Superqahramon tanasini shakllantiradigan yuqori intensiv mashg'ulot

Tarkib

• Turkcha turish
• Box sakrash tayoqchalari
• Incline Plyo Push-Ups
• Burpidan voz keching
• Yanal chegaralar
• Eshak zarbasi
• Uchun ko'rib chiqish

Siz Xellouin bayrami yoki Comic Con uchun o'rnatilgan bir qismli kiyimni silkitmoqchimisiz yoki shunchaki Supergirlning o'zi kabi kuchli va shahvoniy tanani haykal qilishni xohlaysizmi, bu mashg'ulot sizga kuchli AFni his qilishingizga va shunga mos ravishda tanangizni haykalga solishga yordam beradi. Dahshatli harakatlar Barri Bootcamp murabbiyi Rebekka Kennedi va ko'p qirrali fitnes qahramoni tomonidan berilgan. (Uning mahoratini bilish uchun uning gimnastikadan ilhomlangan mashqlari va Olimpiada uslubidagi mashg'ulotlarini ko'rib chiqing.)

Qanday ishlaydi: choynak, qadam va to'shakni oling. Birinchi mashqni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling. Takrorlang va keyingi mashqga o'ting. Super kuchlarga loyiq tanaga ega bo'lish uchun aylanmani uch marta takrorlang.

Turkcha turish

A. Chap tomonda yotishni boshlang (homila holatida), choynakni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.

B. Orqaga aylantiring va og'irlikni ikki qo'lingiz bilan yuqoriga bosing. Chap qo'lni (kettlebell bilan) cho'zilgan va chap oyog'ini erga tekis qilib tizzasini yuqoriga qaratib ushlab turing. O'ng oyog'ingizni va qo'lingizni erga tekislang.

C. Chap to'piqdan o'tayotganda, o'ng tirsagingizga ko'tarilib, ko'zingizni bosh barmog'ingizga qarating. Yadroni mahkam ushlab, o'ng qo'lga chiqing.

D. Kestirib, to'liq cho'zilgan holda, ko'prik holatiga kelish uchun chap oyog'ingizdan haydang. O'ng oyog'ini tananing ostiga o'tkazing va mustahkam poydevor yaratish uchun tizzaga qo'ying. O'ng qo'lni kestirib, o'pka holatiga keling (to'g'ridan-to'g'ri o'ng tovoningizni orqangizga olib boring). Qo'ng'iroqdan ko'zingizni uzing va to'g'ridan -to'g'ri oldingizga qarang.

E. To'g'ri tik turib, og'irlikni tepada ushlab, yadroni neytral umurtqa pog'onasida ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

Har tomondan 5 ta takrorlashni bajaring. 30 soniya dam oling, keyin takrorlang.

Box sakrash tayoqchalari

A. Squat holatida boshlang, oyoq barmoqlari skameykadan bir necha santimetr uzoqlikda.

B. Skameykada cho'zilgan holatda qo'nish uchun yuqoriga sakrab chiqing. Bir soniya ushlab turing, so'ng erga sakrab tushing, shuningdek, o'tirgan holatda yiqiling.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling. Takrorlang.

Incline Plyo Push-Ups

A. Skameykadan bir metr narida tiz cho'kishni boshlang. Oldinga egilib, qo'llaringizni skameykaga surib, neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing.

B. Push-up holatiga tushing, so'ngra tanani skameykadan uzoqlashtirish uchun qo'llaringizni portlatib yuboring. Qo'llaringiz bilan bir xil holatda erga tushing va keyingi vakil uchun zudlik bilan pastga tushing. Buni qiyinlashtirish uchun, xuddi shu harakatni tizzada emas, balki to'liq taxta holatida bajaring.

30 soniya davomida AMRAP bajaring, keyin 30 soniya dam oling. Takrorlang.

Burpidan voz keching

A. Qo'llarni erga, yelkaning ostiga va skameykada oyoqlarini taxta holatidan boshlang.

B. Oyoqlaringizni erga tushiring, so'ng egilib turing va qo'llaringizni tepaga cho'zing. Erga qo'ying, qo'llaringizni erga qo'ying va boshlash uchun oyoqlarini skameykaga sakrab chiqing.

30 soniya davomida AMRAP bajaring, keyin 30 soniya dam oling. Takrorlang.

Yanal chegaralar

A. Oyoqlarni kestirib, eni bir-biridan, tizzalarini bukib, qo'llarini ko'kragining oldida tayyor holatda turishni boshlang.

B. Qo'llarini silkitib, iloji boricha o'ngga sakrab, yumshoq tizzalari bilan tushing. Takrorlang. Keyin boshqa yo'nalishda ikkita sakrashni bajaring.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling. Takrorlang.

Eshak zarbasi

A. Poldan bir necha dyuym yelkalarini bilaklari va tizzalari ustidan to'rt oyoqli ayiq taxta holatidan boshlang.

B. Oyoqlaringizni portlatib oling va to'piqlaringizni dumba tomon tepib, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz va bilaklaringizga cho'zishga harakat qiling.

C. Boshlash uchun sekin pastga tushing.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling. Takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish