Rejalashtirish qancha kaloriya yondiradi?

Tarkib

• Kaloriyalar yondi
• Qanday qilib taxta qilish kerak
• Qilmoq:
• Plank o'zgarishlari
• Oyoq ko'tarish taxtasi
• Qilmoq:
• Yon taxta
• Qilmoq:
• Qarshilik taxtasi
• Qilmoq:
• Boshqa imtiyozlar
• Ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadigan mashqlar
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Plank yuqori samarali izometrik mashq bo'lib, u tana vazniga qarab daqiqada ikki-besh kaloriya yoqadi. Izometrik mashqlar ma'lum bir mushaklarning statik holatdagi qisqarishini o'z ichiga oladi.

Qaysi taxtalar kaloriyalarni yoqish bilan ta'minlamaydi, ular sizning yadroingizni, tanangizning maydonini tonlash va mustahkamlash orqali to'ldiradi:

• qorin mushaklari
• pastki orqa
• glutes
• tos suyagi
• kalçalar
• diafragma

Shuningdek, taxtalar sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklarni nishonga olishadi.

Kaloriyalar yondi

Siqish paytida yoqadigan kaloriya miqdori bir necha omillarga bog'liq. Bularga tana og'irligi, metabolizm tezligi va mushaklarning yog 'nisbati kiradi.

Qancha ko'p takrorlasangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz. Agar sizda mushaklarning yog'dan yog'ga nisbati yuqori bo'lsa, siz dam olish davrida ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqasiz.

Asosiy planga qaraganda bir nechta taxta o'zgarishlari qiyinroq. Ular ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin.

Qanday qilib taxta qilish kerak

To'g'ri bajarilganda, planka sizning barcha qorin mushaklarini faollashtiradi, shu jumladan:

• rektus abdominis
• ko'ndalang qorin
• ichki obliques
• tashqi obliqes

Yaxshi shaklni saqlash juda muhim, chunki bu nafaqat maksimal natijaga erishish, balki pastki orqaingizni ham himoya qilishdir. To'g'ri shaklni saqlab turishda 20 soniyali taxtani bajarish mushakni qurish uchun tanangiz noto'g'ri holatda bo'lsa, bir daqiqali taxtani bajarishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.

Yog'och taxta uchun hech qanday uskuna kerak emas, garchi siz gilam yoki qattiq taxta emas, balki mat ustida ishlash qulayroq bo'lishi mumkin. Bu erda asosiy taxta va bir nechta o'zgarishni qanday bajarish bo'yicha ko'rsatmalar berilgan video.

Qilmoq:

1. Yolg'on karavotda pastda.
2. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, bilaklaringizga suyanganingiz uchun tizzangizni yuqoriga ko'taring.
3. Ichki sonlaringizni va gluteslarni bir-biriga siqib qo'ying.
4. Oyoq barmoqlarini buking.
5. Sizning yadroingizni jalb qilish uchun qorin tugmachasini ichkariga va yuqoriga torting.
6. Orqangizni tekis va tekis ushlab, tizzalaringizni ko'taring.
7. Butun vujudingizni to'g'ri chiziq bilan ushlang, bo'yningiz bo'shashib, boshingiz tojini xayoliy devorga bosayotganday biroz oldinga cho'zing.
8. Nigohingizni erga qo'ying.
9. Boshlash uchun 20-30 soniya davomida tekis orqa bilan bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing. Ushbu pozitsiyani bir daqiqaga yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turishga harakat qiling.

Agar siz biron-bir vaqtda shaklingiz sirpanayotganini sezsangiz, dam olish uchun tanangizni pastga tushiring. Pastki orqa yuzingizni va kestirib ko'tarishingizga yo'l qo'ymang.

Mushaklaringizni kislorod bilan to'yintirishni davom ettirish uchun, yotish holatida va dam olish paytida ham nafas olishni unutmang.

Plank o'zgarishlari

Samolyotning qiyinligi, samaradorligi va kaloriya yoqish potentsialini oshirish uchun quyidagi o'zgarishlarni sinab ko'ring:

Oyoq ko'tarish taxtasi

Qilmoq:

1. Asosiy taxta holatiga o'ting.
2. Bir daqiqaga tizzalaringizni egmasdan oyoqlarini ko'taring.

Yon taxta

Qilmoq:

1. To'g'ri chiziqda o'ng tomoningizda yoting.
2. O'ng bilagingizni erga qo'yib, butun tanangizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang.
3. To'g'ri chiziqda chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing.
5. Tanangizning chap tomonida takrorlang.

Qarshilik taxtasi

Qilmoq:

1. Qarshilik tasmasining uchlarini bilaklaringizga qo'ying.
2. Asosiy taxta holatiga o'ting.
3. Bir vaqtning o'zida bitta bilakni torting, biceps va yuqori tanangizdagi mushaklarning yonishini kuchaytirish uchun bir necha soniya ushlab turing.
4. Shuningdek, siz qarshilik chizig'ini to'piqlaringizni atrofiga qo'yib, har bir to'piqni bittadan uzib qo'yishingiz mumkin.

Boshqa imtiyozlar

Qorin bo'shlig'ini siqish bilan bir qatorda, taxta bir qator afzalliklarga ega, shu jumladan:

• Metabolizmni kuchaytiradi. Mushaklar metabolizmingizni tezlashtiradi va siz dam olayotganda yog'larga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Plank mushaklarni qurishga yordam berganligi sababli, ishlamay qolganda ko'proq kaloriyalarni yoqishni kutishingiz mumkin.
• Mushak-yog 'nisbati yaxshilanadi. Mushak-yog 'nisbati qanchalik yaxshi bo'lsa, semirish bilan bog'liq kasalliklardan qochish ehtimoli shunchalik ko'p:
  • yuqori qon bosimi
  • yuqori triglitseridlar
  • yuqori xolesterin
  • yurak kasalligi
  • diabet
• Yurish holatini yaxshilaydi. Plank sizning orqa va orqa miya atrofidagi mushaklarni, shu jumladan romboid va trapezius mushaklarini kuchaytiradi. Bu sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi, bu sizni orqa miya jarohati va zo'riqishdan saqlaydi.

Ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadigan mashqlar

Plank umumiy mashqlar rejimiga yaxshi qo'shimcha bo'lib, u kardiyo faoliyatini ham o'z ichiga olishi kerak. Kardiyo mashqlari odatda mashqlar paytida kuch mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarni tanlang va ular bilan aloqada bo'lib turing. Amalga oshiriladigan narsalar:

• yugurish
• yurish kuchi
• suzish tasmalari
• suv aerobikasi
• zumba
• velosipedda
• eshkak eshish
• chang'i sporti
• sakrash ipi
• kikboksing

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Fitness murabbiyi yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashish taxta va boshqa mashqlarni to'g'ri bajarishingizga yordam beradi. Pro ham sizga haqiqiy maqsadlar qo'yishda siz bilan ishlashi mumkin. Shaxsiy murabbiyni ko'rishni xohlashingiz mumkin, agar:

• yoshi kattalar
• juda ko'p vaznga ega
• artrit kabi tibbiy muammolarga ega
• nogironligi bor

Murabbiy bilan ishlash xavfsizlik qatlamini ta'minlaydi. Siz indeksni onlayn pochta orqali izlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Plank qorin bo'shlig'ini kuchaytiradigan juda samarali mashqdir. Aksariyat odamlar uchun bu daqiqada ikki dan besh kaloriya orasida yonadi.

Planklar mushaklarni kuchaytiradi va metabolizmni kuchaytiradi, shuning uchun ular dam olish paytida ko'proq kaloriya kuyishini saqlab turishga yordam beradi. Ular kardiyo mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan yaxshilab o'ralgan jismoniy mashqlar uchun ajoyib qo'shimcha.