Donalar: ular sizga foydalimi yoki yomonmi?

Tarkib

• Donlar nima?
• Butun donalar va tozalangan donalar
• Ba'zi donalar yuqori darajada to'yimli bo'ladi
• Qayta qilingan donalar juda zararli
• Barcha donalar sog'liq uchun ko'plab foydali narsalarga ega
• Ba'zi donalarda kleykovina mavjud bo'lib, bu ko'plab odamlarga muammo tug'diradi
• Don tarkibida uglevodlar miqdori ko'p, va ehtimol diabetga mos kelmaydi
• Don tarkibida antinutrientlar mavjud, ammo ularni buzish mumkin
• Ba'zi donsiz dietalar sog'liq uchun kuchli foyda keltiradi
• Uyga xabar yuboring

Donli donalar dunyodagi yagona yirik oziq-ovqat energiyasi manbai hisoblanadi.

Eng ko'p iste'mol qilinadigan uchta tur - bug'doy, guruch va makkajo'xori.

Keng iste'mol qilinishiga qaramay, donlarning sog'liq uchun ta'siri juda ziddiyatli.

Ba'zilar ularni sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi deb hisoblashadi, boshqalari esa zarar etkazadi deb o'ylashadi.

AQShda sog'liqni saqlash idoralari ayollarga kuniga 5-6 porsiya don, erkaklar esa 6-8 donadan eyishni tavsiya qiladi (1).

Biroq, ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari, dondan imkon qadar qochishimiz kerak, deb hisoblashadi.

Donni yo'q qiladigan paleo dietasining tobora ommalashib borayotganligi sababli, butun dunyo bo'ylab odamlar endi donalardan qochishadi, chunki ular o'zlarini zararli deb hisoblashadi.

Ovqatlanishda ko'pincha bo'lgani kabi, har ikki tomonda ham yaxshi tortishuvlar mavjud.

Ushbu maqolada donalar va ularning sog'lig'iga ta'siri batafsil ko'rib chiqilib, yaxshi va yomon tomonlari ko'rib chiqilgan.

Donlar nima?

Hububotli donalar (yoki shunchaki donalar) - bu don kabi o'tga o'xshash o'simliklarda o'sadigan kichik, qattiq va iste'mol qilinadigan quruq urug'lar.

Ular aksariyat mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi va butun dunyo bo'ylab oziq-ovqat energiyasini boshqa oziq-ovqat guruhlariga qaraganda ko'proq ta'minlaydi.

Donalar insoniyat tarixida katta rol o'ynagan va donli qishloq xo'jaligi tsivilizatsiya rivojlanishiga turtki bergan asosiy yutuqlardan biridir.

Ularni odamlar yeyishadi, shuningdek, chorva mollarini boqish va boqish uchun ishlatiladi. Keyin donalar turli xil oziq-ovqat mahsulotlariga qayta ishlanishi mumkin

Bugungi kunda eng ko'p ishlab chiqariladigan va iste'mol qilinadigan donlar makkajo'xori (yoki makkajo'xori), guruch va bug'doydir.

Kamroq miqdorda iste'mol qilinadigan boshqa donlarga arpa, jo'xori, jo'xori, tariq, javdar va boshqalar kiradi.

Shuningdek, psevdocereals deb nomlangan ovqatlar ham bor, ular texnik jihatdan don emas, balki don kabi tayyorlanadi va iste'mol qilinadi. Bularga quinoa va grechka kiradi.

Donalardan tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlariga non, makaron, nonushta uchun donli mahsulotlar, mussli, jo'xori uni, tortillalar, shuningdek xamir ovqatlar va pechene kabi keraksiz ovqatlar kiradi. Donga asoslangan mahsulotlar har xil qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan ingredientlarni tayyorlash uchun ham ishlatiladi.

Masalan, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, AQSh ratsionidagi asosiy tatlandırıcı, makkajo'xordan tayyorlanadi.

Donalar - bu donli o'simliklar deb ataladigan o'simliklarning quruq urug'lari. Ular boshqa oziq-ovqat guruhlariga qaraganda dunyo bo'ylab ko'proq oziq-ovqat energiyasini etkazib berishadi. Eng ko'p iste'mol qilinadigan donlar makkajo'xori (makkajo'xori), guruch va bug'doydir.

Butun donalar va tozalangan donalar

Ko'pgina boshqa oziq-ovqatlar singari, barcha donalar ham teng hosil qilinmaydi.

To'liq va tozalangan donalarni ajratib ko'rsatish muhimdir.

Butun don 3 asosiy qismdan iborat (,):

• Kepek: Donning qattiq tashqi qatlami. Uning tarkibida tola, minerallar va antioksidantlar mavjud.
• Mikrob: Uglevodlar, yog'lar, oqsillar, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va turli fitontsidentlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarga boy yadro. Germ - bu o'simlikning embrioni, yangi o'simlik paydo bo'lishiga olib keladigan qism.
• Endosperm: Donning eng katta qismida asosan uglevodlar (kraxmal shaklida) va oqsil mavjud.

Tozalangan don kepagi va mikrobini olib tashlab, endosperm () ni qoldirdi.

Ba'zi donalar (jo'xori singari) odatda to'liq iste'mol qilinadi, boshqalari umuman tozalangan holda iste'mol qilinadi.

Ko'plab donalar, asosan, juda mayda un bilan maydalanganidan va boshqa shaklda qayta ishlanganidan keyin iste'mol qilinadi. Bunga bug'doy kiradi.

Muhim: Shuni yodda tutingki, oziq-ovqat mahsulotidagi qadoqdagi butun don yorlig'i juda noto'g'ri bo'lishi mumkin. Ushbu donalar ko'pincha juda mayda un bilan maydalangan va ularning tozalangan o'xshashlari kabi metabolik ta'sirga ega bo'lishi kerak.

Bunga misol uchun "to'liq donli" piyoz va kakao pufaklari kabi qayta ishlangan nonushta mahsulotlari kiradi. Ushbu ovqatlar oz miqdorda (maydalangan) don tarkibida bo'lishiga qaramay, foydali emas.

Bir don tarkibida donning kepagi va mikroblari mavjud bo'lib, ular tolalar va barcha muhim oziq moddalarni beradi. Qayta qilingan donalarda bu to'yimli qismlar olib tashlandi va faqat yuqori uglevodli endosperm qoldi.

Ba'zi donalar yuqori darajada to'yimli bo'ladi

Qayta qilingan donalar ozuqaviy kambag'al (bo'sh kaloriya) bo'lsa, bu butun donlarga to'g'ri kelmaydi.

To'liq don tarkibida ko'plab ozuqaviy moddalar, jumladan tola, B vitaminlari, magniy, temir, fosfor, marganets va selen ko'p bo'ladi (5, 6).

Bu donning turiga ham bog'liq. Ba'zi donalar (jo'xori va bug'doy singari) ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan, boshqalari (guruch va makkajo'xori kabi), hatto butun shaklida ham juda to'yimli emas.

Shuni yodda tutingki, tozalangan donalar ko'pincha temir, folat va B vitaminlari kabi oziq moddalar bilan boyitilib, qayta ishlash jarayonida yo'qolgan ozuqa moddalarining o'rnini bosadi (7).

Qayta qilingan donalar ozuqaviy jihatdan kambag'aldir, ammo ba'zi donli donalar (jo'xori va bug'doy kabi) ko'plab muhim oziq moddalar bilan to'ldiriladi.

Qayta qilingan donalar juda zararli

Qayta qilingan donalar butun donlarga o'xshaydi, bundan mustasno barchasi yaxshi narsalar olib tashlandi.

Ko'p miqdordagi kraxmalli va oz miqdordagi oqsilli uglevodli, yuqori kaloriyali endospermdan boshqa hech narsa qolmaydi.

Elyaf va ozuqa moddalari olib tashlandi, shuning uchun tozalangan donalar "bo'sh" kaloriyalar deb tasniflanadi.

Uglevodlar tolaga ajratilganligi va ehtimol un bilan maydalanganligi sababli, endi ular organizmning ovqat hazm qilish fermentlariga osonlikcha kirishadi.

Shu sababli ular buzilib ketishadi tezva iste'mol qilinganda qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.

Qayta qilingan uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilsak, qonimizdagi shakar tez ko'tarilib, ko'p o'tmay yana tushadi. Qonda shakar miqdori pasayganda, biz och bo'lib, istaklarga duch kelamiz ().

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanishga olib keladi va shuning uchun ortiqcha vazn va semirishga olib kelishi mumkin (9, 10).

Qayta qilingan donalar ko'plab metabolik kasalliklar bilan ham bog'liq. Ular insulin qarshiligini qo'zg'atishi mumkin va 2-toifa diabet va yurak kasalliklari bilan bog'liq (11,,).

Oziqlanish nuqtai nazaridan mavjud hech narsa tozalangan donalar haqida ijobiy.

Ularda ozuqaviy moddalar, semirish va zararli moddalar ko'p, va ko'pchilik odamlar ularning ko'pini iste'mol qilishadi.

Afsuski, odamlarning don iste'mol qilishining aksariyati tozalangan navlarga to'g'ri keladi. G'arb mamlakatlarida juda oz sonli don butun donni iste'mol qiladi.

Qayta qilingan don tarkibida uglevodlar ko'p bo'lib, ular juda tez hazm qilinadi va so'riladi, bu qon shakarining tez sur'atlarda ko'tarilishiga va keyinchalik ochlik va istaklarga olib keladi. Ular semirish va ko'plab metabolik kasalliklar bilan bog'liq.

Barcha donalar sog'liq uchun ko'plab foydali narsalarga ega

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan har doim to'liq oziq-ovqat afzaldir. Donlar ham bundan mustasno emas.

Butun don tarkibida tolaga boy moddalar va turli xil muhim oziq moddalar mavjud bo'lib, ular tozalangan donalar kabi metabolik ta'sirga ega emas.

Haqiqat shundaki, yuzlab tadqiqotlar butun don iste'molini sog'liqqa har xil foydali ta'sirlar bilan bog'laydi (,,):

• Uzoq umr: Garvarddan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p donli donni iste'mol qilgan insonlar o'rganish davrida o'lish ehtimoli 9% ga kam bo'lib, yurak xastaligidan o'lim 15% ga kamaygan ().
• Semirib ketish: Ko'proq donli donni iste'mol qiluvchilarda semirish xavfi past bo'ladi va qorin yog'i (,,,) kamroq bo'ladi.
• 2-toifa diabet: Ko'proq donli donlarni iste'mol qiladigan odamlarda diabetga chalinish xavfi past (,,).
• Yurak kasalligi: Ko'proq donli donlarni iste'mol qiladigan odamlar dunyodagi eng katta qotil (,,,) ning yurak xastaligi xavfini 30% gacha kamaytiradi.
• Yo'g'on ichak saratoni: Bitta tadqiqotda kuniga 3 dona donli don kolorektal saraton xavfining 17% pastligi bilan bog'liq. Boshqa ko'plab tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni topdi (,,).

Taassurotli ko'rinadi, ammo shuni yodda tutingki, ushbu tadqiqotlarning aksariyati tabiatda kuzatuvga asoslangan. Ular butun donalarni isbotlay olmaydilar sabab bo'lgan kasallik xavfini kamaytirish, faqat donli donni iste'mol qiladigan odamlar edi ehtimol kamroq ularni olish.

Aytish joizki, donli donlarning to'yinganligini oshirishi va ko'plab sog'liq belgilarini yaxshilashi, shu jumladan yallig'lanish belgilari va yurak xastaligi xavfi (,,,,,,) ni nazorat qiluvchi sinovlar (haqiqiy fan) mavjud.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng to'liq donni iste'mol qiladigan odamlarda semirish, yurak xastaligi, diabet, yo'g'on ichak saratoni xavfi past bo'lib, uzoq umr ko'rishadi. Bunga boshqariladigan sinovlardan olingan ma'lumotlar yordam beradi.

Ba'zi donalarda kleykovina mavjud bo'lib, bu ko'plab odamlarga muammo tug'diradi

Kleykovina - bug'doy, don, javdar va arpa kabi don tarkibida mavjud bo'lgan oqsil.

Ko'p odamlar kleykovina bilan toqat qilmaydilar. Bunga çölyak kasalligi, jiddiy autoimmun kasallik, shuningdek kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar kiradi (39).

Çölyak kasalligi odamlarning 0,7-1% ta'sir qiladi, kleykovina sezgirligi esa 0,5-13% orasida, asosan 5-6% (,) atrofida.

Shunday qilib, umuman olganda, ehtimol aholining 10% dan kamrog'i kleykovina sezgir. Bu hali ham teng millionlab yolg'iz AQShda odamlarning soni va ularga beparvo qarash kerak emas.

Bu faqat bitta oziq-ovqatga (bug'doy) tegishli bo'lgan jiddiy og'ir yuk.

Ba'zi donalarda, ayniqsa bug'doyda, ko'p odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan uglevodlarning bir turi bo'lgan FODMAPlar ham ko'pdir (42, 43).

Biroq, kleykovina ko'p odamlar uchun muammo tug'dirishi sababli, bu "donalar" yomon degani emas, chunki boshqa ko'plab donli ovqatlar glyutensizdir.

Bunga guruch, makkajo'xori, quinoa va jo'xori kiradi (çölyak kasallari uchun jo'xori uni "glyutensiz" yorlig'i bilan yozilishi kerak, chunki ba'zida qayta ishlash jarayonida oz miqdordagi bug'doy aralashadi).

Kleykovina, bir nechta don tarkibida (ayniqsa, bug'doyda) mavjud bo'lgan protein, unga sezgir bo'lgan odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin. Biroq, tabiiy ravishda kleykovina bo'lmagan boshqa ko'plab donalar mavjud.

Don tarkibida uglevodlar miqdori ko'p, va ehtimol diabetga mos kelmaydi

Don tarkibida uglevodlar juda yuqori.

Shu sababli ular dietada ko'p miqdordagi uglevodlarga toqat qilmaydigan odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin.

Bu, ayniqsa, kam karbongidratli dietada juda yaxshi ishlashga moyil bo'lgan diabetga chalinganlarga tegishli.

Qandli diabet bilan kasallanganlar ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganda, qon shakarlari osmonga ko'tariladi, faqat ularni tushirish uchun giyohvand moddalarni iste'mol qilmasa (insulin kabi).

Shuning uchun insulin qarshiligi, metabolik sindrom yoki diabetga chalingan odamlar donalardan saqlanishni xohlashlari mumkin, ayniqsa tozalangan nav.

Biroq, bu borada barcha donalar bir xil emas va ularning ba'zilari (masalan, jo'xori) hatto foydali bo'lishi mumkin (,).

Kichkina bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik jo'xori uni diabetga chalingan bemorlarda qondagi qand miqdorini pasaytiradi va insulinga bo'lgan ehtiyojni 40% ga kamaytiradi ().

Garchi barcha donalardan qochish diabet kasalligi uchun yaxshi g'oya bo'lishi mumkin bo'lsa-da (uglevodlar tufayli), to'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda hech bo'lmaganda "kamroq yomon" ().

Don tarkibida uglevodlar ko'p, shuning uchun ular kam uglevodli dietada bo'lganlar uchun yaroqsiz. Diyabetiklar ko'p miqdordagi uglevodlar tufayli juda ko'p donlarga toqat qilmasligi mumkin.

Don tarkibida antinutrientlar mavjud, ammo ularni buzish mumkin

Donlarga qarshi keng tarqalgan argumentlardan biri bu tarkibida antinutrientlar ().

Antinutrientlar - bu oziq-ovqat tarkibidagi moddalar, ayniqsa o'simliklar, boshqa oziq moddalarning hazm bo'lishiga va singishiga to'sqinlik qiladi.

Bunga fitik kislota, lektinlar va boshqalar kiradi.

Fitik kislota minerallarni bog'lab, ularning singishini oldini oladi va lektinlar ichakka zarar etkazishi mumkin (,).

Biroq, antinutrientlar donlarga xos emasligini yodda tutish muhimdir. Ular, shuningdek, yong'oq, urug ', dukkakli o'simliklar, ildiz mevalari va hattoki meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan har xil foydali ovqatlarda uchraydi.

Agar antinutrientlarni o'z ichiga olgan barcha ovqatlardan qochsak, unda ovqatlanish uchun ko'p narsa qolmas edi.

Aytish joizki, ho'llash, unib chiqish va fermentatsiyalash kabi an'anaviy tayyorlash usullari antinutrientlarning ko'pini buzishi mumkin (, 53, 54).

Afsuski, bugungi kunda iste'mol qilinadigan donlarning aksariyati ushbu qayta ishlash usullaridan o'tmagan, shuning uchun ular tarkibida juda ko'p miqdorda antinutrientlar bo'lishi mumkin.

Shunday bo'lsa-da, oziq-ovqat tarkibida antinutrientlar borligi, bu sizga zarar etkazishini anglatmaydi. Har qanday oziq-ovqatning ijobiy va salbiy tomonlari bor, va haqiqiy, to'liq oziq-ovqat mahsulotlarining foydalari odatda antinutrientlarning zararli ta'siridan ustun turadi.

Boshqa o'simlik ovqatlari singari, don tarkibida fitik kislotasi, lektin va boshqalar kabi antinutriyentlar mavjud. Bularni emdirish, unib chiqish va fermentatsiya kabi tayyorlash usullari yordamida buzish mumkin.

Ba'zi donsiz dietalar sog'liq uchun kuchli foyda keltiradi

Don tarkibiga kirmaydigan parhezlar bo'yicha bir nechta tadqiqotlar o'tkazildi.

Bunga kam uglevodli dietalar va paleo dietasi kiradi.

Paleo dietasi donalardan printsipial ravishda voz kechadi, ammo uglevod miqdori past bo'lgan dietalar ularni yo'q qiladi.

Ham past karbongidrat, ham paleo bo'yicha ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu parhezlar vazn yo'qotishiga, qorin yog 'miqdorining pasayishiga va turli xil sog'liq ko'rsatkichlarining yaxshilanishiga olib kelishi mumkin [55, 56,].

Ushbu tadqiqotlar umuman ko'p narsalarni bir vaqtning o'zida o'zgartiradi, shuning uchun siz buni ayta olmaysiz faqat donalarni olib tashlash sog'liq uchun foydalarni keltirib chiqardi.

Ammo ular dietaning yo'qligini aniq ko'rsatmoqdalar kerak sog'lom bo'lish uchun donalarni kiritish.

Boshqa tomondan, O'rta er dengizi parheziga oid ko'plab tadqiqotlar mavjud, ular tarkibida don (asosan butun) mavjud.

O'rta er dengizi dietasi sog'liq uchun katta foyda keltiradi va yurak xastaligi va erta o'lim xavfini kamaytiradi (58,).

Ushbu tadqiqotlarga ko'ra, don tarkibiga kiradigan va chiqarib tashlanadigan har ikkala parhez mukammal sog'liqqa mos kelishi mumkin.

Uyga xabar yuboring

Oziqlanishdagi ko'p narsalarda bo'lgani kabi, bularning barchasi butunlay shaxsga bog'liq.

Agar siz donni yaxshi ko'rsangiz va ularni yaxshi iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, unda siz asosan ovqat iste'mol qilsangiz, ulardan saqlanish uchun yaxshi sabab yo'q ko'rinadi. butun donalar.

Boshqa tomondan, agar siz donni yoqtirmasangiz yoki ular sizni yomon his qilsa, unda ulardan qochishning ham zarari yo'q.

Donalar muhim emas va u erda siz boshqa ovqatlardan ololmaydigan ozuqa moddasi yo'q.

Kun oxirida donlar kimlargadir foydali, boshqalarga yaramaydi.

Agar siz donni yaxshi ko'rsangiz, ularni iste'mol qiling. Agar sizga yoqmasa yoki ular sizni yomon his qilsa, unda ulardan saqlaning. Bu shunchaki oddiy.