Guruchning eng sog'lom turi qaysi?

Tarkib

• Sog'lom navlar
• jigarrang guruch
• Qora (taqiqlangan) guruch
• Qizil guruch
• Yovvoyi guruch
• Kamroq to'yimli navlar
• Oq guruch
• Oldindan tayyorlangan va qadoqlangan aralashmalar
• Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?
• Pastki chiziq

Guruch ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi va dunyo bo'ylab milliardlab odamlarni arzon, to'yimli energiya manbai bilan ta'minlaydi.

Ushbu mashhur donning rangi, mazasi va ozuqaviy qiymati bilan farq qiluvchi ko'plab navlari mavjud.

Ba'zilarida foydali moddalar va sog'liq uchun foydali o'simliklarning kuchli birikmalari ko'p, boshqalari esa unchalik ta'sirchan bo'lmagan ovqatlanish rejimlariga ega.

Ushbu maqolada guruchning eng to'yimli turlari va nima uchun siz boshqalarga nisbatan ba'zi navlarni tanlashingiz kerakligi muhokama qilinadi.

Sog'lom navlar

Guruchning quyidagi navlari ozuqaviy xususiyatlarga ega bo'lib, ularni boshqalardan ajratib turadi.

jigarrang guruch

Jigarrang guruch bu butun donli guruch bo'lib, uning qobig'i deb ataladigan tashqi himoya qobig'i olib tashlangan. Oq guruchdan farqli o'laroq, u hali ham kepak qatlami va mikrobni o'z ichiga oladi - bu ikkalasi ham ozuqaviy moddalarning katta miqdorini to'playdi.

Masalan, jigarrang guruch kepagi tarkibida apigenin, quercetin va luteolin flavonoid antioksidantlari mavjud. Ushbu birikmalar kasalliklarning oldini olishda muhim rol o'ynaydi.

Flavonoidlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish surunkali kasalliklar, masalan, yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari (,) xavfi bilan bog'liq.

Jigarrang guruch kepak va mikroblarni olib tashlagan oq guruchga o'xshash miqdordagi kaloriya va uglevodlarni beradi. Shu bilan birga, jigarrang nav taxminan uch barobar ko'proq tolaga ega va oqsildan yuqori ().

Ham tolalar, ham oqsillar to'qlik tuyg'usini kuchaytiradi va vaznni sog'lom saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, oq guruch o'rniga jigarrang rangni tanlash qonda shakar va sog'lom qon shakar darajasini qo'llab-quvvatlovchi gormon insulinni boshqarishga yordam beradi (4).

Og'irligi katta bo'lgan 15 kattalarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 5 kun davomida 7 untsiya (200 gramm) jigarrang guruch iste'mol qilganlar och qondagi shakar va insulin miqdorini bir xil miqdordagi oq guruchni iste'mol qilganlarga qaraganda ancha past bo'lgan.

Bundan tashqari, jigarrang guruch guruhi ro'za tutadigan insulinning foiz o'zgarishiga duch keldi, bu oq guruch guruhida kuzatilgan 5 kunlik foiz o'zgarishidan 57% past edi ().

Natijada, jigarrang guruch diabetga chalinganlarga yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, u tarkibida magniy ko'p, bu qonda shakar va insulin almashinuvida muhim rol o'ynaydigan mineral ().

Qora (taqiqlangan) guruch

Qora guruch navlari, masalan, Indoneziya qora guruchi va Tayland yasemin qora guruchi, quyuq qora rangga ega bo'lib, ko'pincha pishganida binafsha rangga o'tadi.

Ushbu turni ba'zan taqiqlangan guruch deb atashadi, chunki u qadimgi Xitoyda qirollik uchun saqlangan deb aytilgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qora guruch barcha navlarning eng yuqori antioksidant faolligiga ega va uni to'yimli tanlovga aylantiradi ().

Antioksidantlar - hujayralarni oksidlovchi stress deb ataladigan erkin radikallar deb ataladigan ortiqcha molekulalar zararlanishidan himoya qiluvchi birikmalar.

