Temir tarkibida foydali bo'lgan 12 ta foydali ovqat

Tarkib

• 1. Qisqichbaqasimon baliqlar
• 2. Ismaloq
• 3. Jigar va boshqa organ go'shtlari
• 4. Dukkaklilar
• 5. Qizil go'sht
• 6. Qovoq urug'lari
• 7. Quinoa
• 8. Turkiya
• 9. Brokkoli
• 10. Tofu
• 11. Qora shokolad
• 12. Baliq
• Pastki chiziq

Temir bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradigan mineraldir, uning asosiy qismi qizil qon hujayralari tarkibida tanangiz bo'ylab kislorodni tashishdir ().

Bu zaruriy ozuqa moddasi, ya'ni uni ovqatdan olish kerak. Kundalik qiymati (DV) 18 mg.

Qizig'i shundaki, tanangiz so'radigan temir miqdori qisman qancha miqdorda saqlaganingizga bog'liq.

Agar sizning iste'molingiz har kuni yo'qotadigan miqdorni o'rnini bosadigan darajada kam bo'lsa, etishmovchilik paydo bo'lishi mumkin ().

Temir etishmasligi anemiyani keltirib chiqarishi va charchoq kabi alomatlarga olib kelishi mumkin. Ayniqsa, temirga boy ovqatlarni iste'mol qilmaydigan hayz ko'rgan ayollarda etishmovchilik xavfi katta.

Yaxshiyamki, kunlik kunni qondirishga yordam beradigan ko'plab yaxshi ovqat tanlovi mavjud
temirga bo'lgan ehtiyoj.

Bu erda temir moddasi bo'lgan 12 ta foydali ovqat mavjud.

1. Qisqichbaqasimon baliqlar

Chig'anoqlar mazali va to'yimli. Barcha qisqichbaqasimonlar tarkibida temir moddasi juda ko'p, ammo qisqichbaqalar, istiridye va midiya ayniqsa yaxshi manbalardir.

Masalan, 3,5 grammlik (100 gramm) qisqichbaqa tarkibida 3 mg gacha temir bo'lishi mumkin, bu DV ning 17% ni tashkil qiladi ().

Shu bilan birga, klyushkalarning temir tarkibi juda o'zgaruvchan bo'lib, ba'zi turlari ancha past miqdorlarni o'z ichiga olishi mumkin (4).

Qisqichbaqasimon baliqlar temir moddasi bo'lib, u sizning tanangiz o'simliklar tarkibidagi gem bo'lmagan temirga qaraganda osonroq singib ketadi.

Qisqichbaqasimonlarning 3,5 unsiyasi 26 gramm oqsilni, S vitamini uchun 24% DV ni va B12 vitamini uchun juda katta 4125% ni beradi.

Darhaqiqat, barcha chig'anoqlar ozuqaviy moddalarga boy va qonda yurak uchun sog'lom HDL xolesterin miqdorini oshiradi ().

Baliq va qisqichbaqasimon baliqlarning ayrim turlarida simob va toksinlar borasida qonuniy xavotirlar mavjud bo'lsa-da, dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishning foydasi xavfdan ancha yuqori ().

3,5 grammlik (100 gramm) qisqichbaqalar temir uchun 17% DV beradi. Shellfish boshqa ko'plab foydali moddalarga boy va qoningizda HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini oshirishi mumkin.

2. Ismaloq

Ismaloq sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, ammo juda kam kaloriya.

Taxminan 3,5 untsiya (100 gramm) xom ismaloq tarkibida 2,7 mg temir yoki 15% DV mavjud ().

Garchi bu gem bo'lmagan temir bo'lsa ham, u unchalik so'rilmaydi, ismaloq ham S vitaminiga boy, chunki bu S vitamini temirning emishini sezilarli darajada kuchaytiradi ().

Ismaloq, shuningdek, karotenoidlar deb nomlangan antioksidantlarga boy bo'lib, ular saraton xavfini kamaytiradi, yallig'lanishni pasaytiradi va ko'zlaringizni kasalliklardan himoya qiladi (,,,).

Yog 'bilan ismaloq va boshqa bargli ko'katlarni iste'mol qilish tanangizga karotenoidlarni singdirishga yordam beradi, shuning uchun ismaloq bilan zaytun moyi kabi sog'lom yog'ni iste'mol qiling ().

Ismaloq har bir xizmat uchun temir uchun 15% DV, bir nechta vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi. Shuningdek, uning tarkibida muhim antioksidantlar mavjud.

3. Jigar va boshqa organ go'shtlari

Organ go'shtlari juda to'yimli. Ommabop turlarga jigar, buyraklar, miya va yurak kiradi - ularning barchasi tarkibida temir moddasi bor.

Masalan, 3,5 grammlik (100 gramm) sigir jigarida 6,5 ​​mg temir yoki 36% DV mavjud ().

Organ go'shtlari oqsilga boy va B vitaminlari, mis va selenga boy.

Jigar, ayniqsa, A vitamini bilan juda ko'p bo'lib, 3,5 unsiyaga xizmat ko'rsatishda DVning 1049% ta'sirchanligini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, organ go'shtlari ko'plab odamlarning etarlicha qabul qilmaydigan miya va jigar salomatligi uchun muhim oziq moddasi bo'lgan xolin eng yaxshi manbalaridan biridir.

Organ go'shtlari temirning yaxshi manbaidir va jigarda bir portsiyada 36% DV mavjud. Organ go'shtlari selen, A vitamini va xolin kabi boshqa ko'plab foydali moddalarga boy.

4. Dukkaklilar

Dukkaklilar ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi.

Dukkakli ekinlarning eng keng tarqalgan turlaridan ba'zilari loviya, yasmiq, nohut, no'xat va soya hisoblanadi.

Ular temirning ajoyib manbai, ayniqsa vegetarianlar uchun. Bir stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq tarkibida 6,6 mg, bu DV ning 37% ni tashkil qiladi ().

Qora loviya, dengiz fasulyesi va buyrak fasulyesi kabi loviya temirni iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Darhaqiqat, yarim stakan (86 gramm) pishirilgan qora loviya 1,8 gramm temirni yoki DV ning 10% ni tashkil qiladi ().

Dukkaklilar ham folat, magniy va kaliyning yaxshi manbaidir.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, loviya va boshqa baklagiller diabetga chalingan odamlarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Dukkakli ekinlar metabolik sindromi (,,,) bo'lgan odamlar uchun yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, dukkaklilar ozishga yordam berishi mumkin. Ular eruvchan tolaga juda yuqori, bu esa to'yinganlik hissiyotini oshirishi va kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin ().

Bir tadqiqotda fasol o'z ichiga olgan yuqori tolali parhez vazn yo'qotish uchun kam karbongidrat dietasi kabi samarali ekanligi ko'rsatilgan ().

Temirning emishini maksimal darajaga ko'tarish uchun dukkaklilarni S vitamini ko'p bo'lgan ovqatlar bilan iste'mol qiling, masalan, pomidor, ko'katlar yoki tsitrus mevalar.

Bir stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq DV uchun 37% temir bilan ta'minlaydi. Dukkaklilar tarkibida folat, magniy, kaliy va tolalar ham ko'p bo'lib, ular vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

5. Qizil go'sht

Qizil go'sht qoniqarli va to'yimli.

3,5 untsiya (100 gramm) maydalangan mol go'shti tarkibida 2,7 mg temir bor, bu DV ning 15% ni tashkil qiladi ().

Go'sht oqsil, rux, selen va bir qancha B vitaminlariga boydir ().

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, go'sht, parrandachilik va baliqni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda temir tanqisligi kamroq bo'lishi mumkin ().

Darhaqiqat, qizil go'sht - bu gem temirining eng oson erishiladigan yagona manbasi, ehtimol uni kamqonlikka moyil bo'lgan odamlar uchun muhim oziq-ovqat mahsulotiga aylantiradi.

Aerobik mashqdan so'ng temir do'konidagi o'zgarishlarni ko'rib chiqqan bir tadqiqotda, go'sht iste'mol qiladigan ayollar temirni temir qo'shimchalarini iste'mol qilganlarga qaraganda yaxshiroq ushlab turishgan ().

Bir porsiya mol go'shti tarkibida temir uchun 15% DV mavjud va gem temirining eng oson erishiladigan manbalaridan biridir. Shuningdek, u B vitaminlari, sink, selen va yuqori sifatli oqsillarga boy.

6. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari mazali, ko'chma gazakdir.

Qovoq urug'ining 1 unsiyasi (28 gramm) tarkibida 2,5 mg temir bor, bu DV ning 14% ni tashkil qiladi ().

Bundan tashqari, oshqovoq urug'lari K vitamini, rux va marganets uchun yaxshi manba hisoblanadi. Ular shuningdek, ko'p odamlar kam bo'lgan magniyning eng yaxshi manbalari qatoriga kiradi ().

1 untsiya (28 gramm) portsiyada magniy uchun 40% DV mavjud, bu insulin qarshiligi, diabet va depressiya (,,) xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qovoq urug'lari 1 untsiya porsiyaga temir uchun 14% DV beradi. Ular, shuningdek, boshqa bir qator foydali moddalarning, xususan magniyning yaxshi manbaidir.

7. Quinoa

Quinoa - bu psevdotsereal sifatida tanilgan mashhur don. Bir stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa 2,8 mg temirni beradi, bu DV ning 16% ni tashkil qiladi ().

Bundan tashqari, quinoa tarkibida kleykovina yo'q, bu uni çölyak kasalligi yoki kleykovina intoleransının boshqa shakllari bo'lgan odamlar uchun yaxshi tanlovdir.

Quinoa, shuningdek, ko'plab boshqa donlarga qaraganda oqsil jihatidan yuqori, shuningdek folat, magniy, mis, marganets va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy.

Bundan tashqari, quinoa ko'plab boshqa donlarga qaraganda ko'proq antioksidant faollikka ega. Antioksidantlar hujayralaringizni metabolizm jarayonida va stressga javoban hosil bo'lgan erkin radikallardan zararlanishdan himoya qiladi (,).

Quinoa har bir xizmat uchun temir uchun 16% DV beradi. Bundan tashqari, tarkibida kleykovina mavjud emas va tarkibida oqsil, folat, minerallar va antioksidantlar ko'p.

8. Turkiya

Turkiya go'shti sog'lom va mazali taomdir. Bundan tashqari, temirning yaxshi manbai, ayniqsa, quyuq kurka go'shti.

To'q kurka go'shtining 3,5 unsiyasi (100 gramm) qismida 1,4 mg temir bor, bu DV ning 8% ni tashkil qiladi ().

Taqqoslash uchun xuddi shu miqdordagi oq kurka go'shtida atigi 0,7 mg () mavjud.

Qorong'i kurka go'shti, shuningdek, har bir xizmat uchun 28 gramm oqsilni va bir nechta B vitaminlari va minerallarini, shu jumladan sink uchun DV ning 32% va selen uchun DV ning 57% ni o'z ichiga oladi.

Kurka kabi yuqori oqsilli ovqatlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin, chunki oqsil sizni to'ydiradi va ovqatdan so'ng metabolizm tezligini oshiradi (,,).

Proteinni yuqori darajada iste'mol qilish, shuningdek, vazn yo'qotish paytida va qarish jarayonida yuzaga keladigan mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi (,).

Turkiya DV ning 13 foizini temir bilan ta'minlaydi va bir nechta vitamin va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi. Uning tarkibidagi oqsil miqdori to'liqlikni ta'minlaydi, metabolizmni oshiradi va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi

9. Brokkoli

Brokkoli nihoyatda to'yimli. 1 stakan (156 gramm) pishirilgan brokkoli 1 mg temirni o'z ichiga oladi, bu DV ning 6% ni tashkil qiladi ().

Bundan tashqari, brokkoli porsiyasi ham S vitamini uchun DV ning 112% ni tashkil qiladi, bu sizning tanangizga temirni yaxshiroq singdirishiga yordam beradi (,).

Xuddi shu porsiya miqdori folatda juda ko'p va 5 gramm tolaga ega, shuningdek, ba'zi bir K vitamini. Brokkoli gulkaram, Bryussel gullari, karam va karamni ham o'z ichiga olgan xochga mixlangan sabzavot oilasiga kiradi.

Xochga mixlangan sabzavotlarda indol, sulforafan va glyukozinolat mavjud bo'lib, ular saraton kasalligidan himoya qiladi (,, 46,).

Bir porsiya brokkoli DV ning 6 foizini temir bilan ta'minlaydi va tarkibida C, K va folat vitaminlari juda ko'p. Bundan tashqari, bu saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.

10. Tofu

Tofu - vegetarianlar va ba'zi Osiyo mamlakatlarida mashhur bo'lgan soya asosidagi oziq-ovqat.

Yarim stakan (126 gramm) porsiya 3,4 mg temir bilan ta'minlaydi, bu DV ning 19% ni tashkil qiladi ().

Tofu shuningdek tiamin va kaltsiy, magniy va selenni o'z ichiga olgan bir qancha minerallarning yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, u har bir xizmat uchun 22 gramm protein beradi.

Tofu tarkibida izoflavonlar deb ataladigan noyob birikmalar mavjud bo'lib, ular insulinning sezgirligi yaxshilanishi, yurak xastaligi xavfining pasayishi va menopozal simptomlardan xalos bo'lish bilan bog'liq (,).

Tofu har bir xizmat uchun temirning 19 foizini temir bilan ta'minlaydi va oqsil va minerallarga boy. Uning izoflavonlari yurak sog'lig'ini yaxshilashi va menopauza alomatlarini yo'qotishi mumkin.

11. Qora shokolad

Qora shokolad nihoyatda mazali va to'yimli.

1 untsiya (28 gramm) porsiyada 3,4 mg temir bor, bu DV ning 19% ni tashkil qiladi ().

Ushbu kichik xizmat, shuningdek, mos ravishda 56% va 15% mis va magniy uchun DV-larga ega.

Bundan tashqari, uning tarkibida prebiotik tolalar mavjud bo'lib, ular sizning ichaklaringizdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiradi ().

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kakao kukuni va qora shokolad akay mevalari va mersini () dan tayyorlangan kukun va sharbatlarga qaraganda ko'proq antioksidant ta'sirga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shokolad xolesterolga foydali ta'sir ko'rsatadi va yurak xurujlari va qon tomirlari xavfini kamaytirishi mumkin (,,).

Biroq, hamma shokolad teng ravishda yaratilmaydi. Flavanol deb ataladigan birikmalar shokoladning foydasi uchun javobgardir va qora shokoladning flavanol miqdori sutli shokoladga qaraganda ancha yuqori (57).

Shuning uchun, maksimal foyda olish uchun kamida 70% kakao bilan shokolad iste'mol qilish yaxshidir.

Qora shokoladning ozgina portsiyasi tarkibida temir moddasi uchun 19% DV mavjud, shu bilan bir qator minerallar va ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan prebiyotik tolalar mavjud.

12. Baliq

Baliq juda to'yimli tarkibiy qism bo'lib, orkinos kabi ba'zi navlari ayniqsa temir tarkibiga kiradi.

Aslida konsentrlangan orkinosning 3 unsiyasi (85 gramm) tarkibida 1,4 mg temir bor, bu DV ning taxminan 8 foizini tashkil qiladi ().

Baliq, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari bilan ko'paymoqda, bu sog'liq uchun bir qator foydali moddalar bilan bog'liq bo'lgan yurak uchun foydali yog'dir.

Xususan, omega-3 yog 'kislotalari miya sog'lig'ini yaxshilaydi, immunitetni yaxshilaydi va sog'lom o'sish va rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi ().

Baliq tarkibida yana bir qancha zarur oziq moddalar, jumladan niatsin, selen va B12 vitamini mavjud.

Tuna, hadok, skumbriya va sardaliyadan tashqari temirga boy baliqlarning yana bir nechta misollari, siz ularni parhezingizga ham qo'shishingiz mumkin (,,).

Konservalangan orkinos porsiyasi DV uchun taxminan 8% temirni ta'minlashi mumkin. Baliq, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan boshqa bir qator muhim oziq moddalarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Pastki chiziq

Temir muhim mineral bo'lib, uni muntazam ravishda iste'mol qilish kerak, chunki tanangiz uni o'zi ishlab chiqara olmaydi.

Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi odamlar qizil go'sht va gem tarkibida temir ko'p bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Biroq, ko'pchilik odamlar oziq-ovqatdan so'rilgan miqdorni osongina tartibga solishga qodir.

Esingizda bo'lsin, agar siz go'sht yoki baliq iste'mol qilmasangiz, o'simliklarning temir manbalarini iste'mol qilishda S vitamini manbasini qo'shib, emilimini oshirishingiz mumkin.

Maqolani ispan tilida o'qing