Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak?

Tarkib

• Nega siz ozroq uglevod iste'mol qilmoqchisiz?
• Kam uglevodli dietaga nima kiradi?
• Kundalik uglevod iste'mol qilishni qanday hal qilish kerak
• Kuniga 100-150 gramm eyish
• Kuniga 50-100 gramm eyish
• Kuniga 20-50 gramm eyish
• Tajriba qilish muhim
• Uglevodlarning turlari va nimaga e'tibor berish kerak
• Kam karbongidratli dietalar yog'ni yoqishga yordam beradi
• Pastki chiziq

Tadqiqot natijalariga ko'ra kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lishi mumkin.

Uglevodlarni kamaytirish sizning ishtahangizni kamaytiradi va avtomatik ravishda vazn yo'qotadi yoki kaloriyalarni hisoblash kerak bo'lmasdan vazn yo'qotadi.

Ba'zi odamlar uchun kam miqdordagi uglevodli diet ularga to'yguncha ovqatlanish, qoniqish his qilish va hali ham ozish imkonini beradi.

Biror kishi vazn yo'qotish uchun har kuni iste'mol qilishi kerak bo'lgan uglevodlar soni ularning yoshiga, jinsiga, tana tuzilishiga va faollik darajalariga qarab farq qiladi.

Ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerakligi ko'rib chiqiladi.

Nega siz ozroq uglevod iste'mol qilmoqchisiz?

Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar uglevodlar barcha yosh guruhlari va jinslar uchun kunlik kaloriya iste'molining 45-65 foizini ta'minlashni tavsiya qiladi ().

Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ma'lumotlariga ko'ra, karbongidrat uchun kunlik qiymat (DV) 2000 kaloriya dietani iste'mol qilishda kuniga 300 grammni tashkil qiladi (2).

Ba'zi odamlar vazn yo'qotish maqsadida kunlik uglevod iste'molini kamaytiradi va kuniga 50-150 grammgacha kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish strategiyasining bir qismi bo'lishi mumkin.

Ushbu parhez uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi, shu jumladan non va makaron kabi shakar va kraxmallar - va ularni oqsil, sog'lom yog'lar va sabzavotlar bilan almashtiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam miqdordagi uglevodli dietalar odamning ishtahasini pasaytiradi, ozroq kaloriya iste'mol qiladi va dietani saqlab turish sharti bilan boshqa dietalarga qaraganda osonroq vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Kam karbonhidratlar va kam yog'li dietalarni taqqoslash bo'yicha tadqiqotlarda tadqiqotchilar natijalarni taqqoslash uchun kam yog'li guruhlardagi kaloriyalarni faol ravishda cheklashlari kerak, ammo kam karbongidrat guruhlari odatda ancha samarali (4,).

Kam karbongidratli dietalar nafaqat vazn yo'qotishdan tashqari ko'proq foyda keltiradi. Ular qon shakarini, qon bosimini va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, HDL (yaxshi) xolesterolni oshirishda va LDL (yomon) xolesterol (,) tarkibini yaxshilashda yordam berishi mumkin.

Kam miqdordagi uglevodli dietalar ko'pchilik odamlar hali ham tavsiya qiladigan kaloriya cheklangan, kam yog'li dietalar bilan taqqoslaganda ko'pincha vazn yo'qotadi va sog'lig'ini yaxshilaydi. Ushbu fikrni tasdiqlovchi ko'plab dalillar mavjud (8, 9,).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda samaraliroq va foydali bo'lishi mumkin.

Kam uglevodli dietaga nima kiradi?

Kam miqdordagi uglevodli dietani aniq belgilaydigan aniq ta'rif yo'q, va bir kishi uchun past bo'lgan narsa keyingi uchun past bo'lmasligi mumkin.

Shaxsning uglevodni optimal iste'mol qilishi ularning yoshiga, jinsiga, tana tuzilishiga, faollik darajasiga, shaxsiy xohishiga, ovqatlanish madaniyati va hozirgi metabolik sog'liqqa bog'liq.

Jismoniy faol va ko'proq mushak massasi bo'lgan odamlar, harakatsiz odamlarga qaraganda ko'proq uglevodlarga toqat qiladilar. Bu, ayniqsa, og'irlikni ko'tarish yoki yugurish kabi yuqori intensiv mashqlarni bajaradiganlarga tegishli.

Metabolik sog'liq ham juda muhim omil. Odamlar metabolik sindrom, semirish yoki 2-toifa diabet rivojlanganda ularning uglevodlarga bo'lgan ehtiyoji o'zgaradi.

Ushbu toifalarga kiradigan odamlar ko'p miqdordagi uglevodlarga toqat qila olmaydilar.

