Sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan kam yog'li oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Bargli ko'katlar
• 2. Mevalar
• 3. Fasol va baklagiller
• 4. Shirin kartoshka
• 5. Tart gilos sharbati
• 6. Xochli sabzavotlar
• 7. Qo'ziqorinlar
• 8. Sarimsoq
• 9. Qadimgi donalar
• 10. Oq, yog'siz baliq
• 11. Tovuq ko'krak
• 12. Kam yog'li sut
• 13. Tuxum oqi
• Pastki chiziq

Agar siz sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilsangiz, yog 'iste'molini cheklash umuman keraksizdir.

Biroq, muayyan holatlarda, dietangizdagi yog'ni cheklash foydali bo'lishi mumkin.

Masalan, agar siz o't pufagi operatsiyasidan qaytgan bo'lsangiz yoki o't pufagi yoki oshqozon osti bezi kasalliklariga chalingan bo'lsangiz, kam yog'li parhezlar tavsiya etiladi (1,2,3).

Kam yog'li parhezlar, shuningdek, yurakning yonishini oldini oladi, vaznni kamaytiradi va xolesterolni yaxshilaydi.

Sizning sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan 13 kam yog'li ovqatlar.

1. Bargli ko'katlar

Bargli ko'katlar deyarli yog 'yo'q va foydali minerallar va vitaminlar, shu jumladan kaltsiy, kaliy, folat va A va K vitaminlarini o'z ichiga oladi.

Ular, ayniqsa tanangizdagi yallig'lanishni kamaytiradigan ba'zi o'simlik birikmalariga boy (4, 5).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bargli ko'katlarga boy dietalar yurak xastaligi, diabet va saraton kabi ba'zi bir kasalliklardan himoya qilishi mumkin (6, 7).

Umumiy bargli ko'katlarga quyidagilar kiradi:

• Qal'a
• Ismaloq
• Rukkola
• Yoqimli ko'katlar
• Shveytsariya chard
• Romen salat bargi

Yangi bargli ko'katlar salat yoki smetana qo'shilishi mumkin. Shuningdek, bug'da pishirish yoki pishirish uchun foydali taom tayyorlash uchun sevimli o'tlar va ziravorlar bilan pishirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Xulosa Bargli ko'katlar deyarli yog'siz va juda ko'p vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bargli ko'katlarga boy parhez yurak kasalliklari, diabet va saraton kabi kasalliklarning oldini olishi mumkin.

2. Mevalar

Agar siz shirin, kam yog'li gazak izlasangiz, mevalar eng zo'r tanlovdir. Deyarli barcha mevalar kam yog'li va vitaminlar, minerallar va tolaga boy.

Ular, ayniqsa, o'simlik aralashmalariga boy. Aslida, ushbu foydali o'simlik birikmalarining ko'pi mevalarning yorqin ranglari uchun javobgardir.

Bundan tashqari, ba'zi o'simlik birikmalari kuchli antioksidantlar ekanligi ma'lum.

Sizning tanangizda antioksidantlar erkin radikallar deb nomlanadigan zararli, beqaror molekulalardan himoya qiladi. Erkin radikallardan hujayralarga zarar qarish, yurak kasalligi, artrit, saraton va boshqa holatlar bilan bog'liq (5, 8).

Yaxshiyamki, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meva va sabzavotlarga boy parhezlar antioksidant miqdori yuqori bo'lganligi sababli erkin radikallarning zararlanishini kamaytirishi mumkin (9, 10).

Mevalardan yangi, quritilgan yoki pishirilgan ta'mga ega bo'lish mumkin. Ularni smetana va salatlarga qo'shib yoki turli xil ovqat bilan eyishga harakat qiling.

Xulosa Mevalar antioksidantlar bilan to'ldirilgan shirin, kam yog'li ovqatlardir, ular hujayralarni erkin radikal ta'siridan himoya qiladi.

3. Fasol va baklagiller

Dukkaklilar (shuningdek, pulslar) - loviya, no'xat va yasmiqni o'z ichiga olgan sabzavot sinfidir.

Ular yog 'miqdori kam va xolesterolni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, ular tarkibida tolalar, oqsillar, B vitaminlari va magniy, rux va temir kabi muhim minerallar mavjud (11, 12).

Yuqori to'yimli profil tufayli loviya va dukkakli o'simliklar bir qator sog'liqqa foyda keltiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular qon bosimi va xolesterolni pasaytirishi, shuningdek qondagi qand miqdorini boshqarishi mumkin (12, 13).

Bundan tashqari, loviya va dukkakli ekinlarni muntazam iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, chunki ko'p miqdordagi tola sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi (13).

Xulosa Dukkaklilar va dukkakli ekinlarning yog'lari kam, ular oqsil va tolaga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, loviya va dukkakli ekinlarga boy parhez qon bosimi va xolesterolni pasaytiradi, shuningdek vazn yo'qotish va qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

4. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka - yurakka moyil, kam yog'li ildiz o'simlik. Bitta o'rtacha shirin kartoshkada atigi 1,4 gramm yog 'bor (14).

Shirin kartoshka yog 'miqdori pastligidan tashqari, A vitaminini, S vitaminini va bir nechta B vitaminlarini ta'minlaydi. Ular, shuningdek, kaliy va marganets kabi minerallarga boy (15).

Ularning yorqin to'q sariq rangi ko'p miqdordagi beta-karotin, erkin radikallar (16) tufayli hujayrani shikastlanishidan himoya qiluvchi o'simlik pigmenti bilan bog'liq.

Beta-karotin ayniqsa ko'zlaringiz uchun foydalidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beta-karotin miqdori yuqori bo'lgan parhezlar katarakt va yoshga bog'liq makula nasli (AMD) kabi ko'z kasalliklari xavfi kamayadi (17, 18).

Xulosa Shirin kartoshka A va S vitaminlari bilan to'ldirilgan, kam yog'li ildiz o'simlikidir va beta-karotinga boy, antioksidant bo'lib, sizning ba'zi ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

5. Tart gilos sharbati

Tent gilos, nordon yoki Montmorency gilosi sifatida ham tanilgan, polifenollar deb nomlanuvchi yallig'lanishga qarshi birikmalarga boy yog'siz meva (19, 20).

Tartib gilosidan foydalanish jismoniy faol kishilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tort gilos sharbati mushaklarning yallig'lanishini va mashaqqatli mashqlardan keyin og'riqni kamaytiradi (21).

Artrit simptomlarini kamaytirish uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda har kuni tort gilos sharbatini ichish osteoartritli ayollarda yallig'lanish belgilarining qon miqdorini kamaytirdi - bu artritning eng keng tarqalgan shakli (22).

Xulosa Tartib gilosi va ularning sharbati yog'siz va polifenollar deb nomlangan o'simlik birikmalariga boy. Ushbu meva jismoniy mashqlar bilan bog'liq mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin, shu bilan jismoniy faol kishilarga ma'lum foyda keltiradi.

6. Xochli sabzavotlar

Xochli sabzavotlar tolalar, folat, boshqa minerallar, shuningdek C, E va K vitaminlarini o'z ichiga olgan mustahkam ozuqaviy manba hisoblanadi (23).

Ba'zi oddiy xochli sabzavotlarga quyidagilar kiradi:

• Brokkoli
• Gulkaram
• Bryussel nihollari
• Karam
• Bok choy
• Sholg'om

Bu sabzavotlarning barchasida yog'lar deyarli yo'q, bu ularni kam yog'li dietaga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Oziqlantiruvchi moddalar bilan bir qatorda, maydalangan sabzavotlar tarkibida glyukosinolatlar deb ataladigan oltingugurtli moddalar mavjud bo'lib, ular sabzavotlarning achchiq lazzatiga javob beradi (24).

Glyukosinolatlar sinov naychalari va hayvonlarning tadqiqotlarida saratonga qarshi ta'sir ko'rsatdi (23).

Odamlardagi ko'plab kuzatuv tadqiqotlari, shuningdek, xochga mixlangan sabzavotlarning ko'p iste'mol qilinishini, saraton, siydik pufagi, yo'g'on ichak, jigar, o'pka va oshqozon saratoni xavfini kamaytiradi (24, 25, 26, 27).

Yodda tutingki, pishirish usullari xochga mixlangan sabzavotlarda mavjud bo'lgan glyukosinolatlar soniga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz ushbu sabzavotlarni qaynatilgan o'rniga xom, bug'da pishirilgan yoki qaynatilgan holda iste'mol qilsangiz, siz eng ko'p glyukosinolatlarni yutishingiz mumkin (24, 28).

Xulosa Qisqichbaqasimon sabzavotlar yog'da kam va glyukosinolatlar deb nomlanadigan oltingugurt o'z ichiga olgan moddalarga boy, ular saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

7. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar sog'liq uchun juda ko'p foydali foyda keltiradigan mazali, yog'siz taomdir.

Qizig'i shundaki, ular an'anaviy oziq-ovqat guruhlariga kirmaydi - ular meva ham, sabzavot ham, don ham, hayvonot mahsuloti ham emas.

Aslida, qo'ziqorinlar asrlar davomida oziq-ovqat va dori sifatida keng ishlatiladigan qo'ziqorinlardir (29).

Qo'ziqorinning keng tarqalgan qutulish mumkin bo'lgan turlari quyidagilardan iborat:

• Oq tugma
• Krimini
• Portabella
• Shiyitake
• ustritsa

Qo'ziqorin tarkibidagi ozuqalar turiga qarab farq qiladi - ammo ularning barchasida kaliy, tola va B vitaminlari hamda minerallar mavjud. Ba'zi turlari, shuningdek, D (29) vitaminining katta miqdorini to'playdi.

Bundan tashqari, qo'ziqorin ergotioninning eng yuqori oziq-ovqat manbai bo'lib, antioksidant yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega (30, 31).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'ziqorinlar sizning immunitetingizni mustahkamlaydi va ma'lum saraton kasalligidan himoya qiladi (29, 32).

Xulosa Qo'ziqorinlar ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan zamburug'lar, shuningdek, noyob yallig'lanishga qarshi birikma, ergotionin. Ular immunitetni oshiruvchi va saraton kasalligiga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

8. Sarimsoq

Sarimsoqning qalin lazzati va xushbo'yligi uni mashhur tarkibiy qismga aylantiradi. Bundan tashqari, u juda oz kaloriya va deyarli yog 'yo'q (33).

Tarix davomida sarimsoq dorivor maqsadlarda ishlatilgan (34).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq sizning immunitetingizni yaxshilaydi va muntazam ravishda iste'mol qilinganda (35) oddiy sovuqni oldini oladi.

Ba'zi tadqiqotlar shuningdek, sarimsoq tarkibidagi faol birikmalarni qon bosimi va xolesterolni pasayishi bilan bog'laydi, ammo buning uchun yuqori miqdordagi sarimsoq yoki konsentrlangan qo'shimchalar kerak (36).

Xulosa Sarimsoq odatda pishirishda va dorivor maqsadlarda ishlatiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq tarkibidagi faol birikmalar sizning immunitetingizni yaxshilaydi va qon bosimi va xolesterolni pasaytiradi.

9. Qadimgi donalar

Zamonaviy donalardan farqli o'laroq, bug'doy va makkajo'xori (37) dan farqli o'laroq, qadimgi donalar bir necha yuz yil davomida deyarli o'zgarmagan donalar sifatida aniqlanadi.

Ba'zi mashhur qadimgi donalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Farro
• Bulgur
• Yozilgan
• Kinuva

Har bir don o'ziga xos ozuqaviy xususiyatga ega bo'lsa-da, ularning barchasi kam yog'li va oqsil, tola, E vitaminlari, B vitaminlari, rux, fosfor va temir kabi ozuqalarga boy.

Ma'lumki, butun don ekinlari, shu jumladan qadimgi donalar ham sizning sog'lig'ingiz uchun foydalidir.

Birinchisi, qadimgi don tarkibidagi yuqori tolali tarkib sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi, o'zingizni uzoqroq his etishingizga yordam beradi va diabet kasalligini boshqarishda yordam beradi (38, 39, 40).

To'liq donalarga boy parhezlar, shuningdek, yurak xastaligi va qon tomir xavfining pasayishi bilan bog'liq (41, 42).

Xulosa Qadimgi donalar ozuqa moddalarining, jumladan oqsil, tola, B vitaminlari, E vitamini va muhim minerallarni o'z ichiga olgan. Ular diabetni boshqarishi, yurak xastaligining xavfini kamaytirishi, qoniqarli bo'lishiga yordam berishi va sog'lom ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlashi mumkin.

10. Oq, yog'siz baliq

Oq, ozg'in baliqlarga pichoq, treska, perch va polok kiradi.

Ushbu baliq turlari kam yog'ga ega, juda oz kaloriya bor va yuqori sifatli proteinning ajoyib manbai.

Oq baliqdan tayyorlangan bitta uch untsiya (85 gramm) 1 gramm yog ', 70-100 kaloriya va 16-20 gramm oqsilni o'z ichiga oladi (43, 44, 45, 46).

Ushbu baliqlar, shuningdek, B12 vitaminlari, fosfor, selen va niatsin kabi bir qator zarur vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Yengil lazzatlari tufayli oq baliq qalin ziravorlar bilan yaxshi birlashadi. Ular baliq shingillarida mazali yoki qoraygan, pishirilgan yoki pishirilgan.

Xulosa Oq, yog'siz baliq yuqori sifatli oqsilning zo'r manbai hisoblanadi. Shuningdek, ular tarkibida B12 vitaminlari, fosfor, selen va niatsin mavjud.

11. Tovuq ko'krak

Tovuq ko'kragi - bu eng kam yog'li taom bo'lib, u faqat bitta xizmatda yuqori sifatli oqsilni ta'sirchan miqdorda ta'minlaydi.

Ko'krak tovuqning eng yumshoq qismi. Qovurilgan, terisiz tovuq ko'kragiga xizmat qiladigan 3 untsiya (85 gramm) atigi 3 gramm yog'ni o'z ichiga oladi, ammo 26 gramm proteinni (47) beradi.

Tovuq oqsildan tashqari ko'p miqdordagi niatsin, B6 vitamini, selen va fosforni ham taklif qiladi (47).

Xulosa Ko'krak tovuqning eng yengil qismidir va xizmat qilishda ta'sirchan miqdorda protein beradi. Har bir xizmat tarkibida yuqori miqdordagi niatsin, B6 vitamini, selen va fosfor mavjud.

12. Kam yog'li sut

Kam yog'li sut tarkibiga yog'siz yoki yog'siz sut, yogurtsiz va yogurtli navlar kiradi.

Umuman olganda, sut mahsulotlari oqsil, bir nechta minerallar va B vitaminlari riboflavin, niatsin, B6 va B12 (48) hisoblanadi.

Boyitilgan sut ayniqsa kaltsiy va D vitaminiga boy - suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan ikkita ozuqa (49).

Bundan tashqari, ba'zi yogurtlarda probiyotiklar mavjud, ular sizning ichak sog'lig'ingiz uchun foydali bakteriyalardir. Mahsulot yorlig'ida (48) jonli va faol madaniyatlarning mavjudligini tekshiring.

Shuni yodda tutingki, boyitilgan soya suti va soya yogurtida yog 'miqdori kam va sut suti va yogurtga o'xshash afzalliklar mavjud.

Xulosa Boyitilgan kam yog'li sut suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan D vitamini va kaltsiyning mo'l manbaidir. Bundan tashqari, ba'zi kam yog'li yogurtlarda sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilaydigan probiyotiklar mavjud.

13. Tuxum oqi

Tuxumlarning barchasi kam yog'li ovqat hisoblanmasa ham, tuxum oqi bo'ladi.

Buning sababi, tuxumdagi yog 'va xolesterin sarig'i ichida to'plangan.

Aslida bitta yirik tuxumning oq tarkibida 0 gramm yog 'bor, sarig'i bilan birga butun tuxum 5 gramm yog' oladi (49, 50).

Tuxum oqi ham kaloriya miqdori past va yuqori sifatli oqsilning yaxshi manbai bo'lib, bu sizning dietangizdan yog 'va kaloriya miqdorini kamaytirishning ideal variantidir.

Xulosa Tuxum oqi sariyog 'tarkibidagi yog' va xolesterolni o'z ichiga olganligi sababli to'liq tuxumlarga kam yog'li alternativadir. Oqlar deyarli yog'siz va ko'p miqdorda protein bilan ta'minlangan.

Pastki chiziq

Shaxsiy yoki tibbiy sabablarga ko'ra kam yog'li dietaga qiziqishingiz mumkin.

Masalan, ovqat hazm qilish muammolari, vazn yo'qotish va jigar, o't pufagi yoki oshqozon osti bezi bilan bog'liq holatlar uchun kam yog'li parhezlar tavsiya qilinishi mumkin.

Yuqoridagi ro'yxatdagi har bir element kam yog 'va kaloriya tarkibiga ega bo'lib, ko'plab noyob, ilmiy asoslangan sog'liqqa foyda keltirishi mumkin.

Agar siz yog 'iste'molini kamaytirishni xohlasangiz, ushbu mahsulotlarni dietangizga kiritishni o'ylab ko'ring.