Ajoyib abs kafolatlangan

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Ehtimol, siz sport zalingizning burchagida o'tirgan mashq to'pini ko'rgansiz (yoki hatto uyda ham bor) va o'ylab ko'rgansiz: men bu narsa bilan nima qilishim kerak? Axir, itarish uchun ushlagichlar, ushlash uchun panjara yoki tortish dastagi yo'q. Siz fitnesdagi eng yaxshi saqlanadigan sirni ko'rib chiqayotganingiz darhol ayon bo'lmaydi.

Nima uchun to'p mashqlari polda bajariladigan an'anaviy chayqalishlar va orqa mashqlaridan ustun? Birinchidan, to'p beqaror; Gizmo aylanib ketmasligi uchun siz magistral mushaklarni chuqur qazishingiz kerak. "Siz to'pga qancha muvozanat kerakligi va qancha qo'shimcha mushaklar ishlatishingiz sizni hayratda qoldiradi", deydi Mayk Morris, Dengiz bo'yidagi murabbiy, va Resist-A-Ball prezidenti. Ushbu mashqlarning ko'pchiligi sizning qo'llaringiz va elkangizni, shuningdek, qorin va belingizni qo'llashni talab qiladi.

To'p, shuningdek, harakatni fitnes darajangizga moslashtirishga imkon beradi. Zaminni qattiqroq urish uchun ko'p narsa qilish mumkin emas, lekin mashqlar to'pi (shveytsariya to'pi deb ham ataladi) orqasini yumalab, siz ko'proq harakat oralig'ida ishlashingiz mumkin.

Morris gimnastika to'pi qanchalik samarali va qiziqarli bo'lishini ko'rsatadigan noyob, qizg'in trunk mashqlarini ishlab chiqdi. "To'p tanangizning asosi bo'lgan tanangizni mustahkamlaydi", deydi Morris."Sizning oyoqlaringiz va qo'llaringiz chindan ham magistralning kengaytmasi. Kuchli yadro (ab va orqa) mushaklari bo'lmagan mashqlar, tomdan boshlab uy qurishga urinishga o'xshaydi".

Kuchli asosiy mushaklar bilan siz kardio mashg'ulotlaringizga ko'proq kuch qo'sha olasiz va sport zalida yoki uyda og'irroq og'irliklarni ko'ta olasiz. Hech qachon siqilishdan zerikmaysiz va sizning holatingiz yaxshilanadi. "Bir kilogramm yo'qotmasdan, siz ancha ingichka ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin, chunki sizning kuchli magistralingiz yiqilib tushishdan ko'ra, tik holatda qoladi", deydi Morris.

REJA

Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklari uchun bu mashqlar asta-sekin takomillashtiriladi. Agar siz to'pga yangi bo'lsangiz, keyingi mashqlarga o'tish uchun o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, har bir mushak guruhi (qorin va orqa ekstensorlari) uchun birinchi mashqni bajarishni xohlashingiz mumkin. Har bir mashq uchun 10 ta to'plamdan boshlang. -15 takrorlash va 2, keyin 3 to'plamga o'tish. Bu oson bo'lganda, 15-20 ta takrorlashni maqsad qiling. Ushbu dasturni haftaning 2 yoki 3 kunida yuqori va pastki tana vazniga o'rgating. Bundan tashqari, haftasiga 3-5 kun kamida 30-45 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajaring.

Qizdirish; isitish 5-10 daqiqalik oson kardio mashqlari bilan boshlang. Tana tanasini osongina aylantirish, yelkani burish va oyog'ini past burish kabi yumshoq harakatlarni bajaring, chunki siz barqarorlik uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizga tayanasiz.

O'zingizni bosing Tana va bel qismiga e'tibor qaratib, ko'proq cho'zish bilan tugating. Har bir mashqni 30 sekund ushlab turing.

Mashqni oling!

Uchun ko'rib chiqish