Ikki kishining 12 ta sog'lom ovqatlanish fikri

Tarkib

• 1. Tovuq-quinoa kosasi
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 2. Susan-tofu "qovurilgan" guruch
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 3. Mango-avakado baliq takolari
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 4. Shirin kartoshka va brokkoli tovuqi
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 5. Qovurilgan sabzavot va yasmiq kosasi
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 6. No'xat-tuna salatiga o'ralgan
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 7. Salmon-ismaloqli makaron
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 8. Qisqichbaqalar va avakado quinoa kosasi
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 9. Yong'oq-tovuq "zodllari"
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 10. Mol go'shti fajitalari
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 11. Ismaloq-qo'ziqorinli frittata
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• 12. Tovuq-karam guruchi
• Tarkibi:
• Yo'l-yo'riqlar:
• Pastki chiziq

Odatda sherik, bola, do'st yoki ota-ona kabi boshqa bir odam bilan ovqatni baham ko'rsangiz ham, ovqatlanish vaqtida shoshilib qolish va tez ovqatlanish yoki muzlatilgan ovqat kabi oson variantlarni tanlash odatiy holdir.

Agar siz xilma-xillikni istasangiz va odatdagidek ziravor qilishni xohlasangiz, ko'p miqdordagi shafqatsiz, kichik miqdordagi kechki ovqatlarni tayyorlash uchun juda oz vaqt ketadi va ular nihoyatda sog'lomdir.

Qizig'i shundaki, uyda tayyorlanadigan taomlar ovqatlanishning yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lib, oilaviy ovqatlanish bolalar va o'spirinlarda sog'lom parhezlar va ozroq vazn ortishiga olib keladi (,).

Ikkala uchun 12 ta to'yimli va ajoyib kechki ovqat g'oyalari.

1. Tovuq-quinoa kosasi

Ushbu quinoa kosasi oqsil bilan to'ldirilgan.

Kinoa bor-yo'g'i 3,5 untsiya (100 gramm) porsiyada barcha zarur aminokislotalarni, omega-6 yog'larining yaxshi ulushini va folat (,,,) uchun kunlik qiymatning (DV) 10% ni ta'minlaydi.

Tovuq nafaqat yog 'tarkibiga kiradi, balki oqsilga ham ega, 3,5 gramm (100 gramm) ko'krak go'shti 28 gramm oqsil va 4 gramm yog' () beradi.

Ushbu retsept ikkitaga xizmat qiladi va 30 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 1 dyuymli (2,5 sm) kubiklarga kesilgan 1 suyaksiz, terisiz tovuq ko'krak (196 gramm)
• 1 stakan (240 ml) suv
• 1/2 chashka (93 gramm) quinoa, pishmagan
• 2 stakan (100 gramm) arugula
• 1 ta kichik avakado, dilimlenmiş
• 1/2 chashka (75 gramm) gilos pomidorlari, ikkiga bo'lingan
• 2 ta katta tuxum
• 1 osh qoshiq (9 gramm) kunjut urug'i
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Tovuqni tuz va murch bilan ta'mga soling.
2. Suvni qaynatib oling va quinoa qo'shing. Qopqoqni yoping va olovni o'rtacha darajaga tushiring. 15 daqiqa davomida yoki suv to'liq singib ketguncha pishiring.
3. Ayni paytda, tovuqni pechka ustida zaytun moyida pishiring. Kublar jigarrang bo'lgandan keyin idishni issiqdan olib tashlang.
4. 3 dyuym (7 sm) suvni idishga soling va uni qaynatib oling. Yong'inni pasaytiring, tuxum qo'ying va ularni 6 daqiqa davomida yumshoq qaynatib oling.
5. Tugatgandan so'ng tuxumni sovuq suvga qo'ying va sovushini kuting. Chig'anoqlarni muloyimlik bilan yorib chiqing, so'ng ularni tozalang va ikkiga bo'ling.
6. Kinoani ikkita idishga bo'linib, ustiga rukkula, tovuq go'shti, dilimlenmiş avakado, gilos pomidorlari, tuxum va kunjut urug'ini soling.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 516
• Protein: 43 gramm
• Yog ': 27 gramm
• Uglevodlar: 29 gramm

2. Susan-tofu "qovurilgan" guruch

Ushbu qovurilgan guruchli taomning foydali sirlari shundaki, u aslida pishirilgan.

Bundan tashqari, tofu sog'liq uchun foydalar, jumladan yaxshilangan yog 'almashinuvi, yurak salomatligi va qon shakarini nazorat qilish bilan bog'liq (,,,,).

Ushbu retsept vegetarian hisoblanadi, garchi tofuni tovuq yoki qisqichbaqalar uchun almashtirishingiz mumkin.

U ikkitaga xizmat qiladi va uni tayyorlash 1 soat davom etadi.

Tarkibi:

• 1/2 paketi (3 untsiya yoki 80 gramm) juda qattiq tofu
• 3 osh qoshiq (45 ml) kunjut moyi
• 1/2 osh qoshiq (10 ml) chinor siropi
• 1/2 osh qoshiq (10 ml) olma sirkasi
• 1 osh qoshiq (15 ml) kamaytirilgan natriy soya sousi
• 1/2 osh qoshiq (5 gramm) kunjut urug'i
• 1 stakan (140 gramm) muzlatilgan no'xat va sabzi
• 1 dona mayda oq piyoz
• 1 katta tuxum, ko'pirtirilgan
• Bug'langan 1 stakan (186 gramm) oq guruch
• 1/4 stakan (25 gramm) qoraqo'tir, tug'ralgan

Yo'l-yo'riqlar:

1. Pechni 425 ° F (220 ° C) ga qadar qizdiring va pishirish varag'ini pergament qog'oz bilan yoping. Tofuni bir necha qavat qog'oz sochiq orasiga qo'ying va iloji boricha ko'proq suvni torting. Zarlarni 1 dyuymli (2,5 sm) kubiklarga aylantiring.
2. Idishga kunjut moyi va soya sousining yarmini, shuningdek chinor siropi, olma sirkasi va kunjut urug'ini aralashtiring. Tofu va palto yaxshilab qo'shing, so'ng uni pishirish varag'iga qo'ying va 40 daqiqa davomida pishiring.
3. Pishirish uchun 30 daqiqa atrofida kichkina panani qizdiring va tuxumni torting, so'ngra qo'ying.
4. Ikkinchi katta pishirish varag'ini yog'lang va tuxum, guruch, oq piyoz, no'xat va sabzi qo'shing. Susan yog'i va soya sousining qolgan qismi bilan sug'orib oling, so'ngra teng taqsimlash uchun barcha ingredientlarni tashlang. Qo'ziqorinlarni ustiga seping.
5. 7-10 daqiqa davomida pishiring va ikkala pishirish varag'ini pechdan oling.
6. Xizmat qilishdan oldin tofuni guruch bilan aralashtiring.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 453
• Protein: 13 gramm
• Yog ': 26 gramm
• Uglevodlar: 43 gramm

3. Mango-avakado baliq takolari

Ushbu oson baliq takolari nafaqat tropik ranglar va lazzatlarni, balki oleyk kislota kabi omega-9 yog'lari kabi yurak uchun foydali yog'larni ham etkazib beradi.

Oleyk kislota yallig'lanishga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlari bilan tanilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu miyaning to'g'ri rivojlanishi va ishlashi (,,,) uchun zarurdir.

Ushbu retsept ikkitaga xizmat qiladi va 30 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 2 tilapiya filesi (174 gramm)
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• 3 osh qoshiq (45 ml) ohak sharbati
• 1 osh qoshiq (15 ml) asal
• 2 ta sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 1 osh qoshiq (8 gramm) chili kukuni
• 1 stakan (70 gramm) karam, maydalangan
• 1 osh qoshiq (5 gramm) silantro, tug'ralgan
• 2 osh qoshiq (32 gramm) kam yog'li smetana
• 1 stakan (165 gramm) mango, tug'ralgan
• 1 ta kichik avakado, tug'ralgan
• 4 ta kichik makkajo'xori tortillasi
• chimchil zira, tuz va murch

Yo'l-yo'riqlar:

1. Grilni o'rtacha yuqori haroratgacha qizdiring. Tilapiyani idishga soling va zaytun moyi, ohak sharbati, asal, sarimsoq, zira, tuz va qalampir qo'shing. Baliqdagi ziravorlarni massaj qiling va 20 daqiqa ushlab turing.
2. Qulupnay uchun karam, kashnich va smetana bilan alohida idishga aralashtiring, ta'mga ko'ra tuz va qalampir qo'shing. 10 daqiqa davomida muzlatgichga yuboring.
3. Baliqni tuzlamadan olib tashlang va uni har tomondan 3-5 daqiqa davomida panjara qiling. Baliqni chetga surib qo'ying, so'ngra tortillalarni har ikki tomonda bir necha soniya davomida panjara qiling.
4. Baliqni to'rtta tortillaga teng ravishda taqsimlang, somon qo'shing va ustiga mango va avakado soling.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 389
• Protein: 28 gramm
• Yog ': 74 gramm
• Uglevodlar: 45 gramm

4. Shirin kartoshka va brokkoli tovuqi

Ushbu shirin kartoshka va brokkoli tovuqi bilan siz tarkibida kraxmalli uglevodlar, yog'siz oqsil, sabzavot va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan muvozanatli taomdan bahramand bo'lasiz.

