Siqilish paytida bo'yin og'rig'ini his qilishingizning sababi
Tarkib
Hamma rivojlanayotgan sport zaliga tashrif buyuruvchilar singari, men ham asosiy ishni boshlashim kerakligini angladim. Ammo men muntazam mashg'ulotlarga bir necha tonna siqilish turlarini qo'shganimda, charchoqdan qorin bo'shlig'im emas, balki mening bo'ynim ekanligini angladim. Har safar men kelganimda, boshimni ushlab turgan mushaklarim yaqinda bo'ladigan oltita to'plamimdan ko'ra balandroq yig'lardi. Og'riq odatdagi mushak og'rig'i kabi o'tdi, shuning uchun men bo'ynim zaifligini anglatardi deb o'yladim. Xijolat tortib, do'stim bilan mashg'ulot o'tkazgunimcha va o'yinning yarmini o'tkazgunimcha bu haqda ko'p o'ylamagan edim absni kuchaytirish mashqlari, u buni o'z ichida ham sezmaganini aytdi, aksincha, siz bo'ynida. San-Diegoda yashovchi murabbiy va mezbon Pit MakKall, "Qirish paytida bo'yin og'rig'i juda tez-tez uchraydi", deb ishontiradi. Fitness podkasti haqida hamma narsa. Bundan tashqari, u menga aytdiki, siz bo'yningizni chindan ham "mustahkamlay olmaysiz" va bu baribir ko'p narsani hal qilmaydi. (Kutib turing, crunches ham ishlaydimi?) Haqiqiy muammo? Qichishishni qanday to'g'ri qilishni bilmayapsiz. "Ko'pchilik qorin bo'shlig'i o'rniga tananing yuqori qismidan siqilishni amalga oshiradi, bu sizning bo'yin muskullarini ishlaydi - bu siz xohlagan tarzda emas," - tushuntiradi Joel D. Seedman, PhD, CSCS, Atlantadagi Advanced Human Performance egasi. . Eslatma: Sizning qorin bo'shlig'ini mashq qilish tartibi faqat siqilishdan iborat bo'lmasligi kerak, lekin ular sizning mashg'ulotingizga qo'shilishi foydali bo'lishi mumkin. agar ularni to'g'ri bajarasiz. Agar siz texnikaga o'zgartirishlar kiritganingizdan keyin ham bo'yin og'rig'ini his qilsangiz yoki o'zingizga zarar etkazish xavfini kamaytirmoqchi bo'lsangiz - butun qorin bo'shlig'iga to'g'ri keladigan boshqa mashqlar uchun faqat qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklariga mo'ljallangan burmalarni almashtiring. O'ylab ko'ring: obliklarni, to'g'ri qorinni faollashtiradigan asosiy mashqlar, va transversus abdominis (sizning eng chuqur qorin mushaklari) bir vaqtning o'zida qush-it, o'rmon va o'rgimchak taxtasi kabi. Xo'sh, siqilish paytida nima noto'g'ri bo'lishi mumkin? Umurtqangizni noodle kabi o'ylab ko'ring: u oldinga, orqaga va atrofga egilishi mumkin, lekin tuzilish har doim bitta suyuqlik chizig'ida bog'langan bo'lib qoladi. Bundan istisno - bu sizning servikal umurtqa pog'onasi, bu sizning elkangizdan bosh suyagigacha cho'zilgan yuqori qismdir. Jismoniy jihatdan bog'langan bo'lishiga qaramay, sizning boshingiz noodlening qolgan qismidan mustaqil ravishda harakat qilish qobiliyatiga ega. Qachonki siz siqilish qilmoqchi bo'lsangiz, boshingiz orqada qolishi mumkin, bu esa mukammal yoyni buzishi va tortishish kuchi tufayli bo'yin muskullarini ushlab turishiga olib kelishi mumkin, deb tushuntiradi Makkol. Agar to'g'ri bajarilsa, siqilishlar umurtqa pog'onasini pastki orqa tomondan boshgacha bir qatorda ushlab