Karbongidrat velosiped nima va u qanday ishlaydi?

Tarkib

• Carb velosiped nima?
• Karbongidrat velosiped ortidagi fan
• Karbongidrat velosporti sizga ozishga yordam berishi mumkinmi?
• Mushaklarning o'sishi va sport samaradorligi uchun karbongidrat velosiped haydash
• Karbongidrat velosipedda harakatlanishning boshqa foydasi bormi?
• Carb velosipedini qanday qilish kerak
• Carb velosiped haydash menyusi
• Tavsiya etilgan uglevodli oziq-ovqat manbalari
• Xulosa

Uglevodlarni iste'mol qilish uzoq vaqtdan beri dolzarb mavzu bo'lib kelgan.

Bir nechta muvaffaqiyatli dietalar uglevodlarni cheklaydi, ba'zilari esa ularni butunlay chiqarib tashlaydi (,,).

Hech qanday makroelement mutlaqo mavjud emas yomon, uglevodni iste'mol qilish - bu shaxsga moslashtirilishi kerak bo'lgan narsa ().

Uglevodlarni iste'mol qilishni optimallashtirish uchun ba'zi odamlar endi uglevodlarni "aylantiradi".

Bu karbongidrat velosiped sifatida tanilgan.

Ushbu maqola karbongidrat velosipedda harakatlanishning ilmi va qo'llanilishining batafsil tavsifini beradi.

Carb velosiped nima?

Karbongidrat velosipedda yurish - bu parhezli yondashuv bo'lib, u erda uglevod iste'molini kunlik, haftalik yoki oylik almashtirib turasiz.

Odatda yog 'yo'qotish, parhez paytida jismoniy ko'rsatkichlarni saqlab qolish yoki vazn yo'qotish platosini engish uchun foydalaniladi.

Ba'zi odamlar uglevodlarni iste'mol qilishni kundan-kunga moslashtiradilar, boshqalari uzoq, past, o'rtacha va yuqori uglevodli dietalardan foydalanishlari mumkin.

Muxtasar qilib aytganda, karbongidrat velosipedda harakatlanish uglevodlarni iste'mol qilishni maksimal foyda keltiradigan vaqtga yo'naltirishga va kerak bo'lmaganda uglevodlarni chiqarib tashlashga qaratilgan (,).

Siz uglevodlarni iste'mol qilishni turli xil omillarga asoslanib dasturlashingiz mumkin, jumladan:

• Tana tarkibi maqsadlari: Ba'zilar parhez paytida uglevodlarni kamaytiradi, keyin ularni "mushaklarni kuchaytirish" yoki ishlash bosqichida qaytarib beradi.
• O'quv va dam olish kunlari: Mashhur yondashuvlardan biri bu mashg'ulot kunlarida uglevodlarni ko'p iste'mol qilish va dam olish kunlarida uglevodlarni kamroq iste'mol qilishdir.
• Rejalashtirilgan refeeds: Yana bir mashhur yondashuv - uzoq muddatli parhez paytida "qayta tiklanish" vazifasini bajarish uchun juda ko'p miqdordagi uglevod iste'mol qilishda 1 yoki bir necha kunni bajarish.
• Maxsus tadbirlar yoki musobaqalar: Sportchilar hodisa oldidan ko'pincha "karbongidrat yukini" olishadi va ko'plab jismoniy raqobatchilar bodibilding namoyishi yoki fotosessiya oldidan buni qilishadi.
• Ta'lim turi: Shaxslar ma'lum bir mashg'ulotning intensivligi va davomiyligiga qarab uglevod iste'mol qilishni moslashtiradilar; mashg'ulotlar qanchalik uzoq yoki intensiv bo'lsa, ular qancha uglevod iste'mol qiladilar va aksincha.
• Tana yog 'darajasi: Ko'pgina odamlar uglevodlarni tanadagi yog 'darajasiga qarab aylantiradi. Ular qanchalik ozg'in bo'lsa, uglevodorod kunlari yoki bloklari shuncha ko'p bo'ladi.

Odatda haftalik karbongidrat velosiped dietasi ikki karbonhidrat kunini, ikki o'rtacha karbongidrat kunini va uch karbonhidrat kunini o'z ichiga olishi mumkin.

Proteinni iste'mol qilish odatda kunlar orasida o'xshashdir, yog 'miqdori esa uglevod iste'moliga qarab farq qiladi.

Yuqori uglevodli kun odatda kam yog'li degan ma'noni anglatadi, kam uglevodli kunlar esa ko'p yog'li hisoblanadi.

Karbongidrat velosporti odatdagi parhezga qaraganda ko'proq manipulyatsiya va dasturlashni talab qiladigan rivojlangan parhez strategiyasidir.

Karbongidrat velosipedda harakatlanish - bu parhezli yondashuv bo'lib, unda uglevodlarni iste'mol qilishni turli xil omillarga qarab boshqarasiz.

Karbongidrat velosiped ortidagi fan

Karbongidrat velosipedda harakatlanish nisbatan yangi usul.

Ilm-fan birinchi navbatda uglevodlarni manipulyatsiya qilishning biologik mexanizmlariga asoslangan.

Karbongidrat velosipedda parhezni to'g'ridan-to'g'ri tekshiradigan ko'plab nazorat qilinadigan tadqiqotlar mavjud emas (,).

Karbongidrat velosipedida harakatlanish organizmning kaloriya yoki glyukozaga bo'lgan ehtiyojini qondirishga harakat qiladi. Masalan, u mashqlar atrofida yoki intensiv mashg'ulot kunlarida uglevodlar bilan ta'minlaydi.

Muskullar glikogenini yonilg'i bilan to'ldirish uchun yuqori uglevodli kunlar mavjud, bu esa ish faoliyatini yaxshilashi va mushaklarning parchalanishini kamaytirishi mumkin (,).

Strategik yuqori karbongidrat davrlari vazn va ishtahani tartibga soluvchi leptin va grelin (,) gormonlari faoliyatini yaxshilashi mumkin.

Ma'lumotlarga ko'ra, kam karbongidrat kunlari tanani asosan yog'ga asoslangan energiya tizimiga o'tkazadi, bu metabolik moslashuvchanlikni va organizmning kuyish qobiliyatini yaxshilaydi. yoqilg'i sifatida yog ' uzoq muddatli (, 13).

Karbongidrat velosipedining yana bir katta tarkibiy qismi bu insulin bilan manipulyatsiya ().

Kam miqdordagi karbongidrat kunlari va uglevodlarni mashq qilish atrofida sog'liqni saqlashning muhim ko'rsatkichi bo'lgan insulinga nisbatan sezgirlikni yaxshilashi mumkin ().

Nazariy jihatdan, ushbu yondashuv uglevodlarning maksimal foyda keltirishi mumkin.

Garchi karbongidrat velosipedini haydash mexanizmlari uning ishlatilishini qo'llab-quvvatlasa-da, yondashuv bo'yicha to'g'ridan-to'g'ri tadqiqotlar yo'qligi sababli uni ehtiyotkorlik bilan talqin qilish kerak.

Karbongidrat velosipedining tavsiya etilgan mexanizmi uglevodlarning afzalliklarini maksimal darajada oshirish va tanani yoqilg'i sifatida yog'ni yoqishga o'rgatishdir. Bu nazariy jihatdan mantiqiy bo'lsa-da, to'g'ridan-to'g'ri izlanishlar zarur.

Karbongidrat velosporti sizga ozishga yordam berishi mumkinmi?

Karbongidrat velosipedini haydash mexanizmlari uning vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Nazariy jihatdan, karbongidrat velosipedda harakatlanish jismoniy samaradorlikni saqlashga yordam berishi mumkin, shu bilan birga kam karbongidratli dietaga o'xshash foyda keltiradi.

Har qanday dietada bo'lgani kabi, vazn yo'qotishning asosiy mexanizmi ham kaloriya tanqisligi, chunki tanangizdan kam ovqat iste'mol qilish uzoq vaqt davomida kuyadi ().

Agar karbongidrat velosiped dietasi kaloriya tanqisligi bilan bir qatorda amalga oshirilsa, unda siz vazn yo'qotasiz.

Biroq, uning murakkabligi yangi boshlanuvchilar uchun rioya qilish muammolarini va chalkashliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

Aksincha, ko'p odamlar karbongidrat velosipedining moslashuvchanligidan bahramand bo'lishlari mumkin. Bu, ehtimol, ba'zi odamlar uchun rioya qilishni va uzoq muddatli muvaffaqiyatlarni yaxshilashi mumkin.

Uglevodlar velosipedida harakatlanish, kaloriya tanqisligini saqlab turishingiz bilan vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish ham foydali bo'lishi mumkin.

Mushaklarning o'sishi va sport samaradorligi uchun karbongidrat velosiped haydash

Ko'pgina odamlar karbongidrat velosporti mushaklarning ko'payishi va jismoniy ishlash uchun foydali bo'lishi mumkinligiga ishonishadi.

Uglevodlarni muntazam iste'mol qilish davri va uglevodlarni maqsadli iste'mol qilish samaradorlikni oshirishga yordam beradi ().

Jismoniy mashqlar atrofida uglevodlar, shuningdek, tiklanish, ozuqa moddalarini etkazib berish va glikogenni to'ldirishga yordam berishi mumkin (,).

Bu shuningdek mushaklarning o'sishiga yordam berishi mumkin. Ammo, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil miqdori etarli bo'lsa, mushaklarni kuchaytirish uchun uglevodlar kerak emas ().

Ushbu mexanizmlar nazariy jihatdan mantiqiy bo'lsa-da, dalillarga asoslangan javob berish uchun uglevod velosipedini boshqa dietalar bilan taqqoslaydigan to'g'ridan-to'g'ri izlanishlar zarur.

Karbongidrat velosipedini haydash mexanizmlari, bu sizga ishlashni optimallashtirishga yordam beradi. Biroq, qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi.

Karbongidrat velosipedda harakatlanishning boshqa foydasi bormi?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, karbongidrat velosipedida harakatlanish boshqa dietalar qila olmaydigan ba'zi afzalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

Karbonhidrat miqdori past va yuqori bo'lganligi sababli, siz ba'zi bir salbiy holatlarsiz, har ikkala parhez bilan ta'minlanadigan ko'plab afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin.

Kam uglevodli davrlarning afzalliklari orasida insulinga nisbatan sezgirlik, yog'ning ko'payishi, xolesterolning yaxshilanishi va metabolizmning yaxshilanishi bo'lishi mumkin (, 13,,,).

Yuqori uglevodli qayta tiklanishlar parhez paytida gormonlarga, shu jumladan qalqonsimon bez gormonlari, testosteron va leptin (,) ga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu omillar uzoq muddatli ovqatlanishda muhim rol o'ynashi mumkin, chunki gormonlar ochlik, metabolizm va mashqlar samaradorligini oshirishda muhim rol o'ynaydi ().

Kam uglevodli davrlar sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin va uglevodlarni qayta iste'mol qilish gormonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Carb velosipedini qanday qilish kerak

Karbongidrat velosipedida turli xil o'zgarishlar mavjud, shu jumladan kunlik o'zgarishlar yoki yuqori va past uglevodli tsikllarning uzoq muddatlari.

Sizga kunlik uglevod iste'molini tartibga soladigan haftaning namunasi:

Uglevodlar velosipedida harakatlanish oddiy dietadan tashqari, yo'l davomida juda yaxshi sozlash va sozlashni talab qilishi mumkin.

Haftada ko'p miqdordagi uglevodlar miqdori, shuningdek kuniga uglevodlar miqdori bilan tajriba qiling. Sizning turmush tarzingiz, mashq qilish tartibi va maqsadlaringiz uchun eng yaxshi yondashuvni toping.

Agar siz kam karbongidratli dietani afzal ko'rsangiz, vaqti-vaqti bilan qayta tiklanish shaklida karbongidrat velosipedini qo'shishingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan yuqori karbongidrat bloklari bo'lgan ba'zi bir past karbongidrat rejalari:

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, siz har ikki haftada bir marta qayta ovqatlantirishingiz mumkin yoki uzoq davom etishingiz mumkin, masalan, 4 haftalik past karbongidrat fazasi bilan, 1 haftalik refeed bilan.

Shuningdek, kuniga uglevodlar miqdori keskin farq qilishi mumkinligini sezasiz - bu faoliyat darajasiga, mushaklarning massasiga va uglevodlarga chidamliligiga bog'liq.

Kuniga 3 soat mashg'ulot olib boradigan sportchi yoki 250 funt sterlingli bodibilder yuqori chegaraga (yoki undan ham ko'proq) muhtoj bo'lishi mumkin, oddiy odam esa faqat 150-200 grammda qayta ovqatlanishi kerak.

Va nihoyat, ushbu misollar faqat takliflardir. Uglevodlarni velosipedda haydash uchun tasdiqlangan formulalar yoki nisbatlar mavjud emas va siz o'zingiz moslab, tajriba qilishingiz kerak.

Uglevodlarni velosipedda haydash uchun kunlik o'zgarishlardan tortib oylik qayta tiklanishgacha bo'lgan bir nechta variant mavjud. Sizga va maqsadlaringizga eng mos keladigan narsani aniqlash uchun tajriba qiling.

Carb velosiped haydash menyusi

Kam, o'rtacha va uglevodli kunlar uchun uchta namunali ovqatlanish rejalari.

Uglevodlar kuni

• Nonushta: 3 ta qaynatilgan tuxum, 3 ta bo'lak Hizqiyol (yoki 7 ta urug '/ don) non, pomidor, qo'ziqorin va aralash mevaning yon piyolasi (60 g uglevod).
• Tushlik: 6 oz shirin kartoshka, 6 oz yog'siz go'sht yoki baliq, aralash sabzavotlar (45 g uglevodlar).
• Jismoniy mashqlar oldidan: 1 ta xizmat jo'xori uni, bodom suti, 1 stakan rezavor mevalar, 1 ta qoshiq zardob oqsili (50 g uglevodlar).
• Kechki ovqat: 1 porsiya kepakli guruch, 6 oz ozg'in tovuq go'shti, uy qurilishi pomidor sousi, 1 porsiya loviya, aralash sabzavot (70 g uglevod).

O'rtacha uglevodlar kuni

• Nonushta: O't bilan oziqlanadigan yuqori oqsilli yogurt, 1 stakan aralash rezavorlar, steviya, 1 qoshiq urug'lik aralashmasi (25 g uglevodlar).
• Tushlik: 4 oz tug'ralgan kartoshka (25 g uglevodlar) bilan 6 oz tovuq salatasi.
• Jismoniy mashqlar oldidan: Zardob oqsili kokteyli bilan 1 ta banan (30 g uglevodlar).
• Kechki ovqat: 1 ta kartoshka kartoshkasi, 6 oz semiz mol go'shti, uy qurilishi pomidor sousi, 1 ta buyrak loviyasi, aralash sabzavotlar (40 g uglevod).

Kam uglevodlar kuni

• Nonushta: 3 ta tilim pastırma va aralash sabzavotlar (10 g uglevodlar) bilan 3 ta tuxum.
• Tushlik: 1 osh qoshiq zaytun moyi (10 g uglevodlar) bilan 6 oz ikra salatasi.
• Aperatif: 1 oz turkey (10 g uglevod) bo'lagi bilan 1 oz aralashtirilgan yong'oq.
• Kechki ovqat: 6 oz biftek, yarim avakado, aralash sabzavotlar (16 g uglevodlar).

Tavsiya etilgan uglevodli oziq-ovqat manbalari

Ba'zi bir uglevodlardan saqlanish kerak, faqat maxsus holatlar yoki vaqti-vaqti bilan davolanish uchun.

Aksincha, mazali va foydali tolalar, vitaminlar va minerallarga to'la foydali uglevodlar manbalari juda ko'p.

Ko'p miqdordagi uglevodli kunlarni rejalashtirayotganda, uni pop-tart ichimligi uchun bahona sifatida ishlatmang. Buning o'rniga, ushbu sog'lom uglevodlarni tanlashga e'tibor bering.

Tavsiya etilgan "yaxshi" uglevodlar:

• Barcha donalar: O'zgartirilmagan donalar mukammal darajada sog'lom va ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq. Manbalarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, jo'xori va quinoa.
• Sabzavotlar: Har qanday sabzavot turli xil vitamin va mineral tarkibiga ega, muvozanatni saqlash uchun turli xil ranglarni iste'mol qiling.
• Qayta ishlanmagan mevalar: Sabzavotlarda bo'lgani kabi, har bir mevaning o'ziga xos xususiyati, ayniqsa antioksidant miqdori yuqori va glyukemik yuki past bo'lgan mevalar.
• Dukkaklilar: Elyaf va minerallarga to'la bo'lgan sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni ajoyib tanlovi. Faqat ularni to'g'ri tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling.
• Ildizlar: Kartoshka, shirin kartoshka va boshqalar.

Karbongidrat kunlari keraksiz ovqatni iste'mol qilish uchun bahona emas. Buning o'rniga, asosan uglevodlarning sog'lom oziq-ovqat manbalarini iste'mol qiling.

Xulosa

Karbongidrat velosipedda ovqatlanish, ovqatlanish va jismoniy holatini optimallashtirishga harakat qilayotganlar uchun foydali vosita bo'lishi mumkin.

Karbongidrat velosiped haydashning individual mexanizmlari tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Biroq, to'g'ridan-to'g'ri tadqiqotlar uzoq muddatli karbongidrat velosiped dietasini o'rganmagan.

Surunkali past yoki ko'p miqdordagi uglevodli dietalardan ko'ra, ikkala o'rtasidagi muvozanat ham fiziologik, ham psixologik nuqtai nazardan foydali bo'lishi mumkin.

Yog 'yo'qotish uchun karbongidrat velosipedidan foydalansangiz, oqsil miqdori etarli bo'lishiga va kaloriya tanqisligini saqlang.

Sizga eng mos kelishini topish uchun doimo uglevodlarning protokoli va miqdori bilan tajriba qiling.