Quruq yanvarni qanday olib tashlash mumkin

Tarkib

• Nima uchun quruq yanvarni o'ylab ko'rishingiz kerak
• 1. Quruq yanvarda muvaffaqiyat qozonish uchun asboblar qutisini yarating.
• 2. Hushyor bo'lish haqidagi fikringizni o'zgartiring.
• 3. Vaqtni o'z-o'zini aks ettirishga sarflang.
• 4. O'yin rejasi bilan chiqing.
• 5. Ijtimoiy bo'lishning yangi usullarini toping (lekin iloji bo'lsa, eski faoliyatingizni saqlang).
• 6. Siz ichishni xohlaganingizda, chiqish strategiyasiga ega bo'ling.
• 7. Qurg'oqchil yanvarni buzishiga yo'l qo'ymang.
• 8. Quruq yanvar rasman tugaganda, davom eting.
• Uchun ko'rib chiqish

Balki siz ishdan keyin juda ko‘p klyukvali martini ichgandirsiz, xuddi Gidro kolbadagidek xachirli krujkani olib yurgandirsiz yoki harorat sovuqdan pastga tushganda issiq kakaoni ho‘plab olgandirsiz. Sizning maslahatingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, bayram mavsumining haddan tashqari ko'ngilchanligi sizga eng yaxshi ta'sir ko'rsatgan bo'lishi mumkin.

Agar shunday bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. Bu tuyg'u sog'ligingizni tiklash uchun 31 kunlik alkogolsiz "Quruq yanvar" ning mashhurligini keltirib chiqardi. Yaxshi uyqudan tortib to yaxshi ovqatlanish odatlariga qadar, ko'pchilik ikki hafta ichida spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydasini ko'ra boshlaydi, deydi Keri Gans, MS, RDN, ro'yxatdan o'tgan dietitolog va dietolog. Shakl maslahat kengashi a'zosi.

Nima uchun quruq yanvarni o'ylab ko'rishingiz kerak

Quruq yanvar - bu nafaqat tanangizni "qayta tiklash" va shukrona kunidan beri chiqarib yuborgan barcha spirtli ichimliklarni "detokslash" emas, balki uzoq muddatli majburiyatsiz spirtli ichimliklar bilan munosabatlaringizni o'rganishdir.

"Agar" Quruq yanvar "(yoki yilning istalgan vaqtida alkogolsiz kurash) kabi dastur," qiziquvchan "yoki" kulrang maydon ichish "spektrining istalgan joyiga tushgan odamlarni o'ziga jalb qiladi va jalb qiladi. ularning spirtli ichimliklar bilan munosabatlarini yomonlashtiradi - bu ajoyib narsa, - deydi Laura Vard, professional hayot va giyohvandlikdan qutulish bo'yicha sertifikatlangan murabbiy. (Kulrang hududda ichish deganda tosh tubining haddan tashqari ko'pligi va vaqti-vaqti bilan ichish o'rtasidagi bo'shliq tushuniladi.)

"Ko'p odamlar anglamaydilarki, ular spirtli ichimliklar bilan bo'lgan munosabatlarini baholay boshlashdan oldin, ular pastga tushib qolishlari shart emas, ular ichishni to'xtatishadimi yoki umuman to'xtatishadi", deydi u. "Jamiyat spirtli ichimliklarni normallashtirdi, shuning uchun bu uni olib tashlash nimani anglatishini ko'rish uchun imkoniyatdir."

Agar qilmasangiz ham o'ylash siz juda ko'p ichasiz, Quruq yanvar-har bir kishi uchun spirtli ichimliklar bilan bo'lgan munosabatlarining bir qismini qayta ko'rib chiqish va o'zgartirishga arziydimi yoki yo'qligini bilish uchun imkoniyatdir. (Spirtli ichimliklar ichmaslikning sog'liq uchun qanday foydali ekanligini ko'rib chiqing.)

"Katta saboq shundaki, hayotingizda muammo bo'lishi uchun siz spirtli ichimliklar bilan bog'liq muammoga duch kelishingiz shart emas", deydi Amanda Kuda, kulrang ichuvchilarni qo'llab-quvvatlash bo'yicha o'qitilgan yaxlit hayot murabbiyi. "Agar siz spirtli ichimliklar sizni qandaydir tarzda ushlab turganini sezgan bo'lsangiz, quruq yanvar - bu kashfiyot uchun birinchi birinchi qadam." Balki tunda barda kechadan keyin paydo bo'ladigan qattiq bosh og'rig'i sizning ishingizdagi muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin yoki sizning sherigingiz sizning DD bo'lishingizga to'g'ri kelganda asabiylashib ketishi mumkin. (Eslatma: Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishidan aziyat chekayotgan bo'lsangiz yoki shubha qilsangiz, quruq yanvar siz uchun eng mos kelmasligi mumkin. "Buni professional yordam olishdan qochish usuli sifatida ishlatmang", deydi Kuda.)

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, quruq yanvar uzoq vaqt ichish odatlarining o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Quruq yanvar ishtirokchilari avgust oyida o'rtacha haftasiga bir kun kam ichishgan va mast bo'lish chastotasi 38 foizga, oyiga o'rtacha 3,4 kundan oyiga 2,1 kungacha kamaygan. Sasseks.

Agar siz ichkilikbozlik odatiga tiqin solishga va alkogolning hayotingizdagi o'rni bilan yaqindan tanishishga qaror qilgan bo'lsangiz, avvalambor, o'zingizni aqlli muvaffaqiyatga tayyorlashingiz kerak. Bu erda Gans, Uord va Kuda Quruq yanvarni maydalash bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatma bilan bo'lishadilar.

1. Quruq yanvarda muvaffaqiyat qozonish uchun asboblar qutisini yarating.

Quruq yanvar * shunchalik * shaxsiyki, u uchun qoidalar kitobi yo'q, lekin qiyinchiliklarni boshlayotgan ko'pchilik odamlar uchun qimmatli bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta vositalar mavjud.

1. Barcha spirtli ichimliklarni olib tashlang yashash joyingiz va ish joyingizdan.
2. Mas'uliyatli sherik toping, masalan, qiyinchiliklarga duch keladigan do'stingiz yoki hatto sizning ijtimoiy tarmoqdagi izdoshlaringiz.
3. Kalendarni devorga yopishtiring. Kuda har kuni ichmaslikka muvaffaq bo'ldingiz, qutini belgilashni yoki belgini chizishni, so'ngra mashg'ulotni kuchaytirish yoki yangi kitobni tugatish kabi ijobiy xulq -atvorni yozishni tavsiya qiladi. . (Yoki yutuqlaringizni kuzatib borish uchun maqsadlarni kuzatuvchi dastur yoki jurnallardan birini sinab ko'ring.)
4. O'z-o'zini aks ettirish uchun biroz vaqt ajrating. Jurnalni oling va hozirgi spirtli ichimliklar bilan bo'lgan munosabatingizni baholay boshlang: Siz birinchi marta qachon spirtli ichimlikdan xabardor bo'lgansiz? Siz qachon birinchi marta ichgansiz? Spirtli ichimliklar sizga qanday foyda keltiradi va sizga qanday zarar etkazadi? Qanday qilib hayotingizda alkogolsiz joyga keldingiz? Qurg'oqchil yanvar oyining istalgan nuqtasida ichimlik iste'mol qilsangiz, yozgan javoblaringizga qaytib, o'ylab ko'ring, deydi Uord. Bu amaliyot sizga nima uchun birinchi navbatda hushyor bo'lganingizni va bundan nimaga erishmoqchi ekanligingizni eslatishga yordam beradi.
5. Qaytishni rejalashtiring. Klublarga borishdan va barmendan bir stakan eng yaxshi zanjabil alesini so'rashdan oldin, sizning ijtimoiy doirangizdagilar sizga ichimlik buyurtma qilishga urinayotganda takrorlash uchun skriptni ishlab chiqishingiz kerak. "Hey, men hozir ichmayapman - men quruq yanvar qilyapman - lekin taklif uchun rahmat" kabi oddiy narsa, deydi Kuda. Shunday bo'lsa -da, "sizning ichish madaniyatiga qatnashmasligingiz ba'zi odamlarni qo'rqitadi", deya qo'shimcha qiladi u. Agar siz kimnidir qo'llab -quvvatlashini so'rasangiz va u sizni ichishga majburlashda davom etsa, suhbatni to'xtating va keting, deydi u. (Partiyaga mezbonlik qilish yoki qatnashishmi? O'zingizni ushbu sog'lom kokteyl retseptlari bilan qurollantiring.)
6. Ba'zi ijtimoiy chegaralarni belgilang, qaysi tadbirlar va joylar quruq yanvarga mos kelishini aniqlash va sizning hushyor turish qobiliyatingizni sinovdan o'tkazadi. "Qachonki siz (barda, klubda va hokazolarda) qayg'uga tushib qolsangiz, siz ijtimoiy bufer sifatida alkogolga qanchalik ishonganingizni tushuna boshlaysiz", deydi Kuda. "Agar siz uni oqlash uchun iroda kuchingiz bor deb o'ylamasangiz, bormang."