Uning tarkibida shirin kartoshka, piyoz, brokkoli va kızılcıktan turli xil antioksidantlar, masalan, S vitamini, antosiyaninlar va flavonoidlar mavjud.

Antioksidantlar tanangizni erkin radikallardan himoya qilishga yordam beradigan va ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan, shu jumladan saratonga qarshi xususiyatlar va yurak sog'lig'ining yaxshilangan molekulalari (,,, 21).

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va 30 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 1 dyuymli (2,5 sm) kubiklarga kesilgan 1 suyaksiz, terisiz tovuq ko'krak (196 gramm)
• 2 stakan (170 gramm) brokkoli gullari
• Kubik bilan 1 stakan (200 gramm) shirin kartoshka
• 1/2 chashka (80 gramm) qizil piyoz, tug'ralgan
• 1 sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 1/4 stakan (40 gramm) quritilgan klyukva
• 3 osh qoshiq (28 gramm) yong'oq, tug'ralgan
• 2 osh qoshiq (30 ml) zaytun moyi
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Pechni 375 ° F (190 ° C) ga qadar qizdiring va pishirish varag'ini pergament qog'oz bilan tekislang.
2. Brokkoli, shirin kartoshka, piyoz va sarimsoqni birlashtiring. Yog 'bilan sug'orib, tuz va qalampir bilan ziravorlang, so'ngra tashlang. Folga yoping va 12 daqiqa davomida pishiring.
3. Tandirdan oling, tovuqni qo'shing va yana 8 daqiqa pishirib oling.
4. Tandirdan yana bir marta olib tashlang, quritilgan klyukva va yong'oqni qo'shing va yana 8-10 daqiqa yoki tovuq pishguncha pishiring.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 560
• Protein: 35 gramm
• Yog ': 26 gramm
• Uglevodlar: 47 gramm

5. Qovurilgan sabzavot va yasmiq kosasi

Ushbu vegetarian taomida ko'plab sabzavotlar va o'simlik tarkibidagi oqsillar mavjud ().

U shuningdek, tanangiz bo'ylab kislorodni tashiydigan va odatda vegetarian parhezga ega bo'lmagan temirning yaxshi manbasini beradi (,).

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va 40 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 1 dona mayda oq piyoz
• Kubik bilan 1 stakan (128 gramm) sabzi
• 1 o'rta qovoq (196 gramm), kub shaklida
• 1 o'rtacha shirin kartoshka (151 gramm), kub shaklida
• 1 choy qoshiq (5 ml) zaytun moyi
• 1 choy qoshiq yangi yoki quritilgan bibariya
• 1 choy qoshiq yangi yoki quritilgan kekik
• 1/2 chashka (100 gramm) yasmiq, pishmagan
• 1 stakan (240 ml) sabzavotli bulon yoki suv
• 1 osh qoshiq (15 ml) balzamik sirka
• 1 osh qoshiq (15 ml) asal
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Pechni 425 ° F (220 ° C) ga qadar qizdiring. Piyoz, sabzi, qovoq va shirin kartoshkani idishga solib, zaytun moyi bilan sug'orib, tuz va murch seping. Yaxshilab aralashtiramiz.
2. Sabzavotlarni pishirish tepsiga yoyib, bibariya va kekik bilan seping, so'ngra 35-40 daqiqa davomida pishiring.
3. Kastryulda sabzavotli bulonni yoki suvni qaynatib oling, so'ngra ozgina qaynatib oling. Yasmiq qo'shing va yoping. 20-25 daqiqa davomida yoki pishganicha pishiring.
4. Hammasi pishganidan so'ng, sabzavot va yasmiqni katta idishga solib, balzamik sirka va asal bilan to'kib tashlang. Xizmat qilishdan oldin yaxshilab aralashtiring.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 288
• Protein: 12 gramm
• Yog ': 3,5 gramm
• Uglevodlar: 56 gramm

6. No'xat-tuna salatiga o'ralgan

Ushbu taom orkinos va nohut oqsillari bilan to'ldirilgan. Bundan tashqari, u sabzavotlardan tolaning yaxshi dozasini beradi, bu sizni bir necha soat davomida to'ydiradi (,,).

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va uni tayyorlash juda oson.

Tarkibi:

• 1 stakan (164 gramm) nohut, pishirilgan
• Suvda konservalangan 1 quti orkinos (170 gramm)
• 6 ta sariyog 'marul barglari
• 1 ta o'rtacha savzi, tug'ralgan
• 1 ta kichik qizil piyoz, tug'ralgan
• Seldereyning 1 dastasi, tug'ralgan
• 2 osh qoshiq (10 gramm) shilantro, tug'ralgan
• 1 sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 1 limondan sharbat
• 2 osh qoshiq (30 gramm) Dijon xantal
• 1 osh qoshiq (15 gramm) tahini
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Nohutni oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash vositasiga qo'shing. Ularni bir necha marta urib qo'ying, lekin bir nechta bo'laklarni qoldiring.
2. Bir piyola ichida orkinos, sabzi, piyoz, selderey, silantro va sarimsoqni aralashtiring. Keyin nohut va qolgan ingredientlarni qo'shing - maruldan tashqari - yaxshilab aralashtiring.
3. Xizmat qilishdan oldin har bir salat bargiga taxminan 2-3 qoshiq aralashmani joylashtiring.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 324
• Protein: 30 gramm
• Yog ': 9 gramm
• Uglevodlar: 33 gramm

7. Salmon-ismaloqli makaron

Ushbu mazali losos-ismaloq makaron omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan muvozanatli ovqatni taklif etadi.

Omega-3 yog'lari juda ko'p foyda keltiradi va yallig'lanish kasalliklari va yurak kasalliklariga qarshi kurashda (,,) isbotlangan.

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va 30 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 1/2 funt (227 gramm) suyaksiz, terisiz losos
• 1 stakan (107 gramm) penne makaron
• 1,5 osh qoshiq (21 gramm) sariyog '
• 1 ta mayda oq piyoz, tug'ralgan
• 3 stakan (90 gramm) ismaloq
• 1/4 chashka (57 gramm) kam yog'li smetana
• Parmesan pishloqining 1/4 stakan (25 gramm), maydalangan
• 1 sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 1 osh qoshiq yangi maydanoz, tug'ralgan
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Makaronni paket ko'rsatmalariga muvofiq pishiring. Ayni paytda piyozni sariyog 'ichida 5 daqiqa davomida pishiring.
2. Qizil ikra qo'shing va 5-7 daqiqa davomida pishiring, uni pishirish paytida uni maydalab tashlang. Ismaloqni solib, quriguncha pishiring.
3. Smetana, Parmesan pishloq, sarimsoq, tuz va murch qo'shing. Tayyorlangan makaron va maydanozni qo'shmasdan oldin yaxshilab aralashtiring.
4. Xizmat qilishdan oldin yaxshilab aralashtiring.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 453
• Protein: 33 gramm
• Yog ': 24 gramm
• Uglevodlar: 25 gramm

8. Qisqichbaqalar va avakado quinoa kosasi

Ushbu qisqichbaqalar va avakado quinoa kosasi ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA) bilan yuqori proteinli ovqatni etkazib beradi.

MUFAlar qon tarkibidagi yog'larning sog'lom darajasini ta'minlaydi va A, D, E va K (,) vitaminlari kabi yog'da eriydigan vitaminlar mavjudligini oshiradi.

Ushbu taomni sozlash oson. Siz qisqichbaqalarni tashlab ketishingiz yoki ularni sevimli oqsil manbai bilan almashtirishingiz mumkin, masalan tovuq, tuxum yoki go'sht.

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va uni tayyorlash 20 daqiqagacha davom etadi.

Tarkibi:

• 1/2 funt (227 gramm) xom qisqichbaqalar, tozalangan va deveined qilingan
• 1 stakan (186 gramm) quinoa, pishirilgan
• o'rtacha bodringning yarmi, tug'ralgan
• 1 ta kichik avakado, dilimlenmiş
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• 1 osh qoshiq (14 gramm) sariyog ', eritilgan
• 2 ta sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 1 osh qoshiq (15 ml) asal
• 1 osh qoshiq (15 ml) ohak sharbati
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Qovurilgan idishni qizdiring va sarimsoqni sariyog 'va zaytun moyiga soling. Qisqichbaqalar qo'shing va ikkala tomonni ham pishiring. Keyin asal, ohak sharbati, tuz va murch qo'shing va sous qalinlashguncha pishiring.
2. Ikkita piyolada quinoa bo'linib, ustiga qisqichbaqalar, avakado va bodring soling.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 458
• Protein: 33 gramm
• Yog ': 22 gramm
• Uglevodlar: 63 gramm

9. Yong'oq-tovuq "zodllari"

"Zoodles" - qovoqli makaron, bu oddiy makaron uchun kam miqdordagi karbongidrat, glyutensiz o'rnini egallaydi.

Retseptda yerfıstığı yog'idan oqsil va sog'lom yog'lar ko'p bo'lib, ular LDL (yomon) va umumiy xolesterin (,) ni ko'paytirib, yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin.

Buni qilish juda oson va ikkitasiga xizmat qiladi.

Tarkibi:

• 1 ta suyaksiz, terisiz tovuq ko'krak (196 gramm), pishirilgan va maydalangan
• 1 yirik qovoq (323 gramm), makaron shaklida spirallangan
• 1/2 chashka (55 gramm) sabzi, maydalangan
• 1/2 chashka (35 gramm) qizil karam, maydalangan
• Dilimlenmiş 1 ta kichik bolgar qalampiri
• 2 osh qoshiq (27 ml) kunjut moyi
• 1 choy qoshiq maydalangan sarimsoq
• 3 osh qoshiq (48 gramm) yong'oq moyi
• 2 osh qoshiq (30 ml) asal
• 3 osh qoshiq (30 ml) kamaytirilgan natriy soya sousi
• 1 osh qoshiq (15 ml) guruch sirkasi
• 1 choy qoshiq yangi zanjabil
• 1 choy qoshiq issiq sous

Yo'l-yo'riqlar:

1. Sarimsoqni 1 osh qoshiqda (15 ml) kunjut moyida qovurilgan idishda o'rtacha olovda pishiring. Sabzi, karam va qalampir qo'shing. Tenderga qadar pishiring.
2. Qovoq noodle va tovuqni skovorodkaga qo'shing. Taxminan 3 daqiqa yoki qovoq yumshaguncha pishiring. Olovdan olib tashlang va bir chetga qo'ying.
3. Kichik bir yirtqichlardan kunjut moyi, yeryong'oq moyi, asal, soya sousi, guruch sirkasi, zanjabil va issiq sousni birlashtiring. Yong'oq moyi eriguncha ko'pirtiring.
4. Sosni zolot va tovuq go'shti ustiga to'kib tashlang. Birlashtirish uchun silkit.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 529
• Protein: 40 gramm
• Yog ': 29 gramm
• Uglevodlar: 32 gramm

10. Mol go'shti fajitalari

Bu mol go'shti fajitalari to'ldiradi va ularni tayyorlash oson. Piyoz va bolgar qalampiri limon va chili bilan yaxshi juftlashadi.

Misr tortillalarini marul barglariga almashtirish orqali kam karbongidratli variantni tayyorlashingiz mumkin.

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va 30 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 1/2 funt (227 gramm) biftek, 1/2 dyuym (1,3 sm) chiziqlar bilan kesilgan
• Dilimlenmiş 1 ta kichik piyoz
• Dilimlenmiş 1 ta katta bolgar qalampiri
• 3 osh qoshiq (45 ml) kamaytirilgan natriy soya sousi
• 1 limondan sharbat
• 1 choy qoshiq chili kukuni
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• 4 ta kichik makkajo'xori tortillasi

Yo'l-yo'riqlar:

1. Soya sousi, limon, chili kukuni va zaytun moyini aralashtiring.
2. Kamida 15-20 daqiqa davomida har ikkala biftek va sabzavotlarni aralashmasi bilan alohida marinadlang.
3. Tovoqni qizdiring va go'shtni pishiring. Qovurilgan paytda olib tashlang va piyoz va qalampir qo'shing. Tenderga qadar pishiring, keyin uni pishirish uchun biftekni joylashtiring.
4. Go'sht va sabzavotlarni to'rtta tortillaga teng ravishda taqsimlang.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 412
• Protein: 35 gramm
• Yog ': 19 gramm
• Uglevodlar: 24 gramm

11. Ismaloq-qo'ziqorinli frittata

Ushbu ismaloq-qo'ziqorinli frittata sog'lom va oddiy kam uglevodli kechki ovqatni tayyorlaydi, uni nonushta yoki tushlikda iste'mol qilish mumkin.

Tuxum va ismaloq birgalikda har bir xizmat uchun A vitamini uchun 26% DV beradi. Ushbu vitamin sizning ko'zingizning yorug'lik sezgir hujayralarini saqlab qolish va tungi ko'rlikni oldini olish orqali ko'z sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi (,,).

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va 20 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 2 osh qoshiq (30 ml) avakado yog'i
• 1 stakan (70 gramm) oq qo'ziqorin, dilimlenmiş
• 1 stakan (30 gramm) ismaloq
• 3 ta katta tuxum
• 1/2 chashka (56 gramm) kam yog'li mozzarella pishloqi, maydalangan
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Pechni 400 ° F (200 ° C) ga qadar qizdiring.
2. 1 osh qoshiq (15 ml) avakado moyini pechda xavfsiz idishda yuqori olovda qizdiring. Qo'ziqorinlarni qo'shing va pishganicha pishiring, so'ngra ismaloqni qo'shing va 1 daqiqa davomida qovuring. Ikkalasini ham dastgohdan olib tashlang va bir chetga qo'ying.
3. Tuxumni pishloqning yarmi bilan aralashtiring va tuz va murch seping. Aralashmani skovorodkaga to'kib tashlang va ustiga qo'ziqorin va ismaloq soling. Pishirishdan oldin pechka ustida 3-4 daqiqa davomida pishiring.
4. Qolgan pishloq bilan to'ldiring va pechga o'tkazing. 5 daqiqa davomida pishiring, so'ngra tepasi oltin rangga kirguncha 2 daqiqa davomida pishiring. Tandirdan oling va xizmat qilishdan oldin sovib turing.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 282
• Protein: 20 gramm
• Yog ': 21 gramm
• Uglevodlar: 3 gramm

12. Tovuq-karam guruchi

Gulkaram guruchi guruch uchun kam miqdordagi uglevod o'rnini bosuvchi vositadir. Siz uni qadoqlangan holda sotib olishingiz yoki o'zingiz tayyorlashingiz mumkin, gulkaram gulzorlarini guruchga o'xshash kıvamda maydalab kesib oling.

Ushbu taom yuqori sifatli oqsil va ko'plab sabzavotlarni qadoqlaydi. Sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi (,).

Retsept ikkitaga xizmat qiladi va 20 daqiqada tayyor bo'ladi.

Tarkibi:

• 1 dyuymli (2,5 sm) kubiklarga kesilgan 1 suyaksiz, terisiz tovuq ko'krak (196 gramm)
• 2 stakan (270 gramm) muzlatilgan gulkaram guruch
• 1/2 chashka (45 gramm) urug'siz zaytun, ikkiga bo'lingan
• 1/2 chashka (75 gramm) gilos pomidorlari, ikkiga bo'lingan
• 1 choy qoshiq yangi yoki quritilgan bibariya
• 1 choy qoshiq yangi yoki quritilgan oregano
• 1 choy qoshiq yangi yoki quritilgan kekik
• 1 choy qoshiq (5 ml) zaytun moyi
• ta'mga ko'ra tuz va qalampir

Yo'l-yo'riqlar:

1. Tovuqni bibariya, oregano, kekik, tuz va qalampir bilan tuzlang. Tandirda zaytun moyini qizdiring va tovuqni har tomondan 6-7 daqiqa davomida yoki oltinga qadar pishiring. Uni idishdan olib tashlang va bir chetga qo'ying.
2. Pomidorni idishga solib, 5 daqiqa davomida sote qiling. Gulkaram guruchi va zaytunni qo'shing, keyin gulkaram guruchi yumshay boshlaguncha aralashtiring.
3. Gulkaram guruchini idishdan olib tashlang. Ikkita idishga bo'linib, tovuq bilan to'ldiring.

Bir xizmat uchun ():

• Kaloriya: 263
• Protein: 32 gramm
• Yog ': 12 gramm
• Uglevodlar: 8 gramm

Pastki chiziq

Vaqtingiz kam bo'lsa ham, ikki kishilik sog'lom uy quradigan kechki ovqatdan zavqlanishning ko'plab usullari mavjud.

Ushbu retseptlar ro'yxati juda sodda, to'yimli g'oyalarni taqdim etadi va bir nechta vegetarian va kam uglevodli variantlarni o'z ichiga oladi. Agar siz odatdagidek turli xillikni xohlasangiz, haydovchiga urish o'rniga ularning ayrimlarini sinab ko'ring.