Yashash xonangizda bajarishingiz mumkin bo'lgan to'liq tana Tabata mashqi

Tarkib

• Yon taxtaga botirish va erishish
• Forward Hop -ga o'ting
• Knee Drive & Kick Out bilan Plank
• Kertsi lateral va old tomondan zarba
• Uchun ko'rib chiqish

Yaxshi mashq qilish uchun sizga dumbbelllar, kardio jihozlari va gimnaziya kerak deb o'ylaysizmi? Yana o'ylab ko'ring. Kattaroq murabbiy Kaisa Keranenning uydagi Tabata mashg'uloti (aka @kaisafit, 30 kunlik Tabata sinovining bosh murabbiyi) sizning tanangizdan boshqa hech qanday uskunani talab qilmaydi, lekin bu sizning mushaklaringizni qovurmaydi degani emas.

Agar siz ilgari Tabata bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, asosiysi: iloji boricha 20 soniya, so'ngra 10 soniya dam oling. Bu engil qadam tashlash vaqti emas; Siz buni deyarli bir zumda his qilishingiz kerak. Aytish kerakki, bu qiyin harakatlarni bajarishdan oldin, o'zingizga qisqa isinish bering (yugurish, tana vazniga egilish, dinamik cho'zish yoki tez mashq).

U qanday ishlaydi: 20 soniya davomida birinchi harakatni iloji boricha ko'proq takrorlang (AMRAP). 10 soniya dam oling, so'ngra keyingi harakatga o'ting. Davrani 2 dan 4 marta takrorlang.

Yon taxtaga botirish va erishish

A. O'ng kaft va o'ng oyoqning yon tomonida, chap qo'l shiftga cho'zilgan holda, o'ng tomondan taxtadan boshlang.

B. Erga tegish uchun o'ng kestirib tushiring, so'ngra kestirib, yonbag'irning yon tomoniga ko'taring, chap qo'lni tepaga, bitsepni quloq yoniga qo'ying.

20 soniya davomida AMRAP bajaring, 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Forward Hop -ga o'ting

A. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying.

B. Oyoqlarini havoda almashtirish uchun ikkala oyog'ini itaring va bir oz oldinga sakrab, o'ng oyoqqa yumshoq tushing, chap oyog'ingiz glute tomon teping.

C. Darhol o'ng oyog'ingizni orqaga sakrab, xuddi shu tomondan teskari o'pkaga tushing.

AMRAP -ni 20 soniya davomida bajaring, 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Knee Drive & Kick Out bilan Plank

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. O'ng tizzani chap tirsagiga, kestirib chapga burang.

C. O'ng oyoqni to'g'rilab, o'ng yelkaga tegmoqchi bo'lgandek, o'ngga burang.

20 soniya davomida AMRAP bajaring, 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Kertsi lateral va old tomondan zarba

A. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga va chapga qadam qo'ying, qo'llaringizni dumba ustiga qo'ying.

B. Chap oyog'ingizga bosing va turing, o'ng oyog'ingizni chapga, keyin oldinga, keyin yana yon tomonga silkiting.

C. Keyingi takrorlashni boshlash uchun kursi bilan pastga tushing. Harakatlarni sekin va nazorat ostida saqlang.

AMRAP -ni 20 soniya davomida bajaring, 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish