Yuragingiz uchun eng yaxshi oqsillar

Tarkib

• Proteinlaringizni yig'ish
• Baliq
• Yong'oq va baklagiller
• Parrandachilik
• Kam yog'li sut
• Protein qancha?
• Juda ko'p protein zararli emasmi?

Oqsillar yurakka foydali bo'lishi mumkinmi? Mutaxassislar ha deyishadi. Ammo parhez uchun eng yaxshi oqsil manbalarini tanlash haqida gap ketganda, kamsitish uchun pul to'laydi. Har xil turdagi oqsillarni kerakli miqdorda iste'mol qilish ham muhimdir. Masalan, Amerika yurak assotsiatsiyasining xabar berishicha, ko'plab amerikaliklar ko'p miqdordagi to'yingan yog 'tarkibidagi go'shtdan ko'proq protein oladi.

Juda ko'p to'yingan yog'ni iste'mol qilish past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Garvard sog'liqni saqlash maktabining ma'lumotlariga ko'ra qayta ishlangan go'shtlar, qisman tarkibida natriy miqdori ko'p bo'lganligi sababli, yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq.

Proteinlaringizni yig'ish

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori yog'li go'shtni baliq, loviya, parranda go'shti, yong'oq va kam yog'li sut kabi yurakka foydali oqsillar bilan almashtirish yurak xastaligining oldini olishga yordam beradi. Ushbu turdagi oqsil tarkibidagi ozuqa moddalari xolesterin va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va vaznni sog'lom saqlashga yordam beradi. Ushbu oqsillarni yuqori yog'li go'sht variantlaridan tanlash orqali siz yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytira olasiz, deb xabar beradi Klivlend klinikasi.

Yaqinda jurnalda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qizil go'shtni yuqori darajada iste'mol qilish yurak tomirlari kasalligi xavfini oshiradi. Siz muqobil oqsil manbalariga o'tish orqali ushbu xavfni kamaytira olasiz. Baliq va yong'oqni ko'proq iste'mol qilish xavfning pastligi bilan bog'liq edi. Yong'oqning kuniga bir porsiya qizil go'shtning kuniga portsiyadan ko'ra yurak xastaligi xavfi 30 foizga kamligi bilan bog'liq edi. Kundalik bitta baliq ovlash xavfi 24 foizga kam bo'lgan, parrandachilik va kam yog'li sut mahsulotlari esa 19 foiz va 13 foiz past xavf bilan bog'liq.

Ammo yurakka foydali ushbu oqsillarning qaysi o'ziga xos turlarini iste'mol qilishingiz kerak va sizga qancha miqdor kerak?

Baliq

Baliq - bu yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradigan eng yaxshi proteinlardan biridir. Har hafta siz 3-6 untsiya filetos yoki bitta 3-untsiya bankadan baliq iste'mol qilishingiz kerak. Yurak kasalligi xavfini kamaytiradigan eng yaxshi baliq turlariga quyidagilar kiradi:

Tuna

Yovvoyi, yangi yoki suvda konservalangan orkinosdan olinadigan oriq oqsildan tashqari siz omega-3 yog 'kislotalarining afzalliklariga ham ega bo'lasiz. Omega-3 yog 'kislotalari bir nechta yurak-qon tomir muammolari xavfini kamaytirishi isbotlangan. Tuna tarkibida B-12 va D vitaminlari, niatsin va selen mavjud. Konservalangan yoki qovurilgan albacore orkinosida simob miqdori biroz yuqoriroqdir, shuning uchun uning o'rniga "bo'lak nurli" orkinosni ko'ring.

Go'shti Qizil baliq

Siz iste'mol qiladigan losos yovvoyi, yangi yoki pushti konservalangan bo'ladimi, bu sizning yuragingiz uchun oqilona tanlovdir. Tuna singari losos tarkibida omega-3lar, shuningdek fosforli, kaliyli, selenli va B-6, B-12 va D vitaminlari mavjud. Yovvoyi losos tarkibida ozuqa moddalari va omega-3 yog 'kislotalari ko'proq bo'ladi, bu tanlov uchun eng maqbul tanlovdir. fermer xo'jaligi yetishtirgan qizil ikra. Sog'lom tayyorgarlik uchun har bir santimetr qalinligi uchun lososni 10 daqiqa davomida pishirib ko'ring.