2. Hushyor bo'lish haqidagi fikringizni o'zgartiring.

Og'ir ijtimoiy hayotdan hushyor hayotga o'tish ham fikrlash tarzingizni o'zgartirishni talab qiladi. O'zingizni mahrum his qilishingizga sabab bo'ladigan Quruq Yanvardan voz kechayotgan narsalarga e'tibor qaratishning o'rniga, qiyinchilikdan nima yutayotganingizni o'ylab ko'ring, deydi Uord.

Fikrlash tarzingizni o'zgartirish uchun jurnalni boshlang. Kundalik minnatdorchilik ro'yxatlarini tuzing va kun davomida boshdan kechirgan his -tuyg'ularingizni va boshingizdan chiqmaydigan tuyulgan fikrlarni yozing.

Eng muhimi, hozir bo'lish: har kuni hushyor bo'lishga qaror qiling. Uord o'zingizga "1 -yanvar, men 31 -yanvarga ichimliksiz etib boraman", deb aytishning o'rniga, o'zimni juda og'ir his qila olaman, Uord: "Men bugun ichmayman", deb o'ylashni tavsiya qiladi.

3. Vaqtni o'z-o'zini aks ettirishga sarflang.

Sizning ichishingizning asosiy sababini aniqlash uchun, agar siz buni mo''tadil qilsangiz ham, ijtimoiy sahnadan chekinishingiz va introspektiv bo'lishingiz kerak: spirtli ichimliklarni hayotingizda nima uchun ishlatgansiz? Bu sizni qo'llab-quvvatlash uchunmi? Shaxsiyatingizni o'zgartiring? Noqulay fikrlar, his -tuyg'ular yoki oddiy zerikishdan saqlaningmi? Ushbu ko'rsatmalar bilan siz alkogol shaxsan rivojlanishingizga qanday to'sqinlik qilganini tushuna boshlaysiz, deydi Kuda. Shunda siz spirtli ichimliklar uchun muqobil variantlarni topishingiz va muammolaringiz uchun shishani olishdan boshqa echimlarni ishlab chiqishingiz mumkin bo'ladi. (Bog'liq: Spirtli ichimliklarni o'zingizni pariya kabi his qilmasdan qanday to'xtatish kerak)

4. O'yin rejasi bilan chiqing.

Siz "Quruq yanvar" da qatnashayotganingizda, muloqotga tayyorgarlik - bu kalit. Doim o'zingiz bilan naqd pul olib keling - do'stlaringiz bilan kechki ovqatga chiqqaningizda va server bitta chek olib kelganida, siz faqat o'z ulushingiz uchun to'lay olasiz (va hamma pivo emas). Kuda ichishga moyil bo'lgan odamlarga vaqtini ko'paytirish uchun, uchrashuvga erta kelishni va erta ketishni taklif qiladi. Odamlar janjal qila boshlasa, o'q uzsa yoki restorandan qo'shni barga ko'chib o'ta boshlasa, yo'lga chiqish uchun buni o'zingizga ko'rsating.

Atrofingizdagi odamlar va siz ishtirok etayotgan voqealar haqida o'ylash imkoniyati sifatida bu bema'ni voqealardan foydalaning. "Hamma shunchaki ichadimi yoki bu muhitda qadriyat bormi? Bu do'stliklarda qimmatli narsa bormi yoki Bu shunchaki spirtmi va boshqa hech narsa emasmi? " - deydi Uord. Ijtimoiy hayotingizga diqqat bilan qarash sizning ustuvorliklaringizni qayta ko'rib chiqishga va shaxsiy rivojlanishga yordam berishi mumkin.

5. Ijtimoiy bo'lishning yangi usullarini toping (lekin iloji bo'lsa, eski faoliyatingizni saqlang).

Ha, siz hali ham bu quruq yanvar oyida oddiy ijtimoiy faoliyatingizni spirtli ichimliklarsiz davom ettirishingiz mumkin. Yakshanba kuni kechki ovqat paytida, bokira qonli Maryamga buyurtma bering, jonli musiqa tinglayotganda, qo'lda ishlangan kokteyl yoki alkogolsiz pivo iching. Agar bu ichimliklar umuman mavjud bo'lmasa, limon yoki ohak qo'shilgan oddiy seltzer yoki sodali suvni oling - bu aroq yoki jin va tonikka o'xshaydi, shuning uchun ichayotgan odamlarning yonida bo'lganingizda o'zingizni noqulay his qilasiz, deydi Gans. (Bu ishlay olishining isboti: bu ayol Mayamidagi barlarni yashash uchun ko'rib chiqsa ham, quruq yanvarni olib ketdi.)

Agar barlar siz uchun tetik bo'lsa, divanda Netflix rom-com yordamida o'tirish-bu sizning tunlaringizni o'tkazishning yagona usuli emas. Og'ir tajribangizdan ovqat-ichish-uyqu tartibingizdan chiqish imkoniyati sifatida foydalaning. "Payshanba kuni kechqurun baxtli soatga borishning o'rniga, yoga darsiga boring", deydi Gans. Bouling bilan o'zingizni bolaligingizga qaytaring yoki bolta otish bilan g'azabingizdan qutuling, parkda yuguring yoki mahalladagi barcha muzqaymoq bo'g'inlariga velosipedda mining. (SO yoki BFF bilan bir vaqtning o'zida boshqa faol qish sanasi g'oyalarini ko'rib chiqing.)

6. Siz ichishni xohlaganingizda, chiqish strategiyasiga ega bo'ling.

Doʻstlaringiz oʻrab turganingizda, orqa eshik oldida pivo otib yoki karaoke barda suratga tushsangiz, siz ham bu jarayonga qoʻshilishingiz mumkin. Ichimlik olib, uni toʻxtatib qoʻyish oʻrniga, “qachon ish qiyin boʻlsa, pauza tugmasini bosing, "deydi Uord. "Bir pauzada nima qilish sizga bog'liq: ehtimol siz do'stingizga yoki onangizga qo'ng'iroq qilasiz, joylarni o'zgartirasiz, bir stakan suv olasiz yoki meditatsiya yoki o'qish orqali o'zingizni erga tushirasiz. Agar siz nima qilayotganingizni o'zgartirish uchun etarlicha pauza qilsangiz. , pauza oxiriga kelib, xohish o'tib ketadi. " (Bu erda ko'proq: Hissiy spiralda qanday tinchlanish kerak)

