Tug'ilgandan keyingi 7 ta mashq va qanday qilish kerak

Tarkib

• Tos suyagi uchun mashqlar
• 1. Perineumni qisqartirish bo'yicha asosiy mashq
• 2. Perineumni qisqartirish bo'yicha rivojlangan mashq
• 3. Kegel mashqlari
• Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar
• 1. Ko'prik
• 2. To'p bilan qorin bo'shlig'i
• 3. Taxta
• 4. Gipopressiv gimnastika
• Jismoniy mashqlar paytida ehtiyotkorlik

Tug'ruqdan keyingi mashqlar qorin va tos suyaklarini mustahkamlashga, holatni yaxshilashga, stressni engishga, tug'ruqdan keyingi depressiyadan qochishga, kayfiyat va uyquni yaxshilashga va ozishga yordam beradi.

Odatda, mashqlarni normal tug'ilishdan 15 kun o'tgach yoki sezaryen so'ng 6-8 hafta o'tgach boshlash mumkin, agar akusher jismoniy faollikni bo'shatsa. Shuning uchun har doim tibbiy kuzatuvni o'tkazish va tiklanishni buzmaslik uchun mashqlarni bajarish mumkinligini tekshirish muhimdir.

Tug'ruqdan keyingi mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin va juda ko'p kaloriya iste'mol qilmaslik kerak, ular ona suti ishlab chiqarishga xalaqit bermasligi va emizish jarayonini buzmasligi kerak. Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin, agar sizda biron bir noqulaylik paydo bo'lsa yoki qin orqali qon yo'qotsa, mashqni darhol to'xtatishingiz va bu haqda shifokorga xabar berishingiz kerak.

Tos suyagi uchun mashqlar

Amalga oshiriladigan ba'zi tos suyagi mashqlariga quyidagilar kiradi:

1. Perineumni qisqartirish bo'yicha asosiy mashq

Perineumning qisqarishining asosiy mashqlari etkazib berilgandan so'ng darhol amalga oshirilishi mumkin, bu esa tos suyagi qavatining mustahkamlanishiga va siydik o'g'irlab ketishga qarshi kurashishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: orqangizda yotib, oyoqlaringizni egib oling. Perineyani siydikni ushlab turgandek 5-10 soniya davomida qisqartiring. Shu bilan birga, najasni ushlab turganday anus bilan shartnoma tuzing. Dam olish uchun. Kuniga 10 ta kasılmaların 10 to'plamini qiling.

2. Perineumni qisqartirish bo'yicha rivojlangan mashq

Perineumning qisqargan rivojlangan mashqlari tos suyagi mushaklarini ishlaydi va qorinni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu mashq to'p yordamida amalga oshirilishi kerak.

Qanday qilish kerak: orqangizni devorga qo'yib, to'pni devor va orqangiz orasiga qo'ying. Oyoqlaringiz elkangizning kengligida, tos suyagi va qorinni qisib qo'ying. Ko'rinmas stulda o'tirgandek tizzalaringizni egib oling. Bel umurtqasi to'p bilan aloqani yo'qotmasligi kerak va harakatni umurtqa pog'onasini koptok bilan shakllantirish kerak. 5 soniya davomida shu holatda turing va dastlabki holatiga qayting. Mashqni 3 marta takrorlang.

3. Kegel mashqlari

Kegel mashqlari, masalan, tos suyagi mushaklarini kuchaytirish, siydik chiqarishga qarshi kurashish va yaqin aloqani yaxshilash uchun yaxshi imkoniyatdir. Kegel mashqlarini qanday qilishni ko'ring.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Tibbiy rasmiylashtirilgandan so'ng, tug'ruqdan keyingi qorin bo'shlig'idagi mashqlarni haftasiga 2-3 marta, har biri 10 dan 20 tagacha takrorlanadigan 3 to'plamda bajarish mumkin.

1. Ko'prik

Ko'prik - bu tos suyagi tubini barqarorlashtirishga yordam berishdan tashqari, qorinni, glutlarni va sonlarni mustahkamlashga yordam beradigan mashq.

Qanday qilish kerak: tanangizga to'g'ri keladigan qo'llar bilan orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos suyagi, qorin va dumba bilan shartnoma tuzing va dumbaingizni erga tekkizmasdan, soningizni poldan ko'taring. Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing va kestirib tushiring.

2. To'p bilan qorin bo'shlig'i

Qorin bo'shlig'i qorinni mustahkamlashga yordam beradigan yaxshi variant bo'lib, uni to'p yordamida amalga oshirish mumkin.

Qanday qilish kerak: qo'llaringizni tanangiz bilan tekislanganda orqangizda yotib, to'pni oyoqlari orasiga to'piqqa qo'ying. Ko'zga ko'rinmas stulda o'tirgandek, tizzalaringizni bukib, to'p bilan oyoqlaringizni ko'taring. Dastlabki holatiga qayting, dam oling va harakatni 10-15 marta takrorlang.

3. Taxta

Kengash - bu tana muvozanatiga yordam berishdan tashqari, qorinni mustahkamlash, holatni yaxshilash, metabolizmni ko'paytirishga yordam beradigan mashqlar.

Qanday qilish kerak: oshqozoningizda yotib, keyin tanangizni ko'taring, faqat bilaklaringizni va oyoq barmoqlaringizni polda ushlab turing, har doim qorin qisqargan holda va bosh va tanangiz umurtqa pog'onasiga to'g'ri keladi. Bu holatda 30 dan 60 soniya davomida to'xtatilishi kerak. Yana bir variant, agar oyoq barmoqlarini qo'llab-quvvatlash paytida taxta yasashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tanangizni tizzangiz bilan qo'llab-quvvatlashdir.

4. Gipopressiv gimnastika

Gipopressiv gimnastika - bu tos suyagi qavatini mustahkamlash, siydik o'g'irlab ketish bilan kurashish va mahalliy qon oqimini yaxshilash bilan bir qatorda qorin bo'shlig'ini tonuslantirish uchun ajoyib variant, bu jinsiy ko'rsatkichni yaxshilaydi.

Gipopressiv gimnastikani qanday qilish haqida videoni tomosha qiling.

Jismoniy mashqlar paytida ehtiyotkorlik

Tug'ruqdan keyingi mashqlar paytida ba'zi ehtiyot choralari quyidagilardan iborat:

• Hidratlangan holda turing tanadagi suvsizlanishni oldini olish va sut ishlab chiqarishga zarar etkazmaslik;
• Faoliyatni asta-sekin va asta-sekin boshlang, intensivlikni asta-sekin oshirib, jarohatlar paydo bo'lishining oldini olish yoki tug'ruqdan keyingi tiklanishni murosaga keltirish uchun tananing chegaralarini hurmat qilish;
• Qulay kiyim kiying va jismoniy mashqlar paytida noqulaylik tug'dirmaslik uchun ko'krak suti bilan boqsangiz, qo'llab-quvvatlovchi sutyen.

Bundan tashqari, agar qorin og'rig'i, qindan qon ketishi yoki tos suyagi hududida to'satdan noqulaylik paydo bo'lsa, jismoniy faoliyatni darhol to'xtating va bu haqda doktoringizga xabar bering.