Uglevodlarni optimal iste'mol qilish darajasi, faollik darajasiga, metabolik sog'liqqa va boshqa ko'plab omillarga qarab farq qiladi.

Kundalik uglevod iste'mol qilishni qanday hal qilish kerak

Agar parhezdan uglevodorodlarning zararli manbalarini, masalan, tozalangan bug'doy va qo'shilgan shakarlarni olib tashlasangiz, sog'lig'ingizni yaxshilash yo'lida bo'lasiz.

Shu bilan birga, kam karbongidratli dietalarning potentsial metabolik afzalliklarini ochish uchun siz boshqa uglevod manbalarini cheklashingiz kerak.

Uglevodlarni iste'mol qilishni individual ehtiyojlar bilan qanday moslashtirishni aniq tushuntirib beradigan ilmiy maqolalar mavjud emas. Keyingi bo'limlarda ba'zi dietologlar uglevodlarni iste'mol qilish va vazn yo'qotish haqida nimalarga ishonishlarini muhokama qilishadi.

Kuniga 100-150 gramm eyish

Bu o'rtacha uglevodni iste'mol qilish. Bu ozg'in, faol va sog'lig'ini saqlashga va o'z vaznini saqlashga harakat qiladigan odamlar uchun ishlashi mumkin.

Bunda va har qanday holatda ham uglevodlarni iste'mol qilishda vazn yo'qotish mumkin, ammo vazn yo'qotish uchun siz kaloriya miqdori va uning qismlari hajmini bilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlarga quyidagilar kiradi:

• barcha sabzavotlar
• kuniga bir necha meva
• o'rtacha miqdordagi sog'lom kraxmal, masalan, kartoshka, shirin kartoshka va sog'lom don, guruch va jo'xori kabi

Kuniga 50-100 gramm eyish

Agar siz dietada ba'zi uglevod manbalarini saqlab qolish paytida ozishni istasangiz, bu assortiment foydali bo'lishi mumkin. Agar siz uglevodlarga sezgir bo'lsangiz, bu sizning vazningizni saqlashga yordam berishi mumkin.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlarga quyidagilar kiradi:

• mo'l-ko'l sabzavotlar
• Kuniga 2-3 dona meva
• minimal miqdordagi kraxmalli uglevodlar

Kuniga 20-50 gramm eyish

Bu erda uglevod miqdori pastligi metabolizmga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu tez kilogramm berishni xohlaydigan yoki metabolik muammolar, semirish yoki diabetga chalingan odamlar uchun mumkin bo'lgan diapazon.

Kuniga 50 grammdan kam ovqat iste'mol qilganda organizm ketozga o'tib, keton tanasi deb ataladigan miya orqali energiya beradi. Bu sizning ishtahangizni susaytirishi va avtomatik ravishda vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlarga quyidagilar kiradi:

• ozgina uglevodli sabzavotlar
• ba'zi mevalar, ehtimol qaymoq bilan
• avakado, yong'oq va urug 'kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan uglevodlarni kuzatib boring

Bilingki, kam miqdordagi uglevodli diet bu uglevodsiz dietani anglatmaydi. Kam miqdordagi uglevodli sabzavotlar uchun joy mavjud.

Tajriba qilish muhim

Har bir inson o'ziga xosdir va bir kishiga mos keladigan narsa boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. O'z-o'zidan eksperiment o'tkazish va sizga eng mos keladigan narsani aniqlash muhimdir.

Agar sizda 2-toifa qandli diabet bo'lsa, har qanday o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing, chunki bu parhez sizning dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojingizni keskin kamaytirishi mumkin.

Jismoniy faol yoki o'z vaznini saqlamoqchi bo'lgan odamlar uchun kuniga 100-150 gramm uglevodlar miqdori foydali bo'lishi mumkin. Tez kilogramm berishni maqsad qilganlar uchun tibbiyot ko'rsatmasi ostida kuniga 50 grammdan ozish yordam berishi mumkin.

Uglevodlarning turlari va nimaga e'tibor berish kerak

Kam karbongidratli diet nafaqat vazn yo'qotish bilan bog'liq, balki sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

Shu sababli, parhez to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar va sog'lom uglevodlar manbalariga asoslangan bo'lishi kerak.

Kam karbongidrat zararli ovqatlar ko'pincha zararli hisoblanadi.

Agar sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlang:

• yog'siz go'sht
• baliq
• tuxum
• sabzavotlar
• yong'oq
• avokado
• sog'lom yog'lar

Elyafni o'z ichiga olgan uglevod manbalarini tanlang. Agar siz o'rtacha miqdordagi uglevodni iste'mol qilishni afzal ko'rsangiz, kartoshka, shirin kartoshka, jo'xori va jigarrang guruch kabi tozalanmagan kraxmal manbalarini tanlashga harakat qiling.

