Yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun kam natriyli 6 ta ovqat

Tarkib

• Jim qotil
• 1. Siz sabzavot bilan xato qilolmaysiz
• 2. Kartoshka va kaliy
• Kartoshkani qanday tozalash kerak?
• 3. Ba'zi yong'oqlardan zavqlanib shoshilmang
• 4. Meva - bu tabiatning konfeti
• 5. Yogurt sizning do'stingiz
• 6. Fasol va donalar
• Nima yeyish mumkin emas
• Kam miqdordagi natriy uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin

Jim qotil

Ehtimol siz ortiqcha tuz iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkinligini eshitgansiz. Ba'zan bu siz sezmagan holda zarar etkazmoqda. Masalan, dietada juda ko'p miqdordagi tuz qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu odam uchun, ayniqsa, dastlab aniqlash qiyin kechadi.

Indiana Tibbiyot maktabi professori doktor Morton Tavelning aytishicha, amerikaliklarning kamida uchdan bir qismi yuqori qon bosimiga ega. Bu raqam kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazining qon bosimi to'g'risidagi hisobotlariga ham mos keladi. Qon bosimining ko'tarilishi Qo'shma Shtatlarda o'limning asosiy sabablaridan biri bo'lgan yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin. Bu xavf yoshga qarab ortadi.

Qon bosimi xavfi omillari orasida diabet, oilaviy tarix va genetika va turmush tarzini tanlash kabi ba'zi holatlar mavjud. Siz qon bosimini boshqarish va boshqarish uchun hayot tarzini o'zgartirishingiz mumkin.

Tavelning aytishicha, siz kuniga 2300 milligrammdan (mg) ko'p bo'lmagan natriy bilan cheklanishingiz kerak, bu bir choy qoshiq tuzda topilgan natriy miqdoriga to'g'ri keladi. Biroq, uning so'zlariga ko'ra, kuniga 1500 mg gacha bo'lgan oddiy pasayish ham sog'likni yaxshilashga olib kelishi mumkin.

Ushbu tavsiyalar Amerika yurak assotsiatsiyasi tomonidan ham qo'llab-quvvatlanadi.

Tavel "kamaytirilgan natriy" yoki "tuz qo'shilmaydi" deb yozilgan ovqatlarni tanlashni tavsiya qiladi. Yorliqlarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va tavsiya etilgan kunlik tuz miqdorining 5 foizidan kamrog'ini o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang. Mana bir nechta foydali, past natriyli muzlatilgan taomlarni sinab ko'rish kerak.

Ratsioningizga qo'shadigan oltita yurak uchun foydali oziq-ovqat haqida ma'lumot olish uchun o'qing.

1. Siz sabzavot bilan xato qilolmaysiz

Yangi va muzlatilgan sabzavotlarda tabiiy ravishda natriy kam bo'ladi (odatda har bir porsiya uchun 50 mg dan kam), shuning uchun "bularni yuklang", deydi ro'yxatdan o'tgan dietolog va ovqatlanish mutaxassisi Lise Gloede. "Konservalangan sabzavotlardan va tuzi yuqori salat salatlaridan ehtiyot bo'ling", deb ogohlantiradi u.

Buning o'rniga u balzam sirkasi bilan salat kiyinishni tavsiya qiladi va ehtimol natriy miqdori past soya po'stlog'li edamame qo'shadi. "Salatani tashlash oson va juda to'yimli".

2. Kartoshka va kaliy

Pishirilgan kartoshka va shirin kartoshka tabiiy ravishda natriyda kam, kaliyda yuqori bo'ladi, deydi Gloede. Tavelning qo'shimcha qilishicha, agar sizning dietangizda kaliy ko'p bo'lsa, siz dietadan ko'p miqdordagi natriyni kesishingizga hojat yo'q (garchi kerak bo'lsa ham).

Kartoshkangizni jazlashni xohlaysizmi? Pishirilgan kartoshka tarkibiga past natriyli salsa qo'shib ko'ring yoki shirin kartoshka ustiga bir oz dolchin seping.

Kartoshkani qanday tozalash kerak?

3. Ba'zi yong'oqlardan zavqlanib shoshilmang

Qobiqdagi tuzsiz yong'oqlar aperatifning ajoyib variantidir, chunki ular tarkibida natriy umuman yo'q. Qo'shimcha bonus, Gloede qo'shib qo'yganidek, "ularni qobiqdan chiqarib olish kerak bo'lganda ovqatlanish ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ularni ortiqcha iste'mol qilmaslik yordam beradi".

Agar tuzsiz versiyasidan zavqlansangiz, popkorn juda past natriyli davolanish bo'lishi mumkin. Uni ozgina zaytun moyi bilan o'zingizning pechkangizga yoki pechka ustiga qo'ying.

4. Meva - bu tabiatning konfeti

Sabzavotlar singari, mevalar natriyda tabiiy ravishda kam. Olma, o'rik, papayya va nok sizning eng yaxshi garovingiz, banan bilan bir qatorda, ular yurakka qulay kaliy bilan to'ldirilgan.

Hayotingizdagi boshqa shakarlarga mevalarni almashtirishga harakat qiling. Qisqa non pishiriqlari o'rniga olma yoki cho'chqa qobig'i o'rniga o'rik bering.

5. Yogurt sizning do'stingiz

Yogurt natriy tarkibida juda kam. Oddiy yogurtga yopishib olishga harakat qiling va ta'mli variantlardan voz keching, ammo ular tarkibida shakar qo'shilgan.

Esingizda bo'lsin, oddiy yogurt yumshoq bo'lishi shart emas. Bir oz mevani tashlang, sizda muzqaymoq, sherbet yoki pirogga qaraganda ancha ozroq zarar etkazadigan sog'lom, past natriyli muomala bor.

6. Fasol va donalar

Fasol va yasmiq, shuningdek don tarkibida natriy miqdori kam. Yulaf kabi donalar ham yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi va diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytiradi. Faqat quritilgan loviya ishlatganingizga ishonch hosil qiling yoki konservalangan ovqat sotib olsangiz, past natriyli turli xil konservalangan loviya sotib oling.

Kuningizni jo'xori moyi kosasi bilan boshlang, uni mevalar, mevalar, yong'oqlar va qo'shimcha lazzat uchun bir oz doljin bilan to'ldirishingiz mumkin. Tushlik va kechki ovqatlarga guruch va loviya qo'shing.

Agar siz yumshoqlikdan xavotirda bo'lsangiz, ovqatni qalampir, jalapeno ekstrakti, issiq souslar, piyoz yoki limon yoki ohak sharbati bilan ziravor qilib ko'ring. Bundan tashqari, ovqatlanishingizga qo'shimcha natriy qo'shmasdan lazzat beradigan turli xil o'tlar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin. Masalan, zerdeçal, kekik, bibariya, qalampir, sarimsoq yoki qayenni sinab ko'ring.

Nima yeyish mumkin emas

Natriy iste'molini kamaytirishga harakat qilsangiz, albatta saqlanishni istagan ba'zi ovqatlar mavjud. Konservalangan sho'rvalarni tuz bilan to'ldirish mumkin. Muzlatilgan kechki ovqatlarda, qadoqlangan ovqatlarda va umuman tez ovqatlarda odatda natriy ko'p bo'ladi.

Konservalangan souslar va tez tayyorlanadigan sho'rvalar natriy bilan to'ldirilgan. Pishirilgan mahsulotlar tarkibida shakar miqdori ko'p bo'lishidan tashqari, ularni tayyorlash uchun ishlatiladigan sodali suv tufayli yuqori miqdorda natriy mavjud va lazzat uchun qo'shimcha tuz qo'shilishi mumkin.

Kam miqdordagi natriy uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin

Ba'zida odamda yuqori qon bosimi genetik omillar tufayli yuzaga keladi. Qarish yuqori qon bosimining yana bir keng tarqalgan sababidir.

Ratsionda natriyning ko'pligi allaqachon qon bosimi ko'tarilgan yoki yurak xurujiga uchragan odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin. Biroq, ozgina ijodkorlik bilan, dietangizdagi tuz miqdorini kamaytirish siz o'ylaganchalik qiyin emas.

Shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan maslahatlashing - ular dietada tuzni kamaytirish usullari bo'yicha qo'shimcha takliflarga ega.