Sizga ko'proq energiya berishi mumkin bo'lgan 27 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Banan
• 2. Yog'li baliq
• 3. Jigarrang guruch
• 4. Shirin kartoshka
• 5. Qahva
• 6. Tuxum
• 7. Olma
• 8. Suv
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: charchoq
• 9. Qora shokolad
• 10. Yerba mat
• 11. Goji mevalari
• 12. Quinoa
• 13. Jo'xori uni
• 14. Yogurt
• 15. Humus
• 16. Edamame
• 17. Yasmiq
• 18. Avokado
• 19. Apelsin
• 20. Qulupnay
• 21. Urug'lar
• 22. Fasol
• 23. Yashil choy
• 24. Yong'oqlar
• 25. Popkorn
• 26. Bargli yashil sabzavotlar
• 27. Lavlagi
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar kun davomida biron bir vaqtda charchagan yoki yiqilib tushganini his qilishadi. Energiya etishmasligi sizning kundalik faoliyatingizga ta'sir qilishi va samarasiz ishlashingizga olib kelishi mumkin.

Ehtimol, ajablanarli emaski, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat turi va miqdori kun davomida energiya darajasini aniqlashda muhim rol o'ynaydi.

Garchi barcha ovqatlar sizga energiya bag'ishlasa ham, ba'zi oziq-ovqatlarda energiya darajasi oshishi va kun davomida hushyorligingiz va diqqatingizni saqlashga yordam beradigan foydali moddalar mavjud.

Energiya darajasini oshirishga yordam berishi isbotlangan 27 ta oziq-ovqat ro'yxati.

1. Banan

Banan energiya uchun eng yaxshi ovqatlardan biri bo'lishi mumkin. Ular murakkab uglevodlar, kaliy va B6 vitaminlarining ajoyib manbaidir, bularning barchasi energiya darajasini oshirishga yordam beradi ().

2. Yog'li baliq

Losos va orkinos kabi yog'li baliqlar oqsil, yog 'kislotalari va B guruhi vitaminlarining yaxshi manbalari bo'lib, ularni parhezga kiritish uchun eng yaxshi ovqatdir.

Bir losos yoki orkinosning bir qismi sizga kunlik tavsiya etilgan omega-3 yog 'kislotalari va B12 vitaminini beradi.

Omega-3 yog 'kislotalari charchoqning umumiy sababi bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishi isbotlangan ().

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 qo'shimchalarini iste'mol qilish charchoqni kamaytirishi mumkin, ayniqsa saraton kasallarida va saraton kasalligidan tiklanganlarda ().

Bundan tashqari, B12 vitamini foliy kislotasi bilan ishlaydi va qizil qon hujayralarini hosil qiladi va temirning tanangizda yaxshi ishlashiga yordam beradi. Qizil qon hujayralari va temirning optimal darajasi charchoqni kamaytirishi va quvvatni oshirishi mumkin ().

3. Jigarrang guruch

Jigarrang guruch juda to'yimli ovqatdir. Oq guruch bilan taqqoslaganda, u ozroq qayta ishlanadi va tola, vitaminlar va minerallar shaklida ko'proq ozuqaviy qiymatni saqlaydi.

Bir yarim chashka (50 gramm) jigarrang guruch tarkibida 2 gramm tola mavjud va u tavsiya etilgan kunlik marganets miqdorini (RDI) ta'minlaydi, bu fermentlar uglevodlar va oqsillarni parchalanishiga yordam beradigan mineral (,).

Bundan tashqari, tolali tarkib tufayli jigarrang guruch past glysemic indeksiga ega. Shuning uchun, bu qon shakar miqdorini tartibga solishga va kun davomida barqaror energiya darajasini oshirishga yordam berishi mumkin.

4. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka mazali bo'lishdan tashqari, qo'shimcha quvvat izlayotganlar uchun to'yimli energiya manbai hisoblanadi.

1 stakan (100 gramm) shirin kartoshka 25 grammgacha bo'lgan murakkab uglevodlarni, 3,1 gramm tolani, marganets uchun 25% RDI va A vitamini uchun juda katta 564% ni tashkil qilishi mumkin (8) .

Shirin kartoshka tolasi va uglevodlarning murakkab tarkibi tufayli tanangiz ularni asta-sekin hazm qiladi, bu sizni doimiy energiya bilan ta'minlaydi ().

5. Qahva

Qahva energiyani kuchaytirishni xohlaganingizda iste'mol qilmoqchi bo'lgan birinchi oziq-ovqat bo'lishi mumkin.

U kofeinga boy, u sizning qoningizdan tezda miyangizga o'tishi va markaziy asab tizimini to'xtatadigan nörotransmitter adenozin faoliyatini inhibe qilishi mumkin ().

Natijada, epinefrin - tanani va miyani stimulyatsiya qiluvchi gormon ishlab chiqarish ko'payadi.

Garchi kofe bir stakan uchun atigi ikki kaloriya beradi, uning ogohlantiruvchi ta'siri sizni hushyor va diqqat markazida qiladi.

Kuniga 400 mg dan ortiq kofein yoki taxminan 4 stakan kofe iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

6. Tuxum

Tuxum nafaqat ulkan qoniqarli oziq-ovqat, balki kunni yoqilg'ida yordam beradigan energiya bilan to'la.

Ular sizga doimiy va barqaror energiya manbai beradigan oqsil bilan to'ldirilgan.

Bundan tashqari, lösin tuxum tarkibidagi eng ko'p uchraydigan aminokislotadir va ma'lumki, energiya ishlab chiqarishni bir necha usullar bilan rag'batlantiradi (11).

Leytsin hujayralarga ko'proq qon shakarini olishga, hujayralardagi energiya ishlab chiqarishni rag'batlantirishga va energiya ishlab chiqarish uchun yog'ning parchalanishini ko'payishiga yordam beradi ().

Bundan tashqari, tuxum B vitaminlariga boy. Ushbu vitaminlar fermentlarga oziq-ovqat mahsulotlarini parchalanish jarayonida o'z rollarini bajarishiga yordam beradi ().

7. Olma

Olma dunyodagi eng mashhur mevalardan biri bo'lib, ular uglevodlar va tolaning yaxshi manbaidir.

O'rtacha kattalikdagi olma (100 gramm) tarkibida taxminan 14 gramm uglevodlar, 10 gramm shakar va 2,1 grammgacha tolalar mavjud ().

Tabiiy shakar va tolaga boy tarkibga ega bo'lganligi sababli olma sekin va barqaror energiya chiqarilishini ta'minlashi mumkin ().

Bundan tashqari, olma tarkibida antioksidant miqdori yuqori. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antioksidantlar uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtirishi mumkin, shuning uchun ular uzoq vaqt davomida energiya chiqaradi (15).

Va nihoyat, ularning terisidagi tolaning foydasini olish uchun olmalarni to'liq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

8. Suv

Suv hayot uchun zarurdir. U ko'plab uyali aloqa funktsiyalarida, shu jumladan energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadi (16).

Etarlicha suv ichmaslik suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa tana funktsiyalarini sekinlashtirishi mumkin, chunki siz sust va charchagan bo'lasiz ().

Suv ichish sizga kuch bag'ishlashi va charchoq hissi bilan kurashishda yordam berishi mumkin.

Agar chanqamagan bo'lsangiz ham, suv ichish orqali suvsizlanishdan qochishingiz mumkin. Kun davomida muntazam ravishda suv ichishga harakat qiling.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: charchoq

9. Qora shokolad

Qora shokolad oddiy yoki sutli shokoladga qaraganda ko'proq kakao tarkibiga ega.

Kakao tarkibidagi antioksidantlarning sog'liq uchun juda ko'p foydali tomonlari borligi isbotlangan, masalan, tanangiz bo'ylab qon oqimini oshirish ().

Ushbu ta'sir miya va mushaklarga kislorod etkazib berishga yordam beradi, bu ularning faoliyatini yaxshilaydi. Bu, ayniqsa, jismoniy mashqlar paytida foydali bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, kakao tarkibidagi antioksidantlar tomonidan ishlab chiqarilgan qon oqimining ko'payishi aqliy charchoqni kamaytirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam berishi mumkin ().

Qora shokolad tarkibida teobromin va kofein kabi ogohlantiruvchi birikmalar mavjud bo'lib, ular aqliy energiya va kayfiyatni yaxshilaydi ().

10. Yerba mat

Yerba maté - Janubiy Amerikada tug'ilgan o'simlikning quritilgan barglaridan tayyorlangan ichimlik. Bu sog'liq uchun juda ko'p foydali ekanligi ko'rsatilgan ().

Yerba matasida antioksidantlar va kofein mavjud. Muntazam 8-untsiya stakan taxminan 85 mg kofeinni taklif qilishi mumkin, bu kichkina chashka kofe miqdoriga o'xshashdir ().

Yerba matening tarkibidagi kofein energiyani ko'paytiradigan epinefrin gormoni ishlab chiqarishga yordam beradi. Ammo, boshqa stimulyatorlardan farqli o'laroq, yerba maté qon bosimi yoki yurak urish tezligiga ta'sir qilmaydi ().

Hayvonot tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yerba maté aqliy diqqat va kayfiyatni yaxshilaydi ().

11. Goji mevalari

Goji mevalari bir necha bor foydali bo'lganligi sababli asrlar davomida Xitoy tibbiyotida ishlatilgan.

Antioksidantlar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilganidan tashqari, bu meva tolaning yaxshi manbai ekanligi ma'lum ().

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, goji berry sharbati antioksidantdan himoya qila oladi ().

Bundan tashqari, goji mevalari tolaga boy. 1 untsiya (28 gramm) porsiya 2 gramm tola beradi. Bu hazm qilishni sekinlashtirishi va energiyani sekin chiqarishi mumkin (,).

Goji mevalaridan yogurt, smuzilar, pishirilgan mahsulotlar va souslar bilan aralashtirish juda oson. Yoki siz shunchaki ularni xom ashyoni iste'mol qilishingiz mumkin.

12. Quinoa

Quinoa - bu yuqori protein, uglevod va parhez tolasining tarkibi, shuningdek ko'plab vitaminlar va minerallar bilan mashhur bo'lgan urug '.

Ushbu superfood tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lsa ham, u past glysemic indeksiga ega, bu uning uglevodlari asta-sekin so'rilishini va doimiy energiya chiqarishni ta'minlay olishini ko'rsatadi ().

Bundan tashqari, quinoa marganets, magniy va folatga boy (27).

13. Jo'xori uni

Yulaf po'sti - bu sizga uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydigan donli don.

Uning tarkibida suv bilan qo'shilganda qalin jel hosil qiluvchi eriydigan tola - beta glyukan mavjud. Ovqat hazm qilish tizimida ushbu jelning mavjudligi oshqozonni bo'shatishni va glyukozaning qonga singishini kechiktiradi (,).

Bundan tashqari, jo'xori energiya ishlab chiqarish jarayoniga yordam beradigan vitamin va minerallarga boy. Bularga B vitaminlari, temir va marganets (,) kiradi.

Bu barcha foydali moddalarning kombinatsiyasi jo'xori uni doimiy energiya chiqarish uchun eng yaxshi ovqatga aylantiradi.

14. Yogurt

Yogurt - bu kunni yoqish uchun ajoyib atıştırmalık.

Yogurt tarkibidagi uglevodlar asosan oddiy shakar shaklida, masalan, laktoza va galaktoza shaklida bo'ladi. Parchalanib ketganda, bu qandlar foydalanishga tayyor energiya bilan ta'minlashi mumkin.

Bundan tashqari, yogurt oqsil bilan to'ldirilgan bo'lib, u uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi va shu bilan qonga shakar tushishini sekinlashtiradi ().

15. Humus

Humus nohut, kunjut urug'i (tahini), moy va limon bilan tayyorlanadi. Ushbu ingredientlarning kombinatsiyasi gumusni yaxshi energiya manbaiga aylantiradi ().

Gumus tarkibidagi nohut murakkab uglevodlar va tolaning yaxshi manbaidir, bu sizning tanangiz doimiy energiya uchun ishlatishi mumkin ().

Bundan tashqari, kunjut urug'i xamiri va gumus tarkibidagi yog'da sog'lom yog'lar mavjud. Ushbu ingredientlar uglevodlarni so'rilishini sekinlashtirishda ham yordam beradi, bu esa qon shakarining ko'payishini oldini olishga yordam beradi ().

Siz gumusni sabzavot uchun sho'rva sifatida yoki boshqa idishlar bilan, masalan, sendvich yoki salatlar bilan bahramand bo'lishingiz mumkin.

16. Edamame

Edamame loviya oson va qoniqarli pick-me-snack bo'lishi mumkin.

Ular nisbatan past kaloriya hisoblanadi, ammo katta miqdordagi oqsil, uglevod va tolalarni taklif qiladi. Faqat 1 stakan edamame loviya 27 grammgacha oqsil, 21 gramm uglevod va taxminan 12 gramm tolalarni to'plashi mumkin ().

Bundan tashqari, ular tarkibida foliy kislotasi va marganets kabi ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, ular energiyani turli yo'llar bilan oshirishga yordam beradi ().

Folik kislota temir bilan energiya ishlab, charchoq va anemiyaga qarshi kurashadi, marganets esa uglevodlar va oqsillarning parchalanishidan energiya hosil bo'lishiga yordam beradi (, 39).

Va nihoyat, edamame loviya tarkibida fermentlar uchun rag'batlantiruvchi va energiya uchun ozuqa moddalarining parchalanishiga yordam beruvchi mineral molibdenning ko'p miqdori mavjud ().

17. Yasmiq

Yasmiq ajoyib va ​​arzon oqsil manbai bo'lishdan tashqari, foydali moddalar manbai bo'lib, energiya darajasini oshirishga yordam beradi.

Yasmiq uglevodlar va tolaga boy dukkaklilar. Bir stakan pishirilgan yasmiq 36 grammgacha uglevodlar va taxminan 14 gramm tolalarni beradi ().

Bundan tashqari, yasmiq folat, marganets, rux va temir do'konlarini to'ldirish orqali energiya darajasini oshirishi mumkin. Ushbu ozuqalar uyali energiya ishlab chiqarishda va energiya chiqarish uchun ozuqa moddalarining parchalanishiga yordam beradi ().

18. Avokado

Sog'liqqa etkazadigan barcha muhim foydalari tufayli avokado supero'tkazuvchi hisoblanadi.

Masalan, ular sog'lom yog'lar, B vitaminlari va tolaga boy. Avakado tarkibidagi sog'lom yog'larning taxminan 84% mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardan iborat (, 44).

Ushbu sog'lom yog'lar qonda optimal miqdordagi yog 'miqdorini oshirishi va ozuqa moddalarining singishini kuchaytirishi isbotlangan. Ular tanada saqlanishi va energiya manbalari sifatida ishlatilishi mumkin (45).

Bundan tashqari, avokado tarkibidagi tolalar uglevod tarkibidagi tarkibning 80% ni tashkil qiladi, bu esa energiya darajasini barqaror ushlab turishga yordam beradi ().

19. Apelsin

Apelsin tarkibida S vitaminining yuqori miqdori bilan mashhur. Bitta apelsin S vitamini uchun RDI ning 106% ni ta'minlashi mumkin ().

Bundan tashqari, apelsin tarkibida oksidlovchi stressdan himoya qiladigan antioksidant birikmalar mavjud ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oksidlovchi stress charchoqni kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun apelsin tarkibidagi birikmalar tomonidan ta'minlanadigan antioksidant himoya charchoqni kamaytirishga yordam beradi (,).

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 17 untsiya (500 ml) apelsin sharbatini iste'mol qilgan va 3 oy davomida haftasiga 3 marta 1 soat aerobik mashg'ulot olib borgan 13 ayol mushaklarning charchoqlanishida pasayish va jismoniy ko'rsatkichlarning yaxshilanishi ().

20. Qulupnay

Qulupnay yana bir yaxshi energiya ko'taruvchi mevadir.

Ular energiya darajasini oshirishi mumkin bo'lgan uglevodlar, tolalar va shakarlarni berishi mumkin. Bir chashka qulupnay 13 gramm uglevodlar, 3 gramm tola va S vitamini uchun 100% RDI beradi ().

Qulupnay tarkibidagi antioksidantlar yallig'lanish bilan kurashishda yordam berishdan tashqari, charchoq bilan kurashishga yordam beradi va sizga energiya beradi (,,).

Qulupnay kokteyl, parfayt yoki salat kabi ko'plab retseptlarda mazali bo'ladi.

21. Urug'lar

Chia urug'lari, zig'ir urug'lari va oshqovoq urug'lari kabi urug'lar ham energiya darajasini oshirishi mumkin.

Ushbu urug'lar odatda o'simlik tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalariga boy. Omega-3 yog 'kislotalarining past darajasi yallig'lanish va charchoqning kuchayishi bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, urug'lar tola va oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Urug'lar tarkibidagi tola ozuqa moddalarining sekin hazm bo'lishiga hissa qo'shadi, natijada energiya barqaror va barqaror ajralib chiqadi ().

22. Fasol

Fasol ozuqa moddalariga boy va ajoyib tabiiy energiya manbai.

Fasolning yuzlab turlari mavjud bo'lsa ham, ularning ozuqaviy profillari juda o'xshash. Ular uglevodlar, tolalar va oqsillarning boy manbaidir ().

Fasol asta-sekin hazm qilinadi, bu qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi va sizga doimiy energiya beradi. Bundan tashqari, fasol tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular yallig'lanish bilan kurashish va quvvatni oshirishga yordam beradi ().

Qora loviya va qora ko'zli no'xat eng mashhur fasol turlaridan biridir. Ushbu loviya foliy kislotasi, temir va magniyning yaxshi manbalari bo'lib, ular energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadi va tanangizdagi har bir hujayraga energiya etkazib berishga yordam beradi ().

23. Yashil choy

Yashil choy sog'liq uchun foydalarining uzoq ro'yxati bilan mashhur.

U oksidlovchi stress va yallig'lanishni oldini olishga yordam beradigan kuchli antioksidantlarning yuqori konsentratsiyasiga ega ().

Kofe kabi, yashil choy kofeinni o'z ichiga oladi, bu sizning energiya darajasini oshirishi mumkin. Shu bilan birga, yashil choy tarkibida L-theanine () deb nomlangan birikma ham mavjud.

L-teanin kofeinning xavotir va titroq kabi ta'sirini mo'tadillashtirishi mumkin va u energiyani (,) kuchaytiradi.

Bundan tashqari, yashil choy jismoniy faoliyat uchun yaxshi energiya kuchaytiruvchisi bo'lishi mumkin, chunki u yog'ning parchalanishini va noradrenalin gormonini (,) chiqarilishini kuchaytirib charchoqni kamaytiradi.

24. Yong'oqlar

Yong'oqlar energiyani targ'ib qilish uchun ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan ajoyib atıştırmalık bo'lishi mumkin.

