Protein qanday qilib tabiiy vazn yo'qotishingizga yordam beradi

Tarkib

• Protein bir necha vaznni tartibga soluvchi gormonlar darajasini o'zgartiradi
• Proteinni hazm qilish va metabolizatsiya qilish kaloriyalarni yoqadi
• Protein sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga olib keladi ("kaloriya chiqishi oshadi")
• Protein ishtahani pasaytiradi va sizni kamroq kaloriya iste'mol qiladi
• Protein shag'allarni qisqartiradi va kechqurun ovqatlanish istagini kamaytiradi
• Protein, hatto ongli ravishda kaloriya cheklamasdan ham vazn yo'qotishingizga olib keladi
• Protein mushaklarning yo'qolishi va metabolik sekinlashuvning oldini olishga yordam beradi
• Protein qancha optimal?
• Sizning dietangizda qanday qilib ko'proq protein olish kerak
• Protein vazn yo'qotishning eng oson, sodda va eng mazali usuli hisoblanadi
• Juda ko'p protein zararli emasmi?

Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim ozuqa bo'lib, tanani yanada go'zalroq ko'rinishga olib keladi.

Protein miqdori yuqori bo'lishi metabolizmni kuchaytiradi, ishtahani kamaytiradi va vaznni tartibga soluvchi bir qator gormonlarni o'zgartiradi (1, 2, 3).

Protein sizga kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi va u bir necha xil mexanizmlar orqali ishlaydi.

Bu proteinning kilogramm halok bo'lishiga ta'sirini batafsil ko'rib chiqadi.

Protein bir necha vaznni tartibga soluvchi gormonlar darajasini o'zgartiradi

Sizning vazningiz miyangiz tomonidan faol ravishda tartibga solinadi, xususan gipotalamus (4).

Miyangiz qachon va qancha ovqatlanishini aniqlashi uchun u turli xil ma'lumotlarga ishlov beradi.

Miya uchun eng muhim signallardan ba'zilari oziqlantirishga javoban o'zgarib turadigan gormonlardir (5).

Proteinni ko'proq iste'mol qilish GLP-1, peptid YY va xoletsistokinin gormonlarining to'yinganligini (ishtahani kamaytiruvchi) gormonlar miqdorini oshiradi, shu bilan birga grelin ochlik gormonini (6, 7, 8, 9, 10) kamaytiradi.

Uglevodlar va yog'larni oqsil bilan almashtirish orqali siz ochlik gormonini kamaytirasiz va bir nechta to'yingan gormonlarni ko'paytirasiz.

Bu ochlikning sezilarli darajada pasayishiga olib keladi va protein sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Bu sizni kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin avtomatik ravishda.

Pastki chiziq: Protein grelin ochlik gormoni darajasini pasaytiradi, shu bilan birga ishtahani kamaytiruvchi GLP-1, peptid YY va xoletsistokinin gormonlarini oshiradi. Bu kaloriya iste'molini avtomatik ravishda pasayishiga olib keladi.

Proteinni hazm qilish va metabolizatsiya qilish kaloriyalarni yoqadi

Ovqatlanganingizdan so'ng, ba'zi kaloriyalar ovqatni hazm qilish va metabolizatsiya qilish uchun ishlatiladi.

Bu ko'pincha oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb ataladi.

Garchi barcha manbalar aniq raqamlarga rozi bo'lmasalar ham, protein tarkibida a ancha yuqori uglevodorodlarga (5-10%) va yog'larga (0-3%) (11) nisbatan termik ta'sir (20-30%).

Agar biz oqsil uchun 30% termik ta'sirga ega bo'lsak, bu 100 kaloriya oqsilining atigi 70 ta ishlatiladigan kaloriya tugashini anglatadi.

Pastki chiziq: Tana oqsilini hazm qilish va metabolizatsiya qilish jarayonida protein kaloriyalarining 20-30 foizi yondiriladi.

