Old dumbbellni qanday ko'tarish kerak

Tarkib

• Old dumbbell ko'rsatkichlarni ko'taradi
• O'zgarishlar
• O'tirgan dumbbellni ko'tarish
• Yon dumbbellni ko'tarish
• Old eğimli dumbbellni ko'tarish
• Muqobil dumbbellning oldingi ko'tarilishi
• Mushaklar ishladi
• Ogohlantirishlar
• Muqobil mashqlar
• Dambbell Arnold press
• Barbell tik qatorlarda
• Plitalarni oldingi ko'tarish
• Pastki chiziq

Old dumbbellni ko'tarish - bu og'ir atletika mashqlari bo'lib, elkalarining jabhalari va yon tomonlarini, yuqori ko'krak mushaklarini va bicepsni nishonga oladi. Barcha darajalar uchun javob beradi, elkama-elkama-elka mashqlari bu kuchni oshirish, elkama-elka harakatchanligini oshirish va yuqori tanangizni tonlash uchun juda yaxshi usul.

Old dumbbellni ko'tarish keng elkalarni yoki V shaklidagi torso yaratishga yordam beradi. Og'ir atletika bo'yicha haftada bir necha marta oldingi dumbbell ko'tarishni qo'shing, bu sessiyalar oralig'ida tiklanish kunini o'tkazishga imkon beradi.

Old dumbbellni ko'tarishni, o'zgarishni va muqobil mashqlarni qanday qilishni o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Old dumbbell ko'rsatkichlarni ko'taradi

Silliq, boshqariladigan harakatlarni ishlating va sizning vazningiz yengil ekanligiga ishonch hosil qiling, bu butun turg'unlikni davom ettirishga imkon beradi. Yelkangizda hech qanday qattiqlikni sezmaslik kerak.

Har mashq uchun 8 dan 16 tagacha takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.

Mana bir nechta ko'rsatmalar:

• Qo'lingizni ko'targaningizda va nafasingizni pastga tushirganingizda nafas oling.
• Mushaklaringizni yanada chuqurroq yo'naltirish uchun qo'lingizni ko'targaningizda oldingizda devorga intiling.
• Tizza va tirsaklaringizni bir oz egilib turing.
• Jismoniy mashqlar davomida bilaklaringizni neytral tuting va bilakni bukib yoki cho'zishdan saqlaning.
• Qo'lingizni tushirganingizda qarshilikdan foydalaning.
• Siz oldingi oyog'ingizni to'plamlar orasiga almashtirib, stendli stend holatidan foydalanishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni holatini sinab, kaftlaringizni markazga aylantiring.

O'zgarishlar

Ushbu o'zgarishni odatiy dumbbell ko'tarilishining o'rniga yoki qo'shimcha ravishda qilishingiz mumkin.

O'tirgan dumbbellni ko'tarish

Yon dumbbellni ko'tarish

Ushbu o'zgaruvchanlik paytida sizning elkangizning yon tomonlariga qaratilgan qo'llaringizni oldinga siljishiga yo'l qo'ymang. Siz dumbbelllar o'rniga qarshilik tasmasini ishlatishingiz mumkin.

Old eğimli dumbbellni ko'tarish

Nishab dastgohining burchagini maqsadli mushaklarni biroz farq qilishi uchun o'zgartiring. Dumbbelllar o'rniga barbelldan foydalanishingiz mumkin.

Muqobil dumbbellning oldingi ko'tarilishi

Mushaklar ishladi

Old dumbbell ko'tariladi, avvalo old deltoid deb nomlanuvchi elkalarining old qismini nishonga oladi. Ushbu mushak elka fleksiyasida qo'llaniladi.

Old dumbbell ko'tariladi, shuningdek, lateral (yon) deltoid va serratus oldingi, yuqori va pastki trapezius, pektoralis majorning klavikulyar qismi va biceps bilan ishlaydi.

Bundan tashqari, yadro, biceps va bilak ekstansorlarini ishlatasiz.

Ogohlantirishlar

Jarohatlarning oldini olishda mashqlardan eng katta foyda olishingiz uchun yaxshi formadan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizni yadroga bog'lab, boshingizni, bo'yni va umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting.

Esda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsalar:

• Qo'lingizni ko'targaningizda elkangizni qimirlatmang.
• Yelka bo'g'imiga tiqilib qolmaslik uchun, dumbbelllarni deyarli elkama-elka darajasida bo'lganda yuqoriga qarab burang yoki kaftlaringizni bir-biriga qaragan holda bolg'a tutqichidan foydalaning.
• Qo'lingizni polga parallel ravishda yuqoriga ko'tarmang.
• Vazifalaringiz biron bir majburiy yoki jirkanch harakatlardan saqlanish uchun etarlicha engil ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Vaznga o'tirmasdan takrorlashning barchasini bajarish uchun siz yaxshi shakldan foydalanishingiz kerak.
• Nafasingizni qo'llaringizning silliq, bir tekis va boshqariladigan harakatiga muvofiqlashtirish uchun muvofiqlang.
• Agar sizda bo'yin, elkangiz yoki belingiz bo'lsa, oldingi dumbbell ko'tarilishidan saqlaning.
• Og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, ushbu mashqni to'xtating.

Muqobil mashqlar

Ushbu mashqlar oldingi dumbbellni ko'tarish bilan bir xil mushaklarga qaratilgan. Ularni yuqoridagi mashqlarga alternativa yoki qo'shimcha ravishda bajaring.

Dambbell Arnold press

Siz bu mashqni o'tirgan yoki tik turganingizda qilishingiz mumkin.

1. Dumbbelllarni qo'llaringiz bilan sizga qaragan holda ko'kragingiz oldida ushlang.
2. Tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq torting.
3. Dumbbelllarni tepaga bosing va qo'llaringizni harakatning yuqori qismida oldinga qarab burishingiz uchun bilaklaringizni aylantiring.
4. 1 yoki 2 ta hisoblash uchun bu erda pauza qiling.
5. Sekin pastga tushiring va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Barbell tik qatorlarda

Yelkangizni va trapezius mushaklarini toraytirish uchun keng qo'lni ishlating. Bilak zo'riqishini oldini olish uchun mashq davomida bilaklaringizni to'g'ri tutishga harakat qiling.

1. Barmog'ingizni soningizga qarshi ushlab turish uchun ehtiyotkorlik bilan ushlang.
2. Barbellni iyak darajasidan pastga ko'targaningizda yadroingizni torting va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yo'naltiring.
3. Sekin barbellni boshlang'ich holatiga tushiring.

Plitalarni oldingi ko'tarish

Tik turganingizda, kaftlaringizni bir-biriga qaragan holda og'irlik plitasini ushlab turing.

1. Barqarorlik uchun umurtqa, yadro va oyoq mushaklarini ishg'ol qiling.
2. Plitani oldingizda sekin ko'targaningizda tirsaklaringizda bir oz egilib turing.
3. Og'irlikni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushirishdan oldin, bu erda 1 marta to'xtating.

Pastki chiziq

Old dumbbell ko'tarish yuqori tana kuchini shakllantirish, elkaning harakatchanligi va barqarorligini oshirish va jarohatlarning oldini olish uchun ajoyib usuldir. Formangizni mukammal shakllantirganingizda va mushaklaringiz qanday yo'naltirilganiga e'tibor berganingizda, engilroq vaznlardan boshlash yaxshi.

Og'irlikni asta-sekin oshirib boring, chunki siz kuchayasiz. Qaysi variant sizga ko'proq foyda keltirishi va tanangizda eng yaxshi his etilishini tanlash uchun turli xil o'zgarishlarni sinab ko'ring.

Og'ir atletika mashg'ulotlari orasida bir kun to'liq tiklanish uchun ruxsat berishni unutmang. Dam olish kunlarida kun tartibini piyoda, mashq mashqlari yoki cho'zish bilan muvozanatlang.