Shakar istagi bilan kurashish mumkin bo'lgan 19 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Meva
• 2. Mevalar
• 3. Qora shokolad
• 4. Atıştırmalıklar
• 5. Chia urug'lari
• 6. Shakarsiz saqich yoki yalpiz
• 7. Dukkaklilar
• 8. Yogurt
• 9. Sanalar
• 10. Shirin kartoshka
• 11. Go'sht, parrandachilik va baliq
• 12. Smoothies
• 13. Shakarsiz sodali suv
• 14. Olxo'ri
• 15. Tuxum
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentlangan ovqatlar
• 18. Butun donalar
• 19. Sabzavotlar
• Pastki chiziq
• O'simliklar dori sifatida: Shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun DIY o'simlik choyi

Shakarga bo'lgan ishtiyoq, ayniqsa ayollar orasida juda keng tarqalgan.

Darhaqiqat, ayollarning 97 foizigacha va erkaklarning 68 foizi qandaydir oziq-ovqat istagi, shu jumladan shakarga bo'lgan ishtiyoqni boshdan kechirganligini xabar qilishadi ().

Shakarga bo'lgan ishtiyoqni boshdan kechirayotganlar shirin narsa iste'mol qilishni juda xohlaydilar va o'zlarini ovqat atrofida boshqarish qiyin bo'lishi mumkin.

Bu ba'zida muntazam ravishda haddan tashqari ovqatlanish yoki ortiqcha kaloriyalarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Yaxshiyamki, chekkasini olish uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud.

Shakarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishda sizga yordam beradigan 19 ta oziq-ovqat.

1. Meva

Aksariyat odamlar shakarni xohlashni sezganda, ular shokolad () kabi yuqori yog'li, tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga murojaat qilishadi.

Biroq, shakar kabi biron bir narsani his qilsangiz, keraksiz ovqatni biron bir mevaga almashtirish, sizga kerakli shirin zarbani berishi va sizning xohishingizni to'xtatishi mumkin.

Meva tabiiy ravishda shirin, ammo tarkibida ko'plab foydali o'simlik birikmalari va tolalari mavjud bo'lib, ular sizni tuzatishga va uni sog'lom saqlashga imkon beradi ().

Uning dog'ga tushishiga ishonch hosil qilish uchun, mango yoki uzum singari shakarida bir oz yuqori bo'lgan mevalarni iste'mol qiling.

Agar siz ham och bo'lsangiz, uni yanada mazali atıştırmalık qilish uchun mevangizga bir oz yogurt qo'shib ko'ring.

Xulosa Meva tarkibida shakar,
ko'plab foydali oziq moddalar va o'simlik birikmalari bilan birga.

2. Mevalar

Mevalar shakarni iste'mol qilishni to'xtatish uchun ajoyib, to'yimli tanlovdir.

Ular shirin ta'mga ega, ammo tarkibida tolaning ko'pligi ular tarkibida shakarli darajada kamligini anglatadi.

Agar sizning shakar istagingiz ochlikdan ko'ra, odat bilan bog'liq deb hisoblasangiz, bu ularga ajoyib tanlov bo'lishi mumkin. Masalan, siz televizor tomosha qilayotganda shirin taomlarni istashingiz mumkin.

Bundan tashqari, rezavorlar o'simlik birikmalariga boy va kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.

Bu shuni anglatadiki, ular yurak kasalliklari va diabet kabi surunkali kasalliklar uchun xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi (,,).

Xulosa Mevalar shirin ta'mga ega,
ammo ular tolaga boy va kam shakarga ega. Muntazam ravishda mevalarni iste'mol qilish ham mumkin
yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishga yordam bering.

3. Qora shokolad

Shokolad - odamlar shirinliklarni xohlaganlarida eng ko'p iste'mol qilinadigan taomlardan biri. Bu, ayniqsa, ayollar uchun to'g'ri keladi ().

Ammo, agar siz o'zingizni shokoladni xohlasangiz, quyuq shokoladni tanlab, sog'lomroq tanlov qilishingiz mumkin.

Qora shokolad - tarkibida 70% dan ortiq kakao bo'lgan shokolad. Bundan tashqari, tarkibida polifenol deb ataladigan sog'lom o'simlik birikmalari mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu polifenollarning antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'siri yurak sog'lig'i belgilarini yaxshilashga yordam beradi (,).

Biroq, odatdagi shokolad singari, qora shokolad tarkibida shakar va yog 'bor, shuning uchun o'z xohishingizni qondirish uchun o'zingizni bir necha kvadratchalar bilan cheklashingiz yaxshiroqdir ().

Xulosa Oddiy shokoladni almashtiring
tarkibida ozroq shakar va undan yuqori bo'lgan bir necha kvadrat qora shokolad uchun
sog'lom polifenollarning darajasi.

4. Atıştırmalıklar

Hamma tamaddi qilishga yaroqli emas, ba'zilarida yog 'va shakar juda yuqori.

Ammo, agar siz shirin taomni xohlasangiz, u erda yaxshi, sog'lom variantlar mavjud.

Stol shakaridan emas, balki butun jo'xori bilan tayyorlangan va yangi yoki quritilgan mevalar bilan tatib ko'rilgan snack barni qidirib ko'ring.

Asal, agave siropi yoki kokos yong'og'i kabi "sog'lom" deb nomlangan shakarni o'z ichiga olgan barlarga e'tibor bering. Bular hali ham shakar qo'shilgan va ular siz uchun foydali emas.

Eng yaxshi baralar butun ovqatlar bilan tayyorlangan. Ehtimol, ular tolaga nisbatan yuqori va foydali bo'lgan foydali moddalarni o'z ichiga oladi, hatto ular juda shirin bo'lsa ham.

Shu bilan bir qatorda, siz ushbu retsept bo'yicha o'zingizning sog'lom snack baringizni tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.

Xulosa Unga ega bo'lgan atıştırmalıklar
to'liq ovqatlar bilan tayyorlangan bo'lsa, foydali shirin muomala qilishi mumkin.

5. Chia urug'lari

Chia urug'lari ko'plab muhim oziq moddalar, shu jumladan omega-3 yog 'kislotalari, eruvchan xun tolasi va o'simliklarning ba'zi sog'lom birikmalari (,) uchun yaxshi manba hisoblanadi.

Aslida, eriydigan tolalar chia urug'larining taxminan 40% ni tashkil qiladi.

Ushbu turdagi tola suvni osonlikcha shimib oladi va shishib, ichaklaringizda jelega o'xshash modda hosil qiladi, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga va shakar istagining oldini olishga yordam beradi ().

Chia urug'lari ham ko'p qirrali, shuning uchun shirin istagingizni qondirish uchun shirinlik qilishni istasangiz, shunga o'xshash chia pudingini tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.

Xulosa Chia urug'lari yuqori
eriydigan tola, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga va shakaringizni jilovlashingizga yordam beradi
ishtiyoq.

6. Shakarsiz saqich yoki yalpiz

Saqich shakarga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Sun'iy tatlandırıcılar bilan tayyorlangan saqich yoki yalpiz shirin ta'mga ega, ammo minimal miqdordagi kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi va shakarsiz bo'ladi.

Natijalar bir-biriga qarama-qarshi bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqich ochlik, ishtiyoq va kun davomida uglevodli og'ir ovqatlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga yordam beradi (,,,).

Sizga shakar ishtiyoqi bilan kurashishda yordam berishdan tashqari, ovqatdan keyin saqich chaynash tishingizga foydali ().

Xulosa Shakarsiz saqichni chaynash
sizga yoqimli ta'mni taqdim etishi mumkin, bu sizning ishtiyoqingizni va nazoratingizni jilovlashga yordam beradi
ovqat iste'mol qilish.

7. Dukkaklilar

Yasmiq, loviya va nohut kabi dukkakli ekinlar tolalar va oqsillarning ajoyib o'simlik manbalari hisoblanadi.

Darhaqiqat, 1 stakan (198 gramm) yasmiq sizga 18 gramm oqsil va 16 gramm tola (19) beradi.

Ushbu ikkala ozuqa ham to'yish tuyg'usini kuchaytiradi deb o'ylashadi. Shunday qilib, nazariy jihatdan, dukkakli ekinlarni parheziga qo'shish sizga o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi va ochlikdan shakar istagini kamaytiradi.

Shunga muvofiq, yaqinda o'tkazilgan tekshiruv natijasida yasmiq iste'mol qilish vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkinligi aniqlandi ().

Bu qisman baklagiller sizning ishtahangizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan qisqa muddatli foydali ta'sirga bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Xulosa Yasmiq kabi baklagiller,
loviya va nohut oqsil va tolaning yaxshi manbalari hisoblanadi. Ularni shu jumladan
sizning parhezingiz ochlikni engishga yordam berishi mumkin, shunda siz istagi kamroq bo'ladi.

8. Yogurt

Yogurt - bu oqsilga boy va kaltsiyga boy foydali atıştırmalık.

Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar, qatiq sizning ishtahangizni tartibga solish va ishtiyoqingizni (,,,) boshqarishda yordam beradigan yaxshi gazak bo'lishi mumkinligini ta'kidlamoqda.

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tushdan keyin ovqatlanish uchun oqsil miqdori yuqori bo'lgan yunon yogurtiga ega bo'lgan, vazni past bo'lgan yoki umuman gazak bo'lmaganlarga qaraganda kun davomida kamroq och ovqatlanadigan va ozroq ovqatlanadigan () .

Yogurt uchun eng sog'lom tanlov - bu tirik madaniyatlarni o'z ichiga olgan va tarkibida shakar qo'shilmagan.

Xulosa Yogurt a
ishtahangizni va xohishingizni boshqarishda sizga yordam beradigan oqsil miqdori yuqori bo'lgan atıştırmalık.

9. Sanalar

Xurmo - xurmo daraxtining quritilgan mevasi. Ular juda to'yimli va juda shirin.

Ular quritilgan bo'lsa ham, ular tolalar, kaliy, temir va foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbai.

Soda yoki biron bir konfet o'rniga bir nechta xurmo bo'lsa, sizga shirin tuzatish va shuningdek foydali oziq moddalar beradi.

Hatto ularni bodom kabi yong'oq bilan yoqimli va qarsillagan taomga qo'shib ko'rishingiz mumkin.

Biroq, xurmo juda shirin ekanligini unutmang, shuning uchun bir vaqtning o'zida bir qismga yoki taxminan uchta xurmoga yopishib oling.

Xulosa Xurmo juda shirin,
Bas, ular sizning boshqa foydali narsalaringizni ta'minlash bilan birga shakarga bo'lgan ishtiyoqingizni to'g'irlashlari mumkin
ozuqa moddalari ham.

10. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka to'yimli, shirin va juda to'ldiruvchidir. Ularning tarkibida asosan uglevodlar, shuningdek tola va bir qator vitaminlar va minerallar, jumladan A vitamini, S vitamini va kaliy mavjud.

Ba'zi odamlar shakarni xohlashadi, chunki ular kun bo'yi ovqatlanmaydilar.

Ovqatlarga shirin kartoshka kabi uglevodlar manbasini qo'shish, bu sizning ovqatingizga kaloriya qo'shish va ularni muvozanatli qilish orqali kurashishi mumkin, bu esa siz istagan shirin ta'mni ta'minlaydi.

Mazali taom uchun ularni ushbu retseptdagi kabi doljin va qalampir bilan qovurib ko'ring.

Xulosa Shirin kartoshka mumkin
Sizga yoqimli ta'mni taqdim eting va to'ymasligingizni ta'minlashga yordam berishi mumkin, shunda siz bunday qilmaysiz
kun davomida shakarga bo'lgan ishtiyoqni boshdan kechiring.

11. Go'sht, parrandachilik va baliq

Ovqatlarga go'sht, parranda go'shti yoki baliq kabi oqsil manbai qo'shilishi shakar istagining oldini olishga yordam beradi (,).

Darhaqiqat, siz ozishni istasangiz, etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish, ovqatlanish, istak va vaznni boshqarish uchun juda muhim bo'lishi mumkin (,,,).

Bir tadqiqotda, ishtirokchilar 25% kaloriyalarni oqsildan tashkil topgan vazn yo'qotish dietasiga rioya qilganlarida, ularning oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqlari 60% ga kamaygan va kechqurun atıştırmalık istagi yarmiga qisqartirilgan ().

Shunday qilib, siz parhezda bo'lsangiz va ko'p miqdordagi shakarni xohlasangiz, ovqatlanish paytida go'sht, parrandachilik yoki baliq kabi oqsil manbasini qo'shganingizga ishonch hosil qiling.

Agar siz vegetarian bo'lsangiz, tashvishlanmang - o'simlik tarkibidagi oqsil manbalari bir xil ta'sirga ega bo'lishi mumkin ().

Xulosa Yaxshi manbalar
go'sht, parrandachilik va baliq kabi oqsillar sizni to'ydirishga va istaklarning oldini olishga yordam beradi
shirinliklar uchun.

12. Smoothies

Agar siz biron bir shirin narsani orzu qilsangiz va uni tezda kurtakka solib qo'yishingiz uchun gazak kerak bo'lsa, silliqlik ajoyib variant bo'lishi mumkin.

Yogurtning to'ldiruvchi effektlari bilan birgalikda mevaning shirinligi sizning foydali narsalarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishi mumkin.

Agar siz kokteylni iste'mol qilsangiz, shunchaki sharbatni emas, balki butun mevani ishlatganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz sog'lom tolalarni saqlab qolishingiz mumkin.

