Baliqni pishirishning eng sog'lom usuli nima?

Tarkib

• Baliq nega shunchalik foydali?
• Gril va broyler
• Qovurish va chuqur qovurish
• Brakonerlik va bug'lash
• Pishirish
• Mikroto'lqinlar
• Sous Vide
• Qaysi usulni tanlash kerak?

Baliq - bu haqiqatan ham foydali taom. Uni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'liqning bir qator kasalliklari, shu jumladan yurak xastaligi, insult va depressiya xavfini kamaytirishi mumkin (1, 2, 3, 4).

Shu sababli, sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar ko'pincha odamlarga haftasiga kamida bir yoki ikki marta baliq iste'mol qilishni maslahat berishadi (5).

Biroq, baliqni qanday tayyorlash usuli uning ozuqaviy tarkibini o'zgartirishi mumkin, shuning uchun ba'zi pishirish usullari boshqalarga qaraganda sog'lig'ingiz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada pishirishning turli usullari sizning baliqingizning ozuqaviy qiymatini qanday o'zgartirishi mumkinligi va qaysi usullarning eng sog'lom ekanligi ko'rib chiqiladi.

Baliq nega shunchalik foydali?

Baliqning ko'p turlari mavjud, ularning barchasi turli xil ovqatlanish rejimlariga ega. Umuman olganda, ular ikki toifaga bo'linadi: yog'siz va semiz.

Ikkalasi ham to'yimli va yuqori sifatli proteinning ajoyib manbai hisoblanadi, ammo yog'li baliqlar sog'liq uchun juda muhimdir. Buning sababi, ularda ba'zi muhim ozuqa moddalari, shu jumladan omega-3 yog 'kislotalari va D (6) vitamin mavjud.

Hozirgi vaqtda odamlarning taxminan 40 foizida D vitamini miqdori past, bu yuqori xavfli yurak kasalligi, diabet, saraton, demans va ba'zi otoimmün kasalliklar bilan bog'liq (7).

D vitamini olishning eng yaxshi usuli bu quyosh nurlari ta'sirida. Shu bilan birga, yog'li baliqlar D vitaminining kam miqdordagi oziq-ovqat manbalaridan biri bo'lib, yaxshi miqdorga hissa qo'shishi mumkin (8, 9).

Sizning tanangiz va miyangiz yaxshi ishlashi uchun omega-3 yog 'kislotalariga muhtoj. Aslida, etarlicha omega-3 ni olish sog'liqning bir qator foydalari, shu jumladan yurak kasalligi va ba'zi saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq (10, 11, 12, 13).

Ushbu maxsus yog'lar, shuningdek, odamlar yoshi bilan duch keladigan miya funktsiyasining pasayishini sekinlashtirishi mumkin (14, 15).

Yog'siz baliq iste'mol qilish sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar buni metabolik sindromning xavfi va yurak kasalligi xavfi omillarining kamayishi bilan bog'lagan (16, 17, 18, 19).

Bular sog'liqni saqlash mutaxassislari baliqni haftasiga kamida bir yoki ikki marta eyishni tavsiya qilishining sabablari (20, 21).

Xulosa: Baliq yuqori sifatli protein, D vitamini va omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai. Sog'liqni saqlash mutaxassislari baliqni haftada kamida bir yoki ikki marta iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

Gril va broyler

Gril va broiling pishirish usullariga juda o'xshash. Ularning ikkalasi juda yuqori haroratlarda sizning ovqatingizga quruq issiqlikni qo'llashni o'z ichiga oladi.

Ikkala usul o'rtasidagi asosiy farq shundaki, grilatsiya pastdan issiqlikni qo'llaydi va broiling uni yuqoridan qo'llaniladi.

Ikkala usul ham yog'larni qo'shmasdan chindan ham mazali baliq pishirishning tezkor usulidir.

Afsuski, grilda ham, pishirishda ham ma'lum bo'lgan zararli birikmalar heterosiklik aminlar (HA) va politsiklik aromatik uglevodorodlar (PAHs) hosil bo'lishiga olib keladi (22, 23).

Ushbu ikki turdagi birikmalar go'sht yoki baliqdan mushak to'qimasini juda yuqori haroratga, ayniqsa ochiq olov ustiga qizdirganda hosil bo'ladi (24).

Biroq, ushbu birikmalar bilan bog'liq xavflar faqat qizil yoki qayta ishlangan go'shtning yuqori miqdorlari bilan bog'liq edi. Baliqni iste'mol qilish ham xuddi shunday xavf bilan bog'liq emas (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Gril va broiling, shuningdek, ilg'or glitsatsiya so'nggi mahsulotlari (AGE) deb nomlangan birikmalar hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Ushbu birikmalar yoshga qarab tanangizda tabiiy ravishda paydo bo'ladi, lekin ular yuqori haroratda pishganida go'sht va baliq kabi mushaklarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarda ham paydo bo'lishi mumkin (31, 32, 33).

AGE yuqori darajalari bir qator kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, diabet va Altsgeymer bilan bog'liq (34, 35, 36).