Ko'pgina yong'oqlar, shu jumladan bodom, yong'oq va kaju, yuqori kaloriya zichligi va oqsillar, uglevodlar va foydali yog'larning ko'pligi bilan mashhur.

Ayniqsa, yong'oq tarkibida omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari, shuningdek, energiya darajasini oshiradigan va yallig'lanish va antioksidantlarni himoya qilishga yordam beradigan antioksidantlar mavjud ().

Bundan tashqari, ushbu yong'oqlar barqaror va barqaror quvvatni oshirish uchun etarli miqdorda uglevodlar va tola beradi ().

Yong'oq tarkibida marganets, temir, B vitaminlari va E vitamini kabi boshqa vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, ular energiya ishlab chiqarishni ko'paytirish va charchoqni kamaytirishga yordam beradi (65).

25. Popkorn

Popkorn ajoyib past kaloriya, energiya beruvchi atıştırmalık bo'lishi mumkin.

U tarkibida uglevodlar va tolalar juda ko'p, bu ularni juda qoniqtirishi mumkin va energiyani oshiruvchi gazak uchun yaxshi imkoniyatdir ().

1 stakan (8 gramm) portsiyadan havo bilan sepilgan popkorn tolaga va uglevodlarga ega bo'lib, energiyaning barqaror chiqarilishini ta'minlaydi ().

Popkorn havo-pop pishirish usuli yordamida foydali ingredientlar bilan pishirilganda foydali taom bo'lishi mumkin.

26. Bargli yashil sabzavotlar

Ismaloq va qayla kabi bargli yashil sabzavotlar energiyani targ'ib qiluvchi ajoyib ozuqa manbalari hisoblanadi.

Ular tarkibida temir, kaltsiy, magniy, kaliy va A, C, E va K vitaminlari ko'p. Bundan tashqari, ular foliy kislotasi, tolalar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan 68).

Charchoq temir tanqisligining eng keng tarqalgan alomatlaridan biridir ().

Bargli yashil sabzavotlar tanangizdagi do'konlarni to'ldirish uchun temirning ajoyib manbalari, shuningdek, tanangizdagi temirning emishini kuchaytirish uchun S vitamini (70).

Bundan tashqari, bargli yashil sabzavotlar azot oksidi hosil bo'lishini kuchaytirishi mumkin, bu sizning tanangiz bo'ylab qon oqishini ta'minlash uchun qon tomirlaringizni kengayishiga yordam beradi (,).

27. Lavlagi

Lavlagi energiya va chidamlilikni yaxshilash qobiliyati tufayli yaqinda mashhurlikka erishdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antioksidant miqdori tufayli lavlagi qon oqimini yaxshilashi mumkin (73,).

Pancar va lavlagi sharbatida ko'p miqdordagi birikmalar bo'lgan nitratlar azot oksidi ishlab chiqarishni ko'paytirish va qonni yaxshilashga yordam beradi, bu esa to'qimalarga kislorod etkazib berishni ko'paytiradi. Ushbu ta'sir energiya darajasini oshirishi mumkin, ayniqsa sport bilan shug'ullanish paytida ().

Bundan tashqari, lavlagi doimiy quvvatni oshirish uchun uglevodlar, tolalar va shakar bilan to'ldirilgan.

Pastki chiziq

Turli xil ovqatlar sizning kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Ularda osonlikcha mavjud bo'lgan energiya uchun uglevodlar yoki energiyani sekinroq chiqarish uchun tolalar va oqsillar mavjud bo'ladimi, bu ovqatlar sizning kuchingiz va kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga olgan boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Ushbu birikmalarning barchasi hujayralaringizda energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadi va ularning barchasi sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali narsalarni beradi.

Agar siz ko'proq energiya olishni istasangiz, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini ratsioningizga qo'shish boshlash uchun juda yaxshi joy.