Kuniga qancha suv ichish kerak?

Tarkib

• Sizga qancha suv kerak?
• Suv iste'mol qilish energiya darajasi va miya ishiga ta'sir qiladimi?
• Ko'p suv ichish ozishga yordam beradimi?
• Ko'proq suv sog'liq muammolarini oldini olishga yordam beradimi?
• Boshqa suyuqliklar sizning umumiy miqdoringizga to'g'ri keladimi?
• Hidratsiya ko'rsatkichlari
• Pastki chiziq

Sizning tanangiz taxminan 60 foiz suvdan iborat.

Organizm kun davomida doimiy ravishda suvni yo'qotadi, asosan siydik va ter orqali, shuningdek nafas olish kabi muntazam tana funktsiyalari tufayli. Suvsizlanishni oldini olish uchun har kuni ichimlik va ovqatdan mo'l-ko'l suv olishingiz kerak.

Har kuni qancha suv ichish kerakligi to'g'risida turli xil fikrlar mavjud.

Sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda sakkizta untsiya ko'zoynakni tavsiya qiladilar, bu taxminan 2 litrga teng yoki kuniga yarim galonga teng. Bunga 8 × 8 qoida deyiladi va esda saqlash juda oson.

Biroq, ba'zi mutaxassislar, siz chanqaganingizda ham, kun bo'yi doimiy ravishda suvdan ho'llashingiz kerak, deb hisoblashadi.

Ko'p narsada bo'lgani kabi, bu ham shaxsga bog'liq. Ko'pgina omillar (ichki va tashqi) oxir-oqibat sizga qancha suv kerakligini ta'sir qiladi.

Ushbu maqola haqiqatni badiiy adabiyotdan ajratish uchun ba'zi suv olish tadqiqotlarini ko'rib chiqadi va sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun qanday qilib osongina yaxshi namlanishni tushuntiradi.

Sizga qancha suv kerak?

Qimmatli qog'ozlar

Sizga qancha suv kerakligi ko'p narsaga bog'liq va odamdan odamga farq qiladi. Kattalar uchun AQSh Milliy Fanlar, muhandislik va tibbiyot akademiyalarining umumiy tavsiyalari quyidagilar:

• Ayollar uchun kuniga 11,5 stakan (2,7 litr)
• Erkaklar uchun kuniga 15,5 stakan (3,7 litr)

Bunga suv, choy va sharbat singari ichimliklar va ovqatdan suyuqliklar kiradi. Siz iste'mol qilayotgan ovqatlardan o'rtacha suvning 20 foizini olasiz (1, 2).

Sizga boshqalarga qaraganda ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin. Sizga qancha suv kerakligi quyidagilarga bog'liq:

• Qayerda yashaysan. Issiq, nam yoki quruq joylarda sizga ko'proq suv kerak bo'ladi. Agar siz tog'larda yoki baland balandlikda yashasangiz, sizga ko'proq suv kerak bo'ladi ().
• Sizning dietangiz. Agar kofe va boshqa kofeinli ichimliklarni ko'p ichsangiz, qo'shimcha siydik chiqarish orqali ko'proq suv yo'qotishingiz mumkin. Agar parhezingizda sho'r, achchiq yoki shakarli ovqatlar ko'p bo'lsa, sizga ko'proq suv ichish kerak bo'ladi. Yoki, yangi yoki pishirilgan meva va sabzavotlar singari suvda ko'p miqdorda namlanadigan ovqatlarni iste'mol qilmasangiz, ko'proq suv zarur.
• Harorat yoki mavsum. Terlash tufayli iliq oylarda sizga salqinroqdan ko'ra ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin.
• Sizning atrofingiz. Agar siz ochiq havoda quyosh ostida yoki issiq haroratda yoki isitiladigan xonada ko'proq vaqt o'tkazsangiz, chanqashni tezroq his qilishingiz mumkin.
• Siz qanchalik faolsiz. Agar siz kun davomida faol bo'lsangiz yoki ko'p yursangiz yoki tursangiz, sizga stolda o'tirgan odamga qaraganda ko'proq suv kerak bo'ladi. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz yoki biron bir intensiv harakatni qilsangiz, suv yo'qotilishini qoplash uchun ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi.
• Sizning sog'lig'ingiz. Agar yuqtirish yoki isitma bo'lsa yoki qusish yoki diareya tufayli suyuqlikni yo'qotib qo'ysangiz, ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi. Agar diabet kabi sog'lig'ingiz bo'lsa, sizga ko'proq suv kerak bo'ladi. Diuretiklar kabi ba'zi dorilar sizni suv yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
• Homilador yoki emizikli. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki bolangizni emizsangiz, suvsiz qolish uchun qo'shimcha suv ichishingiz kerak bo'ladi. Sizning tanangiz, oxir-oqibat, ishni ikki (yoki undan ko'p) bajaradi.

Sizning sog'lig'ingiz, sog'lig'ingiz, faolligingiz va atrof-muhit kabi qancha miqdordagi suvga ta'sir qilishiga ko'plab omillar ta'sir qiladi.

