S vitamini qancha ichish kerak?

Tarkib

• Tavsiya etilgan iste'mol nima?
• Ba'zi shartlar foyda keltirishi mumkin
• Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari
• Eng yaxshi S vitamini qo'shimchalari
• Siz haddan tashqari ko'p narsani qabul qila olasizmi?
• Pastki chiziq

S vitamini tanada juda muhim vazifalarga ega bo'lgan suvda eruvchan ozuqa moddasidir.

Bu sizning immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradi, kollagen ishlab chiqarishga va jarohatni davolashga yordam beradi va hujayralarni erkin radikallar zararlanishidan himoya qiluvchi antioksidant vazifasini bajaradi (1,,,,,,).

S vitamini L-askorbin kislotasi yoki oddiygina askorbin kislotasi deb ham ataladi.

Boshqa hayvonlardan farqli o'laroq, odamlar S vitamini o'z-o'zidan sintez qila olmaydi. Shuning uchun siz sog'lig'ingizni saqlash uchun uni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan etarli miqdorda olishingiz kerak (8,).

Ushbu maqolada optimal salomatlik uchun S vitaminining tavsiya etilgan dozalari tushuntirilgan.

Tavsiya etilgan iste'mol nima?

Tibbiyot instituti (XMT) ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishning ma'lum darajalari, shu jumladan S vitamini uchun mos yozuvlar qiymatlari to'plamini ishlab chiqdi.

Bir qator ko'rsatmalar Tavsiya etilgan parhez yordami (RDA) deb nomlanadi va oziq-ovqat va qo'shimchalardan o'rtacha kunlik ozuqaviy iste'molni hisobga oladi.

Muayyan jins va yosh guruhlari uchun RDA tavsiyalari sog'lom odamlarning 97-98% ning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirishi kerak ().

S vitamini uchun RDAlar (11):

S vitamini uchun RDA tavsiyalaridan tashqari, Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tavsiya etilgan kunlik qiymatni (DV) chiqardi.

DV oziq-ovqat va qo'shimchalar yorliqlari uchun ishlab chiqilgan. Bu kunlik talab bilan taqqoslaganda, bir martalik oziq-ovqat mahsulotidagi ozuqaviy moddalarning foizini aniqlashga yordam beradi. Oziq-ovqat yorliqlarida bu% DV (12) sifatida ko'rsatiladi.

Hozirgi vaqtda kattalar va 4 yoshdan katta bolalar uchun S vitamini uchun tavsiya etilgan DV jinsidan qat'iy nazar 60 mg ni tashkil qiladi. Biroq, 2020 yil yanvar oyida bu 90 mg gacha ko'tariladi (8).

S vitamini uchun RDA bolalar uchun 15-75 mg, kattalar ayollar uchun 75 mg, kattalar erkaklar uchun 90 mg va homilador yoki emizikli ayollar uchun 85-120 mg gacha.

Ba'zi shartlar foyda keltirishi mumkin

S vitamini umumiy sog'liq va sog'liq uchun juda muhimdir va ozuqa moddasi, ayniqsa, muayyan sharoitlarga foyda keltirishi mumkin.

Vitamin ayniqsa immunitet salomatligi uchun foydalidir, chunki u sizning immun tizimingizning uyali funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi ().

Darhaqiqat, S vitamini qo'shimchalari infektsiyani oldini olishga yordam beradi, ammo vitamin etishmasligi sizni infektsiyaga ko'proq moyil qiladi (,,.)

Masalan, ba'zi bir tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, S vitamini muntazam ravishda iste'mol qilish sizni shamollashingizga to'sqinlik qilmasa ham, u sovuq alomatlari davomiyligini yoki og'irligini kamaytirishi mumkin ().

31 ta tadqiqotni o'rganish natijasida kuniga 1-2 gramm S vitamini iste'mol qilish bolalarda sovuqning davomiyligini 18% ga va kattalarda 8% ga kamaytirganligi aniqlandi ().

Bundan tashqari, S vitamini temirning emishini kuchaytirishi ma'lum. Shunday qilib, temir tanqisligi bo'lgan odamlar S vitamini miqdorini ko'paytirishdan foyda ko'rishlari mumkin (,)

Muntazam ravishda kuniga 1-2 gramm S vitamini iste'mol qilish sovuqqonlik alomatlari davomiyligini kamaytirishi va immunitetingizni kuchaytirishi mumkin. Bu shuningdek, temir tanqisligi anemiyasini oldini olishga yordam berishi mumkin.

Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari

Odatda, S vitaminining eng yaxshi manbalari meva va sabzavotlardir.

Shuni ta'kidlash kerakki, oziq-ovqat tarkibidagi S vitamini issiqlik bilan osonlikcha yo'q qilinadi, ammo ozuqa moddalarining ko'pgina yaxshi manbalari meva va sabzavotlar bo'lganligi sababli, shunchaki ushbu oziq-ovqatlarning bir qismini xom ashyo bilan iste'mol qilish tavsiya etilgan iste'molga erishishning oson yo'li hisoblanadi.

Masalan, 1/2 chashka (75 gramm) porsiya xom qizil qalampir XMO (8) tomonidan belgilangan RDA ning 158 foizini beradi.

Quyidagi jadvalda S vitamini miqdori va ozuqa moddalarining eng yaxshi oziq-ovqat manbalari uchun tavsiya etilgan kunlik qiymatga (DV) qo'shilishi ko'rsatilgan (8).

Ushbu jadval 60 mg dozadagi amaldagi tavsiyalar asosida tuzilgan, ammo S vitamini uchun 20% yoki undan ko'p miqdorda DV ta'minlaydigan har qanday oziq-ovqat yuqori manba deb hisoblanganligi sababli, ushbu ovqatlarning aksariyati DV tavsiyasi 90 ga o'zgartirilgandan keyin ham ajoyib manbalar bo'lib qoladi. mg 2020 yil yanvar oyida (8).

S vitaminining ajoyib oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi.

S vitaminining eng yaxshi oziq-ovqat manbalari meva va sabzavotlardir. Issiqlik tufayli ozuqa moddasi osonlikcha yo'q qilinadi, shuning uchun bu ovqatlarni xom ashyo bilan iste'mol qilish sizning ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni maksimal darajada oshirishi mumkin.

Eng yaxshi S vitamini qo'shimchalari

S vitamini qo'shimchasini izlashda siz ozuqaviy moddalarni juft shakllarda ko'rishingiz mumkin (8):

• askorbin kislotasi
• natriy askorbat va kaltsiy askorbat kabi mineral askorbatlar
• bioflavonoidlar bilan askorbin kislotasi

Askorbin kislota bilan qo'shimchani tanlash odatda yaxshi tanlovdir, chunki u yuqori darajadagi bioavailabilityga ega, ya'ni tanangiz uni osonlikcha singdiradi (8,,,).

Bundan tashqari, ko'pgina polivitaminlar tarkibida askorbin kislotasi borligini hisobga olsak, multivitaminni tanlash nafaqat S vitaminini, balki boshqa foydali moddalarni iste'mol qilishni ham oshiradi.

Siz tanlagan qo'shimchadan etarli miqdordagi S vitamini qabul qilishingizni ta'minlash uchun sizning yoshingiz va jinsingizga qarab ushbu vitaminni 45-120 mg gacha beradigan qo'shimchani qidiring.

S vitamini qo'shimchalari turli shakllarda bo'ladi. Vujudingizga ozuqa moddalarini singdirishni osonlashtirish uchun askorbin kislotasi bilan qo'shimchani tanlang.

Siz haddan tashqari ko'p narsani qabul qila olasizmi?

S vitamini sog'lom odamlarda umuman past toksiklik xavfiga ega bo'lsa-da, uni juda ko'p iste'mol qilish oshqozon-ichak traktining nojo'ya ta'sirlarini, shu jumladan kramplar, ko'ngil aynish va diareyani keltirib chiqarishi mumkin (11,).

Bundan tashqari, vitamin C ni yuqori darajada iste'mol qilish organizmdagi gem bo'lmagan temirni emishini kuchaytirgani sababli, S vitaminini ko'p iste'mol qilish gemoxromatoz bilan kasallangan odamlarda muammo tug'dirishi mumkin, bu holat organizmda juda ko'p temirni saqlaydi (,,,).

Haddan tashqari S vitaminining mumkin bo'lgan nojo'ya ta'siri tufayli XMT vitamin (11) uchun quyidagi qabul qilinadigan yuqori qabul qilish darajasini (UL) o'rnatdi:

Oshqozon-ichak traktining nojo'ya ta'sirlarini oldini olish uchun S vitamini miqdorini XMT tomonidan belgilangan ULlar tarkibida saqlang. Gemoxromatoz bilan kasallangan shaxslar S vitamini qo'shimchalarini qabul qilishda ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak.

Pastki chiziq

S vitamini tanada ko'p rol o'ynaydigan suvda eruvchan vitamin va zarur antioksidantdir. Bu jarohatni davolash, kollagen hosil bo'lishi va immunitetni qo'llab-quvvatlaydi.

S vitamini uchun RDA sizning yoshingiz va jinsingizga qarab 45-120 mg ni tashkil qiladi.

S vitamini qo'shimchalari RDAga mos kelishi va belgilangan UL-dan ancha past bo'lishi kerak - yosh bolalar uchun 400, 9-13 yoshdagi bolalar uchun 1200 mg, o'spirinlar uchun 1800 mg va kattalar uchun 2000 mg.

S vitamini bilan boy bo'lgan turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, shuningdek, eng yaxshi sog'liq va sog'lom hayotni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.