Kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak?

Tarkib

• Uglevodlar nima?
• Uglevodlarga xizmat qilish nimani "hisoblaydi"?
• Kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak?
• Siz to'g'ri makronutrient balansiga erishganingizni qanday bilasiz?
• Yo'q, lekin aslida qancha gramm uglevod bo'lishi kerak?
• Nonushta uchun fikrlar
• Tushlik g'oyalari
• Kechki ovqat g'oyalari
• Atıştırmalık g'oyalari
• Uchun ko'rib chiqish

Madaniyat nuqtai nazaridan, biz haddan tashqari semiz fobiyadan (men 90-yillarda o'sganimda, avokadolar "semirish", yog'siz pishiriqlar esa "aybsiz" muqaddas piyola) hisoblanib, balandlikka o'rnatildi. yog ', kam uglevodli keto dietasi. Keto dietasi dastlab 1920-yillarda dori-darmonga chidamli epilepsiyani davolash sifatida joriy etilgan va hozir ham shu maqsadda qo'llaniladi. Ammo endi u vazn yo'qotadigan dieta sifatida ham tanilgan.

Oziqlantiruvchi mijozlarimdan uglevodlar haqida ko'p savollar olaman: ular yomonmi? Ular yaxshimi? Qaerdadir o'rtada? Batafsil ma'lumot olish uchun o'qing.

Uglevodlar nima?

Birinchidan, makronutrientlar bilan tanishing: uglevodlar, yog'lar va oqsil. Uglevodlarning asosiy maqsadi sizga energiya berishdir. (Ma'lumot uchun: Yog' energiya uchun ham ishlatiladi. Ammo u organlarni himoya qiladi, sizni isitadi, gormonlar ishlab chiqarish va hujayra o'sishini qo'llab-quvvatlaydi. Protein hujayralar va to'qimalarning tuzilishini ta'minlaydi va tanadagi ko'plab jarayonlarning ishlashi va tartibga solinishi uchun ishlatiladi. ) Siz iste'mol qiladigan uglevodlarning ko'p qismi ovqat hazm qilish tizimi tomonidan glyukozaga bo'linadi, keyinchalik u hujayralaringiz, to'qimalaringiz va a'zolaringizni oziqlantirish uchun energiya sifatida ishlatiladi. Uglevodlarni, keyinchalik aytish uchun, yog 'hujayralari sifatida ham saqlash mumkin. (Shuning uchun ba'zi odamlar uglevodlarni qayta yuklashni mashq qilishadi.)

Tonnalik ovqatlar tarkibida uglevodlar bor. Non, jo'xori va guruch kabi aniqroq narsalar yoki pirojnoe, pechene, xamir ovqatlar, konfet va chiplar kabi shirinliklar bor. Lekin loviya va yasmiq, meva va meva sharbati, sut va sut mahsulotlari va hatto kartoshka, no'xat va makkajo'xori kabi sabzavotlarda uglevodlar bor. (Barcha sabzavotlar tarkibida uglevodlar bor, lekin kraxmalli sabzavotlar har bir xizmat uchun 15 grammdan 5 grammgacha yoki undan kam) kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uchun.)

Uglevodlar tola, kraxmal va shakardan iborat. Bir gramm uglevodda to'rt kaloriya bor. Siz tez -tez "oddiy" uglevodlar va "murakkab" uglevodlar haqida eshitasiz.

• Oddiy uglevodlar shakar - bu oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar va oziq-ovqatlarga qo'shiladigan shakar. Oddiy uglevodlarga ba'zi oddiy misollar shakar-shirin ichimliklar, shakarlamalar, oq un mahsulotlari va meva sharbatidir. Ko'pgina tadqiqotlar oddiy uglevodlarni ko'p iste'mol qilishni semizlik, diabet va yurak kasalliklari kabi sog'liq muammolari bilan bog'ladi. Oddiy uglevodlar - bu siz kamaytirmoqchi bo'lgan narsadir.
• Murakkab uglevodlar odatda tolaga boy va sekinroq hazm qilinadi. Ba'zi umumiy misollar butun don, loviya va dukkakli ekinlar, sabzavotlar va butun mevalardir. (Batafsil: Sog'lom ayol uchun uglevodlarni iste'mol qilish bo'yicha qo'llanma - bu ularni kesishni o'z ichiga olmaydi)

Siz uglevodlarni iste'mol qilsangiz, qondagi glyukoza (qondagi shakar) ko'tariladi. Bir vaqtning o'zida oqsil va/yoki yog'ni o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, bu parchalanish tezligini sekinlashtiradi, bu esa qondagi qand miqdorini keskin ushlab turishga emas, balki keskin pasayishiga olib keladi. Elyaf ham ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi. Shuning uchun tabiiy ravishda oqsil, yog' va tolaning muvozanatini o'z ichiga olgan to'liq oziq-ovqatlar idealdir.

Uglevodlarga xizmat qilish nimani "hisoblaydi"?