Protein sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga olib keladi ("kaloriya chiqishi oshadi")

Yuqori termik ta'sir va boshqa bir qator omillar tufayli yuqori protein iste'moli metabolizmni kuchaytiradi.

Bu sizni kun davomida, shu qatorda uxlash vaqtida ko'proq kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi (12, 13).

Proteinni ko'p iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirishi va yondirilgan kaloriya miqdorini oshirishi ko'rsatilgan Kuniga 80 dan 100 gacha (14, 15, 16).

Bu ta'sir, ayniqsa, haddan tashqari ovqatlanish paytida yoki ortiqcha ovqatlanish paytida aniq namoyon bo'ladi. Bir tadqiqotda, protein miqdori yuqori bo'lgan parhez bilan ortiqcha ovqatlanish kuniga kaloriya miqdorini 260 taga ko'paytirgan (12).

Sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali yuqori proteinli parhezlar oqsil miqdori past dietalarga nisbatan "metabolik ustunlikka" ega.

Pastki chiziq: Protein miqdori yuqori bo'lsa, siz kuniga 80-100 kaloriya ko'proq yonib ketishingiz mumkin, bitta tadqiqotda ortiqcha ovqatlanish paytida 260 kaloriya ko'paygani ko'rsatilgan.

Protein ishtahani pasaytiradi va sizni kamroq kaloriya iste'mol qiladi

Protein ochlik va ishtahani bir necha xil mexanizmlar yordamida kamaytirishi mumkin (1).

Bu kaloriya iste'molini avtomatik ravishda pasayishiga olib keladi.

Boshqacha qilib aytganda, siz kaloriyalarni hisoblamasdan yoki qismlarni ongli ravishda nazorat qilmasdan kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar oqsil iste'mol qilishni ko'paytirganda, ular kamroq kaloriya iste'mol qila boshlaydilar.

Bu ovqatdan-ovqatga asoslanib ishlaydi, shuningdek, protein miqdori yuqori darajada saqlanib turganda, kunlik kaloriya miqdorini doimiy ravishda pasayishiga olib keladi (17, 18).

Bir tadqiqotda kaloriyalarning 30 foizini tashkil etadigan protein odamlarning kaloriya iste'molini avtomatik ravishda tashlab yuborishiga olib keldi Kuniga 441 kaloriya, bu juda katta miqdor (19).

Shunday qilib, yuqori proteinli parhezlar nafaqat metabolik afzalliklarga ega, balki ular "ishtahaning afzalligi" ga ham ega, bu esa uni sezilarli darajada oshiradi Sekinroq oqsil parheziga qaraganda kaloriyalarni kamaytirish uchun.

Pastki chiziq: Yuqori proteinli parhezlar juda to'yingan, shuning uchun ular past proteinli dietalarga qaraganda ochlik va ishtahani pasayishiga olib keladi. Bu yuqori proteinli dietada kaloriyalarni cheklashni ancha osonlashtiradi.

Protein shag'allarni qisqartiradi va kechqurun ovqatlanish istagini kamaytiradi

Tiyilishlar dieterning eng yomon dushmani.

Bu odamlar o'z dietalarida muvaffaqiyatsizlikka moyil bo'lishining eng katta sabablaridan biridir.

Yana bir muhim muammo - kechqurun ovqatlanish. Kilogramm olishga moyil bo'lgan ko'p odamlar kechalari tirishqoqlikni olishadi, shuning uchun ular kechqurun ovqatlanishadi. Bu kaloriyalar qo'shiladi tepasida kun davomida iste'mol qilgan barcha kaloriyalardan.

Qizig'i shundaki, oqsil ikkalasiga ham, tunda ovqatlanish istagiga ham kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu jadval yuqori proteinli dietani va ortiqcha vaznli erkaklardagi normal proteinli dietani (20) taqqoslagan tadqiqotdan olingan:

Yuqori proteinli guruh - bu ko'k bar, normal proteinli guruh - qizil bar.

Ushbu tadqiqotda 25% kaloriya tarkibidagi oqsil tortishish miqdorini 60% ga kamaytirdi va kechqurun ovqatlanish istagini yarmiga kamaytirdi!

Nonushta proteinni to'ydiradigan eng muhim taom bo'lishi mumkin. O'smir qizlarda o'tkazilgan bitta tadqiqotda yuqori proteinli nonushta ovqatlanishni sezilarli darajada kamaytirgan (21).

Pastki chiziq: Ko'proq protein iste'mol qilish, tishlanishning kamayishiga va kechqurun ovqatlanish istagiga olib kelishi mumkin. Ushbu o'zgarishlar sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishni ancha osonlashtirishi kerak.

Protein, hatto ongli ravishda kaloriya cheklamasdan ham vazn yo'qotishingizga olib keladi

Protein "kaloriya miqdori vs vs kaloriya" tenglamasining ikkala tomonida ishlaydi. U kaloriya miqdorini kamaytiradi va kaloriya miqdorini oshiradi.

Shu sababli, yuqori proteinli parhezlar, hatto kaloriya, porsiyalar, yog 'yoki uglerodni ataylab cheklamagan holda, vazn yo'qotishiga olib keladigan bo'lsa ajablanarli emas (22, 23, 24).

Ortiqcha vaznli 19 kishining bitta tadqiqotida kaloriya miqdorini 30% ga oshirish protein miqdorini ko'payishiga olib keldi (19):

Ushbu tadqiqotda ishtirokchilar 12 hafta davomida o'rtacha 11 funt yo'qotishdi. Shuni yodda tutingki, ular faqat qo'shildi ularning dietasida protein bo'lsa ham, ular hech narsani ataylab cheklamagan.

Natijalar har doim ham bu kabi ta'sirchan bo'lmasada, ko'pchilik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli parhezlar vazn yo'qotishga olib keladi (25).

Oqsilni ko'proq iste'mol qilinishi, shuningdek, kamroq qorin yog'i, organlar atrofida hosil bo'ladigan va kasalliklarga olib keladigan zararli yog'lar bilan bog'liq (26, 27).

Aytilganlarning barchasi, vazn yo'qotish eng muhim omil emas. Bu haqiqatan ham uzoq muddatli istiqbolda uni ushlab qolish.

Ko'pchilik "parhez" ga o'tishi va vazn yo'qotishi mumkin, ammo ko'pchilik vaznni qaytarib olishadi (28).

Qizig'i shundaki, protein miqdori ko'proq bo'lishi ham kilogrammni qaytarishning oldini olishga yordam beradi. Bir izlanishda protein iste'mol qilishning ozgina ko'payishi (kaloriyalarning 15 foizdan 18 foizigacha) vazn yo'qotilgandan keyin vaznni qaytarib berishni 50 foizga (29) kamaytirdi.

Shunday qilib, protein nafaqat kilogramm berishga yordam beradi, balki uni uzoq muddatli saqlashga yordam beradi (3).

Pastki chiziq: Yuqori proteinli dietani iste'mol qilish, hatto kaloriya miqdorini hisobga olmaganda, ulushni nazorat qilmasdan yoki uglevodlarni cheklamasdan ham kilogramm berishga olib kelishi mumkin. Protein miqdorining ozgina ko'payishi, shuningdek, vaznni qayta tiklashning oldini olishga yordam beradi.

Protein mushaklarning yo'qolishi va metabolik sekinlashuvning oldini olishga yordam beradi

Vazn yo'qotish har doim ham yog 'yo'qotishni tenglashtirmaydi.

Kilogrammni yo'qotganda mushaklarning massasi ham kamayadi.

Biroq, siz haqiqatan ham yo'qotishni xohlagan narsa - bu tana yog ', ikkala teri osti yog '(teri ostida) va visseral yog' (atrofdagi organlar).

Mushakni yo'qotish, ko'pchilik istamaydigan vazn yo'qotishning yon ta'siri.

