Sumo Deadliftini qanday qilish kerak (va nima uchun bu harakat qilish kerak)

Tarkib

• Sumo Deadliftning afzalliklari va o'zgarishlari
• Sumo Deadliftni qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Kengaytirilgan pozitsiya va sumkaning oyoq barmoqlari biroz burilganligi haqida, bu og'ir atletika harakatini juda kuchli his qiladigan narsa bor. Bu sizga uni kuch-quvvat mashqlariga qo'shishni yaxshi ko'rishingizning sabablaridan biri - bu tananing orqa qismidagi deyarli barcha mushaklarni ishlash qobiliyatidir. (To'liq orqa mashq qilish uchun ushbu sakkiz harakatni bajaring.)

"Oddiy yoki ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish bilan solishtirganda, bu turdagi og'ir yuk ko'tarish osonroq, chunki siz erdan uzoqqa ketmaysiz", deydi Stefani Bolivar, CrossFit murabbiyi va ICE NYC shaxsiy murabbiyi.

Va, ha, siz og'irlikni ko'tarishni xohlashingiz kerak: og'ir yuklarni ko'tarishning afzalliklari cheksizdir: tana yog'ini yoqish va kuchni tezroq oshirishdan tortib, mushaklarning ohangini oshirish va osteoporozga qarshi kurashishgacha. Aytishga hojat yo'q, og'ir yuklar sizni juda yomon his qiladi. (Agar siz boshqa o'lik yuk turlariga qaytsangiz, kerak bo'lganda yukingizni kamaytirishni unutmang, - deya ogohlantiradi Bolivar.)

Sumo Deadliftning afzalliklari va o'zgarishlari

Deadlift bo'yicha boshqa o'zgarishlar singari, sumo deliklifti (bu yerda Nyu-Yorkda yashovchi murabbiy Reychel Mariotti tomonidan ko'rsatilgan) sizning orqa zanjiringizni (tanangizning orqa qismini), shu jumladan pastki orqa, kaltak va son mushaklaringizni ishlaydi. Ushbu harakat paytida o'z yadroingizni mustahkamlash sizning qorin bo'shlig'ingizda kuch va barqarorlikni oshiradi.

Bu o'lik yukni oyoqlari kengroq holatda va oyoq barmoqlari biroz burilib boshlang, bu sizning kestirib yurishi kerak bo'lgan masofani qisqartiradi, bu esa tos suyaklarini an'anaviy o'lik yukga qaraganda ko'proq yuklaydi.

Agar siz o'lik atletikada yangi bo'lsangiz, harakatni qulay his qilguningizcha engil vazndan boshlang. U erdan siz yukni bosqichma -bosqich oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, erga boradigan masofani cheklash orqali bu harakatni osonlashtirishingiz mumkin. (Shuningdek qarang: Yangi boshlanuvchilar uchun og'ir yuklarni ko'tarish bo'yicha qo'llanma) Bir qancha og'ir dumbbelllarni tugatganingizdan so'ng, sumo yuklangan shtanga bilan o'lik mashqlarni bajarib ko'ring.

Sumo Deadliftni qanday qilish kerak

A. Oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq, oyoq barmoqlari bir oz ko'rsatilgan holda turing. Dumbbelllarni kestirib, kaftlarini sonlariga qarating.

B. Kestirib, orqaga qaytarishni boshlang, umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turing, elka pichoqlarini siqib oling va yadroni mustahkamlang.

C. Dumbbelllar tizzadan pastroq bo'lganda, kestirib, cho'kib ketishiga yo'l qo'ymang. Dumbbelllar poldan bir necha santimetr masofada bo'lishi kerak.

D. Harakatning pastki qismida poshnali haydang, umurtqa pog'onasini neytral tuting va dumbbelllarni tanaga yaqin tuting. Dumbbelllar tizzadan o'tgandan so'ng, kestirib, tizzalarni to'liq kengaytiring, tepada glutalarni siqib qo'ying.

Sumo Deadlift formasi bo'yicha maslahatlar

• Harakat davomida dumbbelllarni tanaga yaqin tuting.
• Belingizni shikastlanishdan himoya qilish uchun harakat paytida tik, neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing (orqaga yoki oldinga egilmang).
• Kuchli bo'lish uchun og'ir vaznga ko'tarilib, 3-5 marta 5 marta bajaring.
• Chidamlilik uchun 12 dan 15 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish