Yurak uchun sog'lom tarkibiy qismlarni almashtirish

Tarkib

• Yurak uchun oziq-ovqat
• 1. Mayonez
• 2. Pishloq
• 3. Tuz
• 4. Tuxum
• 5. Tana go'shti
• 6. Shokolad
• 7. Smetana
• 8. Steyk
• 9. Butun donalar
• 10. Shakar
• Yurak sog'lig'i haqida ko'proq ma'lumot

Yurak uchun oziq-ovqat

Yurak xurujidan qutulganingizdan yoki uni oldini olishga harakat qilganingizdan qat'iy nazar, sog'lom ovqatlanish rejaning bir qismi bo'lishi kerak.

Sog'lom ovqatlanish strategiyangizni qurishni boshlaganingizda, qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash va qaysi oziq-ovqat mahsulotlariga yo'naltirish kerakligini bilish muhimdir. Tarkibida uglevodlar, ozg'in oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan muvozanatli, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.

Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) to'yingan yog'ni maksimal miqdordagi umumiy kaloriya miqdorining 5-6 foizigacha cheklashni tavsiya qiladi. 2000 kaloriya dietasi uchun bu kuniga taxminan 11 dan 13 grammgacha. Shuningdek, ular trans yog'lardan saqlanishni maslahat berishadi.

Sizga yordam berish uchun biz yurakdan sog'lom bo'lgan bir nechta almashtirishlarni ta'kidlaymiz va ularni ajoyib ta'mga etkazish bo'yicha maslahatlarni taklif qilamiz. Bir nechta oddiy svoplar yordamida siz tickeringizni eng yaxshi shaklda saqlashga yordam berasiz va hanuzgacha mazali taomlardan zavqlanasiz.

1. Mayonez

Siz kam yog'li mayoni oddiy mayoga almashtirishingiz mumkin bo'lsa-da, almashtirishning boshqa mazali variantlari mavjud. Bir misol - avakado, pyuresi tuxum yoki kartoshka salatasi kabi retseptlarda mayonez bilan almashtirilishi mumkin.

Humus, shuningdek, tuxum yoki orkinos salatasi kabi "salatlar" tayyorlash uchun yaxshi imkoniyatdir. Agar siz har safar sendvichida mayo bo'lishi kerak bo'lgan odamni bilsangiz, uning o'rniga gumus yoyilishini sinab ko'ring.

Yashil salatlar yoki sabzavot bilan aralashtirish uchun yunon yogurti juda yaxshi imkoniyatdir. Yalang'och ta'm va silliq to'qimalar, shuningdek, chuqurliklarga qo'shilish uchun juda yaxshi. Pesto - mayonez o'rniga sabzavot va kartoshka salatasi uchun yana bir mazali variant.

Dilimlenmiş qattiq pishirilgan tuxumlar, shuningdek, sendvichdagi mayo uchun ajoyib o'rnini egallaydi. Mayo tarkibida tuxum bo'lganligi sababli, shunga o'xshash lazzat va kuchaytirilgan protein mavjud, ammo kaloriya va yog 'miqdori kamroq.

Taste uchi: Limon sharbati, qizil qalampir yoki hattoki avakado pyuresi qo'shib, gumusning ta'mini ko'taring. Bu lazzat va ozuqa moddalarini qo'shadi - almashtirish uchun yutuq.

2. Pishloq

Yog'siz pishloq, to'liq yog'li versiyalarga ajoyib ta'mli alternativani taklif qiladi. Yog'siz pishloq eng yaxshi variant kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat brendlar juda gummy bo'lib, yaxshi erimaydi va ozgina ta'mga ega.

Buning o'rniga, asl mazasi bilan bir xil ajoyib ta'mi va eritish xususiyatlariga ega, ammo yog'i sezilarli darajada kam bo'lgan kam yog'li pishloqni sinab ko'ring.

