Tez metabolizm 101: bu nima va uni qanday olish kerak

Tarkib

• Metabolizm nima?
• Ishtirok etuvchi omillar
• Nega nomuvofiqliklar mavjud?
• Ochlik rejimi nima?
• Vazn yo'qotish uchun metabolizmingizni tezlashtira olasizmi?
• 1. Tanangizni harakatga keltiring
• 2. Yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring
• 3. Kuchli poezd
• 4. Proteinni iste'mol qiling
• 5. O'zingizni och qoldirmang
• 6. Suv iching
• 7. Kofeinli ichimliklarni iching
• 8. Yaxshi uxlang
• Pastki chiziq

Sizning metabolizmingiz sizni tirik qoldiradigan kimyoviy vosita.

Uning ishlash tezligi har kimga bog'liq. Metabolizmini sekinlashtiradiganlar ko'proq kaloriyalarga ega bo'lib, ular yog 'sifatida saqlanib qoladilar.

Boshqa tomondan, tez metabolizmga ega bo'lganlar ko'proq kaloriyalarni yoqishadi va juda ko'p yog 'to'planish ehtimoli kamroq.

Ushbu maqolada nima uchun ba'zi odamlar tez metabolizmga ega ekanligi va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmni qanday tezlashtirishingiz mumkinligi ko'rib chiqiladi.

Metabolizm nima?

Metabolizm tanadagi barcha kimyoviy jarayonlarni anglatadi. Sizning metabolizmingiz qanchalik tez bo'lsa, tanangizga qancha kaloriya kerak.

Metabolizm - bu ba'zi odamlar og'irlik qilmasdan ko'p ovqat iste'mol qilishining sababi, boshqalarida yog 'to'planishiga kamroq ehtiyoj borga o'xshaydi.

Sizning metabolizmingiz tezligi odatda metabolik tezlik deb nomlanadi. Bu ma'lum bir vaqt ichida qancha kaloriya sarflashingiz, qancha kaloriya sarflashingiz degani.

Metabolik stavkani bir necha toifaga bo'lish mumkin:

• Bazal metabolizm darajasi (BMR): Uyqu yoki chuqur dam olish paytida metabolik tezligingiz. Bu o'pkangizni nafas olish, yurakni pompalamoq, miyani chayqash va tanani issiq ushlab turish uchun zarur bo'lgan minimal metabolik tezlik.
• Dam olish metabolik tezligi (RMR): Dam olish paytida sizni tirik va ishlash uchun zarur bo'lgan minimal metabolizm darajasi. O'rtacha, u umumiy kaloriya xarajatlarining 50-75 foizini tashkil etadi (1).
• Ovqatning termik ta'siri (TEF): Tana ovqatni hazm qilish va qayta ishlash paytida yoqilgan kaloriyalar soni. TEF odatda sizning umumiy energiya sarfingizning 10% tashkil etadi (2).
• Mashqning termik ta'siri (TEE): Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarning ko'payishi.
• Sport bilan shug'ullanmaydigan termogenez (NEAT): Jismoniy mashqlar tashqari, mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni. Bunga bezovtalanish, holatni o'zgartirish, turish va yurish kiradi (3).

Xulosa Metabolik stavka kaloriya xarajatlari sifatida ham tanilgan. Bu tanangizning ma'lum vaqt ichida qancha kaloriya ishlatishini anglatadi.

Ishtirok etuvchi omillar

Sizning metabolik tezligingizga ko'plab omillar ta'sir qiladi, jumladan:

• Yosh: Yoshi kattaroq bo'lsa, metabolizm tezligi sekinlashadi. Bu odamlar (4) yoshi bilan og'irlik qilishga moyil bo'lishining sabablaridan biridir.
• Mushaklar massasi: Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz (5).
• Tana hajmi: Siz qanchalik katta bo'lsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz (6).
• Atrof-muhit harorati: Tana sovuqqa duchor bo'lganda, tana haroratining pasayishini oldini olish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqish kerak (7).
• Jismoniy faoliyat: Tanadagi barcha harakatlar kaloriya miqdorini talab qiladi. Qancha faol bo'lsangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Sizning metabolizmingiz shunga mos ravishda tezlashadi (8).
• Gormonlarning buzilishi: Kushing sindromi va gipotiroidizm metabolik tezlikni pasaytiradi va og'irlik ortish xavfini oshiradi (9).

Xulosa Bir nechta omillar metabolik tezlikka yoki yondirilgan kaloriya miqdoriga ta'sir qiladi. Bularga yosh, mushak massasi, tana hajmi va jismoniy faoliyat kiradi.

