Og'irlikni mashq qilish

Tarkib

• Og'irlikni mashq qilish asoslari
• Qancha vazn eng yaxshi?
• Qaysi mashqlar eng yaxshi?
• Ajamning mashg'uloti
• Dumbbell ko'krak qafasi (nishon ko'kragi)
• Dambbell ustki triceps kengaytmasi (nishonlar triceps)
• Dumbbell yelkasiga bosish (elkalariga qarab)
• Bir oyoqli kalamush (dumba, quadriseps va buzoqlarni nishonga oladi)
• Xavfsiz va samarali kuch tayyorlash
• Hech qachon isitishni o'tkazib yubormang
• Ishni jadallashtirishga yo'l qo'ymang
• Nafasingizni ushlab turmang
• Aralashtiring

Og'irlikni mashq qilish asoslari

Mushaklarni qurish va parvarish qilish, barchamiz uchun zarurdir, ayniqsa yoshimizda. Va biz qanchalik erta boshlasak, shuncha yaxshi.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashiga ko'ra, katta yoshdagi odamlarning aksariyati 30 yoshdan boshlab yiliga yarim funt mushakni yo'qotishadi, asosan ular yoshligidan faol bo'lmaganligi sababli. Moddalar almashinuvi sekinlasha boshlagan bir vaqtning o'zida mushaklarning yo'qolishi kilogramm olish va unga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan sog'liq uchun retseptdir.

Kuchli mushaklarni qurish nafaqat behuda gap emas. Mayo klinikasining fikriga ko'ra, kuch-quvvat mashqlari nafaqat vaznni nazorat qilishga yordam beradi, balki suyaklarning yo'qolishini to'xtatadi va hatto yangi suyakni ham qurishi mumkin.

Bu osteoporozning yorilishi xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, u muvozanatni yaxshilaydi va energiya darajasini oshiradi.

Kuchga o'rgatishning sog'liq uchun foydalarini qo'llab-quvvatlash uchun juda ko'p dalillar mavjud. Va yaqinda bu borada ancha ishonchli tadqiqotlar olib borildi:

• Saraton epidemiologiyasi biomarkerlari va profilaktikasi nashr etilgan tadqiqoterkaklar mushaklari qancha ko'p bo'lsa, saraton kasalligidan o'lim xavfi shunchalik past bo'ladi, degan fikrni ilgari surdi.
• BMJ-da nashr etilgan tadqiqotvazn bilan mashq qilish katta yoshli odamlarda uzoq muddatli muvozanatni yaxshilashi mumkinligini taklif qildi.
• Endokrinologiya jurnalida 2017 yilda o'tkazilgan tadqiqot mushaklarga ega bo'lish insulin sezgirligini va glyukoza bardoshliligini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi.

Qancha vazn eng yaxshi?

Siz ishlatadigan vazn miqdori qancha takroriy maqsadga bog'liq. Siz oxirgi vaznni takrorlash juda qiyin bo'lgani uchun va siz boshqa hech narsa qila olmagandek his qilishingiz uchun etarlicha og'irlik ko'tarishni xohlaysiz. Tabiiyki, siz xuddi shu mashqni bajarayotgan bo'lsangiz ham, 12 marta bajarilganingizdan 6 marta takrorlash uchun og'irroq dumbbellni ishlatishingiz kerak bo'ladi.

Hech qachon bu qadar og'irlikni ko'tarmang, bu og'riq keltiradi. Tana vazn bilan shug'ullanishga odatlanib qolganingiz uchun siz juda ozgina ko'tarishingiz yaxshiroqdir. Bundan tashqari, agar siz diqqat bilan ishlamasangiz, shikastlanishning oldini olish uchun xavfsizlik to'xtab turadigan mashinalardan foydalaning.

Qaysi mashqlar eng yaxshi?

Eng yaxshi mashqlar sizning maqsadlaringiz va qancha vaqtga bog'liq. Tana qismiga bitta mashq qilishingiz yoki oltitadan qilishingiz mumkin. Siz bitta mushak guruhiga yo'naltirilgan mashqlarni yoki bir vaqtning o'zida bir nechta ishlaydigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Kalit muvozanatdir.Katta ko'kragi va beli zaif bo'lishi yaxshi emas, va u ham sog'lom emas. Bitta mushak ustida ishlaganda, qarama-qarshi mushak ustida ishlashga vaqt ajratishingizga ham ishonch hosil qiling.

Barcha muskullar ekstensor va fleksor mushaklaridan iborat juftlarga bo'lingan. Bu mushaklar bir-birini to'ldiradi va bir-biriga qarama-qarshi harakat qiladi, boshqasi esa cho'ziladi va aksincha. Og'irlikni mashq qilish bilan bog'liq ba'zi mushak juftlari:

Ajamning mashg'uloti

Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan mashg'ulot. Buning uchun har hafta kamida ikki yarim soatlik mashg'ulotlar kerak bo'ladi.

Quyidagi mashqlarning har biri uchun:

• Dastlabki to'rt hafta ichida 8 dan 12 gacha takrorlash (reps) to'plamidan boshlang. Og'irlikni tanlashda esda tutingki, oxirgi 2 yoki 3 ta reps juda qiyin bo'lishi kerak.
• Keyingi to'rt hafta davomida 12 dan 15 martagacha ko'paytiring.
• Agar 15 reps qilish oson bo'lsa, ikkinchi reps to'plamini qo'shing (har bir to'plamda bir xil sonli repsni bajaring) yoki og'irroq vazndan foydalaning.

