Lipson. Buning o'rniga, uni asosiy mashg'ulotlarga yoki isinish yoki sovutishga qo'shib ko'ring.

Jismoniy mashqlar oxirida, har bir to'plam o'rtasida 90 soniya dam olish bilan, iloji boricha uchta L-o'tirish mashqlarini bajarishga harakat qiling,-tavsiya qiladi Pirs. (Sport zalida mashqlarni qanday qilib to'g'ri buyurtma qilish mumkin.) "Agar L o'tirishni ushlab turgan vaqtingiz har bir to'plamda kamaysa, tashvishlanmang", deydi u. "Bu odatiy, chunki L-o'tirish qiyin!"

Va sizga asbob-uskunalar kerak emasligi uchun, "siz hatto L-o'tirishni uyda, har kuni uyg'onganingizda va yotishdan oldin har kecha ruxsat berishingiz mumkin", deydi Tovar. Uyg'onishning shafqatsiz usuli? Albatta, lekin bu jarayonda siz aqldan ozgan kuchli yadroga ega bo'lasiz.

Uchun ko'rib chiqish