Xulosa Smoothies
butun mevalar va yogurt shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingiz bilan kurashishi mumkin.

13. Shakarsiz sodali suv

Soda nihoyatda shirin va ko'p miqdorda shakarli shirin ichimliklar ichish bir qator kasalliklarga, shu jumladan yurak kasalliklariga va diabetga (,,) bog'liq.

Biroq, sovuq kurkaga borish va ularni butunlay kesib tashlash qiyin bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, shakarli shirin ichimliklarni iste'mol qilmaydigan sodali ichimliklar, shakar istagi bilan duch kelishi mumkin.

Shakarsiz versiyaga o'tish shakar va kaloriya qo'shilmagan holda shirin tuzatishga yordam beradi.

Xulosa O'zingiznikini o'chirish
sun'iy tatlandırıcılarla tayyorlangan ichimliklar uchun yuqori shakarli ichimliklar sizga shirinlik berishi mumkin
barcha shakarsiz tatib ko'ring.

14. Olxo'ri

O'rik quritilgan olxo'ri.

Xurmo singari, ular tola va ozuqaviy moddalarga to'la va juda shirin ta'mga ega (39).

Bu shuni anglatadiki, siz shakarni iste'mol qilishingiz kerak bo'lganda siz ularga shakarga sog'lom alternativ sifatida murojaat qilishingiz mumkin.

Ularning tarkibida tolaning ko'pligi va tabiiy ravishda paydo bo'lgan sorbitol ham ular ich qotishidan xalos bo'lishga yordam berishi mumkinligini anglatadi. Sorbitol - bu tabiiy ravishda paydo bo'lgan shakar alkogol, u mazasi shirin, ammo ichaklaringizga sekin singib ketadi ().

Xulosa Olxo'ri shirin,
to'yimli va tolaga boy, shuning uchun ular qondirish uchun foydali oziq-ovqat bo'lishi mumkin
shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq.

15. Tuxum

Tuxum - bu ishtaha va istaklarni jilovlashda yordam beradigan yana bir oqsilli oziq-ovqat.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta tuxum kabi, ochlikni kamaytiradi va odamlarga kun davomida ozroq ovqatlanishiga yordam beradi (,,).

Bu qisman oqsilli nonushta grelin gormonini bostirishi va o'zingizni to'ydiradigan ba'zi gormonlar, shu jumladan peptid YY (PYY) va glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1) (,,) ni ko'paytirishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bu shundan dalolat beradiki, tuxumli nonushta sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi va istaklarni cheklaydi (,).

Xulosa Tuxum yaxshi bo'lishi mumkin
tanlov, ayniqsa nonushta uchun. Ular sizni ko'proq vaqt davomida his qilishingizga yordam beradi
va kun davomida shakar istagi ehtimolini kamaytiring.

16. Trail Mix

Trail mix - ko'pincha quritilgan mevalar va yong'oqlarni o'z ichiga olgan gazakka berilgan nom.

Ingredientlarning aniq kombinatsiyasi har xil bo'lishi mumkin, ammo agar siz yoqimli narsalarni orzu qilsangiz, yo'l aralashmasi ajoyib tanlov qilishi mumkin.

Quritilgan mevaning shirinligi sizning shakar istagingizni to'xtatishga yordam beradi, shuningdek, parhezga ba'zi yong'oqlarni kiritishning ajoyib usuli.

Yong'oq tarkibida sog'lom yog'lar, oqsillar, tolalar va o'simlik birikmalari mavjud. Ularni iste'mol qilish bir qator sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, shu jumladan yurak xastaligi va diabet uchun xavf omillari yaxshilandi ().

Shunday qilib, iz aralashmasini tanlab, sizning shirin taomingiz nafaqat shirin, balki to'yimli ham bo'ladi.

Shu bilan birga, iz aralashmasi juda yuqori kaloriya bo'lishi mumkin, shuning uchun taxminan bir hovuchga yopishib oling.

Xulosa Trail mix bilan birlashtiriladi
yong'oq bilan quritilgan mevalarning shirinligi. Bu sizning shirin tuzatishingizga bir oz qo'shimcha beradi
ozuqaviy qiymati.

17. Fermentlangan ovqatlar

Yogurt, kimchi, kombucha va tuzlangan karam kabi fermentlangan ovqatlar foydali bakteriyalar manbai hisoblanadi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan foydali bakteriyalar sizning ichaklaringizda "yaxshi" bakteriyalar muvozanatini saqlashga yordam beradi va kasallik keltirib chiqaradigan bakteriyalar sonini kamaytiradi (,,).

Darhaqiqat, sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar ham tanangizning ko'plab jarayonlari bilan bog'liq va ular ishlab chiqaradigan birikmalar va gormonlar orqali miyangiz bilan "gaplashishi" mumkin.

Bu sizning ichak bakteriyalaringizning oziq-ovqat iste'mol qilishiga bir necha jihatdan ta'sir qilishiga imkon beradi. Ushbu birikmalarning ba'zilari sizning tanangizdagi ochlik yoki to'yinganlik gormonlarini taqlid qilishi mumkin, bu sizning ishtahangizga va oziq-ovqat istaklariga ta'sir qiladi (,).

Shu sababli, sizning dietangizga ba'zi fermentlangan ovqatlarni kiritish ichakni sog'lom saqlashga hissa qo'shishi va hattoki oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni oldini olishga yordam berishi mumkin.

Shu bilan birga, hozirgi kunga qadar hech qanday izlanishlar fermentlangan ovqatlarni iste'mol qilishning oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ta'sirini o'rganmagan va qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish zarur ().

Xulosa Fermentlangan ovqatlar mumkin
ishtahangizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan sog'lom ichakni saqlashga hissa qo'shing
va oziq-ovqat iste'mol qilish.

18. Butun donalar

To'liq don tarkibida tolaga boy va B vitaminlari, magniy, temir, fosfor, marganets va selenni o'z ichiga olgan ozuqa moddalari mavjud (54, 55).

Donli donlarni iste'mol qilish uzoqroq va sog'lom hayot bilan bog'liq bo'lib, ularning tarkibida tolaning ko'pligi, ular sizga to'yni his qilishingizga yordam beradi degan ma'noni anglatadi (,,,).

Shuningdek, to'liq donalar foydali bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi Bifidobakteriyalar, Laktobakteriyalar va Bakteroidlar sizning ichingizda.

Qizig'i shundaki, ularning plomba xususiyatlarini faqat tolaning tarkibi bilan izohlash mumkin emas. Ularning ichak bakteriyalariga ta'siri ham ushbu ta'sirga hissa qo'shishi mumkin ().

Biroq, bu sohada ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Umuman olganda, siz etarlicha ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling va ratsionga donli don kabi ovqatlar qo'shilsangiz, u sizni to'ydiradi va shakar istagi oldini olishga yordam beradi.

Xulosa Barcha donalar yuqori
tolaga qo'shilib, o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi.

19. Sabzavotlar

O'tkir shakarga chanqoqlikni boshdan kechirayotganingizda sabzavotlarni iste'mol qilish qoniqtirmasligi mumkin, shu jumladan ularni muntazam ravishda parhezingiz foydali bo'lishi mumkin.

Sabzavotlar tolaga boy va kaloriya miqdori past. Ular tarkibida ko'plab foydali oziq moddalar va o'simlik birikmalari mavjud ().

Ko'proq sabzavot iste'mol qilish, ehtimol sizning sog'lig'ingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biri bo'lib, yurak xastaligi va saraton kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin ().

Sabzavotlarni qo'shish, shuningdek, ovqatlanishni ko'paytirishning ajoyib usuli bo'lib, kun davomida o'zingizni yanada qoniqtiradigan his qilishingizga yordam beradi ().

Xulosa Ko'proq sabzavot qo'shilmoqda
Sizning ovqatingiz sizni to'ldirishga va shakar olishingizga to'sqinlik qilishga yordam berishi mumkin
ochlik tufayli istaklar.

Pastki chiziq

G'alati shirin muomalada bo'lish ko'pchilik uchun yaxshi, shuning uchun vaqti-vaqti bilan yoqsangiz, o'zingizni aybdor his qilmasligingiz kerak.

Ammo, agar siz o'zingizni muntazam ravishda shakar istagini boshdan kechirayotganingizni sezsangiz yoki shirin ovqatlar atrofida o'zingizni nazoratdan chiqarib yuborsangiz, unda dietangizni batafsil ko'rib chiqishga arziydi.

Agar sizga biron bir shirin narsa kerak bo'lsa, shakar bilan to'ldirilgan shirinliklaringizning bir qismini ushbu ro'yxatdagi ba'zi sog'lom variantlar bilan almashtiring.

Bundan tashqari, siz dietangizni va umuman hayot tarzingizni ko'rib chiqadigan oziq-ovqat va shakar istagini to'xtatish uchun ushbu 11 usulni sinab ko'rishingiz mumkin.

O'simliklar dori sifatida: Shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun DIY o'simlik choyi