Kilogramm yo'qotishning yana bir yon ta'siri metabolik tezlikni pasayishiga olib keladi.

Boshqacha qilib aytganda, siz vaznni yo'qotganingizdan oldingiga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqasiz.

Bu ko'pincha "ochlik rejimi" deb nomlanadi va uning miqdoriga etishi mumkin bir necha yuz har kuni kamroq kaloriya yonadi (30, 31).

Proteinni ko'p iste'mol qilish mushaklarning yo'qotilishini kamaytirishi mumkin, bu sizning yog 'yo'qotishingiz tufayli metabolik tezlikni oshirishga yordam beradi (32, 33, 34, 35, 36).

Kuchga o'rgatish - vazn yo'qotganda mushaklarning yo'qolishi va metabolik sekinlashuvni kamaytiradigan yana bir muhim omil (37, 38, 39).

Shu sababli, yuqori proteinli ichimliklar va og'ir quvvatni oshirish bo'yicha mashqlar samarali yog 'yo'qotish rejasining ikkita muhim tarkibiy qismidir.

Ular nafaqat sizning metabolizmingizni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi, shuningdek, yog 'ostidagi narsalar aslida yaxshi ko'rinishiga ishonch hosil qiladi. Protein va quvvatni mashq qilmasdan, siz moslashuvchan va ozg'in o'rniga "semiz-semiz" ko'rinishni yakunlashingiz mumkin.

Pastki chiziq: Proteinni ko'p iste'mol qilish, vazn yo'qotganda mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning metabolik tezligingizni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi, ayniqsa og'ir mashqlar bilan birlashganda.

Protein qancha optimal?

Protein uchun DRI (Dietary Reference Inake) o'rtacha ayol va erkak uchun mos ravishda 46 va 56 grammni tashkil qiladi.

Bu miqdor etishmovchilikni oldini olish uchun etarli bo'lishi mumkin, ammo u shunday uzoq agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz (yoki mushakni yig'ishga) harakat qilsangiz, optimal hisoblanadi.

Protein va vazn yo'qotish bo'yicha olib borilgan izlanishlarning aksariyati protein miqdorini kaloriya ulushi sifatida ifoda etdi.

Ushbu izlanishlarga ko'ra, oqsil miqdorini oshirish 30% kaloriya vazn yo'qotish uchun juda samarali ko'rinadi.

Kaloriya miqdorini 0,075 ga ko'paytirish orqali siz gramm sonini topishingiz mumkin. Masalan, 2000 kaloriya dietasida siz 2000 * 0,075 = 150 gramm protein iste'mol qilasiz.

Shuningdek, siz o'zingizning vazningizga qarab ma'lum bir raqamni maqsad qilishingiz mumkin. Masalan, bir funt yog'siz massaga 0,7-1 gramm oqsil olish maqsadga muvofiqdir (bir kilogramm uchun 1,5-2,2 gramm).

Proteinni iste'mol qilishni kun davomida tarqatish yaxshidir, har bir ovqat bilan protein iste'mol qiling.

Shuni yodda tutingki, bu raqamlar aniq bo'lishi shart emas, 25-35% kaloriya oralig'idagi har bir narsa samarali bo'lishi kerak.

Ushbu maqoladagi qo'shimcha tafsilotlar: Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak?

Pastki chiziq: Kilo yo'qotish uchun oqsil sifatida 25-35% kaloriya miqdorini olish maqsadga muvofiqdir. 2000 kaloriya dietasida 30% kaloriya 150 gramm proteinni tashkil qiladi.

Sizning dietangizda qanday qilib ko'proq protein olish kerak

Protein iste'molini ko'paytirish juda oson. Faqat proteinga boy ovqatlardan ko'proq iste'mol qiling.

