Yurakka foydali 28 maslahat

Tarkib

• Chekishni to'xtating - if, ands va butsalar yo'q
• Fikringizni o'rtada
• Choyshablar orasida o'ynang
• Sharf to'qing
• Loviya bilan salsa quvvatini oshiring
• Musiqa sizni harakatga keltirsin
• Baliqqa boring
• Baland ovozda kulmoq
• Uzat
• Bir stakan ko'taring
• Sidestep tuzi
• Ko'chiring, harakatlantiring, harakatlantiring
• O'zingizning raqamlaringizni biling
• Shokolad iste'mol qiling
• Uy ishlarini yuqori darajaga ko'taring
• Yong'oqqa boring
• Bola bo'ling
• Uy hayvonlari terapiyasini ko'rib chiqing
• Boshlang va to'xtating
• Yog'ni kesib oling
• Uyga marshrutga boring
• Nonushta qilishga vaqt ajrating
• Zinadan o'ting
• Yuragi sog'lom iksirni pishiring
• Tishlaringizni muntazam ravishda tozalang
• Yuring
• Dazmolni pompalang
• Baxtli joyingizni toping

Chekishni to'xtating - if, ands va butsalar yo'q

Sog'lig'ingizni va qon tomirlaringizni himoya qilishga yordam beradigan ko'plab qadamlar mavjud. Tamakidan saqlanish eng yaxshisidir.

Darhaqiqat, chekish yurak xastaligi uchun boshqariladigan xavf omillaridan biridir. Agar siz cheksangiz yoki boshqa tamaki mahsulotlaridan foydalansangiz, Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA), (NHLBI) va (CDC) sizni tark etishga undaydi. Bu nafaqat sizning yuragingizga, balki sizning sog'lig'ingizga ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Fikringizni o'rtada

Ya'ni, e'tiboringizni qarating sizning o'rta. Amerika Kardiologiya Kollejining jurnalida olib borilgan tadqiqotlar qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ni qon bosimi va zararli qon lipidlari darajasi bilan bog'liq. Agar siz o'rtangizda qo'shimcha yog 'olib yuradigan bo'lsangiz, ingichka vaqt keldi. Kamroq kaloriya iste'mol qilish va ko'proq mashq qilish katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Choyshablar orasida o'ynang

Yoki choyshabning yuqori qismida o'ynashingiz mumkin! To'g'ri, jinsiy aloqada bo'lish yuragingizga foydali bo'lishi mumkin. Jinsiy hayot sizning hayotingizga nafaqat lazzatlanishni qo'shishi mumkin. Bu sizning qon bosimingizni pasaytirishga va yurak xastaligi xavfiga yordam berishi mumkin. Ko'rsatuvlarda chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jinsiy faoliyatning past chastotasi yurak-qon tomir kasalliklarining yuqori darajasi bilan bog'liq.

Sharf to'qing

Aqlingiz bo'shashishi uchun qo'llaringizni ishga joylashtiring. Trikotaj, tikuvchilik va to'qish kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish stressni engillashtiradi va sizning tickeringizni bir oz yaxshi qiladi. Yog'ochga ishlov berish, ovqat pishirish yoki jumboqlarni yakunlash kabi boshqa tasalli beradigan sevimli mashg'ulotlar ham qiyin kunlarni chetlab o'tishga yordam beradi.

Loviya bilan salsa quvvatini oshiring

Yog'siz mikrosxemalar yoki yangi sabzavotlar bilan birlashtirilganda salsa mazali va antioksidantlarga boy atıştırmalıkni taklif etadi. Yurak uchun sog'lom tolalarni qo'shimcha ravishda oshirish uchun qora dukkaklilarni aralashtirishni o'ylab ko'ring. Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, eriydigan tolaga boy dieta past zichlikdagi lipoprotein yoki "yomon xolesterin" miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Eriydigan tolaning boshqa boy manbalariga jo'xori, arpa, olma, nok va avakado kiradi.

Musiqa sizni harakatga keltirsin

Rumba urishini yoki ikki bosqichli kuyni afzal ko'rasizmi, raqs yuraklar uchun juda yaxshi mashq qiladi. Aerobik mashqlarning boshqa turlari singari, u ham yurak urishini kuchaytiradi va o'pkangizni pompalaydi. Shuningdek, u soatiga 200 kaloriya va undan ko'proq yoqadi, deb xabar beradi Mayo Clinic.

Baliqqa boring

Omega-3 yog 'kislotalariga boy dietani iste'mol qilish ham yurak xastaliklaridan saqlanishiga yordam beradi. Ikra, orkinos, sardalya va seld kabi ko'plab baliqlar omega-3 yog 'kislotalarining boy manbalari hisoblanadi. Haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilishga urinib ko'ring, deb taklif qiladi AHA. Agar siz baliqdagi simob yoki boshqa ifloslantiruvchi moddalardan xavotirda bo'lsangiz, uning yurak uchun foydali foydalari ko'pchilik odamlar uchun xavfdan yuqori ekanligini bilib xursand bo'lishingiz mumkin.

Baland ovozda kulmoq

Faqat elektron pochta xabarlarida yoki Facebook postlarida LOLni qo'ymang. Kundalik hayotingizda baland ovoz bilan kuling. Do'stlaringiz bilan kulgili filmlarni tomosha qilishni yoki hazil-mutoyiba qilishni xohlaysizmi, kulgi yuragingizga foydali bo'lishi mumkin. AHA ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kulish stress gormonlarini pasaytirishi, qon tomirlaridagi yallig'lanishni kamaytirishi va "yaxshi xolesterin" deb ham ataladigan yuqori zichlikdagi lipoprotein (HLD) darajasini oshirishi mumkin.

Uzat

Yoga sizga muvozanatni, moslashuvchanlikni va kuchingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu sizga dam olishga va stressni engishga yordam beradi. Go'yo bu etarli emas, shuningdek, yoga yurak sog'lig'ini yaxshilash imkoniyatiga ega. Tadqiqot natijalariga ko'ra, yoga yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish imkoniyatini namoyish etadi.

Bir stakan ko'taring

Spirtli ichimliklarni o'rtacha darajada iste'mol qilish HDL yoki yaxshi xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi. Shuningdek, u qon pıhtılarının shakllanishi va arteriya zararlanishining oldini olishga yordam beradi. Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, ayniqsa qizil sharob yuragingiz uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu har bir ovqat paytida uni jumboq bilan ishlatishingiz kerak degani emas. Asosiysi, spirtli ichimliklarni faqat me'yorida ichish.

Sidestep tuzi

Agar butun AQSh aholisi o'rtacha tuz iste'molini kuniga atigi yarim choy qoshig'iga kamaytirgan bo'lsa, bu har yili yurak tomirlari kasalligiga chalingan odamlarning sonini sezilarli darajada qisqartirishi mumkin edi, deya xabar beradi New England Journal of Medicine nashri. Mualliflar tuz AQShda sog'liqni saqlash xarajatlarining ko'tarilishida etakchi o'rinlardan biri ekanligini ta'kidlamoqda. Qayta ishlangan va restoranda tayyorlangan ovqatlar ayniqsa tuz tarkibida yuqori bo'ladi. Shunday qilib, sevimli fast-fud tuzatish vositasini to'ldirishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring. Agar siz qon bosimi yoki yurak etishmovchiligingiz bo'lsa, masalan, janob Dash kabi tuz o'rnini bosuvchi vositadan foydalanishni o'ylab ko'ring.

Ko'chiring, harakatlantiring, harakatlantiring

Sizning vazningiz qancha bo'lishidan qat'iy nazar, uzoq vaqt o'tirish umringizni qisqartirishi mumkin, deya ogohlantiradi Ichki kasalliklar arxivi va. To'shakdagi kartoshka va stol ustidagi jokey turmush tarzi qon yog'lari va qondagi shakarga zararli ta'sir ko'rsatadiganga o'xshaydi. Agar siz stolda ishlasangiz, harakatlanish uchun doimiy tanaffuslar qilishni unutmang. Tushlik tanaffusida sayrga boring va bo'sh vaqtingizda muntazam mashqlardan zavqlaning.

O'zingizning raqamlaringizni biling

Qon bosimini, qon shakarini, xolesterolni va triglitseridlarni bir me'yorda ushlab turish yurak salomatligi uchun muhimdir. O'zingizning jinsingiz va yosh guruhingiz uchun maqbul darajalarni bilib oling. Ushbu darajalarga erishish va saqlash uchun choralar ko'ring. Va shifokoringiz bilan muntazam tekshiruvlarni rejalashtirishni unutmang. Agar siz shifokoringizni xursand qilishni istasangiz, hayotiy hayotingiz yoki laboratoriya raqamlaringizni yaxshilab yozib oling va ularni uchrashuvga keltiring.

Shokolad iste'mol qiling

Qora shokolad nafaqat mazali ta'mga ega, balki uning tarkibida yurak uchun foydali flavonoidlar ham mavjud. Ushbu birikmalar yallig'lanishni kamaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi, deydi olimlar Nutrients jurnalida. Achchiq sutli shokolad emas, balki qora shokoladni me'yorida iste'mol qiling, aslida sizga foydali bo'lishi mumkin. Keyingi safar shirin tishingizni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, uni to'rtburchaklar yoki to'rtburchaklar qora shokoladga soling. Hech qanday ayb talab qilinmaydi.

Uy ishlarini yuqori darajaga ko'taring

Pollarni changyutgich bilan tozalash yoki silamoq Body Slam yoki Zumba sinflari kabi tetiklantiruvchi bo'lmasligi mumkin. Ammo bu mashg'ulotlar va boshqa uy ishlari sizni harakatga keltiradi. Ular sizning yuragingizga ozgina mashq qilishlari mumkin, shu bilan birga kaloriyalarni yoqish ham mumkin. O'zingizning sevimli musiqangizni qo'ying va haftalik ishlaringizni tugatayotganda qadamingizga bir oz pep qo'shing.

Yong'oqqa boring

Bodom, yong'oq, pecan va boshqa daraxt yong'oqlari yurakka foydali yog'lar, oqsil va tolaning kuchli zarbasini etkazib beradi. Ularni dietangizga kiritish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Xizmat hajmini kichikligini unutmang, AHA ni taklif qiladi. Yong'oq foydali narsalarga to'la bo'lsa-da, ular juda ko'p kaloriya hisoblanadi.

Bola bo'ling

Fitness zerikarli bo'lishi shart emas. Kechqurun rolikli konkida uchish, bouling yoki lazer yorlig'i bilan zavqlanib, sizning ichki farzandingiz etakchilik qilsin. Siz kaloriyalarni yoqish va yuragingizga jismoniy mashqlar paytida zavqlanishingiz mumkin.

Uy hayvonlari terapiyasini ko'rib chiqing

Bizning uy hayvonlari yaxshi kompaniya va cheksiz muhabbatdan ko'proq narsani taklif qilishadi. Ular, shuningdek, ko'plab sog'liq uchun foydalarni beradi. Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti (NIH) tomonidan bildirilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uy hayvoniga egalik qilish yurak va o'pka faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, bu yurak xastaligidan o'lish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Boshlang va to'xtating

Boshlang va to'xtating, keyin yana boshlang va to'xtating. Intervalli mashg'ulotlar paytida siz kuchli jismoniy mashqlar portlashlarini engilroq harakatlar bilan almashtirasiz. Mayo Clinic-ning xabar berishicha, bu sizning jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishi mumkin.

Yog'ni kesib oling

O'zingizning to'yingan yog 'iste'molingizni kunlik kaloriya miqdorining 7 foizidan ko'p bo'lmagan miqdoriga qisqartirish yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin, deb maslahat beradi USDA. Agar siz odatda ovqatlanish yorliqlarini o'qimasangiz, bugundan boshlashni o'ylab ko'ring. Siz nima iste'mol qilayotganingizni hisoblang va ko'p miqdordagi to'yingan yog'dan saqlaning.

Uyga marshrutga boring

Uyali telefoningizni qo'ying, sizni kesib tashlagan haydovchini unuting va sayohatingizdan zavqlaning. Haydash paytida stressni yo'qotish qon bosimi va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Bu sizning yurak-qon tomir tizimingiz tomonidan qadrlanadigan narsadir.

Nonushta qilishga vaqt ajrating

Kunning birinchi ovqatlanishi muhim hisoblanadi. Har kuni to'yimli nonushta iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish va vaznni saqlashga yordam beradi. Yurak uchun foydali ovqatni qurish uchun quyidagilarga murojaat qiling.

• jo'xori uni, donli donli don yoki butun bug'doydan qilingan tost kabi donli don
• oriq oqsil manbalari, masalan, kurka bekoni yoki ozgina porsiya yong'oq yoki yerfıstığı yog'i
• kam yog'li sut mahsulotlari, masalan, kam yog'li sut, yogurt yoki pishloq
• meva va sabzavotlar

Zinadan o'ting

Jismoniy mashqlar yurak salomatligi uchun juda muhimdir, nega uni har fursat ichida yashirmasligimiz kerak? Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Avtoturargohning narigi tomonidagi park. Elektron pochta orqali xabar yuborish o'rniga, suhbatlashish uchun hamkasbingizning stoliga boring. Parkda sizning itingiz yoki bolalaringiz bilan o'ynang, ularni tomosha qilish o'rniga. Har bir ozgina narsa jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi.

Yuragi sog'lom iksirni pishiring

Bir chashka yashil yoki qora choyni pishirish uchun hech qanday sehr kerak emas. Kuniga bir-uch stakan choy ichish yurak muammolari xavfini kamaytirishga yordam beradi, deb xabar beradi AHA. Masalan, bu angina va yurak xurujining past darajasi bilan bog'liq.

Tishlaringizni muntazam ravishda tozalang

Yaxshi og'iz gigienasi nafaqat tishlarni oqartirish va porlashdan iborat. Klivlend klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tish go'shti kasalligini keltirib chiqaradigan bakteriyalar yurak xastaligi xavfini ham oshirishi mumkin. Tadqiqot natijalari aralashgan bo'lsa-da, tish va tish go'shtiga yaxshi g'amxo'rlik qilishning salbiy tomoni yo'q.

Yuring

Keyingi safar siz haddan oshganingizni, g'azablanganingizni yoki g'azablanishingizni his qilsangiz, sayr qiling. Hatto besh daqiqalik yurish ham boshingizni tozalashga yordam beradi va stressni pasaytiradi, bu sog'liq uchun foydali. Har kuni yarim soatlik sayr qilish sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun yanada foydalidir.

Dazmolni pompalang

Aerobik fitnes qalbingizni sog'lom saqlashning kalitidir, ammo bu siz qilishingiz kerak bo'lgan mashqlarning yagona turi emas. Jadvalingizga muntazam ravishda kuch-quvvat mashg'ulotlarini kiritish ham muhimdir. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz. Bu sizga yurakdagi sog'lom vazn va jismoniy tayyorgarlikni saqlashga yordam beradi.

Baxtli joyingizni toping

Quyoshli ko'rinish qalbingizga ham, kayfiyatingizga ham foydali bo'lishi mumkin. Garvard T. X. Chan nomidagi sog'liqni saqlash maktabiga ko'ra, surunkali stress, xavotir va g'azab yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin. Hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan qarash sog'ligingizni uzoqroq saqlashga yordam beradi.