Uglevodning bir porsiyasi taxminan 15 grammga teng. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining har birida 15 grammga yaqin uglevodlar mavjud (boshqa tarkibiy qismlarga qo'shimcha ravishda):

• 1/3 dan 1/2 chashka pishirilgan don
• 1 tilim non
• 1/3 dan 1/2 chashka pishirilgan makaron
• 1/3 dan 1/2 chashka pishirilgan (yoki 1/4 chashka quruq) loviya, no'xat yoki yasmiq
• 1/2 chashka pishirilgan kartoshka yoki makkajo'xori
• 1/2 o'rta kartoshka yoki shirin kartoshka
• 1 stakan qovoq yoki qishki qovoq
• 3/4 dan 1 chashka rezavorlar
• 9 dyuymli bananning 1/2 qismi
• 1 ta kichik olma yoki nok
• 1/4 chashka quritilgan mevalar
• 1/2 chashka meva sharbati
• Sut mahsulotining har bir porsiyasi odatda 12-15 grammni tashkil qiladi (garchi yunon va Islandiya qatiqlari kamroq bo'lsa ham, har stakan uchun 8 ga yaqin).

Kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak?

"Bu bog'liq" - bu hayajonli javob emas. Ammo kuniga qancha uglevod kerakligi sizning noyob bo'yanishingizga, shuningdek, faollik darajasiga, sizda biron bir asosiy kasallik bormi yoki homiladormisiz yoki emizishingizga bog'liq. Sizning ehtiyojlaringiz ham o'zgarishi mumkin. (Bu erda uglevodli velosiped haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.)

Birinchidan, siz tsiklning turli nuqtalarida yoki yilning ma'lum vaqtlarida har xil miqdordagi uglevodlarga ehtiyoj sezishingiz mumkin. Mavsumiy affektiv buzuqligi (SAD) bo'lgan odamlar qorong'u oylarda uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga ko'proq moyil bo'lishlari mumkin, chunki kayfiyatni tartibga soluvchi neyrotransmitter serotonin darajasi pasayadi va uglevodlar iste'moli serotonin ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi. Bu serotonin darajasini barqarorlashtirishga bo'lgan ehtiyoj, shuningdek, og'ir kunlarda yoki tanaffusdan keyin uglevodlarga muhtoj bo'lishingiz mumkin.

Turli xil ovqatlanish rejalari uglevodlar va yog'larning oqsillarga nisbati har xil bo'lishi kerak. Amerikaliklar uchun 2015–2020-yillarga mo‘ljallangan ovqatlanish bo‘yicha ko‘rsatmalar kundalik kaloriyalarimizning 45-65 foizini uglevod sifatida iste’mol qilishni tavsiya qiladi. Sizga 2000 kaloriyali parhezda 225 dan 325 grammgacha bo'lgan ballpark raqamini berish uchun. Kuniga tavsiya etilgan minimal uglevod miqdori (ushbu ko'rsatmalarga muvofiq) 130 gramm - kuniga sakkiz yoki to'qqizta 15 grammlik uglevod porsiyasi.

Ma'lumot uchun, kam uglevodli dietalar (masalan, Atkins yoki LCHF dietasi) odatda kuniga 20 dan 100 grammgacha bo'lgan uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ketogenik parhez a juda O'rtacha miqdordagi protein (~ 20 foiz) va yuqori yog'li (~ 70 foiz) kam uglevodli diet (uglevodlardan olingan umumiy kaloriyalarning ~ 10 foizi). 2000 kaloriyali dietada bo'lganlar uchun bu kuniga atigi 20 gramm uglevodlar-katta bo'lak nonga teng. Agar bu juda past eshitilsa, siz haqsiz: shunday.

Ba'zida men xaridorlar o'z dietasida qanday tendentsiyalarni saqlay olmasliklari uchun o'zlarini xafa qilishlarini ko'raman. Ammo ko'pincha tanangiz ekstremal rejalar bilan kurashadi, chunki u sizga biror narsa aytishga harakat qiladi. Sizga mos keladigan va haqiqiy hayot sharoitida moslashuvchan bo'lishga imkon beradigan ovqatlanish uslubidan bahramand bo'lish-bu siz uzoq vaqt davomida, hatto modalar kelganda ham, davom etishi mumkin. (Qarang: Nima uchun cheklovchi dietadan voz kechish haqida o'ylashingiz kerak)

Agar siz oz uglevodli dietani iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va makronutriyentlaringizni kuzatishni xohlasangiz (va agar sizning shifokoringiz buni siz uchun xavfsiz deb hisoblasa), siz uglevodlarning oqsil va yog'ga nisbatini o'zgartirishingiz mumkin. maqsadlaringizga erishishga imkon beradi. Aytgancha, agar siz o'zingizni haddan tashqari o'ylay boshlaganingizni, ovqatlanishni buzganingizni yoki oziq -ovqat bilan sog'lom muvozanatni o'rnatishga qiynalayotganingizni his qilsangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlash sizga yordam berishga yordam beradi, shu bilan birga tepishdan saqlaning. o'tmishdagi muammolardan changni tozalash yoki sizni haddan tashqari ko'tarish.

Siz to'g'ri makronutrient balansiga erishganingizni qanday bilasiz?

Karbongidratni juda kam iste'mol qilish, o'zingizni sust va ruhiy charchashga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz asabiylashishingiz yoki hissiy jihatdan "birgalikda ushlab turish" ga qiynalishingiz mumkin. Ba'zi odamlar uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmasa, o'zlarini juda och his qilishlari mumkin. Ko'p uglevodlarga boy ovqatlar ham tolaning yaxshi manbai bo'lganligi sababli, ich qotishi kabi ovqat hazm qilishdagi noqulaylik uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik bilan tez-tez uchraydi. (Shuning uchun keto dietasida ich qotishi haqiqiy muammo hisoblanadi.) Ishni davom ettirish uchun siz hali ham kunlik 25-35 gramm tola iste'mol qilishingizga va ko'p miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Protein va yog'larga nisbatan uglevodlarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish, o'zingizni to'yish qiyinligini his qilishingizga olib kelishi mumkin, chunki siz ovqat va atıştırmalıklarda tez yonib, qondagi glyukoza miqdorining keskin ko'tarilishiga olib kelasiz, keyin esa halokatga uchraysiz. Vaqt o'tishi bilan, "qondagi qandli gumbaz" ni doimiy ravishda haydash diabetga yoki insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin.

Yo'q, lekin aslida qancha gramm uglevod bo'lishi kerak?

O'tish nuqtasi sifatida, odatda, har bir ovqatingizda uglevodlar manbai bo'lishini tavsiya qilaman. Siz uni don, dukkakli, dukkakli sabzavotlar, meva yoki sut mahsulotlaridan olasizmi - bu sizga bog'liq. Ortiqcha o'ylamasdan muvozanatni saqlashga yordam berish uchun tushlik yoki kechki ovqat plastinkasining yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, chorak qismini protein va oxirgi chorakni uglevod bilan to'ldiring. Uglevodlarni kun davomida muntazam ravishda tarqatish qon shakaringizni barqaror saqlashga yordam beradi, bu esa doimiy energiya va muvozanatli kayfiyat darajasini qo'llab-quvvatlaydi.

Bu erda har bir toifadan bittasini tanlaganingizda, kamida 130 gramm uglevodlar beradigan taomlar va atıştırmalıklar misollari keltirilgan. Agar sizga ko'proq kerak bo'lsa, albatta, tanangiz nima so'rayotganini tinglang va siz uchun mantiqiy bo'lgan qo'shimcha uglevodlarni kiriting. (Tegishli: Bob Xarperning so'zlariga ko'ra, uglevodlarni tashlamasdan qanday vazn yo'qotish kerak)

Nonushta uchun fikrlar

• 1 stakan pishirilgan jo'xori (30 gramm) + 1/2 o'rta banan (15 gramm) + 1 osh qoshiq yong'oq yog'i
• 1 stakan malina (15 gramm) + 3/4 chashka oddiy yunon yogurt (~ 8 gramm) + 1/4 chashka past shakarli yuqori tolali don (~ 8 gramm)
• Ismaloq va qo'ziqorinli omlet va ikki bo'lak donli tost (~ 30 gramm)

Tushlik g'oyalari

• Ismaloq salatasi 1/2 chashka nohut (22 gramm), 1 stakan gilos pomidor (5 gramm) va 1/2 chashka maydalangan sabzi (5 gramm), zaytun moyi va sirka sosli
• Nonning ikki bo'lagi (30 gramm) va 1 stakan bola sabzi (7 gramm) bilan salsa qo'shilgan yong'oqli sendvich
• 1,5 stakan minestrone sho'rva (~ 30 gramm) va kichik bug'doy rulosi (15 gramm)

Kechki ovqat g'oyalari

• 1 stakan bug'doy yoki loviya asosidagi makaron (32-40 gramm), 3 oz pishirilgan tovuq va 1 stakan brokkoli (5 gramm)
• 1 stakan gulkaram guruch (5 gramm) yoki 1/3 chashka jigarrang guruch (15 gramm) bilan 1 stakan vegetarian chili (~ 30 gramm)
• 1/2 chashka pishirilgan shirin kartoshka (15 gramm) va 1 stakan pishirilgan ko'katlar (5 gramm) bilan 3 oz pishirilgan baliq; Shirin uchun 1 stakan rezavorlar (~ 15 gramm).

Atıştırmalık g'oyalari

• 3 stakan havoda pishirilgan popkorn (~ 15 gramm)
• 1 osh qoshiq yong'oq yog'i bilan 1 ta kichik olma (~ 15 gramm)
• 2 osh qoshiq chirindi (5 gramm) va 1 oz butun donli kraker (15 gramm)

Uchun ko'rib chiqish