Bularga quyidagilar kiradi:

• Go'shtlar: Tovuq, kurka, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqalar.
• Baliq: Qizil ikra, sardina, piyoz, alabalık va boshqalar.
• Tuxum: Barcha turlari.
• Sut: Sut, pishloq, qatiq va boshqalar.
• Dukkaklilar: Buyrak loviya, nohut, yasmiq va boshqalar.
• Ushbu maqolada siz sog'lom yuqori proteinli ovqatlarning uzoq ro'yxatini topishingiz mumkin.

Agar siz oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilsangiz, unda siz go'shtning yog'li bo'laklarini tanlashingiz mumkin. Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lmasangiz, iloji boricha yog'siz go'shtlarni ta'kidlashga harakat qiling. Bu juda ko'p kaloriya olmasdan proteinni yuqori darajada ushlab turishni osonlashtiradi.

Protein qo'shimchasini olish, shuningdek, proteinli maqsadlaringizga erishish uchun kurashsangiz yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Bug'doy oqsilli kukuni ko'p vazn yo'qotish bilan bir qatorda ko'p foyda keltirishi isbotlangan (40, 41).

Agar siz bu haqda o'ylaganingizda ko'proq protein iste'mol qilish juda sodda bo'lsa ham, aslida buni hayotingizga va ovqatlanish rejasiga kiritish qiyin bo'lishi mumkin.

Dastlab sizga kaloriya / ovqatlanishni kuzatuvchi vositadan foydalanishingizni maslahat beraman. Protein mo'ljaliga etib borganingizga ishonch hosil qilish uchun iste'mol qilgan narsangizning barchasini aniqlang va o'lchang.

Buni abadiy qilishning hojati yo'q, lekin dastlab proteinli dietaning qanday ko'rinishi haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lmaguningizcha bu juda muhimdir.

Pastki chiziq: Protein iste'mol qilishni ko'paytirish uchun siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p proteinli ovqatlar mavjud. Siz etarli darajada ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun boshida ovqatlanish kuzatuvchisidan foydalanish tavsiya etiladi.

Protein vazn yo'qotishning eng oson, sodda va eng mazali usuli hisoblanadi

Yog 'yo'qotish va tananing yanada yaxshi ko'rinishi haqida gap ketganda, protein ozuqa moddalarining shohi hisoblanadi.

Proteinni ko'proq iste'mol qilish uchun siz biron bir narsani cheklashingiz shart emas. Hammasi haqida qo'shmoqda sizning dietangizga.

Bu juda jozibali, chunki ko'p proteinli ovqatlar, shuningdek, juda yaxshi ta'mga ega. Ulardan ko'pini iste'mol qilish oson va qoniqarli.

Yuqori proteinli diet ham yog'ni yo'qotish uchun vaqtincha foydalanadigan narsa emas, balki semirishning oldini olishning samarali strategiyasi ham bo'lishi mumkin.

Protein iste'molini doimiy ravishda oshirib, siz "kaloriya miqdorini vs kaloriya miqdorini" balansni o'zingiz foydasiga hal qilasiz.

Bir necha oylar, yillar yoki o'n yilliklar davomida sizning belingizdagi farq juda katta bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, kaloriya hali ham hisoblanishini yodda tuting. Protein ochlikni kamaytiradi va metabolizmni kuchaytiradi, ammo agar siz kuyganingizdan kam kaloriya iste'mol qilmasangiz, vazn yo'qotmaysiz.

Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan kaloriya tanqisligini ortiqcha iste'mol qilish va undan qutulish mumkin, ayniqsa, agar siz juda ko'p ahamiyatsiz ovqat iste'mol qilsangiz.

Shu sababli, siz hali ham dietangizni asosan to'liq, bitta tarkibiy ovqatlarga tayanishingiz kerak.

Ushbu maqola faqat vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lsa ham, oqsil sog'liq uchun ko'plab boshqa foydali narsalarga ham ega.

Ular haqida bu erda o'qishingiz mumkin: ko'proq proteinni iste'mol qilishning ilmiy asoslangan 10 sababi.

Juda ko'p protein zararli emasmi?