Qo'shilgan shakar va boshqa tozalangan uglevodlar har doim zararli variantlardir, ularni cheklash yoki ulardan qochish tavsiya etiladi.

Ovqatlanish uchun maxsus ovqatlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu uglevod miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati va ushbu past uglevodli ovqatlanish rejasi va namuna menyusiga qarang.

Sog'lom, tolaga boy uglevodlar manbalarini tanlash juda muhimdir. Sog'lom ovqatlanish, uglevodlarni iste'mol qilishning eng past darajasida bo'lsa ham, mo'l-ko'l sabzavotlarni o'z ichiga oladi.

Kam karbongidratli dietalar yog'ni yoqishga yordam beradi

Kam karbongidratli dietalar qonda insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi, bu uglevodlardan glyukozani organizm hujayralariga olib keladigan gormon.

Insulinning vazifalaridan biri bu yog'ni saqlashdir. Ko'pgina mutaxassislar, kam miqdordagi uglevodli dietalarning yaxshi ishlashining sababi, ushbu gormon miqdorini kamaytirishda deb hisoblashadi.

Insulinning yana bir ishi buyraklarga natriyni ushlab turishni buyurishdir. Bu yuqori uglevodli dietalar ortiqcha suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin.

Uglevodlarni kesganda siz insulinni kamaytirasiz va buyraklaringiz ortiqcha suvni to'kishni boshlaydi (, 12).

Odamlar kam miqdordagi uglevodli dietada birinchi kunlarda juda ko'p suv vaznini yo'qotishlari odatiy holdir. Ba'zi diyetisyenler sizni shu tarzda 5-10 funtgacha (2,3-4,5 kg) vazn yo'qotishingizni maslahat berishadi.

Birinchi haftadan keyin vazn yo'qotish susayadi, ammo parhezni ushlab tursangiz, yog 'massangiz kamayishi davom etishi mumkin.

Bir tadqiqotda karbongidrat va kam yog'li dietalar va ishlatilgan DEXA skanerlari taqqoslangan, ular tana tuzilishining juda aniq o'lchovidir. Kam karbongidratli dietalar tanadagi yog'larni sezilarli darajada yo'qotdilar va bir vaqtning o'zida mushaklarga ega bo'lishdi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam karbongidratli dietalar qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishda, visseral yog 'yoki qorin yog'i deb ham ataladi. Bu eng xavfli yog 'va ko'plab kasalliklar bilan kuchli bog'liqdir ().

Agar siz uglevodlarni oz miqdorda iste'mol qilishni boshlagan bo'lsangiz, ehtimol siz tanangiz uglevodlar o'rniga yog 'yoqishga odatlanib qolgan moslashish bosqichidan o'tishingiz kerak bo'ladi.

Bu "kam karbongidrat grippi" deb nomlanadi va odatda bir necha kun ichida tugaydi. Ushbu dastlabki bosqich tugagandan so'ng, ko'p odamlar ko'p miqdordagi uglevodli dietalarda odatdagidek energiyani tushdan keyin pasaytirmasdan, avvalgidan ko'ra ko'proq energiya borligini xabar berishadi.

Kam miqdordagi uglevodli dietada suvning og'irligi tezda pasayadi va yog'ni yo'qotish biroz ko'proq vaqt talab etadi. Uglevod iste'molini kamaytirishning dastlabki bir necha kunida o'zingizni yomon his qilish odatiy holdir. Biroq, ko'plab odamlar ushbu dastlabki moslashish bosqichidan keyin o'zlarini yaxshi his qilishadi.

Pastki chiziq

Kam miqdordagi uglevodli dietani boshlashdan oldin, odatdagi kunda qancha uglevod iste'mol qilganingizni va ularning sog'lom yoki zararli ekanligini tekshirishga harakat qiling. Bepul ilova yordam berishi mumkin.

Elyaf, albatta, uglevodlar hisoblanmagani uchun, siz tolalar grammlarini umumiy sondan chiqarib tashlashingiz mumkin. Buning o'rniga, ushbu hisob-kitobdan foydalanib, aniq uglevodlarni hisoblang: aniq uglevodlar = umumiy uglevodlar - tola.

Agar siz vazn yo'qotmasangiz yoki ozgina karbongidratli diet paytida vazn yo'qotish sekinlashsa, buning mumkin bo'lgan sabablarini tekshiring.

Kam karbongidratli dietalarning afzalliklaridan biri shundaki, ko'p odamlar uchun buni qilish oson. Agar xohlamasangiz, hech narsani kuzatib borishingiz shart emas.

Har ovqatda ozgina protein, sog'lom yog'lar va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ba'zi yong'oqlar, urug'lar, avakado va to'liq yog'li sut mahsulotlarini qo'shing. Shuningdek, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlang.