Energiya uchun 3 kunlik tuzatish

Tarkib

• Sizni uxlashga imkon beradigan qo'llanma
• 1-kun: shanba
• Qachon uyg'onish kerak: soat 10 da
• Bugun nima yeyish kerak
• Bugun nima qilish kerak
• Toza uyqu
  
• Bugun qachon uxlash kerak: soat 23.00
• 2-kun: yakshanba
• Qachon uyg'onish kerak: ertalab soat 8
• Bugun nima yeyish kerak
• Bugun nima qilish kerak
• Bugun qachon uxlash kerak: soat 23.00
• 3 kun: dushanba
• Qachon uyg'onish kerak: soat 6 da
• Bugun nima yeyish kerak
• Bugun nima qilish kerak
• Qachon uxlash kerak: soat 23.00
• Haftaning qolgan qismi
• Haftaning qolgan qismida
  
• Uxlash bu o'zingizni energiya bilan to'ldirishdir

Sizni uxlashga imkon beradigan qo'llanma

Hozirgi kunda hosildorlik fazilat deb nomlanganga o'xshaydi va ozgina uxlaganingiz deyarli sharaf nishoniga aylandi. Ammo barchamiz qanchalik charchaganimizni yashirishning imkoni yo'q.

kechasi tavsiya etilgan etti-to'qqiz soatdan kam uxlash, deydi Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi va bu haqiqiy oqibatlarga olib keladi.

Yaxshi yangilik shundaki, yo'qotilgan vaqtni tezda qoplashingiz mumkin. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shunchaki (ha, uxlash) yilda) charchagan xo'rsinishimizni to'ldirishi va kamaytirishi mumkin.

Dam olish kunlaringizga ziyon etkazmasdan uxlash, ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilishni tavsiya etadigan energiya qo'llanmasi bo'lganmi? Xo'sh, bizniki. Quvvatingizni tiklash uchun ushbu moslashuvchan uch kunlik qo'llanmani bajaring.

1-kun: shanba

Qanchalik jozibali bo'lmasin, juma kuni kechqurun tashqarida qolishdan saqlaning va soat 11 da to'shagiga urib qo'ying. Uyquga ketishdan oldin taymerni 10 dan 11 soatgacha o'chirib qo'ying.

Qachon uyg'onish kerak: soat 10 da

Ertalab soat 10 da uyg'ongan bo'lsangiz ham, 10 dan 11 soatgacha yopiq turish uxlab yotgan! Bir soatlik uyqu qarzini tiklash uchun deyarli to'rt soatlik uyquni talab qilishi aniqlandi. Shunday qilib, uxlang - lekin juda uzoq emas. Sizda ovqatlanish uchun ovqat va harakatlanadigan tanangiz bor!

Bugun nima yeyish kerak

• Ovqatlanishingizga sabzavot qo'shing. Dam olish kunlarini sabzavotli taom bilan boshlang. Stenford Health Care klinik diyetisyeni Liya Gropponing so'zlariga ko'ra, parhezni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri har bir ovqatga sabzavot qo'shishdir. Groppo shuningdek, har qanday qattiq dietadan voz kechishni tavsiya qiladi. «Bu sizning tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash uchun muhimdir. Kaloriyalarni agressiv ravishda cheklaydigan har qanday parhez barqaror reja emas va bu energiya uchun foydali emas ", deydi u.
• O'zingiz bilan suv idishini olib boring. Yoki kun bo'yi yoningizda bir stakan suv saqlang. To'g'ri namlanish energiya va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Hatto engil suvsizlanish va.
• Bir stakanga yopishib oling. Siz ozgina ichimliklar bilan uxlab qolishingiz mumkin. Biroq, spirtli ichimliklar sizning uyquni buzadi va sizni tunda yana uxlab qolish uchun qiynoqqa solishi mumkin. Bir stakan (yoki erkaklar uchun ikkitasi) yaxshi. Uni yotishdan bir necha soat oldin silliqlashingizga ishonch hosil qiling.

Bugun nima qilish kerak

• Elektron pochtangizni tekshirmang. Stressni kamaytirish va jismoniy va hissiy charchoqni tiklash uchun dam olish kunlarini to'liq olib qo'ying. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz ishdan to'liq uzilib qolsangiz, tezroq etib kelasiz va orqaga qaytasiz.
• Sport zaliga boring. Kam intensiv mashqlar uchun piyoda yurish, velosipedda muloyimlik bilan sayr qilish yoki yoga bilan shug'ullaning. Agar siz yurak urish tezligini biroz ko'proq oshiradigan biror narsani qidirsangiz, suhbat tezligida kardio (bu erda siz jismoniy mashqlar paytida suhbat o'tkazishingiz mumkin) yoki kuch-quvvat mashqlari boshlash uchun yaxshi joy. Faqatgina ozgina mashq qilish kun davomida o'zingizni yanada kuchliroq his qilishingizga, tezroq uxlab qolishingizga va uzoqroq uxlashingizga yordam beradi.
• Yotoq xonangizni tozalang. Sizning uyqu joyingiz muhim. Tartibsiz xona sizni stress va xavotirda qoldirishi mumkin, bu esa tinch uxlash uchun ideal emas. Ammo bu siz ko'rib turgan narsadan ko'proq. Toz sizning uyqu sifatingizni pasaytirishi va bosh og'rig'iga, tiqilib qolishiga, ertalab ko'z va tomoq qichishishiga olib kelishi mumkin. Xonangizni tezda tartibga keltiring.

Toza uyqu

• Choyshablar va boshqa allergenlarni kamaytirish uchun choyshablaringizni har ikki haftada bir marta yuving.
• O'rnatilgan axloqsizlik va changni tozalash uchun pardalaringizni va gilamchangizni changyutgich bilan tozalang.
• Yostiqlaringizni va matraslaringizni tozalang.

Bugun qachon uxlash kerak: soat 23.00

9 dan 10 soatgacha sizni uyg'otadigan taymerni o'rnating. Yakshanba kuni siz hali ham uxlaysiz. Keyinchalik etarlicha etti soatlik uyqudan uyg'onishga odatlanishingiz uchun bu biroz kamroq.

2-kun: yakshanba

Qachon uyg'onish kerak: ertalab soat 8

Ikki kun davomida deyarli 10 soatlik uxlash bilan siz allaqachon o'zingizni yanada kuchliroq his qilishingiz kerak, ammo buni to'liq tiklanish belgisi sifatida qabul qilmang. to'liq normal holatga qaytish uchun kamida uch kun davom etishini ko'rsatadi. Yana ikki kun davomida yo'riqnomamizga sodiq qoling!

Bugun nima yeyish kerak

Bugun sabzavot va to'liq ovqatlarni tanlang. Bundan tashqari, shakar va sun'iy ingredientlar qo'shilgan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklashga e'tibor bering.

• Kofeinga oson boring. Siz sovuq kurkaga borishingiz shart emas. O'zingizni 1-2 stakan bilan cheklang va soat 14 dan keyin kofeinsiz o'simlik choyiga o'ting. bugun kechqurun uyquni to'xtatmaslik uchun.
• Charchoqni engish uchun ovqatlaning. To'liq mevalar, yong'oqlar va urug'lar va shirin kartoshka kabi charchoqni engadigan ovqatlar bilan yonilg'i quying. Sert, iz aralashmasi va gumus kabi yuqori oqsilli atıştırmalıklar ham boshlash uchun ajoyib joy.
• Hafta qolgan qismida ovqatlanish rejasi. Ovqatni o'tkazib yubormaslik yoki olib ketishni oldini olish uchun shu hafta nima yeyishingizni eskizlab, o'zingizni vaqt va miya kuchingizni tejang. Birinchi kunlarda kerak bo'lgan hamma narsani sotib olish va tushlikni bir kun oldin yig'ish foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz barchangizni tayyorlaysiz.

Bugun nima qilish kerak

• Uyqu vasvasasidan saqlaning. Uyqusizliklar sizning tsirkadiy ritmingizni yoki ichki soatingizni buzishi mumkin. Agar siz endi ko'zingizni ocha olmasangiz, tibbiyot fanlari doktori, Jon Xopkins tibbiyotida uyqu tibbiyotiga ixtisoslashgan nevrologiya dotsenti Reychel Salas ba'zi maslahatlar bilan o'rtoqlashdi. U uyquni maksimal 20 dan 30 minutgacha ushlab turishni tavsiya qiladi va faqat soat 15.00 gacha.
• Cho'zing yoki sayrga boring. Cho'zish yoki yurish kabi yumshoq mashqlar sizga yaxshi uxlashga va to'liq dam olishga yordam beradi. Ayniqsa, yoga stressni yo'qotishga, xavotirdan xalos bo'lishga, kayfiyatni yaxshilashga va ozgina charchashga yordam beradi. Siz o'zingizning uyingizda qulay sharoitda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin!

Bugun qachon uxlash kerak: soat 23.00

• Bo'shashishga vaqt ajrating. Yumshoq vaqtni cho'zish, kitobni bir necha daqiqaga o'qish yoki hammom yoki cho'milish kabi bo'shashmasdan mashqlar bilan uxlash uchun tayyorgarlik. Salasga ko'ra, yotish vaqti kelishini miyangizga bildirishingiz kerak. Uyqudan oldin 15-60 minut oldin boshlanadigan doimiy uyqu tartibi miyangizni uxlash vaqti ekanligiga ishora qilishi mumkin.
• Oq shovqin mashinasini yoki quloqchalarni tiqing. Agar siz hali ham uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, hatto oddiygina fanatni yoqish ham yordam berishi mumkin. (Ota-onalar, siz hali ham bolalaringizni eshitishingizni ta'minlash uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.) Qorong'i pardalar yoki uyqu maskasi sizning qanchalik yaxshi va chuqur uxlashingizga katta ta'sir qilishi mumkin.

3 kun: dushanba

Qachon uyg'onish kerak: soat 6 da

Ishga qachon kelish kerakligiga qarab, soat 6 yoki 7 da uyg'onish baribir sizga eng zarur bo'lgan etti-sakkiz soatlik uyquni beradi. Kechiktirish tugmachasini bosmang! Agar sizga ozgina yordam kerak bo'lsa, yotoqdan turing va ertalabki kofeni tayyorlashni boshlang. Faqat haddan oshib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Kofein yomon tungi uyquni to'g'irlay olmaydi.

Bugun nima yeyish kerak

• Nonushta qiling - ovqatni tashlamang. Faqat och qolganda ovqatlanish muhim bo'lsa-da, ovqatdan voz kechish sizni charchatishi mumkin (va ehtimol yoningizda yoqimsiz). Shanba kuni ishlagan ovqatlanish rejangizga rioya qiling. Agar band bo'lsangiz ham, tanangizni kun davomida yoqilg'ida saqlashingizga ishonch hosil qiling.
• Engilroq tushlikni afzal qiling. Tushlikda ko'p ovqatlanadigan odamlar, tushdan keyin energiyaga sezilarli darajada tushib ketishadi. Frantsuz kartoshka, chip, muzqaymoq kabi yog'li ovqatlardan saqlaning. kamroq uxlaydigan odamlar ko'proq kaloriya iste'mol qilishadi, ayniqsa yog'dan va tushdan keyin hushyorroq bo'lishlarini aniqladilar.

Bugun nima qilish kerak

Ish kunidan tashqari, dam olish kunlari o'rgangan ba'zi narsalar bor, ular orasida kun tartibiga qo'shishingiz mumkin:

• Peshindan keyin piyoda sayr qilish yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish. Jismoniy mashqlar, a ga ko'ra, ortiqcha ishlagan miyadan charchoqni kamaytirishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, kunlik mashg'ulotni tushlik atrofida yoki tushdan keyin rejalashtiring, ular eng muhim bo'lgan paytda miyani kuchaytiradigan foyda olish uchun. Shuningdek, siz buni amalga oshirishingiz bilan qancha vaqt mashq qilishingiz muhim emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechqurun mashq qilish sizning uyquni buzmaydi.
• Sport zaliga urishdan ko'ra uyquni birinchi o'ringa qo'yish. Ko'pgina tadqiqotchilar, shuningdek, jismoniy mashqlar qilishga vaqt ajratishdan ko'ra qanchalik yaxshi uxlayotganingiz sog'lom ekanligiga qo'shilishadi. Agar sport zaliga vaqtingiz bo'lmasa, dam oling. (Netflix-ni yotishdan oldin ortiqcha qilmang.) Kechqurun uyquni yaxshilang.

Qachon uxlash kerak: soat 23.00

Aksariyat odamlarning sirkadiyalik ritmi soat 23 atrofida yotishga yotar. va ertalab soat 7 atrofida uyg'oning: "Agar siz etarli darajada uxlayotgan bo'lsangiz ham," deydi Salas, "agar bu sizning tsirkadiy ritmingizga to'g'ri kelmasa, siz aslida uyqusiz odam kabi ishlay olasiz". Uyqu rejimini o'rnatishga yordam berish uchun:

• Pichanni biroz tezroq urib qo'ying. Agar bugun siz uyg'onishingizga qiynalgan bo'lsangiz, uxlashni biroz oldinroq xohlashingiz mumkin. Kamida etti soat uxlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun budilnikni o'rnating.
• Yotishdan bir soat oldin ekranlardan foydalanmang. Smartfonlar, televizorlar va hatto lampalardan keladigan yorqin, ko'k rangdagi chiroqlar miyaga kunduzi va uyg'onish vaqti haqida signal beradi. Agar siz uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, uxlashdan 15 yoki 30 daqiqa oldin chiroqlarni xiralashtirib ko'ring.

Haftaning qolgan qismi

Uyg'onganingizda, so'nggi uch kunni tiklashga sarflaganingizni eslang. Uchinchi marta joziba. Endi yashashni boshlash vaqti keldi.

Haftaning qolgan qismida

• Har kuni kamida etti soat uxlang.
• Kun davomida mutanosib ovqat iste'mol qiling.
• Jismoniy mashqlaringizni kun tartibingizga qo'shib qo'ying.
• Alkogolli ichimliklar va shakarli ovqatlarni cheklash.

Uxlash bu o'zingizni energiya bilan to'ldirishdir

Kun bo'yi ko'proq energiya olish uchun siz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan ko'plab odatlar mavjud. Umuman olganda, siz etarli darajada uxlayotganingizni bilib olasiz:

• budilniksiz (yoki xuddi shunday harakat qiladigan odamsiz) osongina uyg'onish
• dam olish kunlari ish kunlariga qaraganda ko'proq uxlamang

Agar siz hali ham charchagan bo'lsangiz yoki yaxshi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashish vaqti keldi. Bir necha to'liq tungi uyqudan keyin charchagan holda uyg'onish qizil bayroq bo'lishi mumkin, bu sizning uyqusizligingiz yoki boshqa biron bir narsada bo'lishi mumkin, deydi Salas.

Oziq-ovqat yoki kofein juda kerakli dam olishni sog'aytira olmaydi. Agar sizning kam energiya darajangiz uyquning etishmasligidan bo'lsa, uxlang! Sizni charchagan sizni kerakli energiya va motivatsiyaisiz yangi tartibni olishga majburlashdan ko'ra, Zzz-laringizni ta'qib qilish yaxshiroqdir.