Ovqat pishirish uchun juda dangasa bo'lganingizda kechki ovqat uchun nima qilish kerak

Tarkib

• Oshxona uchun lavabo salati
• Avakado tosti
• Yashil Smoothie
• Mezze lagan
• Tuxum
• PB&J shirin kartoshka
• sendvich
• Sog'lom nachos
• Uchun ko'rib chiqish

Biz hammamiz u erda bo'ldik: bu kunning oxiri va siz qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa - to'g'ri ovqat tayyorlash. Bu mening ovqatlanish mijozlarimga yo'naltirishga yordam beradigan eng keng tarqalgan muammolardan biri. Agar siz uni ish joyida yiqitayotganingizda, kechki mashg'ulotlardan zavqlansangiz yoki kechki mashg'ulotlarga yoki ijtimoiy rejalarga vaqt ajratsangiz, oshpazingizning shlyapasini kiyish ustuvor bo'lmasligi mumkin. (Iltimos, ayting-chi, men hech qachon yomon uchrashuvda bo'lgan yagona odam emasman, lekin men uyga qaytganimda kechki ovqatga nima berishni o'ylayapman, chunki men och qolaman, ichaman va ichaman. ilova uni kesmaydi.)

Ovqat pishirishni xohlamasligingizning sababi nima bo'lishidan qat'iy nazar, shunday bo'ladi. Ammo siz baribir tanangizni oziqlantiradigan va yo'lda bo'lishga yordam beradigan muvozanatli ovqatdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Taslim bo'lib, bir piyola don quyib, muzlatgich oldida turib yeyishdan ko'ra, bu oson taom g'oyalaridan birini sinab ko'ring.

Oshxona uchun lavabo salati

Men borganimda shaxsiy tashrifim mumkin emas Ovqat pishirish bilan, ko'katlarning ustiga bir qancha narsalarni tashlab, zaytun moyi va sirka bilan to'kib tashlang va uni salat deb atang. Bu narsalar nima bo'lishidan qat'i nazar, muzlatgichda bir -ikki kunlik bo'sh qolgan har qanday sabzavot bo'lishi mumkin. Protein uchun men qattiq qaynatilgan tuxum yoki konservalangan orkinosni yaxshi ko'raman, lekin siz qora loviya yoki qolgan panjara qilingan tovuqni qila olasiz. (Yana bir necha daqiqa vaqt ajrating va ko'katlarni uch komponentli salat soslari bilan to'kib tashlang.)

Avakado tosti

Bu, iloji boricha osonroq. Bir bo'lak unib chiqqan don yoki to'liq bug'doy nonini tushiring va ustiga yarim avakado soling. 10 daqiqadan kamroq vaqt ichida siz murakkab uglevodlar va sog'lom yog'larning muvozanatiga ega bo'lasiz. Agar siz uni bir darajaga ko'tarmoqchi bo'lsangiz, kanop yoki chia urug'ini seping yoki tuxum yoki dudlangan qizil ikra bilan to'ldiring. Siz an'anaviy nonni ingichka bo'laklangan shirin kartoshka tostiga kleykovinsiz burmaga almashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siz avakadoni kesishga urinayotganda qo'lingizni kesishdan xavotirda bo'lsangiz (hey, bu siz o'ylagandan ham tez-tez sodir bo'ladi), HOZIR oziq-ovqat kerak bo'lganda, bir martalik guakamol paketlari juda qulaydir.

Yashil Smoothie

Biz nonushta yoki hatto tushlik uchun smetana iste'mol qilishni o'ylamaymiz, nega kechki ovqat emas? Sabzavotlarni olish uchun oqsil qo'shib, uni muvozanatli qilish va doimiy quvvat berish uchun ba'zi ko'katlarda ishlashingizga ishonch hosil qiling. Sevimli protein kukuni, oddiy yunon yogurti, ipak tofu (agar siz buni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, lekin qaymoqli tuzilishga ega bo'lgan smetilarni yaxshi ko'rsangiz, sizga yoqadi) yoki yong'oq yoki urug 'yog'ini sinab ko'ring. Kukunli yeryong'oq yog'i ham ishlaydi. (Sizga yashil smeti yoqmaydi deb oʻylaysizmi? Qancha yashil smeti retseptlari borligini bilib hayron qolasiz - shirindan super yashilgacha.)

Mezze lagan

Mezza lagan - ulug'langan atıştırmalık likopchasini muvozanatli taomga aylantirishning ajoyib usuli. Protein, sabzavotlar, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'lar aralashmasiga boring. Bu qanday ko'rinishi mumkinligi haqida bir nechta misollar:

• Humus, zaytun, sabzi yoki boshqa tug'ralgan sabzavotlar, qaynatilgan tuxum yoki pishloq bo'lagi
• Pishloq, gilos pomidorlari yoki boshqa xom sabzavotlar, yong'oqlar yoki past natriyli kurka
• Qovurilgan non yoki to'liq donli kraker, pishloq va dilimlangan xom sabzavotlar

Tuxum

Kechki ovqat uchun tuxumdan ko'ra osonroq bo'lmaydi. Har birining kaloriyasi 70 kaloriya, taxminan 6 gramm oqsil va 5 gramm yog‘ bo‘lib, ular “bu oqsil bo‘lagi bir paluba o‘lchamiga o‘xshaydimi?” deb ko‘p o‘ylashni istamasangiz, darhol porsiyani nazorat qilishni taklif qiladi. kartalar? " Pishirilgan tuxum va tushdi bilan oddiy tuting yoki omletga ba'zi sabzavotlarni (yangi, muzlatilgan yoki qolgan) tashlang. (Tuxum pishirishning 20 ta tez va oson usuli bilan biroz ijodiy bo'ling.) Siz yon tomonda oddiy salat tayyorlab, kechki ovqat uchun restoran-brunch qilayotgandek ko'rsatishingiz mumkin. Mimoza mutlaqo ixtiyoriy.

PB&J shirin kartoshka

Men birinchi marta bunday kombinatsiyani ikkinchi marta uydan och qolganimdan keyin qildim. Bu shirin kartoshka tushish tendentsiyasidan oldin bo'lgan, lekin bu ta'mli kombinatsiyadan zavqlanishning eng sevimli usuli. Kartoshkani yuvish va vilkalar bilan bir necha marta teshish, mikroto'lqinli pechda plastinka ustiga yopishtirish va besh daqiqa yoki yumshoq bo'lgunga qadar pishirishdir. Ko'pgina mikroto'lqinli pechlarda buni osonlashtirish uchun hatto "kartoshka" sozlamasi ham mavjud. Kartoshka pishirilganda, uni yarmiga bo'ling va yeryong'oq moyi (yoki sevimli yong'oq moyi) va jele qo'shing.

Mazali variant uchun bu tahini yoki echki pishloqi bilan ham ajoyib. Qaysi yo'lni tanlasangiz, oqsil, yog 'va murakkab uglevodlar muvozanatidan bahramand bo'lasiz.

sendvich

Taxminan besh daqiqa ichida sendvichni yig'ish mumkin. Yuragingiz va ta'm kurtaklaringiz xohlagandek klassik yoki g'alati saqlang. Non tarkibidagi uglevodlarni muvozanatlash uchun u erda protein borligiga ishonch hosil qiling. Protein bazasi uchun bir nechta g'oyalar: yeryong'oq, bodom yoki kungaboqar urug'i yog'i, tuxum, orkinos salatasi (sog'lom taom uchun mayonez o'rniga oddiy yunon yogurti yoki hatto ozgina zaytun moyidan foydalaning), qolgan pishirilgan tovuq yoki tofu. Oddiy non zerikarli tuyulsa, ingliz keki yoki tortilladan foydalaning. (Agar kechki ovqat uchun sovuq narsa iste'mol qilish sizga yoqmasa, ushbu foydali issiq sendvichlardan birini sinab ko'ring.)

Don qilmayapsizmi? Mening mijozim bulg'or qalampiridan urug'larni olib, har bir yarmini siz odatda sendvichingizga qo'yadigan narsangiz uchun transport vositasi sifatida ishlatar edi. Marul stakanlari yoki yoqa barglari ham variantlardir. Yon tomondan biror narsa xohlaysizmi? Chips o'rniga, sabzi yoki tug'ralgan bodring kabi maydalangan sabzavotlarni ko'rib chiqing yoki oddiy yashil salat yig'ing.

Sog'lom nachos

To'liq donli tortilla chiplari qo'yilgan pishirish varag'iga yoying va ustiga sevimli pishloq va qora loviya qo'ying. Pishloq eriguncha pishiring (yoki tezligingiz bo'lsa, plastinka va mikroto'lqinli pechdan foydalaning). Salsa va dilimlenmiş avakado bilan tepada. 10 daqiqadan kamroq vaqt ichida siz protein, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'larni ta'minlaydigan muvozanatli ovqatga ega bo'lasiz. (Agar siz chiplarni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, tortilla chipisiz nachos yasashning sakkizta ijodiy usulini ko'rib chiqing.)

Uchun ko'rib chiqish