Mania va depressiya uchun oziq-ovqat va ozuqaviy moddalar

Tarkib

• 1. Butun donalar
• 2. Omega-3 yog 'kislotalari
• 3. Selenga boy ovqatlar
• 4. Turkiya
• 5. Fasol
• 6. Yong'oqlar
• 7. Probiyotikalar
• 8. O'simlik choyi
• 9. Qora shokolad
• 10. Safran
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Xamirturush

Bipolyar buzilishning yuqori va past tomonlari

Bipolyar buzilish - bu ruhiy holatning o'zgarishi bilan ajralib turadigan ruhiy holat, masalan, har xil balandliklar (maniya deb nomlanadi) va past darajalar (depressiya deb nomlanadi). Kayfiyatni barqarorlashtiruvchi dorilar va terapiya kayfiyatdagi ushbu o'zgarishlarni boshqarishda yordam beradi.

Ratsioningizga ozgina o'zgartirish kiritish manik epizodlarni boshqarishda yordam berishning yana bir mumkin usulidir. Garchi ovqatlar maniani davolamasa ham, ularni to'g'ri tanlab olish sizga o'zingizni yaxshi his qilishi va sizning ahvolingizni yaxshiroq boshqarishingizga yordam beradi.

1. Butun donalar

To'liq donalar nafaqat yurak va ovqat hazm qilish tizimi uchun foydali. Ular sizning ongingizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uglevodlar miyangizda serotonin ishlab chiqarishni kuchaytiradi deb o'ylashadi. Miyani yaxshi his qiladigan ushbu kimyoviy vosita xavotirni yumshatishga yordam beradi va sizni ko'proq nazorat ostida qoldirishi mumkin.

Shunday qilib, keyingi safar siz ozgina titroq yoki g'amginlikni his qilsangiz, tishlab olish uchun donli krakerlardan oling. Boshqa yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:

• butun donli tushdi
• to'liq donli makaron
• jo'xori uni
• jigarrang guruch
• Kinuva

2. Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 yog 'kislotalari eikosapentaenoic acid (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) sizning miyangizda muhim rol o'ynaydi. Ular asab hujayralarining muhim qismidir va bu hujayralar orasidagi signallarni engillashtirishga yordam beradi.

Tadqiqotchilar omega-3 depressiya, bipolyar buzuqlik va boshqa ruhiy kasalliklarni davolashda yordam berishi mumkinligini o'rganishni davom ettirmoqdalar.

Hozirgacha bipolyar buzuqlik uchun omega-3 qo'shimchalari bo'yicha natijalar bo'ldi. Omega-3ni kayfiyatni stabilizatorlarga qo'shish depressiya alomatlariga yordam berganday tuyuladi, garchi u maniaga unchalik ta'sir ko'rsatmasa.

Omega-3 yog 'kislotalari umuman miyangiz va yuragingiz uchun foydali bo'lganligi sababli, ularni dietangizga kiritishga arziydi. Sovuq suvli baliqlarda ushbu foydali ozuqaning eng yuqori darajasi mavjud.

Boshqa yaxshi oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:

• go'shti Qizil baliq
• orkinos
• skumbriya
• seld
• gulmohi
• paltus
• sardalye
• zig'ir urug'lari va ularning moylari
• tuxum

3. Selenga boy ovqatlar

Tuna, halibut va sardalalar, shuningdek, sog'lom miya uchun zarur bo'lgan mikroelement - selenning boy manbalari.

Tadqiqot natijalariga ko'ra selen kayfiyatni barqarorlashtirishga yordam beradi. Selen etishmovchiligi depressiya va tashvishga tushdi.

Kattalar har kuni kamida 55 mikrogram (mkg) selenyumga muhtoj bo'lib, siz quyidagi oziq-ovqat mahsulotlaridan olishingiz mumkin:

• Braziliya yong'oqlari
• orkinos
• paltus
• sardalye
• dudlangan cho'chqa go'shti
• mayda qisqichbaqa
• biftek
• kurka
• mol go'shti jigari

4. Turkiya

Turkiyada triptofan aminokislota ko'p, bu esa minnatdorchilik kuni bilan kechki ovqatdan keyin paydo bo'ladigan uyqusizlik hissi bilan sinonimga aylandi.

Taxminan uyquni keltirib chiqaradigan ta'siridan tashqari, triptofan tanangizga serotoninni - miya kimyoviy moddasini yaratishda yordam beradi.

Serotoninni ko'tarish depressiv epizodlar paytida yordam berishi mumkin. Triptofan mani alomatlarini yaxshilashi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Agar siz triptofanni sinab ko'rishni istasangiz, lekin kurka uchun katta muxlis bo'lmasangiz, uni tuxum, tofu va pishloq kabi ovqatlarda ham topasiz.

5. Fasol

Qora loviya, lima loviya, nohut, soya va yasmiqning umumiy jihatlari nimada? Ularning barchasi dukkakli oilaning a'zolari va ularning barchasi magneziumning boy manbalari.

Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy bipolyar buzilishi bo'lgan odamlarda mani alomatlarini kamaytirishi mumkin. Magniyga boy ovqatlar kayfiyatni yaxshilaydimi yoki yo'qligini tasdiqlash uchun hali ham ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ayni paytda, parhezga tolaga va ozuqaviy moddalarga boy loviya qo'shib qo'yish zarar etkazishi mumkin emas. Dukkaklilarni birinchi marta ko'paytirganda fasol sizni gazga aylantirishi mumkin, ammo ularni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, bu kamayadi.

6. Yong'oqlar

Bodom, kaju va yeryong‘oq tarkibida ham magniy ko‘p. Bu maniaga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan tadqiqotlardan tashqari, magnezium haddan tashqari faol asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi va kortizol miqdorini ushlab turish orqali organizmning stress ta'sirini boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Amerikaliklarning deyarli yarmi dietada etarli miqdorda magniy iste'mol qilmaydi va natijada bu etishmovchilik ularning stress darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Kattalar uchun kunlik iste'mol qilish miqdori erkaklar uchun 400-420 milligramm (mg), ayollar uchun 310-320 mg.

7. Probiyotikalar

Odamning ichagi millionlab bakteriyalar bilan to'lib toshgan. Ba'zilar biz bilan uyg'un yashaydi, boshqalari esa bizni kasal qiladi.

Ushbu ichak mikrobiomi hozirda izlanishlarda issiq. Olimlar sog'lom bakteriyalar sog'liqni saqlash va immunitet funktsiyalarini, shu jumladan yallig'lanishni kamaytirishni qanday yaxshilayotganini yaxshiroq tushunishga harakat qilmoqdalar. Depressiya bilan og'rigan odamlarda yallig'lanish darajasi yuqori bo'ladi.

Borgan sari, tadqiqotchilar bizning ichimizdagi bakteriyalarning bunday turlari bizning hissiy salomatligimiz holatini boshqarishda yordam berishini aniqlashmoqda. Ba'zi bakteriyalar norepinefrin kabi stress gormonlarini, boshqalari serotonin kabi tinchlantiruvchi kimyoviy moddalarni chiqaradi.

Balansni sog'lom bakteriyalar foydasiga hal qilishning bir usuli - probiotiklarni iste'mol qilish - tirik bakteriyalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat. Bunga quyidagilar kiradi:

• yogurt
• kefir
• kombucha
• tuzlangan karam
• kimchi
• miso

8. O'simlik choyi

Moychechak asrlar davomida oshqozon bezovtalanishi, tashvish va uyqusizlikni davolashda xalq vositasi sifatida ishlatilgan. Moychechak ekstrakti depressiya va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradigan dastlabki tadqiqotlar.

Garchi bu isbotlanmagan bo'lsa ham, agar siz issiq narsadan ho'plash sizning fikringizni tinchitishini sezsangiz, ba'zi bir romashka choyini ichish zarar qilmaydi.

9. Qora shokolad

Shokolad - bu eng yaxshi qulaylik va qora shokolad ayniqsa tinchlantiradi. 2009 yilgi tadqiqotga ko'ra, har kuni bir yarim gramm qora shokolad bilan tishlash stressni kamaytirishga yordam beradi.

Qora shokolad sotib olayotganda qaysi ingredientlarni qidirish kerakligini bilib oling.

10. Safran

Ushbu qizil, ipga o'xshash ziravor Hindiston va O'rta er dengizi taomlarining asosiy mahsulotidir. Tibbiyotda za'faron uning tinchlantiruvchi ta'siri va antidepressant xususiyatlari bilan o'rganilgan.

Fluoksetin (Prozak) kabi antidepressantlar sifatida za'faron ekstrakti depressiyaga qarshi ham samarali ishlashini aniqladilar.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Hamma ovqatlar ham o'zingizni yaxshi his qila olmaydi. O'zingizni simli his qilayotganingizda, ba'zi bir oziq-ovqat va ichimliklar sizni yanada ko'proq, shu jumladan kofein yoki alkogolli ichimliklarni o'z ichiga olishi mumkin.

Kofein - qo'zg'aluvchan tuyg'ularni keltirib chiqaradigan stimulyator. Bu sizning xavotiringizni kuchaytirishi va kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Spirtli ichimliklar maniku epizodni olib tashlaydi va sizni tinchlantiradi, deb o'ylashingiz mumkin, lekin ozgina ichimlik ichish sizni chekkada ko'proq his qilishingiz mumkin. Spirtli ichimliklar suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, dori-darmonlarga xalaqit berishi mumkin.

Ba'zi ovqatlar bipolyar buzuqlik uchun dorilar bilan yaxshi birlashmaydi. Agar siz monoamin oksidaz inhibitörlerini (MAOI) olsangiz, tiramindan saqlaning. MAOI bu aminokislota darajasining tezlashishiga olib kelishi mumkin, bu esa qon bosimining xavfli ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.

Tiramin bu erda joylashgan:

• keksa pishloqlar
• davolangan, qayta ishlangan va dudlangan go'sht
• tuzlangan karam va kimchi kabi fermentlangan ovqatlar
• soya
• quritilgan mevalar

Shuningdek, yuqori yog'li va shakarli oziq-ovqat mahsulotlarini, ayniqsa tozalangan yoki qayta ishlangan ovqatlarni cheklang. Umuman olganda zararli bo'lishdan tashqari, ushbu ovqatlar ortiqcha vaznni keltirib chiqarishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vazn bipolyar buzuqlikni davolashni samarasiz qilishi mumkin.

Greypfrut va greyfurt sharbatidan qochish kerakmi, yo'qmi, shifokoringizdan so'rang. Ushbu tsitrus mevasi turli xil dorilar bilan, shu jumladan bipolyar buzuqlikni davolash uchun ishlatiladigan dorilar bilan ta'sir o'tkazishi ma'lum.

Xamirturush

Ba'zi oziq-ovqatlar sizning fikringizni tinchlantirishga yordam berishi mumkin, ammo ular sizning shifokoringiz buyurgan davolash rejasining o'rnini bosmaydi.

Avval shifokoringiz bilan gaplashmasdan muntazam terapiyangizga o'zgartirish kiritmang. Buning o'rniga, davolanishning boshqa strategiyalarini to'ldirish uchun dietangizga kayfiyatni ko'taradigan ovqatlarni qo'shishni o'ylang.

Hozirgi dorilar bilan o'zaro bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday ovqatlar haqida doktoringizga murojaat qiling.