Yaxshi tuxum

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Forslardan tortib, yunonlarga va rimliklargacha, hamma asrlar davomida odamlar bahorning kelishini tuxum bilan nishonlashgan - bu an'anani Pasxa va Fisih bayramlarida butun dunyoda davom ettiradi.

Ammo 1970 -yillarda shifokorlar xolesterin miqdori yuqori bo'lgani uchun ularni ogohlantira boshlagach, tuxumlar o'z yorqinligini yo'qotdi. Endi dietologlar bu ko'p qirrali taomga ikkinchi imkoniyatni berishmoqda. Yaqinda o'tkazilgan Garvard universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom odamlar yurak xastaligi yoki qon tomir xavfini oshirmasdan kuniga tuxum iste'mol qilishi mumkin. "Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan tuxum miqdori sizning asosiy sog'lig'ingizga bog'liq", deydi Jozefina Konolli-Schunen, MS, RD, Stony Brukdagi Nyu-York shtat universitetining oilaviy tibbiyot bo'yicha dotsenti va Buqalar bilan doimiy ravishda vazn yo'qotish kitobining muallifi. -Ko'zlar uchun oziq -ovqat qo'llanmasi (Bull nashriyoti, 2004). "Agar sizda LDL xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, tuxumni o'rtacha darajada iste'mol qiling - haftasiga ikki yoki uchtagacha tuxum. Agar sizda [LDL darajasi yuqori bo'lmasa", tuxumni cheklashga hech qanday sabab yo'q ".

Connolly-Schoonen klinik asosli oziq-ovqat qo'llanmasida tuxumni kamroq cheklangan toifaga o'tkazdi. Sababi: ular oqsilga boy va ko'zni yoshga bog'liq degeneratsiyadan himoya qiluvchi lutein va zeaksantin (ikkalasi ham sarig'ida mavjud) antioksidantlariga boy. Eng yaxshisi, o'rtacha tuxumda atigi 70 kaloriya va 6 gramm oqsil bor. Shunday qilib, tuxum fobiyangizni bir chetga surib qo'ying va bu juda qadoqlangan, to'yimli oziq-ovqatdan zavqlaning!

Qobiqsiz qo'ziqorin va qushqo'nmas kvish

Xizmat qiladi 4

Tayyorlash vaqti: 5 daqiqa

Pishirish vaqti: 16-18 daqiqa

Oziqlantirish haqida eslatma: Garchi bu taom kaloriyalarining 55 foizini yog'dan olsa -da, uning tarkibida umumiy yog'lar, to'yingan yog'lar kam. An'anaviy kvishlar har bir xizmat uchun o'rtacha 30-40 gramm yog ', ko'p qismi to'yingan; bizning versiyamizda faqat 15 gramm yog 'bor, to'yinganlarning yarmidan kam.

Pishirish spreyi

1 kichik piyoz, mayda tug'ralgan

4 nayza qushqo'nmas, kesilgan va 1/4 dyuymli bo'laklarga bo'linadi

1 stakan qo'pol tug'ralgan oq qo'ziqorin

6 ta katta tuxum

1/2 stakan kam yog'li sut

1/2 stakan kam yog'li smetana

1/4 choy qoshiq paprika

Bir chimdim muskat yong'og'i

Tuz va qalampirni tatib ko'ring

3 tilim kam yog'li shveytsariyalik pishloq, qo'pol kesilgan

Tayyor bo'lmaydigan skovorodkani pishirish spreyi bilan seping va piyoz va qushqo'nmas qo'shing. O'rta olovda 2-3 daqiqa yoki sabzavotlar yumshay boshlaguncha qovuring. Qo'ziqorinlarni qo'shing va yana 1-2 daqiqa pishiring.

Ayni paytda tuxum, sut va smetanani o'rta idishda urib oling. Paprika, muskat yong'og'i, tuz va murch qo'shing va bir chetga qo'ying. Pishirish uchun buzadigan amallar bilan stakan yoki keramika pishiriladigan idishga soling va bir tekis qilib yoyilgan sabzavotlarni qo'shing. Yuqoridan tuxum aralashmasini to'kib tashlang, keyin pishloq seping. Idishni qopqoq yoki qog'oz sochiq bilan yoping va 8 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechga qo'ying. Olib tashlang va yopiq holda yana 5 daqiqa turishga ruxsat bering.

Oziqlanish ko'rsatkichi har bir xizmat uchun (kishining 1/4 qismi): 249 kaloriya, 55% yog '(15 g; to'yingan 7 g), 13% uglevodlar (8 g), 32% oqsil (20 g), 356 mg kaltsiy, 1,5 mg temir, 1 g tolasi, 167 mg natriy.

Achchiq tuxumli salat sarig'i

Xizmat qiladi 2

Tayyorlash vaqti: 5 daqiqa

Pishirish vaqti: 12 daqiqa

4 tuxum, qattiq qaynatilgan va tozalangan

1 osh qoshiq engil mayonez

1/4 choy qoshiq Dijon xantal

1/8 choy qoshiq chili kukuni

Ta'mga ko'ra tuz

1 stakan yangi chaqaloq arugula, yuviladi va quritiladi

2 ta to'liq bug'doy tortillasi

1/2 kichik qizil bolgar qalampiri, yadrosi, urug'i va ingichka chiziqlar bilan kesilgan

Tuxumni idishga maydalab, mayonez va xantal qo'shing. Barcha ingredientlar bir tekis qo'shilmaguncha vilkalar bilan yaxshilab aralashtiriladi. Chili kukuni va tuz qo'shing va yana aralashtiring.

Har bir o'rashni yig'ish uchun arugulaning yarmini tortilla ustiga qo'ying. Tuxum aralashmasining yarmini to'kib tashlang va qoshiq orqasi bilan arugula ustiga teng ravishda tarqating. Bolgar qalampirining yarmini tuxumli salat ustiga qo'ying. Tortilla tomonlarini markazga qarab katlayın, so'ng tortillaning pastki yarmini sizdan uzoqroqqa aylantiring. Xizmat qilish uchun har bir o'ramni diagonal bo'yicha yarmiga bo'ling.

Oziqlanish ko'rsatkichi har bir xizmat uchun (1 o'ram): 243 kaloriya, 50% yog '(13 g; 4 g to'yingan), 25% uglevodlar (15 g), 25% protein (15 g), 88 mg kaltsiy, 1,7 mg temir, 10 g tola, 337 mg natriy.

Italiya uslubidagi tuxumli sho'rva

Xizmat qiladi 4

Tayyorlash vaqti: 5 daqiqa

Pishirish vaqti: 5 daqiqa

Italiyada stracciatella nomi bilan tanilgan bu engil, qoniqarli, bulonga asoslangan sho'rva tuxumni bahorning yana bir sevimli, yangi qobiqli no'xat bilan birlashtiradi.

4 stakan yog'siz, past natriyli tovuq suvi

Xona haroratida 2 ta katta tuxum

1/4 chashka maydalangan Parmesan pishloq

1 osh qoshiq maydalangan yangi maydanoz

1 osh qoshiq yangi limon sharbati

Tuz va qalampirni tatib ko'ring

Bir chimdim muskat yong'og'i

1/2 chashka qobiqli yangi no'xat

4 ta to'liq donli rulon

Tovuq bulyonini yirtqichlardan ichiga to'kib tashlang va past olovda qaynatib oling. Ayni paytda, tuxum, Parmesan pishloq va maydanozni o'rta aralash idishda urib oling. Ko'pirtirgichdan foydalanib, bulonni soat yo'nalishi bo'yicha kuchli aralashtiramiz va asta-sekin tuxum aralashmasini quying. Limon sharbati, tuz, murch va muskat yong'og'i qo'shing. Yangi no'xat qo'shing va darhol sho'rva kosalariga quying. To'liq donli rulon bilan xizmat qiling.

Oziqlanish ko'rsatkichi har bir xizmat uchun (1 stakan sho'rva, 1 donli rulon): 221 kaloriya, 39% yog '(10 g; 1 g to'yingan), 33% uglevodlar (19 g), 28% oqsil (16 g), 49 mg kaltsiy, 1 mg temir, 3 g tola, 394 mg natriy.

Uchun ko'rib chiqish