Garvard jamoat salomatligi maktabi ta'kidlashicha, 6 unsiyali pishirilgan porterhouse biftek 40 gramm to'liq oqsil bilan ta'minlasa, shuningdek, taxminan 38 gramm yog 'etkazib beradi - ulardan 14 tasi to'yingan. Xuddi shu miqdordagi ikra 34 gramm oqsil va atigi 18 gramm yog 'beradi - ulardan atigi 4 tasi to'yingan.

Yong'oq va baklagiller

Ba'zi tadkikotlarga ko'ra yong'oq - bu sizning qalbingiz uchun eng foydali protein tanlovidir. Variantlar orasida yong'oq, bodom, kaju, pecan va yerfıstığı mavjud.

Fasol, no'xat va yasmiq kabi dukkaklilar yana bir ajoyib variant. Ularda xolesterin yo'q va go'shtdan sezilarli darajada kam yog'lar mavjud. Garvard sog'liqni saqlash maktabi bir stakan pishirilgan yasmiq 18 gramm oqsil va 1 grammdan kam yog'ni etkazib berishini ta'kidlaydi.

Yong'oq va loviya bilan bir qatorda, tabiiy yong'oq va boshqa yong'oq moylari yurak uchun foydali tanlovdir. Haftada 2-4 osh qoshiq tabiiy, shakarsiz yong'oq moyini iste'mol qiling.

Parrandachilik

Mayo klinikasida parranda go'shti, masalan, tovuq yoki kurka go'shti eng past yog'li oqsil manbai sifatida ro'yxatga olingan. Bir marta parranda go'shti berish kuniga bir porsiya qizil go'shtga qaraganda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi bilan bog'liq.

Haqiqatan ham kam yog'li variantlarni tanlashga e'tibor bering. Masalan, qovurilgan tovuq piroglaridan terisiz tovuq ko'kraklarini tanlang. Parrandachilik idishlari tayyorlanganda ko'rinadigan yog'larni kesib oling va terini olib tashlang.

Kam yog'li sut

Quyidagi yuqori yog'li mahsulotlarning past yog'li variantlarini tanlashni taklif eting:

• sut
• pishloq
• yogurt
• qatiq

Tuxumlar texnik jihatdan sut mahsuloti emasligiga qaramay, CDC shuningdek, sarig'i bilan to'liq tuxum o'rniga tuxum oqi yoki pasterizatsiyalangan tuxum oqi mahsulotlaridan foydalanishni tavsiya qiladi. Ba'zilar, shuni ko'rsatadiki, 70 foiz odamlarda xolesterin miqdori umuman tuxum iste'mol qilish bilan deyarli o'zgarmasdir. Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, butun tuxum iste'mol qiluvchilarning potentsial 30 foizi "giper-javob beruvchi" hisoblanadi va A tipidagi LDLning o'ziga xos turini ko'payishi mumkin, ammo ular B LDL naqshiga qaraganda kamroq yurak xastaligini rivojlantiradi.

Protein qancha?

Ushbu yurak uchun foydali oqsillarning qancha miqdorini eyishni qanday aniqlaysiz? Kundalik kaloriyalaringizning taxminan 10 dan 30 foizigacha oqsil bo'lishi kerak. Har kuni zarur bo'lgan gramm protein uchun tavsiya etilgan parhez miqdori quyidagicha:

• ayollar (19 yoshdan 70 yoshgacha): 46 gramm
• erkaklar (19 yoshdan 70 yoshgacha): 56 gramm

Masalan, bir stakan sutda 8 gramm oqsil bor; 6 gramm ikra 34 gramm oqsilga ega; va bir chashka quruq loviya 16 grammga ega. Bu kattalar erkak uchun bir kun davomida kerak bo'ladigan oqsil miqdori atrofida. Sog'lom ovqatlanish rejasi doirasida oqsillarga bo'lgan ehtiyojingizni hisobga oling. Shunday qilib, siz o'zingizni yurak sog'lig'ini yaxshilash yo'lida qo'yasiz.

Juda ko'p protein zararli emasmi?