Oksidlanish stressi yurak kasalliklari, ayrim saraton kasalliklari va aqliy pasayish kabi surunkali holatlarning rivojlanishi bilan bog'liq ().

Qora guruch kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan flavonoid o'simlik pigmentlari guruhi bo'lgan antosiyaninlarga boy.

Antosiyaninlarning kuchli saratonga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi isbotlangan. Aholini tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, antosiyaninga boy oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish ba'zi saraton kasalliklari, shu jumladan kolorektal saraton xavfi bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, probirkadagi tadqiqotlarda qora guruchdan olingan antosiyaninlar insonning ko'krak bezi saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini samarali ravishda bostirgan ().

Qizil guruch

Himoloy qizil guruch va Tailand qizil yuk guruchi kabi qizil guruch navlari chuqur pigmentlangan bo'lib, ta'sirchan ozuqa moddalari va foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.

Ushbu turdagi oqsil va guruch navlari oq tolali guruch turlaridan yuqori, ammo u antioksidant tarkibida haqiqatan ham porlaydi.

Qora guruch singari, u flavonoid antioksidantlar, shu jumladan antigosiyaninlar apigenin, miritsetin va quercetin bilan to'ldirilgan.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil guruch erkin radikallarga qarshi kurashish uchun sezilarli darajada ko'proq imkoniyatga ega va jigarrang guruchga qaraganda ko'proq flavonoid antioksidantlarning konsentratsiyasi mavjud ().

Flavonoidlar tanangizdagi yallig'lanishni kamaytirishga, erkin radikallar miqdorini ushlab turishga yordam beradi va yurak xastaligi va 2-toifa diabet (,) kabi surunkali holatlar xavfini kamaytirishi mumkin.

Yovvoyi guruch

Yovvoyi guruch texnik jihatdan suv o'tlarining urug'i bo'lsa-da, oshxonada guruch singari u mashhur ishlatiladi.

Bu butun don sifatida tanilgan va tarkibida oq guruchga qaraganda taxminan uch barobar ko'proq tolalar va sezilarli darajada ko'proq protein mavjud bo'lib, uni yanada to'ldiruvchi tanlovga aylantiradi (,).

Bundan tashqari, bu hayvonot tadqiqotlarida sog'liq uchun bir qator foydali tomonlar bilan bog'liq.

Masalan, kemiruvchilarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, oq guruchni yovvoyi guruch bilan almashtirish triglitserid va xolesterin miqdorini, insulin qarshiligini va oksidlovchi stressni samarali ravishda kamaytiradi - yurak xastaligi uchun katta xavf omillari (,,).

Yovvoyi guruch vitaminlar va minerallarning, shu jumladan B guruhi vitaminlari, magniy va marganetsning yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning antioksidant faolligi oq guruchga qaraganda 30 baravar ko'p ().

Jigarrang, qora, qizil va yovvoyi guruch - bu ozuqaviy ta'sirchan qator ozuqa moddalari va kasalliklarga qarshi kurashuvchi o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan to'yimli variantlar.

Kamroq to'yimli navlar

Oq guruch yoki qadoqlangan guruch aralashmalarini me'yorida iste'mol qilishda hech qanday yomon narsa yo'q, lekin ular yuqorida aytib o'tilgan navlarning to'yimli fazilatlariga ega emaslar.

Oq guruch

Oq guruchning qobig'i, kepagi va mikroblari olib tashlandi. Ushbu jarayon yakuniy mahsulotning yaroqlilik muddatini uzaytirsa ham, kepak va mikrobda mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalar va foydali o'simlik birikmalari qayta ishlash jarayonida yo'qoladi.

Natijada, jigarrang guruchga qaraganda kamroq tolalar, oqsillar, antioksidantlar va ba'zi vitaminlar va minerallar mavjud.

Oq guruch tarkibida tola va oqsil miqdori past bo'lganligi sababli, u jigarrang guruchga qaraganda kamroq to'ldiriladi va qon shakariga ko'proq ta'sir qiladi ().

Antioksidantlarda jigarrang, qora, qizil yoki yovvoyi navlarga qaraganda ancha past (()).

