Stress va asabiylashganda qanday diqqatni jamlash kerak

Tarkib

• (Sog'lom) ichish odatini boshlang
• Chuqur nafas oling
• Jismoniy mashqlar bilan fikringizni yaxshilang
• 30 daqiqali uzluksiz faoliyatni bajaring
• Ushbu konsentratsiya uslubini biling va biling
• Ehtiyotkorlikni mashq qiling
• Uchun ko'rib chiqish

Agar diqqatni jamlashda muammoga duch kelsangiz, yangi normaga xush kelibsiz. Birinchi marta blokirovkaga kirganimizdan deyarli bir yil o'tgach, ko'pchiligimiz kun bo'yi chalg'itish bilan kurashamiz. Pandemiya, iqtisod va umuman kelajak haqidagi noaniqlik haqidagi xavotirlarimizni hisobga olsak, uyda ishlashni kuniga uch mahal ovqat pishirish, ehtimol bolalaringizga ta'lim berish va hayotni oldinga siljitishga urinish haqida gapirmasa ham bo'ladi. hech narsaga e'tibor qarata olmasligimiz ajablanarli emas. Yaqinda o'tkazilgan Harris so'rovida respondentlarning 78 foizi pandemiya ularning hayotidagi muhim stress manbai, 60 foizi esa biz hammamiz duch kelayotgan muammolarni boshdan kechirayotganimizni aytgan.

"Biz tashvish va asabiylashganda diqqatni jamlay olmaymiz, chunki stress gormonlari kortizol va adrenalin bizning tanamizdan o'tib ketadi", deydi Kristen Uillumier, nevrolog va kitob muallifi. Miyangizni biohack. "Biz barcha stressdan chiqishimiz kerak. Bizni tashvishga solayotgan va tanamizga ulanadigan hamma narsadan vaqtni ajratish bizga bosim ostida bo'lgan simpatik asab tizimini faollashtirishdan parasempatik asab tizimini faollashtirishga o'tishga yordam beradi. ancha xotirjam va diqqatni jamlagan.

Mana, diqqatni jamlash, aqliy tartibsizliklarni kesib tashlash va miyangizni qaytarish.

(Sog'lom) ichish odatini boshlang

Qanday qilib diqqatni jamlash haqida birinchi maslahat: iching. Suv miya uchun eliksirdir - o'tkir bo'lish uchun siz ko'p miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. "Miya 75 foiz suvdan iborat bo'lib, biz har kuni tananing normal ishlashi tufayli 60-84 untsiyani yo'qotamiz", deydi Villeumier. "Hatto suyuqliklarning 1-2 foizga kamayishi ham diqqatni jamlash qobiliyatiga ta'sir qilishi va miyani tumanga olib kelishi mumkin."

Milliy Tibbiyot Akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, ayollar kuniga kamida 2,7 litr - taxminan 91 untsiya suv iste'mol qilishlari kerak (agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz). Buning 20 foizi bodring, selderey, qulupnay va greyfurt kabi namlantiruvchi ovqatlardan kelib chiqishi mumkin, deydi Vilyumier. Qolganlari yaxshi eski H2Odan olinishi kerak, tercihen filtrlangan (filtr oddiy suv ifloslanishlarini olib tashlaydi). "Kuzatib turish uchun turli xil rangdagi uchta 32 untsiyali BPAsiz shisha oling, ularni to'ldiring va kun davomida o'sha suvni iching", deydi Villeumier. "Ertalabki shisha pushti, kunduzi ko'k va kechki yashil bo'lishi mumkin. Agar sizda shunday tizim mavjud bo'lsa, siz o'z kvotangizga erishishingiz ehtimoli ko'proq bo'ladi." (Tegishli: Uyda suvsiz qolish uchun eng yaxshi suv filtrlari)

Bundan tashqari, har kuni o'zingizni yangi siqilgan yashil sharbat bilan davolang. "Bu namlovchi, ozuqa moddalariga boy ichimlik", deydi Villeumier. "Laboratoriyada neyron madaniyatlari bilan ishlashdan o'rgangan muhim narsalardan biri shundaki, asosiy metabolik jarayonlar juda ko'p kislota hosil qiladi. Men bu kislotali moddani ozgina gidroksidi eritma bilan almashtirardim, u tarkibida ko'plab foydali ozuqalar va minerallar bor edi, bu esa hujayra salomatligini qo'llab -quvvatlash uchun ideal pH ni saqlab turishga yordam berdi. Ertasi kuni neyronlarga mikroskop ostida qaraganimda, ular gullab-yashnagan bo'lar edi, - deydi u.

"Yashil sharbati, shuningdek ishqorli, bizning neyronlarimizni himoya qiladigan va hujayralarning sog'lom salomatligini yaratadigan hayotiy fermentlar, minerallar va ozuqa moddalarining bir xil turlarini beradi." Kuningizni yashil sharbat bilan boshlash uchun Willeumier's Morning Hydration Brain Boost-ni sinab ko'ring: Sharbat chiqargichda to'rtdan beshta selderey sopi, yarmidan bir qismigacha tozalangan bodring, yarim chashka italyan maydanozi, yarim chashka chaqaloq ismaloq va ikkita sharbat chiqaring. qizil yoki tinch karamning uchta poyasiga. Bir oz shirinlik uchun yarmini bitta yashil olma qo'shing.

Ushbu qo'llanmada hidratsiyaning oxirgi uchi - diqqatni qanday jamlash kerak? O'zingizga kofeinsiz yashil choy quying. Sog'lom pivo hidratsiyani ta'minlaydi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u tashvishlanishni kamaytiradi, diqqatni jamlaydi, xotirani yaxshilaydi va miya faoliyatini yaxshilaydi.

Chuqur nafas oling

Meditatsiya sizning e'tiboringizni oshirishning kuchli usulidir."Bu miya to'lqinlarining faolligini beta -chastotadan, hushyor bo'lgach, bo'shashib, diqqatni jamlaganingizda alfa chastotasiga o'tkazishning eng tezkor usullaridan biri", - deydi Uillumier. Aslida, vaqt o'tishi bilan meditatsiya muntazam ravishda amalga oshirilsa, miyani skanerlashi prefrontal korteksda - diqqat, e'tibor va impuls nazorati uchun javob beradigan miya sohasidagi faollikni oshiradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta davomida har kuni 30 daqiqalik meditatsiya o'rganish va xotira uchun zarur bo'lgan hipokampusdagi miya hajmini oshirishi mumkin. (Kundalik mashg'ulotni boshlash uchun, YouTube -da ushbu meditatsion videolarni ko'ring.)

Meditatsiya qilish uchun o'tirganingizda miyangizda paydo bo'ladigan barcha fikrlardan qochish uchun nafasingizni vosita sifatida foydalaning, deydi Villeumier. "Agar siz nafas olish uslubiga e'tiboringizni qaratsangiz, u sizni boshingizdan va tanangizdan olib chiqadi, shunda siz ongingizni tinchlantirishingiz mumkin", deydi u. Buning uchun: burun orqali chuqur nafas oling - olti yoki etti. To'rtta ushlab turing va sakkiztagacha og'zidan sekin nafas oling. Takrorlang. Shu tarzda nafas olishda davom etar ekansiz, siz ayni lahzada to'liq hozir bo'lasiz va aynan o'sha paytda siz eng diqqatni jamlagan, ijodiy va intuitiv bo'lasiz, deydi Villeumier. "O'shanda daholarning kichik uchqunlari bo'lishi mumkin - siz birdaniga aql -idrokka ega bo'lishingiz yoki muammoni hal qilishingiz mumkin - chunki siz xotirjam va markazlashgansiz."

Qanday qilib diqqatni jamlash va meditatsiya amaliyotini boshlash haqida bu maslahatni berish uchun, uni oson va tushunarli qilib saqlang. Ertalab buni birinchi bo'lib sinab ko'ring: "Ko'zlaringizni yumgan holda yotoqda besh-10 daqiqa jim o'tiring, nafasingizga e'tibor bering va nima bo'lishini ko'ring", deydi har kuni buni qiladigan Villeumier. "Mana bu meditatsiyaning go'zalligi - bu sokinlikdan kelib chiqadigan aql bovar qilmaydigan tushunchalarni kashf qilish."

Jismoniy mashqlar bilan fikringizni yaxshilang

Yugurish yoki lager mashg'ulotlari ertasi kuni xotirangizni yanada aniqroq qiladi. Jorjiya universiteti kinesiologiya professori, psixologiya fanlari doktori, Filipp D. Tomporovskining so'zlariga ko'ra, bu effektni optimallashtirishning ikkita yondashuvi bor: siz eslamoqchi bo'lgan ma'lumotni olishdan oldin yoki keyin mashq qiling. "Agar siz ma'lumotni o'rganishdan oldin mashq qilsangiz, fiziologik qo'zg'alish sizga e'tiborni kuchaytiradi", deydi Tomporovski.

Harakatning kuchayishi, yurak urishi va nafas olish tufayli sezgir reaktsiyalar miyangizga qaytadi, natijada norepinefrin kabi neyrotransmitterlarda uchqun paydo bo'ladi; Bularning barchasi xotira sehrining yaxshilanishiga hissa qo'shadi. Boshqa tomondan, agar siz o'qiyotgan bo'lsangiz va mashq qilsangiz, boshqa bir nazariyaga ko'ra, siz hipokampus - miya kutubxonachisi - qanday ishlashi tufayli bu ma'lumotni yaxshiroq saqlaysiz. Ikkala usul ham kuchli va sizni eslashga undaydi. Xo'sh, oxir-oqibat diqqatni jamlashga yordam beradigan ishonchli doza nima? "O'rtacha tezlikda yigirma daqiqa mashqlar intensivligi zonasi bo'lib ko'rinadi, bu ta'sirni muntazam ravishda beradi", deydi Tomporovski. (Aloqador: Mashq qilishning ajoyib usullari miya kuchini oshiradi)

30 daqiqali uzluksiz faoliyatni bajaring

Qanday qilib diqqatni jamlashning yana bir asosiy ko'rsatkichi - buni talab qiladigan faoliyatni bajarish. Kamida 30 daqiqa diqqatni jamlashga imkon beradigan odatlarni qabul qiling, deydi Villeumier. Bu sizning miyangizni nolga tushirishga va diqqatni jamlashga o'rgatadi. Qiziqarli kitob o'qing yoki jumboq ustida ishlang. Sizni ijodiy qiziqtiradigan narsani tanlang. "Miya biz uni yo'naltirgan joyga boradi", deydi Villeumier. "Shunday qilib, siz diqqatni jalb qiladigan biror narsa qilsangiz, sizning e'tiboringiz kuchayadi."

Ushbu konsentratsiya uslubini biling va biling

Katta chalg'itadigan narsalar orasida qanday qilib diqqatni jamlash kerak? Professional sportchilar nima qilishlarini sinab ko'ring. "Ularning diqqat markazida bo'lishning asosiy usuli - muntazam ravishda ishlashdir", deydi Denver universitetining sport va ishlash psixologiyasi professori Mark Aoyagi. "Siz keng tasavvurdan boshlaysiz, keyin raqobatga yaqinlashganda diqqatni asta -sekin toraytirasiz va kuchaytirasiz."

Diqqatingizni shu tarzda o'rgatish uchun o'tiring va turli xil konsentratsiya uslublari bo'ylab harakatlaning. "O'zingiz bo'lgan xonaga (keng tashqi konsentratsiya) kiring, xonadagi bitta ob'ektga e'tibor qaratishga o'ting [tor tashqi konsentratsiya], tanani skanerlashga [keng ichki konsentratsiya] o'ting, so'ngra bitta fikrga o'ting yoki his [tor ichki konsentratsiya] ”, deydi Aoyagi.

Agar siz ushbu mahoratni rivojlantirsangiz, siz har bir uslubda yanada kuchliroq bo'lishingiz mumkin - Aoyagi sizning e'tiboringizning "kuchini" yaratishga nima deyadi - uzoqroq (diqqatning chidamliligi) va osonroq siljish (moslashuvchanlikni oshirish). "Kalitlar qanday diqqat uslubi vazifaga mos kelishini biladi va keyin mos uslubga o'tishni biladi", deydi u. Masalan, elektron jadval yaratish uchun siz raqamlarni kesib tashlaganingizda, tor tashqi konsentratsiyani talab qilishi mumkin, yoga klassi esa sizdan ongli ravishda nafas olish va nafas olish uchun tor ichki kontsentratsiyangizni bosishingizni so'rashi mumkin.

Agar men tezda diqqatni jamlashim kerak bo'lsa va miyam chalkash bo'lsa, men klassik to'lqinlarni tinglayman, bu mening miya to'lqinlarimni yanada bo'shashgan holatga o'tkazadi. Bu meni xotirjam qiladi va diqqatni jamlashga qodir, va men yarim vaqtdan kamroq vaqt ichida vazifalarni bajara olaman.

Kristen Villeumier, PhD.

Ehtiyotkorlikni mashq qiling

Qanday qilib diqqatni jamlash bo'yicha ushbu qo'llanmaning yakuniy maslahati, ehtimol sizga million marta sinab ko'rish kerakligi aytilgan mashg'ulotdir: Ehtiyotkorlik. Amaliyot, umuman olganda, ong va tana aloqasini kuchaytirish orqali yuqoridagi barcha diqqat ko'nikmalarini mustahkamlashga yordam beradi. (Agar siz meditatsiya qila olmasangiz, u tavsiya qilgan ongni rivojlantirish mashqlarini sinab ko'ring: to'shakdan turishdan oldin, minnatdorchilik tuyg'usini rivojlantiring, kun uchun bir niyatga e'tiboringizni qarating, so'ngra yotoqdan chiqing va bir oz vaqt ajrating. oyoqlaringiz erga.)

Aql-idrok, bonus sifatida, meta-diqqatni yoki o'z e'tiborini qaerda ekanligini bilish qobiliyatini o'rgatadi. "Agar bizda kuchli meta-diqqat qobiliyatlari bo'lmasa, biz yig'ilishda yoki boshqa narsada qatnashyapmiz deb o'ylash tajribasiga ega bo'lamiz, keyin besh daqiqadan so'ng" uyg'onamiz va diqqatimiz butunlay boshqa joyda ekanligini tushunamiz", deydi Aoyagi.

Sizning eng yaxshi garovingiz - kontsentratsiyali mashg'ulotlarni muntazam o'tkazish. "Yaxshilab borganingizda, siz televizorni yoqish yoki musiqani chalg'itish va chalg'itishni kuchaytirish orqali chalg'ituvchi narsalarni kiritishingiz mumkin: buni gavjum ko'chada yoki gavjum savdo maydonchasida qilishga harakat qiling", deydi u.

Shape jurnali, 2021 yil mart soni

• Meri Anderson tomonidan
• ByPamela O'Brayen

Uchun ko'rib chiqish