Nega nomuvofiqliklar mavjud?

Metabolik stavkalar tug'ilishdan odamlarga farq qiladi.

Boshqacha qilib aytganda, ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda tezroq metabolizm bilan tug'iladi.

Garchi genetika bu farqlarga hissa qo'shsa-da, olimlar ularning metabolik tezligi, vazn ortishi va semirib ketishga qanday ta'sir qilishlari to'g'risida kelishib olishmaydi (10, 11).

Qizig'i shundaki, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semiz odamlarda normal vaznli odamlarga (12, 13, 14, 15) nisbatan yuqori umumiy va dam olish metabolik darajasi yuqori.

Tadqiqotchilar ta'kidlashlaricha, bu qisman semirib ketgan odamlarda ortiqcha vaznni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan mushaklarning katta miqdori (15, 16, 17).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semiz odamlarda mushaklarning massasidan qat'i nazar, metabolik ko'rsatkichlar yuqori (18, 19).

Bundan farqli o'laroq, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ilgari semirib ketgan odamlarda hech qachon semirib ketmaganlarga qaraganda o'rtacha metabolik metabolizm darajasi 3–8% past (10, 20).

Bir narsa aniq - metabolik ko'rsatkichlar haqida gap ketganda hamma ham teng yaratilmaydi.

Ushbu o'zgarishning aksariyati odamlarning yoshiga, shuningdek ularning atrof-muhitiga va xatti-harakatlariga bog'liq. Shu bilan birga, ushbu individual farqlardagi genetikaning o'rni yanada chuqurroq o'rganilishi kerak.

Xulosa Metabolik stavkalar, hatto go'daklar orasida ham har xil. Biroq, bu o'zgarishning ko'p qismi genetikaga bog'liqligi noma'lum.

Ochlik rejimi nima?

Metabolik moslashuv, shuningdek, adaptiv termogenez yoki "ochlik rejimi" nomi bilan ham tanilgan, semirishning rivojlanishida muhim rol o'ynashi mumkin.

Ochlik rejimi tanangizning kaloriya tanqisligiga bo'lgan javobidir. Agar tanangiz etarlicha ovqat olmasa, u metabolik tezlikni va yondirilgan kaloriya miqdorini kamaytirish orqali qoplashga harakat qiladi.

Kaloriya cheklash va vazn yo'qotish paytida metabolik stavkaning pasayishi odamlar orasida juda o'zgaruvchan (21, 22, 23, 24).

Ushbu metabolik sekinlashuv ba'zi odamlarda, ayniqsa semizlikda ko'proq namoyon bo'ladi. Bu pasayish qanchalik katta bo'lsa, parhez yoki ro'za tutish orqali vazn yo'qotish shunchalik qiyin bo'ladi (21, 25, 26).

Ochlik holatiga, ehtimol qisman genetika ta'sir qiladi, ammo oldingi vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlar ham rol o'ynashi mumkin (27, 28).

Xulosa Metabolik moslashuv yoki ochlik rejimi - bu kaloriya kamaytirilgan dietada yoki ro'za paytida metabolik stavka sekinlashganda. Bu odamlar orasida farq qiladi va semiz odamlar orasida ko'proq aniqlanishga moyildir.

Vazn yo'qotish uchun metabolizmingizni tezlashtira olasizmi?

Vazn yo'qotish nafaqat kam kaloriya iste'mol qilish bilan bog'liq. Kilo yo'qotishning samarali dasturlari metabolizmni tezlashtirish strategiyalarini ham o'z ichiga oladi.

Mana sakkizta oddiy usul.

1. Tanangizni harakatga keltiring

Tanadagi barcha harakatlar kaloriyalarni talab qiladi. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, metabolizm tezligi shuncha yuqori bo'ladi.

Doimiy turish, aylanib yurish yoki uy vazifalarini bajarish kabi juda oddiy faoliyat ham kelajakda katta farq qiladi.

Metabolik stavkaning bunday ko'tarilishi texnik bo'lmagan mashqlar termogenezi (NEAT) deb nomlanadi.

Qattiq semirib ketgan odamlarda NEAT kundalik kaloriya sarfining katta qismini ular olib yuradigan ortiqcha vazn tufayli tashkil qilishi mumkin (3, 29).

NEATni kuchaytirishning bir necha yo'li mavjud. Agar siz o'tirishga ko'p vaqt sarflasangiz, bu erda bir nechta strategiyalar mavjud.

• Doimiy ravishda turing va aylanib chiqing
• Iloji bo'lsa, zinapoyalarga chiqing
• Uy vazifalarini bajaring
• Oyoqlarini bukish yoki barmoqlaringizni tekkizish orqali fidj qiling
• Kalorisiz saqichni chaynang (30)
• Stoldan foydalaning (31)

Agar sizda ish bo'lsa, doimiy stol yordamida yoqilgan kaloriya miqdorini 16% ga oshirish mumkin (32).

Boshqa 10 kishilik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kun tushdan keyin turish o'tirishga qaraganda (17) ko'proq 174 kaloriya yoqdi.

Yozish kabi ahamiyatsiz bo'lib tuyulgan harakatlar, hech narsa qilmaslik bilan solishtirganda (32) sizning metabolizm tezligini 8% ga oshirishi mumkin.

Xuddi shu tarzda, fidgeting sezilarli darajada o'zgarishi mumkin (34).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 20 daqiqa harakatsiz o'tirgan odamlar vaqtincha harakatsiz yotgan vaqtga nisbatan vaqtincha kaloriya sarfini 4 foizga oshirgan.

Bundan farqli o'laroq, o'tirayotganda to'yib ovqatlanish kaloriya sarfini juda ko'paytirib 54% ga oshirdi (35).

Muntazam jismoniy mashqlar og'irlikni yo'qotishni yoki sog'lig'ini yaxshilashni istaganlar uchun juda tavsiya etiladi. Ammo yurish, uy vazifalarini bajarish yoki uyatchanlik kabi engil mashg'ulotlar ham kelajakda sizga ustunlik berishi mumkin.

2. Yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring

Jismoniy mashqlarning eng samarali shakllaridan biri yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bo'lib, ular yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT) deb ham nomlanadi.

HIIT - bu mashqlar tezkor va juda qizg'in kurashlarni o'z ichiga olganda, masalan, sprintlar yoki tezkor surish mashqlari.

Mashg'ulot tugaganidan keyin ham metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi - effekt "kuyish" deb atalgan (36, 37, 38).

3. Kuchli poezd

Metabolik stavkangizni tezlashtirishning yana bir ajoyib usuli - bu kuchlanish poyezdi (39, 40).

Jismoniy mashqlar bevosita ta'siridan tashqari, kuch-quvvat mashqlari mushak massasining o'sishiga yordam beradi.

Sizdagi mushaklarning miqdori sizning metabolik tezligingiz bilan bevosita bog'liq. Yog 'massasidan farqli o'laroq, mushaklarning massasi dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar sonini sezilarli darajada oshiradi (5, 41).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 11 daqiqa mashq bajarish, haftasiga uch marotaba mashqlar bajarish natijasida yarim yil davomida dam olish metabolik tezligi o'rtacha 7,4% ga oshgan va kuniga qo'shimcha 125 kaloriya yoqilgan (40).

Keksalik odatda mushaklarning yo'qolishi va metabolik tezlikning pasayishi bilan bog'liq, ammo doimiy jismoniy mashqlar bu salbiy ta'sirga qisman qarshi turishi mumkin (42, 43).

Shunga o'xshab, kaloriya miqdori kamaygan dieta ko'pincha mushaklarning massasini va metabolik tezlikni yo'qotishiga olib keladi. Shunga qaramay, kuch-quvvat mashqlari ushbu pasayishning oldini olishga yordam beradi (44, 45).

Aslida, ortiqcha vaznli ayollarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 800 kaloriya dietasida kunlik jismoniy mashqlar qilish mashqlar qilmagan yoki faqat aerobik bilan shug'ullanadiganlarga nisbatan (46).

4. Proteinni iste'mol qiling

Agar siz mushak massasini qurmoqchi yoki saqlamoqchi bo'lsangiz, etarli miqdorda protein iste'mol qilish juda muhimdir. Ammo parhez oqsil boshqa muhim fazilatlarga ham ega.

Barcha oziq-ovqat metabolizm tezligining vaqtincha o'sishiga olib keladi, bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb nomlanadi. Ammo proteinni iste'mol qilishdan keyin uglevodorodlarga yoki yog'larga qaraganda bu ta'sir kuchliroq (47).

Aslida, oqsil metabolik tezlikni 20-30% ga oshirishi mumkin, uglevodorodlar va yog'lar esa 3-10% ga oshishi yoki kam bo'lishi mumkin (48).

Kaloriya sarfini ko'paytirish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi yoki vazn yo'qotish ratsionidan keyin kilogrammni qaytarishni oldini oladi (49, 50, 51).

TEF ertalab yoki uyg'onganingizdan keyin birinchi bir necha soat ichida eng yuqori. Shu sababli, kunlik kaloriyalarning katta qismini erta tongda iste'mol qilish bu ta'sirni maksimal darajada oshirishi mumkin (52, 53).

Proteinni ko'p miqdorda iste'mol qilish, shuningdek, mushaklarning massasi va vazn yo'qotish bilan bog'liq metabolik tezlikni yo'qotishga qarshi kurashishga yordam beradi (54, 55, 56).

5. O'zingizni och qoldirmang

Kam ovqatlanish - vazn yo'qotishning asosiy usuli, ammo juda oz ovqatlanish uzoq muddatda odatda samarasiz bo'ladi.

Buning sababi, kaloriya cheklanishi sizning metabolizm tezligini pasayishiga olib keladi.

Ushbu ta'sir ochlik rejimi yoki metabolik moslashuv sifatida tanilgan. Bu tanangizni mumkin bo'lgan ochlik va o'limdan qutulish usuli.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1000 kaloriya dan kam iste'mol qilish parhezni to'xtatgandan keyin ham metabolik stavkaning sezilarli darajada pasayishiga olib keladi (57, 58, 59).

Semirib ketgan odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlik hissi yondirilgan kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, metabolik metabolizm tezligining pasayishi kuniga 504 kaloriyagacha saqlanib qoladi (60, 61).

Qizig'i shundaki, oraliq ro'za tutish bu ta'sirni kamaytiradi (62, 63).

6. Suv iching

Sizning metabolik tezligingizni vaqtincha oshirish murakkab bo'lishi shart emas. Yurish yoki stakan sovuq suv ichish kabi oddiy narsa.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichimlik suvi yondirilgan kaloriya miqdorini ko'payishiga olib keladi, bu ta'sir suvda termogenez deb nomlanadi (64, 65, 66).

Sovuq suv ichish iliq suvdan ko'ra ko'proq ta'sirga ega, chunki bu sizning tanangizni tana haroratiga qadar qizdirishni talab qiladi.

Ushbu hodisa bo'yicha tadqiqotlar turli xil natijalarni beradi. Taxminan 16 unsiya (500 ml) sovuq suv 60-90 minut davomida yoqilgan kaloriya miqdorining 5-30% ga oshishiga olib kelishi mumkin (64, 66, 67, 68).

Aftidan, suv sarfini ko'paytirish sizning belingizga ham foydalidir. Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 34-50 untsiya (1-1,5 litr) suv iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (64, 69).

Ushbu imtiyozlarni ovqatlanishdan oldin suv ichish orqali oshirishingiz mumkin, chunki u sizni to'ldiradi va kaloriya miqdorini kamaytiradi (70).

7. Kofeinli ichimliklarni iching

Oddiy suv yaxshi bo'lsa-da, kofeinsiz, kam kalorili ichimliklar, masalan qahva yoki yashil choy ham foydali.

Nazorat ostidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinli ichimliklarni ichish metabolik tezlikni vaqtincha 3–11% ga oshirishi mumkin (71, 72, 73, 74).

Ammo, bu ta'sir semiz odamlarda, shuningdek katta yoshdagi odamlarda kamroq bo'ladi. Bundan tashqari, tajribali kofe ichuvchilar uning ta'siriga qarshilik ko'rsatishi mumkin edi (75, 76).

Kilo yo'qotish uchun oddiy, qora qahva kabi shakarsiz ichimliklar eng yaxshisidir. Suv kabi sovuq qahva ham foydali bo'lishi mumkin.

8. Yaxshi uxlang

Noto'g'ri uxlash nafaqat sizning umumiy sog'lig'ingizga zarar keltiradi, balki u sizning metabolik tezligingizni susaytirishi va kilogramm olish xavfini oshirishi mumkin (77, 78).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom kattalar besh kun ketma-ket (77) tunda to'rt soat uxlaganlarida metabolik tezligi 2,6 foizga kamaygan.

Yana bir besh haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, doimiy uyqu uzilishlari bilan bir qatorda, dam olish metabolik tezligini o'rtacha 8 foizga kamaytirdi (78).

Shunga ko'ra, uyqusizlik og'irlik va semirish xavfining ortishi bilan bog'liq (79, 80, 81, 82).

Xulosa Sizning metabolizmingizni kuchaytirish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Bularga sovuq suv ichish, qahva ichish, ko'proq uxlash, mashq qilish va oqsil iste'mol qilish kiradi.

Pastki chiziq

Sizning bazal metabolik tezligingiz asosan sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lsa ham, siz yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishning turli xil usullari mavjud.

Ushbu maqolada keltirilgan strategiyalar metabolizmni faollashtirishga yordam beradi.

Ammo, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, metabolizm hamma narsa emas. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish ham muhimdir.