Ushbu aralashmalarga ta'sir qilishingizni kamaytirish uchun ochiq olovda pishirishdan saqlaning, pishirish vaqtini iloji boricha qisqaroq tuting va go'shtni qaynatishdan saqlaning (37).

Bundan tashqari, grildan oldin baliqqa tuzlangan marinadlash HA va PAH (38) shakllanishini kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa: Baliqni qovurish va qaynatish zararli birikmalar keltirib chiqarishi mumkin. Ularni minimallashtirish uchun baliqni iloji boricha qisqa vaqt davomida pishiring, go'shtni pishirishdan saqlaning va tuzlamoq qo'shing.

Qovurish va chuqur qovurish

Qovurish va chuqur qovurish - bu issiq yog'dan foydalanadigan yuqori haroratli pishirish usullari.

Chuqur qovurish ovqatni ko'p miqdordagi yog'ga quyishni o'z ichiga oladi, qovurishda esa idish, idish yoki idishdagi ozroq yog 'ishlatiladi.

Qovurish paytida baliq yog'ning bir qismini o'zlashtiradi, uning kaloriya miqdorini oshiradi va tarkibidagi yog 'turlarini o'zgartiradi (39, 40).

Baliqingizni ko'p miqdorda omega-6 yog 'kislotalari bo'lgan o'simlik yog'i kabi yog'da pishirish uning omega-6s yallig'lanishini ko'paytirishi mumkin (41, 42).

Bu shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda ishlatilgan yog 'tufayli qovurilgan emas, balki chuqur qovurilgan baliqlarda bu ko'proq bo'ladi. Umuman olganda, yog'siz baliq yog'li baliqlarga qaraganda ko'proq yog 'olishga moyildir (39, 43).

Qovurish paytida yuqori haroratlar baliqdagi sog'lom omega-3 yog 'kislotalariga boshqa pishirish usullariga qaraganda ko'proq zarar etkazadi (39, 44).

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qovurilgan orkinos foydali omega-3 yog 'kislotalari miqdorini 70-85% ga (45) kamaytirdi.

Biroq, bu effektlar baliqning qaysi turini pishirishingizga qarab farq qilishi mumkin. Boshqa tadqiqotlar shuni aniqladiki, selektsiyalash kabi ba'zi baliqlarda, qovurilganidan keyin ham foydali omega-3s bo'lishi mumkin (40, 46, 47, 48).

Boshqa oziq moddalar ham xavf ostida bo'lishi mumkin, chunki bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qovurilgan qizil ikra tarkibidagi D vitamini miqdorini yarmiga kamaytirdi (49).

Qovurishning yuqori harorati, shuningdek, HA, PAH va AGE zararli birikmalarning ko'payishiga olib kelishi mumkin (24, 38).

Umuman olganda, qovurishda ishlatiladigan yog 'miqdori kamligi sababli chuqur qovurishdan ko'ra sog'lom hisoblanadi. Bundan tashqari, yuqori olovda barqaror bo'lgan va baliqingizga sog'lom yog'larni qo'shadigan moyni tanlash yaxshidir. Zaytun moyi - bu sog'lom usullardan biri.

Xulosa: Qovurish sizning baliqdagi yog 'miqdorini ko'paytirishi va uning omega-3 ning omega-6 yog' kislotalariga nisbatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz qovurayotgan bo'lsangiz, baliqni chuqur qovurishdan ko'ra qovurib oling va zaytun moyi kabi sog'lom yog'dan foydalaning.

Brakonerlik va bug'lash

Brakonerlik va bug'lash pishirish jarayonida suv yoki boshqa suyuqliklardan foydalanadigan pishirish usulidir.

Brakonerlik baliqni pechda pishirganda suv, sut, zardob yoki sharob kabi suyuqlikka botirishni o'z ichiga oladi.

Bug'lash ko'pincha maxsus mo'ljallangan idish yoki idishda amalga oshiriladi va baliqni pishirish uchun issiq, bug'langan suvdan foydalanadi.

Brakonerlik va bug'lash baliqlarga yog 'yoki yog' qo'shmaydi, shuning uchun ushbu usullardan foydalanish baliqdagi yog'larni o'zgartirmaydi (50).

Brakonerlik va bug 'baliqlarni boshqa usullarga qaraganda bir oz pastroq haroratda pishiradi, bu ozuqa moddalarini saqlashga yordam beradi va HA va PAH kabi zararli kimyoviy moddalarning paydo bo'lishini minimallashtiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliqni bug'lash uchun ko'proq vaqt talab qilinishi xolesterin oksidlanishini ko'paytirishi mumkin. Bular xolesterolni qizdirganda hosil bo'ladigan zararli birikmalardir (51, 52).

Biroq, bug'lash ham, brakonerlik ham foydali hisoblanadi, chunki ularning harorati pastligi va pishadigan yog'larning etishmasligi baliqdagi foydali omega-3 yog 'kislotalarini boshqa pishirish usullariga qaraganda yaxshiroq saqlashga yordam beradi (45).

Xulosa: Brakonerlik va bug'lash - bu omega-3 yog 'kislotalarini boshqa usullarga qaraganda yaxshiroq saqlashga imkon beradigan past haroratli pishirish usullari.

Pishirish

Pishirish - quruq issiqlik usuli bo'lib, u pechda baliq pishirishni o'z ichiga oladi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pishiriladigan baliq omega-3 yog 'kislotalarini kamroq qovurishiga va qovurishga ham, mikroto'lqinli pechga ham olib keladi (39, 46, 47).

Pishirish, shuningdek, baliqdagi D vitaminini saqlab qolishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pishirilgan qizil ikra barcha D vitaminini saqlab qoldi, qizarib pishgan qizil ikra esa bu muhim vitaminning (49) qariyb 50 foizini yo'qotdi.

Shu sabablarga ko'ra, pechda pishirish baliq tayyorlashning sog'lom usuli hisoblanadi.

Ammo, pishirishning boshqa usullari singari, pishirish paytida baliqni moy bilan qoplash uning yog 'kislotasi profilini o'zgartirishi mumkin (43).

Agar siz baliq pishirayotgan bo'lsangiz, zaytun moyi kabi minimal darajada issiqlikka bardoshli sog'lom yog'dan foydalaning.

Xulosa: Baliqni pishirib, uni qovurganingizdan yoki mikroto'lqinli pechga qaraganda kamroq omega-3 yog'larini yo'qotishingiz mumkin.

Mikroto'lqinlar

Mikroto'lqinli pechlar ovqatni energiya to'lqinidan foydalanib pishiradi.

Ushbu to'lqinlar oziq-ovqat tarkibidagi ba'zi molekulalar bilan o'zaro ta'sir qiladi va ularning tebranishiga olib keladi, bu esa ovqatni isitadi.

Pishirishning bu usuli ziddiyatli bo'lishi mumkin, chunki ba'zi odamlar mikroto'lqinli pechda pishirish ovqatdagi ozuqalarni kamaytirishi mumkin deb hisoblashadi (53).

Ammo mikroto'lqinli pechda tayyorlash tez va nisbatan past haroratli usul hisoblanadi.

Shu sababli, u ba'zi boshqa ozuqa moddalarini boshqa pishirish usullariga qaraganda yaxshiroq saqlab turishi mumkin. Aslida, ko'plab tadqiqotlar mikroto'lqinli baliq uning sog'lom omega-3 yog 'kislotalari (45, 48, 54) yo'qolishining oldini olishga yordam berishini aniqladi.

Bundan tashqari, past haroratlar shuni anglatadiki, qovurish kabi boshqa pishirish usullariga qaraganda PAH va HA kabi zararli birikmalar hosil bo'lish ehtimoli kamroq.

Xulosa: Mikroto'lqinli baliq, uning sog'lom omega-3 yog 'kislotalarini yo'qotishining oldini olishga yordam beradi va zararli birikmalarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Sous Vide

Sous vide frantsuzcha "vakuum ostida". Pishirishning ushbu usulida oziq-ovqat yopiq idishga joylashtiriladi va haroratni nazorat qiladigan suv hammomida pishiriladi.

Bu past haroratli pishirish usuli bo'lib, unda uzoq vaqt davomida juda sekin ovqat pishiriladi.

Sovuq video uzoq vaqt talab qilsa-da, uni pishirishning juda foydali usuli hisoblanadi, chunki u namlikda ushlab turilishi va ozuqaviy moddalarni ushlab turishi uchun qattiq tartibga solinadigan, juda past haroratdan foydalanadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliqda pishirilgan sousli videoda pechda pishirilgan baliqqa qaraganda ko'proq omega-3 yog 'kislotalari saqlanib qoladi (55).

Bundan tashqari, pishirishning past haroratli usullari singari, videolar pishirish jarayonida oz miqdordagi zararli HA hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin (56, 57).

Xulosa: Sous vide - bu past haroratli pishirish usuli. Bu baliqdagi sog'lom omega-3 yog'larining bir qismini saqlashga yordam beradi, shuningdek pishirish paytida hosil bo'ladigan zararli birikmalar miqdorini kamaytiradi.

Qaysi usulni tanlash kerak?

Baliq - bu har qanday ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha bo'lgan sog'lom ovqat.

Biroq, baliq turi, pishirish usuli, pishirish vaqtining uzunligi va siz ishlatadigan yog 'yog'i bularning barchasi baliqingizning ovqatlanish rejimiga ta'sir qilishi mumkin.

Umuman olganda, pishirishning sog'lom usullari sog'lom omega-3 yog'larining yo'qolishini cheklaydi, eng ko'p ozuqa moddalarini saqlaydi va zararli birikmalar hosil bo'lishini minimallashtiradi.

Umuman olganda, bu sizning videongiz, mikroto'lqinli pechda pishirish, bug'da pishirish va brakonerlik sizning eng yaxshi garovingizdir.

Boshqa tomondan, chuqur qovurilgan baliq - bu eng kam foydali pishirish usuli.