Nima uchun yon o'pkalar har bir oyoq mashqlarining muhim qismidir

Tarkib

• Yon o'pkaning afzalliklari va o'zgarishlari
• Yon o'pkani (yoki lateral o'pkani) qanday qilish kerak
• Yon o'pka shakli bo'yicha maslahatlar
• Uchun ko'rib chiqish

Sizning kundalik harakatlaringizning ko'pchiligi bitta harakat tekisligida: sagittal tekislik (oldinga va orqaga harakat). O'ylab ko'ring: yurish, chopish, o'tirish, velosipedda yurish va zinapoyaga chiqish har doim sizni oldinga siljitadi. Gap shundaki, turli xil harakat tekisliklarida harakatlanish sizni harakatchan, sog'lom va yanada rivojlangan harakatlarni amalga oshirishga qodir bo'lgan narsadir. (Bilasizmi, raqs maydonchasini yirtib tashlash yoki chamadoningizni samolyot ustki qutisidan tortib olish kabi).

Boshqa harakat tekisliklarini hayotingizga kiritish uchun, albatta, siz kun bo'yi yonma-yon yurishingiz mumkin, ammo ularni sport zalingiz tartiblariga qo'shish mantiqiyroq. Bu erda yon o'pkalar yoki lateral o'pkalar (bu yerda Nyu-Yorkdagi murabbiy Reychel Mariotti tomonidan ko'rsatilgan) kiradi. U tanangizni frontal harakat tekisligiga (yonma-yon) olib boradi va mashg'ulotingizni keyingi bosqichga olib chiqadi. . (Qarang: Nega sizga mashg'ulotda lateral harakatlar kerak)

Yon o'pkaning afzalliklari va o'zgarishlari

"Yon o'pka-bu ajoyib mashq, chunki u kestirib qo'shilishi uchun muhim stabilizator mushaklari bo'lgan glutus (gluteus medius) tomonlarini ishlaydi va ko'pincha kam baholanadi", deydi Mariotti. Boshqa yo'nalishda harakat qilish to'rt boshli mushaklaringizni boshqa tomondan ishlashga yordam beradi, deydi u. (Ajoyib yangiliklar: pastki tanangizning boshqa burchaklarini ham ishlay oladigan bir necha milliard xilma -xillik bor.)

Yon o'pkani o'zlashtirish (oldinga siljish bilan birga) har bir oyog'ingizda individual ravishda kuch va barqarorlikni mustahkamlashga, shuningdek muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Ko'krak oldida o'rnatilgan choynak yoki dumbbell qo'shish orqali muvaffaqiyatga erishing. Orqaga tortish uchun yo 1) past egilmang, yoki 2) o'pkaning oyog'ini bukganda yon tomonga siljitib, tekis oyoq ostiga qo'ying.

Yon o'pkani (yoki lateral o'pkani) qanday qilish kerak

A. Qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turgan oyoqlari bilan turing.

B. O'ng tomonga katta qadam tashlang, darhol o'pkaga tushing, sonlarni orqaga cho'zing va o'ng oyoq bilan to'g'ridan-to'g'ri kuzatib borish uchun o'ng tizzangizni eging. Chap oyog'ingizni to'g'rilab turing, lekin qulflanmagan, ikkala oyog'ingizni oldinga qarating.

C. O'ng oyog'ini to'g'rilash uchun o'ng oyoqni itarib yuboring, o'ng oyoqni chapning yoniga bosib, boshlang'ich holatiga qayting.

8 dan 12 gacha takrorlashni bajaring. Boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 3 to'plamni sinab ko'ring.

Yon o'pka shakli bo'yicha maslahatlar

• Yalang'och oyog'ining soniga cho'kib, glutani tik holatiga keltiring.
• Ko'krakni oldinga tashlamaslikka ishonch hosil qiling.
• Tizni oyoq barmoqlari oldinga siljishiga yo'l qo'ymang.

Uchun ko'rib chiqish