Qanday qilib yuz barmoqlarini mashina bilan va qanday qilib bajarish kerak

Tarkib

• Yuzni tortish nima?
• Yuzni tortishning foydalari
• Tik turgan yuz mushaklari
• Kabelning yuzi tortiladi
• Tasma yuzini tortadi
• Qarshilik tasmasini ta'minlash usullari
• Yuzni tortishni o'zlashtirish bo'yicha maslahatlar
• Xuddi shu mushaklarni ishlaydigan shunga o'xshash mashqlar
• Qaytish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yuzni tortish mashqini bajarish uchun siz simi dastgohidan yoki qarshilik chizig'idan foydalanishingiz mumkin. Kabel mashinasi ushbu harakatni amalga oshirish uchun afzal qilingan usuldir, chunki siz kuchaygan sayin ko'proq qarshilik qo'shishingiz mumkin.

Qarshilik bantlari turli xil keskinliklarni keltirib chiqaradi, ammo eng kuchli guruhlar bilan bir qatorda ilg'or jismoniy mashqlarchilar ham o'zlarini qiyin his etmasliklari mumkin.

Yuzni tortish nima?

Amerikalik jismoniy mashqlar bo'yicha kengashga ko'ra, yuqori chiziq, arqon tortish va orqa tomondan delt tortish deb ham ataladigan yuzni tortish o'rta darajadagi mashqdir.

Yuzni tortishning foydalari

Orqa deltoidlar - bu yuzni mashq qilish uchun mo'ljallangan asosiy mushaklar.Bundan tashqari, elkama pichoqlarini bir-biriga chimchilashga imkon beradigan romboidlar va bu harakatni amalga oshirishda o'rta trapezius (yuqori orqa) ham rol o'ynaydi.

Ushbu sohalarni o'rgatish elkaning shikastlanishini kamaytirish, yaxshi holatni saqlab turish va ko'krak qafasining haddan tashqari ko'p ishidan kelib chiqadigan mushaklarning nomutanosibligini oldini olish uchun muhimdir.

Bundan tashqari, elkama-elka va yuqori orqa mushaklari tortishish yoki unga etishishni talab qiladigan bir nechta jismoniy mashg'ulotlar va kundalik ishlarda yordam beradi. Garvard Sog'liqni saqlash tashkilotiga ko'ra, siz ushbu harakatni tik turgan holda, barqarorlik va muvozanatni saqlashga yordam beradigan yadroingizdagi mushaklarni jalb qilasiz.

Tik turgan yuz mushaklari

Yuzni tortish mashqini bajarayotganda quyidagi mushaklar ishlaydi:

• deltoidlar
• romboidlar
• trapezius
• yadro mushaklari

Kabelning yuzi tortiladi

Sport zalida siz arqon mahkamlangan kabel mashinasida yuzni tortib mashq qilayotgan ko'plab odamlarni ko'rasiz. Ba'zan ba'zi odamlar tekis bar ilova qilishadi, ammo bu harakat oralig'ini o'zgartiradi. Shunday qilib, iloji bo'lsa, ipdan foydalaning.

Bu erda yuzni tortish bo'yicha qadamlar mavjud.

1. Ikkita tutqich bilan arqon biriktirilishini aylanadigan, yuqori kasnakka mahkamlang. Bu bosh balandligi yoki biroz yuqoriroq bo'lishi kerak.
2. Og'irlikni yig'ishda tegishli qarshilikni tanlang. Esingizda bo'lsin, bu kuch mashqlari emas. Engilroq bo'ling va shakl va funktsiyaga e'tibor qarating.
3. Kasnakka qarab oyoqlari bilan kestirib, kenglik oralig'ida bir-biringizga yaqinroq turing.
4. Ikkala qo'lingiz bilan arqon tutqichlarini neytral holatda, kaftlarni qarama-qarshi tomonga ko'taring va ushlang.
5. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha bir necha qadam orqaga qayting, tizzalar biroz egilib. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, elkangizni orqaga aylantiring va yadro mushaklarini bog'lang.
6. Qo'llaringiz elkalarining oldida turguncha tutqichlarni peshonangizga qaytaring. Yelkangiz pichoqlarini bir-biriga tortib yoki qisib qo'yganingizni his qilasiz. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
7. Qo'llarni sekin tekislang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. To'liq to'plamni tugatmaguningizcha, vaznni ustunga qo'yib yubormang.

Tasma yuzini tortadi

Agar sport zali band bo'lsa yoki siz uyda mashq qilsangiz, siz qarshilik ko'rsatish tasmasini ishlatib, mashqlarga yuzlaringizni jalb qilishingiz mumkin. Ochilgan, o'ralmagan narsani xohlaysiz, shuning uchun uni uyda, agar siz yozuv yoki daraxt kabi mustahkam narsaga mahkam bog'lab qo'yishingiz mumkin.

Aksariyat sport zallarida bantni yuqori biriktiriladigan joyga osib qo'yishga imkon beradigan qarshilik chiziqlar uchun mo'ljallangan maydon mavjud.

1. Tasmani mahkamlangan aloqa joyiga osib qo'ying yoki mahkamlang.
2. Qo'llaringiz bilan bintning har ikki tomonini torting. Palmalar ichkariga qaraydi.
3. Yelkangizdagi pichoqlarni bir-biriga siqib oling va bantni asta-sekin elkalaringizga torting.
4. Bir necha soniya to'xtab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Asosiy e'tibor elkama pichoqlarini shakllantirish va siqishdir.

Qarshilik tasmasini ta'minlash usullari

Uyda qarshilik chiziqlarini o'rnatish uchun mo'ljallangan devor va eshik langarlari, shuningdek, lentani joyida ushlab turish uchun eshik panelidan foydalanadigan usullar mavjud.

Internetda devor va eshik langarlarini xarid qiling.

Yuzni tortishni o'zlashtirish bo'yicha maslahatlar

• Bir-biriga elkama pichoqlarini siqib qo'ying. Bu yuzni tarashda ishlatiladigan eng yaxshi usul. Arqonni tanangizga qaratayotganda, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib chiqaring. Siz hatto elkangiz pichoqlari o'rtasida golf to'pi borligini tasavvur qilishingiz mumkin va uni joyida ushlab turish uchun ularni bir-biriga chimchilashingiz kerak.
• Engil vazndan foydalaning. Yuzni tortib olishga qaratilgan asosiy mushaklari bo'lgan orqa deltoidlar kichik mushaklar guruhidir. Agar siz juda og'ir qarshilikdan foydalansangiz, mashqni bajarish maqsadini buzadigan harakatni amalga oshirish uchun katta va kuchli mushaklardan foydalanishingiz mumkin. Maqsad - ishning katta qismini elkangizning orqa qismini his qilish.
• Formaga e'tibor qarating. Ushbu mashqning muvaffaqiyati sizning yaxshi holatda bo'lish qobiliyatingizga bog'liq. Bu degani, siz baland bo'yli, tirsaklaringizni ko'rsatib, kaftlar bilan yuzma-yuz, elkangizni pastga va orqaga tikib qo'ydingiz. Agar vazn juda og'ir bo'lsa, oldinga va orqaga surilish tendentsiyasi paydo bo'ladi, bu sizning pastki orqa tomoningizdagi kuchlanishni kuchaytiradi va siz nishonga olmoqchi bo'lgan hududda keskinlikni oshiradi.
• O'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring. Agar siz ishning ko'p qismini belingiz bilan bog'layotganingizni his qilsangiz yoki siz ushbu hududda og'riq va noqulaylikni his qilsangiz, unda qat'iy pozitsiyani tuting. Bundan tashqari, tiz cho'kib, ushbu mashqni bajarishingiz mumkin.

Xuddi shu mushaklarni ishlaydigan shunga o'xshash mashqlar

Yuzni tortish orqa deltoidlarni mashq qilish uchun eng yaxshi tanlov bo'lsa-da, uni vaqti-vaqti bilan o'xshash harakatlar uchun almashtirish yaxshi fikr. Har safar mashq qilayotganda xuddi shu mashqni bajarish, shikastlanish xavfini oshirishi, yutuqlaringizni kamaytirishi va biroz zerikarli bo'lishi mumkin.

Bu erda bir xil mushak guruhlariga qaratilgan ba'zi mashqlar mavjud:

• dumbbell qatori
• lat pulldown
• orqa simi chivin
• orqa delt dumbbell chivin
• tortmalar

Agar siz "push-pull" mashqini bajarayotgan bo'lsangiz, "pushups" yordamida super-yuzni tortish bu ikki mashqda ishlangan mushaklarni muvozanatlashning ajoyib usuli.

Qaytish

Yuzni tortish - bu umumiy mashqlar tartibiga kiritishingiz mumkin bo'lgan yuqori tana mashqlaridan biridir. Bu nafaqat sizning elkangizning sog'lig'i va harakatlanish tartibini yaxshilaydi, balki elkangizning kuchini va skapulyar barqarorlikni oshiradi.

Ushbu harakatni yuqori tanadagi mashqlar yoki elkama-elka yoki maxsus mashqlarga qo'shishingiz mumkin. Agar siz yuzingizni tortish paytida og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, qarshilikni kamaytiring, shaklingizni tekshiring va yordam uchun jismoniy terapevt yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiyni ko'ring.