Suv iste'mol qilish energiya darajasi va miya ishiga ta'sir qiladimi?

Ko'p odamlar, agar siz kun bo'yi suvsiz qolmasangiz, energiya darajasi va miya faoliyati yomonlasha boshlaydi, deb ta'kidlaydilar.

Buni qo'llab-quvvatlash uchun ko'plab tadqiqotlar mavjud.

Ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqdan keyin suyuqlikning 1,36 foizga yo'qolishi kayfiyat va kontsentratsiyani buzgan va bosh og'rig'i chastotasini oshirgan ().

Universitetda 12 erkakni kuzatgan Xitoyda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 36 soat davomida suv ichmaslik charchoq, diqqat va diqqat, reaktsiya tezligi va qisqa muddatli xotiraga sezilarli ta'sir ko'rsatdi (5).

Hatto engil suvsizlanish ham jismoniy ish faoliyatini kamaytirishi mumkin. Yoshi kattaroq va sog'lom erkaklar bo'yicha o'tkazilgan klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tana suvining atigi 1 foizini yo'qotish mushaklarning kuchini, kuchini va chidamliligini pasaytiradi (6).

Tana vaznining 1 foizini yo'qotish juda ko'p tuyulmasligi mumkin, ammo yo'qotish uchun bu juda katta miqdordagi suv. Odatda bu juda ko'p terlaganingizda yoki juda iliq xonada va etarli suv ichmaganingizda bo'ladi.

Jismoniy mashqlar yoki issiqlik tufayli kelib chiqqan engil suvsizlanish jismoniy va aqliy ishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ko'p suv ichish ozishga yordam beradimi?

Ko'proq suv ichish metabolizmni oshirish va ishtahani jilovlash orqali tana vaznini kamaytirishi mumkin degan ko'plab da'volar mavjud.

Tadqiqotga ko'ra odatdagidan ko'proq suv ichish tana vazni va tana tuzilishi ko'rsatkichlarining pasayishi bilan bog'liq. ().

Tadqiqotlarning yana bir tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, surunkali suvsizlanish semirish, diabet, saraton va yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq ().

Boshqa bir qadimgi tadqiqot tadqiqotchilari bir kunda 68 untsiya (2 litr) ichish, termojenik reaktsiya yoki tezroq metabolizm tufayli energiya sarfini kuniga taxminan 23 kaloriya ko'payishini taxmin qilishdi (). Miqdor o'sib bordi, ammo vaqt o'tishi bilan qo'shilishi mumkin edi.

Ovqatlanishdan taxminan yarim soat oldin suv ichish, iste'mol qiladigan kaloriya sonini kamaytirishi ham mumkin (). Bu sodir bo'lishi mumkin, chunki tanada ochlikka chanqoqni xato qilish oson.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan oldin 17 untsiya (500 ml) suv ichgan odamlar, 12 hafta davomida () ichmaganlarga nisbatan 44% ko'proq vazn yo'qotishgan.

Umuman olganda, etarli miqdorda suv ichish, ayniqsa ovqatlanishdan oldin, ishtahani boshqarish va tana vaznini saqlashda, ayniqsa sog'lom ovqatlanish rejasi bilan birlashganda sizga yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, mo'l-ko'l suv ichishning sog'liq uchun boshqa bir qator foydali tomonlari ham bor.

Suv ichish metabolizmning ozgina vaqtincha ko'payishiga olib kelishi mumkin va uni har ovqatdan yarim soat oldin ichish kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

Ushbu ikkala ta'sir ham ba'zi odamlarda vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Ko'proq suv sog'liq muammolarini oldini olishga yordam beradimi?

Vujudingiz umuman ishlashi uchun etarlicha suv ichish kerak. Bir qator sog'liq muammolari suv iste'molining ko'payishiga yaxshi ta'sir qilishi mumkin:

• Kabızlık. Suv iste'molining ko'payishi ich qotishida yordam beradi, bu juda keng tarqalgan muammo (12, 13).
• Siydik chiqarish yo'llarining infektsiyalari. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suv iste'molini ko'paytirish siydik yo'llari va siydik pufagi infektsiyalarining oldini olishga yordam beradi (, 15)
• Buyrak toshlari. Qadimgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, suyuqlikni yuqori darajada iste'mol qilish buyrak toshlari xavfini kamaytiradi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi ().
• Terining namlanishi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq suv terining hidratsiyasini yaxshilaydi, ammo aniqlik va husnbuzarga ta'sirini yaxshilash bo'yicha ko'proq tadqiqotlar zarur (18)

Ko'proq suv ichish va etarlicha namlanib turish, ich qotishi, siydik va siydik pufagi infektsiyalari, buyraklardagi toshlar va terining suvsizlanishi kabi ba'zi sog'liq muammolariga yordam beradi.

Boshqa suyuqliklar sizning umumiy miqdoringizga to'g'ri keladimi?

Oddiy suv sizning suyuqlik muvozanatiga hissa qo'shadigan yagona ichimlik emas. Boshqa ichimliklar va ovqatlar sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bir afsona shundaki, kofeinli ichimliklar, masalan, kofe yoki choy, sizni hidratishga yordam bermaydi, chunki kofein diuretikdir.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ichimliklarning diuretik ta'siri zaif, ammo ular ba'zi odamlarda siydik chiqarishga olib kelishi mumkin (). Biroq, kofeinli ichimliklar ham tanangizga umuman suv qo'shishga yordam beradi.

Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida turli darajadagi suv mavjud. Go'sht, baliq, tuxum va ayniqsa meva-sabzavot tarkibida suv bor.

Qahva yoki choy va suvga boy ovqatlar birgalikda suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi.

Boshqa ichimliklar suyuqlik muvozanatiga, shu jumladan qahva va choyga hissa qo'shishi mumkin. Ko'pgina oziq-ovqatlarda suv ham mavjud.

Hidratsiya ko'rsatkichlari

Suv muvozanatini saqlash sizning hayotingiz uchun juda muhimdir.

Shu sababli tanangizda qachon va qancha ichishingizni nazorat qilish uchun murakkab tizim mavjud. Sizning umumiy suv miqdori ma'lum darajadan pastga tushganda, chanqoq boshlanadi.

Bu nafas olishga o'xshash mexanizmlar bilan ehtiyotkorlik bilan muvozanatlanadi - bu haqda ongli ravishda o'ylashning hojati yo'q.

Sizning tanangiz suv sathini qanday muvozanatlashni va qachon ko'proq ichish kerakligini ishora qilishni biladi.

Chanqoqlik suvsizlanishning ishonchli ko'rsatkichi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, chanqashga tayanish sog'liq yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun etarli bo'lmasligi mumkin ().

Tashnalik paydo bo'lganda, siz charchash yoki bosh og'rig'i kabi juda oz miqdordagi hidratsiyaning ta'sirini sezgan bo'lishingiz mumkin.

Sizning siydik rangingizni yo'riqnoma sifatida ishlatish, siz etarli darajada ichganligingizni bilish uchun ko'proq foydali bo'lishi mumkin (21). Ochiq, tiniq siydikni maqsad qiling.

8 × 8 qoidasi asosida haqiqatan ham fan yo'q. Bu butunlay o'zboshimchalik (1,). Aytish kerakki, ba'zi holatlar suv olishni ko'paytirishi mumkin.

Eng asosiysi terlash ko'paygan paytlarda bo'lishi mumkin. Bunga jismoniy mashqlar va issiq ob-havo, ayniqsa quruq iqlim sharoitida kiradi.

Agar siz ko'p terlayotgan bo'lsangiz, yo'qolgan suyuqlikni suv bilan to'ldirishga ishonch hosil qiling. Uzoq va kuchli mashqlarni bajaradigan sportchilar, shuningdek, natriy va boshqa minerallar singari elektrolitlarni suv bilan to'ldirishlari kerak bo'lishi mumkin.

Homiladorlik va emizishda suvga bo'lgan ehtiyojingiz ortadi.

Isitma paytida va qusishganda yoki diareya paytida ko'proq suv kerak. Agar siz ozishni istasangiz, suv iste'molini oshirishni ham o'ylab ko'ring.

Bundan tashqari, keksa odamlar suv iste'molini ongli ravishda kuzatishi kerak bo'lishi mumkin, chunki chanqash mexanizmlari qarish bilan ishlamay qolishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 65 yoshdan katta kattalar suvsizlanish xavfi yuqori (23).

Ko'pchilik suv olishiga juda ko'p e'tibor berishga hojat yo'q, chunki tanada chanqoq avtomatik signal mavjud.

Biroq, ba'zi holatlar siz qancha suv ichayotganingizga e'tiborni kuchaytirishni talab qiladi.

Pastki chiziq

Kun oxirida hech kim sizga qancha suv kerakligini aniq ayta olmaydi. Bu ko'plab omillarga bog'liq.

Sizga eng mos keladigan narsani ko'rish uchun tajriba qilib ko'ring. Ba'zi odamlar odatdagidan ko'proq suv bilan yaxshi ishlashlari mumkin, boshqalari uchun esa bu shunchaki tez-tez hammomga borishga olib keladi.

Agar siz oddiy narsalarni saqlashni istasangiz, ushbu ko'rsatmalar odamlarning ko'pchiligiga tegishli bo'lishi kerak:

1. Shaffof, xira siydik uchun kun davomida etarlicha tez-tez iching.
2. Chanqaganingizda iching.
3. Kuchli issiqlik paytida va jismoniy mashqlar paytida va boshqa ko'rsatilgan ko'rsatkichlarda, yo'qolgan yoki ortiqcha suyuqliklarning o'rnini qoplash uchun etarlicha ichganingizga ishonch hosil qiling.
4. Bo'ldi shu!

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.