Tananing qarish jarayonini sekinlashtirishning 5 qonuniy usuli

Tarkib

• Yog 'bilan muvozanatli munosabatda bo'ling
• Kichikroq ovqatlarni tez -tez iste'mol qiling
• Deyarli har kuni mashq qiling
• Oyoqlaringizda turing
• O'z tarangligingiz bilan shug'ullaning
• Uchun ko'rib chiqish

Ilmiy-fantastik filmga o'xshab tuyulishi mumkin, lekin kechiktirilgan qarish endi fan va tadqiqotning yangi yutuqlari tufayli haqiqatga aylandi.

USC Leonard Devis Gerontologiya maktabining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotida amerikaliklar yoshroq bo'lib qolishdi."Biz odamlarning biologik yoshini turli xil sog'liq ko'rsatkichlari orqali o'lchadik va qarish sur'ati so'nggi 20 yil ichida sekinlashganini aniqladik", - izohlaydi fan doktori Eilin M. Krimmins. Odamlar nafaqat uzoq umr ko'rishadi, balki ko'proq yillar davomida eng yaxshi ruhiy va jismoniy hayotiylikdan bahramand bo'lishadi, deydi u.

Bizning tez qarishimizda genetika muhim rol o'ynasa -da, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xatti -harakatlardagi o'zgarishlar ham ta'sir qiladi. "Biz dietadan, mashqlardan va turmush tarzidan ko'p narsani nazorat qila olamiz", deydi S.Jey Olshanskiy, doktorlik, Illinoys universiteti professori, Chikago sog'liqni saqlash maktabi professori va Lapetus Solutions bosh ilmiy xodimi. (Bu barcha yulduzli retinol terini parvarish qilish mahsulotlari ham zarar etkaza olmaydi.)

Bu erda, eng yangi ilm -fanga asoslanib, qarishga qarshi eng kuchli foyda olish uchun qila oladigan eng aqlli beshta narsa.

Yog 'bilan muvozanatli munosabatda bo'ling

Omega-3 yog 'kislotalari biologik qarishning ikkita belgisiga foydali ta'sir ko'rsatadi, deb xabar beradi jurnal Miya, xulq-atvor va immunitet. Kattaroq qabul qilish oksidlovchi stressning 15 foizga kamayishi va xromosomalarni himoya qiladigan va keksayganimizda odatda qisqaradigan telomerlarning uzunroq oqsillari bilan bog'liq. (Bu erda telomerlar va ularning qarishga qanday ta'sir qilishi haqida to'liq ma'lumot.)

Shuningdek, uzum, makkajo'xori va kunjut yog'larida mavjud bo'lgan omega-6 yog 'kislotalarini kamaytirish kerak. Tadqiqotda omega-6 yog 'kislotalarining omega-3 yog' kislotalariga nisbati past bo'lgan odamlarda telomerlarning eng uzuni (yoki eng yoshi) va oksidlanish stressining eng past darajasi kuzatilgan. Omega-6s hujayralarga zarar etkazadigan yallig'lanishni kuchaytirishi, omega-3lar esa uni kamaytirishi isbotlangan. Muammo shundaki, bizning dietamiz odatda omega-6 ni afzal ko'radi. Buni tuzatish uchun kuniga kamida 1,25 gramm omega-3 (uch lososli losos) miqdorini olishni maqsad qilib, omega-6 yuqori o'simlik yog'larini iste'mol qilishni cheklang. (Omega-3 yog 'kislotalarini etarli miqdorda olish bo'yicha qo'llanmani o'qing.)

Kichikroq ovqatlarni tez -tez iste'mol qiling

"Bu insulin darajasini nazorat qilishning bir usuli - qarish tezligini aniqlovchi omillardan biri", deydi Olshanskiy. "Siz ovqatlanayotganda, tanangiz insulin ishlab chiqaradi, bu sizning mushaklaringiz va jigaringizni qoningizdan glyukozani so'rashga undaydi. Vaqt o'tishi bilan insulinning haddan tashqari ko'payishi hujayralarimizdagi mitoxondriyalarga zarar etkazishi mumkin. shikastlangan oqsillarning to'planishi, - deydi Mayo klinikasi fiziologiya va biotibbiyot muhandisligi kafedrasi dotsenti Neytan LeBrasser, PhD. "Bu kasallikning rivojlanishiga turtki bo'lishi mumkin."

Insulinning ko'payishining oldini olish hujayralarga zararni kamaytirishga yordam beradi. Olshanskiy kuniga olti marta kichik ovqatlanishni taklif qiladi. "Va kechki ovqatdan keyin ovqatlanishni to'xtating, chunki uxlashdan oldin metabolizm sekinlashadi", deydi u. Yoki har kuni sakkizdan 10 soatgacha bo'lgan vaqt oralig'ida barcha ovqatlar va atir-upalarni eyishni o'ylab ko'ring, bu vaqt cheklangan ovqatlanish (yoki vaqti-vaqti bilan ro'za tutish) deb nomlanadi. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yondashuv insulinga sezgir va qarishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, deydi LeBrasseur.

Deyarli har kuni mashq qiling

Olshanskiy: "Jismoniy mashqlar - bu bizni yoshlik chashmasiga eng yaqin narsadir", deydi. Haftada besh kun 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazgan odamlarning biologik yoshi o'tirganlarga qaraganda qariyb to'qqiz yosh kichik edi. Profilaktik tibbiyot hisobotlar. Mashq qilish yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytiradi, bu hujayralarni qaritadigan va telomerlarni qisqartiradigan ikkita omil.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada ikki marta kuch-quvvat mashqlarini bajarish ham foydalidir. "Jismoniy mashqlar mushaklarni tiklaydi va tana va ongning umumiy ishlashini yaxshilaydi", deydi Olshanskiy. Kuch va chidamlilik mashqlari tanangizning insulin reaktsiyasini yaxshilaydi, deydi LeBrasseur. "Mushaklar siz iste'mol qiladigan shakarning taxminan 80 foizini oziq-ovqat orqali saqlaydi", deb tushuntiradi u. "Siz mashq qilayotganda, siz mushaklaringizni qondagi shakarni o'zlashtirishda samaraliroq qilasiz, shuning uchun tanangizga kamroq insulin kerak bo'ladi." Maqsadingiz: Haftaning ko'p kunlarida o'ttiz yoki undan ko'p daqiqadan o'rtacha kardio va qarshilik mashqlari. (Batafsil: Qarishga qarshi eng yaxshi mashq.)

Oyoqlaringizda turing

Jismoniy mashqlar qarishga katta ta'sir ko'rsatsa-da, kunning qolgan qismida qancha harakat qilishingiz juda muhimdir. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda, Gollandiyadagi Maastrixt universiteti tadqiqotchilari turli guruh odamlardan kuniga 14 soat o'tirishni, 13 soat o'tirishni va bir soat mashq qilishni, kuniga sakkizdan to'qqiz soatgacha o'tirishni va ettida turish yoki piyoda yurishni so'rashdi. sakkiz soatgacha. To'rt kundan so'ng, butunlay harakatsiz bo'lish insulin qarshiligi va xolesterin darajasini oshirdi va qon tomirlarini qoplaydigan endotelial hujayralarni shikastladi. Odamlar jismoniy mashqlar qilganda, ular sog'lom endotelial hujayralarga ega bo'lishgan, ammo ularning insulin qarshiligi va xolesterin darajasi oshgan. Bu odamlar ko'proq turganda va yurganlarida, ular insulin qarshiligini va xolesterin miqdorini oshirib yubordilar, lekin endoteliy shikastlanmadi.

Xabar: Optimal sog'lik uchun kun bo'yi mashq qilish ham, harakat qilish ham zarur, deydi etakchi muallif Bernard Duvivye, t.f.d. Agar harakatsiz ish bo'lsa, kuniga ikki soat o'tirish vaqtini tik turish va yurish bilan almashtirishga harakat qiling, deydi u. O'zingizga mos keladigan narsani toping - xoh stolda ishlasangiz, xoh qo'ng'iroq qilsangiz, oyoqqa tursangiz, tushlikda uzoq sayr qilasizmi yoki bularning kombinatsiyasi.

O'z tarangligingiz bilan shug'ullaning

"Hayot davomida to'plangan stress, epigenetik qarishni tezlashtiradi, bu biologik qarishning tezligini bashorat qiladi", deydi Perla Kaliman, fan doktori, Ispaniyadagi Oberta de Katalunya universiteti professori. Meditatsiya - o'zingizni stressdan himoya qilishning bir usuli. (Yoki zaharli munosabatlaringizni uzing. Axir, eng keksa ayollardan biri o'zining uzoq umr ko'rishi uchun yagona munosabatlar maqomini bergan.)

"Bizning tadqiqotimiz shuni ko'rsatadiki, epigenetik soat uzoq muddatli meditatorlarda meditatsiya qilmaydiganlarga qaraganda sekinroq ishlaydi", deb tushuntiradi u. Tadqiqotda, kamida uch yil davomida har kuni meditatsiya qilgan odamlar foyda ko'rganlar.

Agar bu qo'rqinchli bo'lib tuyulsa, kichikdan boshlang. Insight Timer ilovasini sinab ko'ring. Bu sizning meditatsiya chiziqlaringizni va bosqichlaringizni kuzatib boradi, bu sizni davom ettirishga turtki beradi. (Yoki yangi boshlanuvchilar uchun ushbu meditatsiya dasturlaridan birini sinab ko'ring.)

Uchun ko'rib chiqish