Ushbu mashqlarni bajarayotganda chuqur nafas olishga ishonch hosil qiling. Harakatning harakat paytida ("ko'tarish" bosqichi) doimo nafas oling.

Dumbbell ko'krak qafasi (nishon ko'kragi)

• Orqa tarafingizda yotib, boshingiz, elkangiz va yuqori orqaingizda qo'llab-quvvatlang.
• Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. (2-5 funtli dumbbelllardan boshlang.)
• Tirsaklaringiz deyarli butunlay cho'zilib, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi bo'lganicha qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Og'irliklar to'g'ridan-to'g'ri sizning elkangizda bo'lishi kerak.
• Tirsaklaringizni ozgina egilgan holda tuting va sekin qo'llaringizni yon tomonga tushiring.
• Tirsaklaringiz elkalaringizdan bir oz pastga tushguncha qo'llaringizni tushirishni davom eting.
• To'xtab turing, nafas oling va qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.

Dambbell ustki triceps kengaytmasi (nishonlar triceps)

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
• Qo'llaringiz yuqoriga cho'zilib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. (2-5 funtli dumbbelllardan boshlang.)
• Tirsaklaringizni qimirlatmasdan, o'ng dumbbellni bo'yningiz orqasida sekin tushiring, pauza qiling va keyin boshlang'ich holatiga ko'taring.
• Chap qo'l bilan takrorlang.

Dumbbell yelkasiga bosish (elkalariga qarab)

• Orqa tayanchli stulga o'tiring va oyoqlaringizni erga qo'ying.
• Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. (2-5 funtli dumbbelllardan boshlang.)
• Og'irliklar yelkangizga, kaftlar oldinga qarab turishi uchun qo'llaringizni buking.
• Qo'llaringiz tekis bo'lguncha, pauza qiling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bir oyoqli kalamush (dumba, quadriseps va buzoqlarni nishonga oladi)

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan, qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'tarilgan holda turing.
• O'zingizning muvozanatingizni yo'qotayotganday his qilganingizda to'xtab, o'ng oyog'ingizni oldingizda ko'taring va sekin pastga tushing. (Agar sizga muvozanatni saqlashga yordam kerak bo'lsa, bir qo'lingizni devorga osib qo'ying.)
• O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun oyog'ingiz va dumba mushaklaringizni shartnoma qiling.
• To'liq reps qiling, oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Xavfsiz va samarali kuch tayyorlash

Odamlar yillar davomida aniq bir xil tartibda aniq bir tartibni bajaradilar. Dasturni o'zlashtirish sizga tasalli berishi mumkin, ammo muammo shundaki, mushaklaringiz moslashadi va zerikadi - va siz ham shunday qilasiz.

Har olti-sakkiz haftada mashg'ulotingizni chayqating. Jihozlar va vakillar soni, dam olish davri, burchaklar, ketma-ketlik va jihoz turi kabi narsalarni o'zgartiring. Xavfsiz va samaraliroq mashg'ulot uchun quyidagi maslahatlarni yodda saqlang.

Hech qachon isitishni o'tkazib yubormang

To'g'ridan-to'g'ri echinish xonasidan skameykaga o'tish juda jozibali, ammo agar siz besh daqiqali aerob mashqlari bilan mushaklaringizni isitsangiz, ko'proq ko'tarilasiz. Bundan tashqari, har bir kuchni mashq qilish uchun birinchi to'plamingizda osonlikcha harakat qiling.

Ishni jadallashtirishga yo'l qo'ymang

Og'irlikni juda tez ko'targaningizda, siz mashqlaringizni mushaklaringizga juda osonlashtiradigan kuchaytirasiz. Odamlar, ayniqsa, ko'tarilishning qaytish bosqichida sustkashlik qilishadi: ular tez-tez dumbbelllarni asta-sekin ko'tarib, keyin ularni pastga tushirishlariga imkon berishadi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ko'tarish uchun kamida ikki soniya, harakatning boshida bir-ikki soniya pauza qiling va og'irlikni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun to'liq ikki soniya vaqtni oling.

Nafasingizni ushlab turmang

Odamlar ko'tarilganda nafas olishni ko'pincha unutishadi. Yuk ko'tarishda sizga imkon qadar ko'proq kislorod kerak. Nafasingizni ushlab turish yoki juda oz miqdordagi nafas olish qon bosimingizni oshirishi va energiya yo'qotishi mumkin. Burundan emas, og'zingizdan nafas oling.

Ko'pgina mashqlar uchun og'irlikni ko'targanda yoki bosganda nafas oling va uni tushirganingizda nafas oling. Ko'krak bo'shlig'ini kengaytiradigan (masalan, tik yoki o'tirgan qatorlar) mashqlar paytida nafasingizni ko'tarib nafas olayotganingiz tabiiydir.

Aralashtiring

Daromad olishni davom ettirish uchun har olti-sakkiz haftada odatdagi tartibni o'zgartirish kerak. Masalan, ko'targan vazningizni ko'paytiring (bir vaqtning o'zida 10 foizdan oshmang), takroriy sonlarni ko'paytiring va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytiring.

Qancha takrorlash etarli? Siz og'irlikni ko'tarishingiz kerak, chunki oxirgi ikki yoki uch marta takrorlash juda qiyin. 12-15 funt oralig'idagi odamlar uchun.

Kuchli mashqlarni yaxshi bajarish bilan siz bir necha qisqa hafta ichida natijalarni ko'rishingiz mumkin. Buning uchun kuchingizni sarflang va aniqroq mushaklar, muvozanatni yaxshilang va sog'lig'ingizni yaxshilang.