Mutaxassisning maslahati: Yog'sizlangan pishloq bloklarini sotib oling va uni o'zingiz qirg'ichdan o'tkazing. Bu nafaqat arzon, balki u ham yaxshi eriydi.

3. Tuz

Ko'pgina shifokorlar AHA bilan birgalikda kuniga 2300 milligrammdan kam natriy o'z ichiga olgan parhezni tavsiya qiladilar - bu 1 choy qoshiqdan kam. Agar sizda allaqachon qon bosimi ko'tarilgan bo'lsa, kuniga 1500 milligrammdan kam bo'lishni maqsad qiling. Darhaqiqat, ular ko'pchilik kattalar uchun kuniga 1500 milligrammdan kam bo'lgan ideal chegarani hisobga olishadi.

Tuz tuzlagichga murojaat qilish o'rniga, ovqatingizga sirka seping yoki yangi limon siqib qo'ying. O'simliklar va ziravorlardan foydalanish - tanish ovqatga yangi turtki berishning ajoyib usuli. Lazzatlanishni kuchaytirish kerak bo'lganda o'zingizning tuzsiz ziravorlaringizni o'zingiz yaratishga harakat qiling.

Taste uchi: Tayyorlanganda yangi o'tlarning mazasi tezda pasayadi, shuning uchun ularni xizmat qilishdan oldin qo'shib qo'ying.

4. Tuxum

Tuxum oqsil va zarur oziq moddalarining ajoyib manbaidir, ammo tarkibida to'yingan yog 'bor. Bitta katta tuxum tarkibida 1,6 gramm to'yingan yog 'bor. Tuxumni butunlay kesib tashlash o'rniga, ularni me'yorida iste'mol qilishga harakat qiling, ya'ni sog'lom odam uchun haftada etti yoki undan kam butun tuxum.

Bir kun davomida to'yingan yog 'miqdorini hisoblab chiqsangiz va tavsiya etilgan me'yorda tursangiz, tuxum yurakni sog'lom parhezning bir qismi bo'lishi mumkin.

Mutaxassisning maslahati: Pishirilgan mahsulotlarda tolali, omega 3 ga boy tuxum o'rnini bosadigan "xia tuxumi" ni tanlashni afzal qiling. Retsept bo'yicha bitta tuxum o'rniga 1 osh qoshiq chia urug'ini 3 osh qoshiq suv bilan aralashtiring.

5. Tana go'shti

Siz suvli burger yoki qalin bo'lak go'shtli go'shtni orzu qilayotganingizda, teng miqdordagi oriq kurka ko'kragi va o't bilan boqilgan, semiz go'shtli go'shtni aralashtiring. Tuproq kurka namlik qo'shadi va pishirilgan burgerlarni unchalik katta bo'lmaydi.

Chili, makaron sousi yoki go'shtli go'shtni chaqiradigan kastryulkalar kabi retseptlar uchun siz juda ko'p farqni sezmasdan kurka bilan almashtira olasiz.

Mutaxassisning maslahati: Ko'pgina supermarketlar kurka kurkasidan tayyorlangan har xil mazali, kam yog'li kolbasalarni taklif qiladi. Oyoq va oyoq turlaridan pastroq to'yingan yog 'bo'lgan kurka kurkasini tanlang.

Bundan tashqari, ozuqa moddalarining sifati va zichligini oshirish uchun organik sotib olishni o'ylab ko'ring. Organik go'shtlarda ko'pincha omega-3 miqdori yuqori bo'ladi.

6. Shokolad

Yurak uchun foydali dietada shokoladning o'rni bor, lekin siz oq shokolad va sutli shokolad turlaridan voz kechishingiz kerak. O'rtacha miqdorda iste'mol qilingan qora shokolad (70 foiz kakao yoki undan yuqori) qon bosimini va LDL (yomon xolesterin) miqdorini pasaytirishi mumkin.

Pechene va pirojnoe kabi pishirilgan mahsulotlar uchun qora shokoladni retsept bo'ylab bir tekis yoyish uchun mayda maydalab, shakar miqdorini chorak yoki yarimga kamaytiring.

Taste uchi: Ko'proq shokolad ta'mini xohlaysizmi? Tegishli retseptlarda 1/4 stakan kakao kukuni bilan 2 osh qoshiq universal unni almashtiring.

7. Smetana

Boshqa ko'plab sut mahsulotlari singari, smetana ham turli xil retseptlarga kiritilgan tarkibiy qism hisoblanadi. Bir xil miqdordagi kam yog'li tvorog va yog'siz yogurtni maydalagichga solib, qaymoq o'rniga ishlating. Pishirishda siz ko'plab retseptlarda teng miqdordagi kam yog'li yoki yog'siz yogurtni almashtirishingiz mumkin.

Mutaxassisning maslahati: Oddiy yogurtga qaraganda ancha qalin va qaymoqli bo'lgan yunon yogurtini ko'ring, chunki juda ko'p zardob suzilgan.

8. Steyk

Steak ko'pincha zararli deb nomlanadi. Shu bilan birga, go'shtli go'shtni almashtirish uchun juda ko'p miqdordagi kesmalar mavjud. Sizning eng yaxshi garovlaringiz:

• dumaloq ko'z
• sirloin uchi tomoni
• yuqori tur
• yuqori sirloin

Qismning kattaligi kalit. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligining ma'lumotlariga ko'ra, 3,5 grammlik oriq mol go'shti tarkibida 4,5 gramm va undan kam to'yingan yog 'va 95 milligrammdan kam xolesterin bor.

Taste uchi: Achchiq va go'shtli ta'mga ega bo'lgan mol go'shti uchun mahalliy qassobdan quruq yoshdagi mol go'shti haqida so'rang.

9. Butun donalar

AHA ma'lumotlariga ko'ra, to'liq donlarga boy dietalar yuqori qon bosimini, yuqori xolesterin miqdorini va qon tomir xavfini kamaytiradi. Siz deyarli barcha sevimli pishirish retseptlaridagi unli unning yarmigacha miqdorini butun bug'doy uni bilan almashtirishingiz mumkin. Qo'shimcha tuzilish uchun, unning o'rniga 1/4 stakan jo'xori uni ishlatib ko'ring.

Mutaxassisning maslahati: Bug'doyning ta'mi yoki tuzilishini yoqtirmayapsizmi? 100 foizni qidiring oq to'liq bug'doy uni. Bu lazzat jihatidan yumshoqroq, ammo baribir barcha ovqatlanish mavjud.

10. Shakar

AHA tomonidan yangi yurak-sog'lom ko'rsatmalar odamlarni qo'shilgan shakarlardan 100 dan (ayollar uchun) 150 kaloriya (erkaklar uchun) ko'p iste'mol qilishga undaydi - bu tabiiy ravishda oziq-ovqatda bo'lmaydi - bir kun.

Ko'pgina pishirilgan mahsulotlarda steviya yoki eritritolni shakarning yarmigacha o'rnini almashtirishingiz mumkin. Qayta qilingan va qayta ishlangan shakarlarni iste'mol qilishni cheklash eng yaxshisidir. Soslar va ichimliklarni shirin qilish uchun 100 foiz tabiiy mevali sharbatlardan foydalanishga harakat qiling.

Mutaxassisning maslahati: Ketchup, salat pishiriqlari va soslar kabi narsalarda yuqori miqdordagi shakarni topish mumkin, shuning uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Har bir choy qoshiq 4 gramm shakarga teng.

Yurak sog'lig'i haqida ko'proq ma'lumot

Sog'lom ovqatlanish sog'lom yurakka olib boradigan yo'lda faqat bir qadamdir. Ticker uchun boshqa ajoyib maslahatlar uchun ushbu foydali maqolalarni ko'rib chiqing:

• Yurak xurujidan omon qolganidan keyin nima qilish kerak
• Yurak xuruji alomatlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak