Sizning ichak bakteriyalaringiz sizning vazningizga qanday ta'sir qilishi mumkin

Tarkib

• Ichak bakteriyalari nima?
• Ular sizning ovqatlanishingiz qanday hazm bo'lishiga ta'sir qiladi
• Ular yallig'lanishga ta'sir qiladi
• Ular o'zingizni och yoki to'liq his qilishingizga yordam beradigan kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi
• Sizning ichak bakteriyalaringiz uchun eng yaxshi va eng yomon oziq-ovqat
• Pastki chiziq

Sizning tanangizda trillionlab bakteriyalar mavjud.

Ushbu bakteriyalarning aksariyati sizning ichaklaringizda joylashgan.

Ichakdagi bakteriyalar sizning sog'lig'ingizda bir necha muhim rol o'ynaydi, masalan, immunitet tizimingiz bilan aloqa qilish va ba'zi vitaminlarni ishlab chiqarish.

Sizning ichakdagi bakteriyalar, shuningdek, turli xil ovqatlar qanday hazm qilinishiga ta'sir qilishi va sizni to'liq his qilishingizga yordam beradigan kimyoviy moddalar ishlab chiqarishi mumkin. Natijada, ular sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu maqolada sizning ichakdagi bakteriyalar sizning vazningizga qanday ta'sir qilishi va qanday oziq-ovqat sog'lom ichak bakteriyalarining o'sishiga yordam beradi.

Ichak bakteriyalari nima?

Teri va tanangizda trillionlab bakteriya va mikroorganizmlar yashaydi (1,2).

Aslida, tanangizda inson hujayralariga qaraganda ko'proq bakterial hujayralar mavjud.

Hisob-kitoblarga ko'ra, 154 funt (70 kg) odamda 40 trillion bakterial hujayralar va atigi 30 trln inson hujayralari (3) bo'ladi.

Ushbu bakteriyalarning aksariyati ichakning ko'richak deb ataladigan qismida yashaydi.

Sizning ichaklaringizda yuzlab turli xil bakteriyalar mavjud. Ba'zilarida kasallik bo'lishi mumkin, ammo ularning ko'plari sog'likni saqlash uchun muhim vazifalarni bajaradilar (4).

Masalan, ichakdagi bakteriyalar ma'lum vitaminlarni, shu jumladan K vitaminini ishlab chiqaradi va immunitetingiz bilan tanangizni infektsiyani oldini olishga yordam beradi (5,6).

Ular shuningdek, ba'zi oziq-ovqatlarni qanday hazm qilishingizga va o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradigan kimyoviy moddalar ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Shuning uchun sizning ichakdagi bakteriyalar sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin (7, 8).

Xulosa Sizning tanangiz inson hujayralariga qaraganda ko'proq bakterial hujayralarni o'z ichiga oladi. Ushbu bakteriyalar birinchi navbatda sizning ichaklarda joylashgan va sog'likni saqlash uchun muhim vazifalarni bajaradi.

Ular sizning ovqatlanishingiz qanday hazm bo'lishiga ta'sir qiladi

Sizning ichakdagi bakteriyalaringiz ichaklarni birlashtirganligi sababli, ular siz iste'mol qilgan ovqat bilan aloqa qiladi. Bu siz qanday ozuqaviy moddalarni yutishingizga va tanangizda energiya qanday saqlanishiga ta'sir qilishi mumkin.

Bir tadqiqotda 77 juft egizakdagi ichak bakteriyalari o'rganildi, ulardan biri semiz, boshqasi esa yo'q.

Tadqiqot semirib ketgan odamlarda semiz bo'lmagan egizaklariga qaraganda turli xil ichak bakteriyalari mavjudligini aniqladi. Xususan, semirib ketish ichak ichi bakteriyalarining xilma-xilligi bilan bog'liq edi, ya'ni ichakda bakteriyalarning turlari kam edi (9).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar semirib ketgan odamlarning ichak bakteriyalari sichqonlarga joylashtirilsa, sichqonlar og'irlashadi. Bu ichakdagi bakteriyalar og'irlikka ta'sir qilishi mumkinligini anglatadi (10, 11).

Bu bakteriyalarning turli xil ovqatlarni hazm qilishiga ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Masalan, odamlar tolalarni hazm qila olmaydilar, ammo ma'lum ichakdagi bakteriyalar mavjud. Elyafni hazm qilish bilan, bu ichak bakteriyalari ichak sog'lig'iga foyda keltiradigan va kilogramm berishni kuchaytiradigan bir qator kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi (12).

Masalan, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori tola iste'moli bo'lgan odamlar vazni kamroq bo'ladi, bu ichak bakteriyalarining tolalarni hazm qilishdagi roliga bog'liq bo'lishi mumkin (13, 14, 15).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ichakdagi ikki turdagi bakteriyalarning nisbati ma'lum bir parhez berilganda qancha vazn yo'qotishingizni aniqlashi mumkin.

Bu ikkita bakteriya Prevotella, tola va uglevodlarni hazm qiladigan va Bakteroidetalar, hayvonlarning oqsillari va yog'larini ko'proq iste'mol qiladigan odamlar (16) ko'proq.

Ushbu tadqiqotda 62 kishiga 26 hafta davomida yuqori tolali, to'liq donli parhez berilgan. Ko'proq narsaga ega bo'lganlar Prevotella ularning ichaklarida ko'proq bo'lganlarga qaraganda 5,1 funt (2,3 kg) ko'proq yog 'yo'qotilgan Bakteroidetalar ularning ichaklarida (17).

Sizning ichakdagi bakteriyalar, shuningdek, flavonoidlar deb nomlanuvchi o'simliklarda mavjud bo'lgan ba'zi antioksidantlarni hazm qiladi, bu esa kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi (18).

Va nihoyat, sizning ichakdagi bakteriyalar dietadagi yog'larning ichaklarga qanday singib ketishiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa tanadagi yog 'qanday saqlanishiga ta'sir qilishi mumkin (19).

Xulosa Sizning ichakdagi bakteriyalar sizning vazningizga turli xil ovqatlar tanangizda qanday hazm bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin. Xun tolasi kilogramm berishga yordam beradigan ba'zi bakteriyalar turlari tomonidan hazm qilinadi.

Ular yallig'lanishga ta'sir qiladi

Yallig'lanish tanangiz infektsiyaga qarshi kurashish uchun immunitetingizni faollashtirganda paydo bo'ladi.

Bunga nosog'lom ovqatlanish sabab bo'lishi mumkin. Masalan, juda ko'p miqdordagi yog ', shakar yoki kaloriya mavjud bo'lgan parhez qon va yog' to'qimalarida yallig'lanish kimyoviy moddalarining ko'payishiga olib keladi, bu esa kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin (20, 21).

Sizning ichak bakteriyalaringiz yallig'lanishda muhim rol o'ynaydi. Ba'zi turlari lipopsizakkarid (LPS) kabi kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi, ular qonga kirganda yallig'lanishni keltirib chiqaradi.

Sichqonlarga LPS berilsa, ular shuncha ko'p vazn ortadi va qon shakarida va insulinda shunga o'xshash o'sish kuzatiladi, chunki sichqonlar yuqori yog'li dietada ovqatlanishadi (22).

Shuning uchun LPS ishlab chiqaradigan va yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ba'zi ichak bakteriyalari vazn ortishi va insulin qarshiligiga hissa qo'shishi mumkin.

292 kishida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar ichakdagi bakteriyalarning xilma-xilligi va qonda yallig'lanish belgisi bo'lgan C-reaktiv oqsilning yuqori miqdoriga ega (23).

Ammo ichak bakteriyalarining ayrim turlari yallig'lanishni kamaytirishi va kilogramm ortishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Bifidobakteriyalarva Akkermansiya bakteriyalarning foydali turlari bo'lib, ular ichakdagi sog'lom to'siqni saqlashga va yallig'lanish kimyoviy moddalarining ichakdan qonga o'tishiga to'sqinlik qiladi (24).

Sichqonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni aniqladi Akkermansiya yallig'lanishni (25) kamaytirish orqali kilogramm ortishi va insulin qarshiligini kamaytirishi mumkin.

Xuddi shunday, sichqonlar ko'payishiga yordam beradigan prebiyotik tolalar bilan oziqlanganida Bifidobakteriyalar ichakda vazn ortishi va insulin qarshiligi energiya iste'mol qilinishiga ta'sir qilmasdan pasaydi (26).

Bu nisbatan yangi tadqiqot yo'nalishi. Shu sababli, ichakdagi bakteriyalar odamlarda yallig'lanish va og'irlikka qanday ta'sir qilishi hali ham aniq emas.

Xulosa Ichak bakteriyalarining ayrim turlari sog'lom ichak to'sig'ini saqlash va yallig'lanishni oldini olish uchun zarurdir, bu esa kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin.

Ular o'zingizni och yoki to'liq his qilishingizga yordam beradigan kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi

Sizning tanangiz ishtahangizga ta'sir qiluvchi bir qator turli xil gormonlarni, shu jumladan leptin, grelin, peptid YY (PYY) ni ishlab chiqaradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichakdagi turli xil bakteriyalar ushbu gormonlarning qancha ishlab chiqarilishiga va siz o'zingizni och yoki to'liq his qilishingizga ta'sir qilishi mumkin (27, 28).

Qisqa zanjirli yog 'kislotalari - bu ichakdagi bakteriyalarning ayrim turlari tolalarni parchalashda hosil bo'ladigan kimyoviy moddalardir. Ulardan biri propionat deb nomlanadi.

60 ta ortiqcha vaznli kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 24 hafta davomida propionatni qabul qilish PYY va GLP-1 gormonlari darajasini oshishiga olib keladi, bu ikkalasi ham ochlikka ta'sir qiladi.

Propionni qabul qilgan odamlar, shuningdek, oziq-ovqat iste'molini kamaytirgan va vazn ortgan (29).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichak bakteriyalari tomonidan fermentlangan aralashmalarni o'z ichiga olgan prebiotik qo'shimchalari ishtahaga shunga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin (30).

Ikki hafta davomida kuniga 16 gramm prebiyotiklarni iste'mol qilgan odamlar nafaslarida ko'proq vodorod miqdoriga ega edilar. Bu ichakdagi bakterial fermentatsiyani, ochlikni kamligini va GLP-1 va PYY gormonlarining yuqori miqdorini anglatadi, bu sizni to'liq his qiladi (31).

Xulosa Sizning ichakdagi bakteriyalar sizni kimyoviy moddalarni ishlab chiqarishi mumkin, bu sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Sizning ishtahangizga ta'sir qilish orqali sizning vazningizda ichakdagi bakteriyalar rol o'ynashi mumkin.

Sizning ichak bakteriyalaringiz uchun eng yaxshi va eng yomon oziq-ovqat

Ichakdagi bakteriyalar uchun bir qator turli xil ovqatlar foydali, shu jumladan:

• Barcha donalar: Barcha donalar - bu tozalanmagan donalar. Ular tarkibida sog'lom ichak bakteriyalari tomonidan hazm bo'ladigan tolalar ko'p Bifidobakteriyalar va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin (32).
• Meva va sabzavotlar: Meva va sabzavotlarda ichak bakteriyalari uchun juda ko'p turli xil tolalar mavjud. O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarining turlarini iste'mol qilish, sog'lom vazn bilan bog'liq bo'lgan ichak bakteriyalarining xilma-xilligini yaxshilashi mumkin (33).
• Yong'oq va urug'lar: Yong'oq va urug'lar tarkibida ko'plab tola va sog'lom yog'lar mavjud bo'lib, ular ichakdagi sog'lom bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi (34).
• Polifenolga boy ovqatlar: Bularga quyuq shokolad, yashil choy va qizil sharob kiradi. Ushbu oziq-ovqatlardagi polifenollarni faqat hazm qilib bo'lmaydi, lekin foydali bakteriyalar tomonidan parchalanadi va bu yaxshi bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi (35).
• Achitqili ovqatlar: Fermentlangan ovqatlarga yogurt, kombucha, kefir va karam karam kiradi. Ularda laktobakteriya kabi foydali bakteriyalar mavjud va ichakdagi boshqa kasalliklarni keltirib chiqaradigan bakteriyalarni kamaytirishi mumkin (36).
• Probiyotikalar: Probiyotiklar har doim ham kerak emas, ammo ular kasallik yoki antibiotiklar kursidan so'ng sog'lom ichak bakteriyalarini tiklashga yordam beradi va hatto vazn yo'qotish uchun yordam beradi (37).

Boshqa tomondan, ba'zi bir ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish ichakdagi bakteriyalarga zarar etkazishi mumkin, jumladan:

• Shakarlangan ovqatlar: Shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez ichakdagi ba'zi nosog'lom bakteriyalarning ko'payishini rag'batlantirishi mumkin, bu esa kilogramm ortishiga va sog'liqning boshqa surunkali kasalliklariga olib kelishi mumkin (38).
• Sun'iy tatlandırıcılar: Aspartam va saxarin kabi sun'iy tatlandırıcılar ichakdagi foydali bakteriyalarni kamaytiradi, bu esa yuqori qon shakarini keltirib chiqarishi mumkin (39).
• Nosog'lom yog'lar bo'lgan ovqatlar: Omega-3 kabi foydali yog'lar ichakdagi foydali bakteriyalarni qo'llab-quvvatlaydi, ammo to'yingan yog'lar kasallik keltirib chiqaradigan bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi (40, 41).

Xulosa Butun donalar, mevalar, sabzavotlar va achitilgan ovqatlar barchasi sog'lom ichak bakteriyalarini qo'llab-quvvatlaydi, shu bilan birga juda ko'p miqdordagi shakarli ovqatlar, sun'iy tatlandırıcılar va zararli yog'lar sizning ichak bakteriyalariga yomon ta'sir qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Sizning tanangizda sizning sog'lig'ingizga ko'p jihatdan ta'sir qiladigan trillionlab bakteriyalar mavjud.

Sizning ichakdagi bakteriyalaringiz ovqatning qanday hazm qilinishiga, yog 'qanday saqlanishiga va siz och yoki to'la ekanligingizga ta'sir qilishi mumkin.

Shunday qilib, sog'lom ichakdagi bakteriyalar sog'lom vaznni saqlash uchun muhim bo'lishi mumkin.

Butun donalar, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar kabi yuqori tolali ovqatlar sog'lom ichak bakteriyalarini keltirib chiqarishi mumkin.