Oldindan tayyorlangan va qadoqlangan aralashmalar

Ba'zi bir qadoqlangan guruch aralashmalari sog'lom tanlovni amalga oshirishi mumkin bo'lsa, boshqalari ko'p miqdorda kaloriya, natriy va keraksiz tarkibiy qismlarga ega.

Masalan, Ben amakining Teriyaki lazzatiga tayyor guruchning 1 stakan (150 gramm) porsiyasi 870 mg natriyni qadoqlaydi - tavsiya etilgan me'yorning deyarli 38% (22,).

Natriyni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi va qon tomir kabi jiddiy sog'liq holatlari xavfini oshirishi mumkin ().

Bundan tashqari, qayta ishlangan mahsulotlar tarkibida qo'shimcha shakar, sun'iy bo'yoq va konservantlar bo'lishi mumkin - bu siz eng yaxshi sog'liq uchun cheklashingiz kerak (,).

Oq guruch va qadoqlangan guruch mahsulotlari jigarrang, qora, qizil yoki yovvoyi navlarga qaraganda ozroq to'yimli bo'ladi. Ularni faqat vaqti-vaqti bilan va me'yorida iste'mol qiling.

Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan donalar ustidan to'liq donni iste'mol qilish sog'likni yaxshilaydi.

Masalan, 197000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 50 gramm oq guruchni bir xil miqdordagi jigarrang guruch bilan almashtirish 2-toifa diabetning 16% kam xavfliligi bilan bog'liq ().

To'liq donalar, shuningdek, yurak xastaligi, semirish va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi ().

Shuning uchun butun donli jigarrang, qizil, qora yoki yovvoyi guruchni tanlash sog'liq uchun juda yaxshi tanlovdir.

Bundan tashqari, ushbu navlar kasalliklarga qarshi antioksidantlarga boy. Antioksidantlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish ko'p jihatdan sog'likka foyda keltirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq parhezli antioksidantlarni iste'mol qiladigan odamlarda, masalan jigarrang, qizil, qora yoki yovvoyi guruchda - metabolik sindrom, depressiya, ayrim saraton kasalliklari va yurak kasalliklari (,,,) kabi kasalliklar xavfi pastroq.

Oq guruch me'yorida foydali bo'lsa-da, uni donli navlar bilan almashtirish ko'proq foydali moddalar berishi aniq.

Agar siz tez-tez tayyor guruch ovqatlarini yoki boshqa qadoqlangan guruch mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, yuqorida sanab o'tilgan sog'lom navlardan birini sinab ko'ring.

O'zingizning guruchingizni tayyorlash sizga qanday ingredientlarni qo'shishni yoki retseptingizdan tashqarida qoldirishni xohlashingizni aniqlashga imkon beradi. Bu natriy va konservantlar va qo'shilgan shakar kabi boshqa qo'shimchalarni iste'mol qilishni keskin kamaytirishi mumkin.

To'liq donli jigarrang, qizil, qora yoki yovvoyi guruch navlari dietangizga to'yimli qo'shimchalar kiritishi mumkin. Oldindan tayyorlangan mahsulotlarni sotib olishdan ko'ra o'zingizni tayyorlashga harakat qiling.

Pastki chiziq

Ba'zi guruch navlarini boshqalardan tanlash sizning dietangizni yaxshilashning oddiy usuli bo'lishi mumkin.

To'liq donli guruch navlari tarkibida kepak va mikroblar mavjud bo'lib, ular tarkibida tola, oqsil, antioksidantlar va ba'zi vitaminlar va minerallar kabi o'ziga xos oziq moddalar mavjud.

Oq guruch o'rniga butun donni tanlab olish ko'p jihatdan sog'likka foyda keltirishi mumkin va hatto sizning ikkinchi turdagi diabet, semirish va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Qayta qilingan mahsulotlarga qaraganda oqsil, tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlardan yuqori bo'lgan guruchni tanlash uchun nuqta qo'yish sog'likni mustahkamlashning aqlli va oson usuli hisoblanadi.