Vaziyatdan chiqqaningizdan so'ng, o'zingizdan so'rang, nega ichimliksiz bu muhitda bo'lish chidab bo'lmas edi, deydi Kuda. Agar siz hushyor bo'lishga harakat qilayotgan narsangizda alkogol yo'q bo'lsa, u "sodir bo'lgan hayajonli ishoraning belgisi yoki xiralashish mexanizmi" vazifasini bajarishini aniqlang, deydi Uord. Bayramni nishonlash yoki qochishning ko'plab boshqa usullari mavjud, shuning uchun siz uchun mos keladigan alkogolsiz muqobilni toping.

7. Qurg'oqchil yanvarni buzishiga yo'l qo'ymang.

Agar siz tun bo'yi sizni mazax qilgan sodali aroq ichsangiz ham, o'sha paytda qilgan tanlovingizga rozi bo'ling va "Quruq yanvar" tanloviga rioya qiling.

"Siz o'n yillik yoki undan ko'proq ijtimoiy izni o'z hayotingizga kerak bo'lgan narsani qayta tiklashga harakat qilyapsiz", deydi Kuda. "Bu kimyoviy reaktsiya-sizda spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoq bor, shuning uchun agar sizda sirg'alish bo'lsa, buni takrorlang. Hammasini do'zaxga tashlamang. Rejangizga qayting va davom eting." Gans aytganidek, "muvaffaqiyat muvaffaqiyatni oziqlantiradi", shuning uchun oyning boshida margaritadan voz kechish chidab bo'lmas darajada qiyin bo'lsa -da, bu osonlashadi.

8. Quruq yanvar rasman tugaganda, davom eting.

31 kunlik alkogolsiz hayot kechirganingizdan so'ng, sizning birinchi instinktingiz o'zingizga bayramona bir qadah sharob quyish bo'lishi mumkin, ammo Kuda hozircha stakan ko'tarishdan voz kechishni tavsiya qiladi. "Men qattiq ishonamanki, 30 kun tizimingizni qayta tiklash yoki alkogol bilan munosabatlaringizga yordam berish yoki tanangizni zararsizlantirish uchun etarli emas", deydi Kuda. "Bu, ehtimol, o'n yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mustahkamlangan va siz 30 kun ichida barcha ijtimoiy sharoitlarni bekor qila olmaysiz."

Agar sizning Quruq Yanvaringiz o'zingizni yaxshi his qilgan bo'lsa, bu tanlovga yana 30 yoki 60 kun qo'shib ko'ring va bu sizni qaerga olib borishini ko'ring. Ammo, agar siz oy davomida tepib, qichqirayotgan bo'lsangiz, "spirtli ichimliklar bilan bo'lgan munosabatingizni yaxshilab ko'rib chiqing va biroz chuqurroq qazing - bu juda nosog'lom munosabatlar ekanligini ko'rsatishi mumkin", deydi Uord.

Agar siz quruq yanvardan keyin spirtli ichimliklar bilan noto'g'ri munosabatda bo'lishga qaror qilsangiz va ichishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, reabilitatsiya va 12 bosqichli dasturlar sizning yagona variantingiz emas, deydi Uord. Siz "Bu yalang'och aql", "SMART Recovery", "Refuge Recovery", "Sobirlik uchun ayollar", "Bir yil pivo yo'q" kabi dasturlardan bit va bo'laklarni o'g'irlashingiz mumkin va o'zingizning shaxsiy tiklanishingizni qurishingiz, terapevtlar va murabbiylar bilan uchrashishingiz yoki chekinayotgan SHE RECOVERS -da ishtirok etishingiz mumkin. butun dunyo bo'ylab guruh dasturlari va murabbiylar, ular har oy shaxsiy uchrashuvlar o'tkazadilar.

Uchun ko'rib chiqish