turadi. Ammo agar siz boshning orqada qolishiga yo'l qo'ysangiz, siz bo'yningizni zo'riqishdan himoyasiz qoldirasiz. ″ Umurtqalaringiz orasidagi har bir diskni jeleli donut deb tasavvur qiling, - deydi Makkol. "Agar sizning boshingiz oldinga cho'zilgan bo'lsa, u old tomonga juda ko'p bosim o'tkazadi va jelni orqa tomondan siqib chiqaradi." Eng yaxshi holatda, bu engil siqilish engil noqulaylikni keltirib chiqaradi, bu sizni qorin bo'shlig'ini ko'rish uchun etarlicha takrorlashdan saqlaydi. Ammo etarli bosim bilan, bu noto'g'ri shakl, bo'rtib chiqqan diskka olib kelishi mumkin, bu esa jiddiy og'riq, uyqusizlik va mushaklarning kuchsizligi bilan birga keladi. Yaxshiyamki, bitta sozlash sizni qanday qilib to'g'ri mashq qilishni bilishga yaqinlashtirishi mumkin. Bir hovuch tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siqilishdan oldin va mashq paytida iyagingizni ko'kragingizga burish bo'yningizdagi mushaklar faolligini kamaytirishi mumkin. Nima uchun? Bu iyakdan bo'g'im suyagigacha cho'zilgan gipoid mushaklarini stabilizator vazifasini bajaradi, deydi Makkol. Buni sinab ko'ring: boshingiz va tomog'ingiz o'rtasida shaftoli ushlab turganingizni tasavvur qiling, Makkoll taklif qiladi. Agar siz siqmasangiz, uni tashlab yuborasiz, lekin ortiqcha bosim mevani siqib chiqaradi, hamma joyda sharbat chiqaradi. (Agar vizualizatsiya ishlamasa, sochiqni yig'ib, iyagingiz va ko'kragingiz orasiga siqib ko'ring.) Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishdan ko'ra (bu sizni boshingizni tortib, yanada ko'proq yaratishga undaydi) qisish paytida bo'yin og'rig'ini kamaytirish uchun qo'llaringizni peshonangizga qo'ying. Aslini olib qaraganda, 2016 yilda o'qish Jismoniy terapiya fanlari jurnali Aniqlanishicha, odamlar siqilish paytida ham iyaklarini qisib, yuzlariga engil tekkanda, bu sternokleidomastoidni - qulog'ingizdan bo'g'iz suyagigacha cho'zilgan qalin mushakni bo'shashtirdi va bo'yin og'rig'ini engillashtirdi. Bonus: Variatsiya ularning qorin va qiya mushaklarini ham ko'proq jalb qildi. Qichishishni qanday qilish haqida yana bir maslahat? Shuningdek, siz belingizni va oshqozoningizni polga tortmoqchisiz, chunki bu tos bo'shlig'ini biroz orqaga egib, umurtqa pog'onasining mustaqil harakatlanishidan saqlaydi, deydi Seedman. Va siqilish paytida bo'yin og'rig'ining oldini olish uchun juda sekin yuqoriga ko'taring. ″ Odamlar tez -tez inqirozda o'ylaydilar, bu katta harakatda tanalarini erdan olishlari kerak. Lekin bu haqiqatan ham kichik, ixcham harakat bo'lishi kerak ", deb tushuntiradi u. Esda tutingki, sizning maqsadingiz yelkangizni va boshingizni yuqoriga ko'tarmaslik emas, balki yadroingizni faollashtirishdir. Agar siz impulsni chiqarib, bel umurtqangizni gilamchaga yopishtirsangiz, u asab tizimiga yadroda qisqarish hosil qilish uchun signal beradi, bu sizning qorin mushaklaringizni kuchliroq va og'riqsiz ushlab turadigan tarzda ishlaydi.Uchun ko'rib chiqish
Reklama
Portalning Maqolalari
Antibiotiklardan kelib chiqqan diareya bilan kurashishning 5 usuli
