Emili Skay badass mushaklarini kuchaytiradigan jismoniy mashqlar bilan o'rtoqlashdi

Tarkib

• Dumbbell Old Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Yelka matbuoti
• Biceps jingalak
• Renegade qatori
• Oyna tozalagichlar
• Triceps egilgan trikeps
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hali ham Gain poezdiga chiqmagan bo'lsangiz, chiptani sotib olish vaqti keldi. Ayollar hamma joyda og'ir yuklarni ko'tarib, kuchli va shahvoniy mushaklarni qurishadi va kuchli bo'lish bilan birga keladigan har tomonlama yomonlikni namoyish qilishadi. (Masalan: kuchli ekanligini isbotlagan bu ayollar o'lik shahvoniydir.)

Murabbiy Emili Skay (siz uni Instagram tasmangizdan bilishingiz mumkin, uning FIT tana qo'llanmalari yoki Reebok global elchisi sifatida) bundan mustasno emas; u hatto 28 funt (shu jumladan, bir guruh mushak!) o'zini qanday qilib sog'lom va baxtliroq his qilgani haqida gapirdi. Xuddi shunday natijalarga erishish uchun og'ir atletika bo'yicha Olimpiadani ko'tarish yoki hatto shtanga yaqinlashishning hojati yo'q. (Garchi siz buni sinab ko'rishingiz kerak bo'lsa-da. Olimpiada og'ir atletikasi bu barcha afzalliklarga ega.) Emili mushaklarni kuchaytirish va jiddiy kuch olish uchun o'zining harakatlari bilan bo'lishdi.

Bir nechta gantel va gilamchani oling, quyidagi harakatlarni bajaring va videoda uning namoyishlarini ko'ring - keyin kuchni his qilishga tayyor bo'ling. (Dumbbelllar yo'qmi? Muammo yo'q. Kettlebell bilan mashq qilib ko'ring, dumba yoki pastki qorin bo'shlig'i yonishi uchun).

Dumbbell Old Squat

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turadigan va dumbbelllar yelkasiga suyangan holda turing.

B. Yadroni mahkam ushlab, kestirib, keyin tizzalaringizni chuqur cho'ktirish uchun iling.

C. Oyoqning o'rtasidan itaring va katta barmoqlaringizni erga qazib, glutalarni bog'lang va tik turish uchun orqaga bosing.

15 dan 20 gacha takrorlashni bajaring.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turadigan va dumbbelllar yelkasiga suyangan holda turing.

B. O'ng oyoq bilan, orqaga va chapga burilish pog'onasiga qadam qo'ying, oldingi tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushing.

C. Boshlash uchun qaytish uchun o'ng oyoqni itaring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Almashtirishda davom eting.

Qarama -qarshi tomondan 10-15 marta takrorlang.

Yelka matbuoti

A. Oyoqlarini kestirib, eni bir-biridan ajratib, glutalar va o'zaklar bog'langan holda, bosh neytral holatda turing.

B. Dumbbelllarni bilaklarini oldinga, qo'llarni to'g'ri burchak ostida va erga parallel triceps bilan yon tomonlarga tuting.

C. Qo'llarni tepadan qulflamasdan, dumbbelllarni tepaga bosing. Triceps erga parallel bo'lguncha sekin pastga tushing.

10-15 marta takrorlang.

Biceps jingalak

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan farqli o'laroq, dumg'aza va yadro bilan turing.

B. Dumbbelllarni sonlar oldida bilaklarni oldinga, elkalarni pastga va orqaga qaratib, tirsaklarni qovurg'alar yonida ushlab turing.

C. Tirsaklarni qimirlatmasdan, dumbbelllarni yelkagacha ko'taring, so'ngra asta -sekin pastga tushing va og'irliklarni aylantirmang.

10-15 marta takrorlang.

Renegade qatori

A. Dumbbelllarni bilagini ichkariga va oyoqlarini elkasi kengligida ushlab turadigan baland taxtadan boshlang. To'g'ridan -to'g'ri erga qarab, neytral umurtqa pog'onasini saqlang.

B. O'ng dumbbellni 90 graduslik burchak hosil qilish uchun yuqoriga, keyin sekin pastga tushiring.

C. Boshqa tomondan takrorlang, kalça suyagini siqib, sonlarni barqaror ushlab turish uchun yadroni torting. Almashtirishda davom eting.

Har tomondan 10-15 marta takrorlang.

Oyna tozalagichlar

A. Erga yuzma-yuz yotib, oyoqlari shipga cho'zilgan va qo'llar 45 gradus burchak ostida. Pastki qismini erga bosing.

B. Qorinning tugmachasini o'murtqa va pastki oyoqlarini o'ngga sekin torting, pastki orqa poldan tushmasin.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin pastki oyoqlari chapga. Almashtirishda davom eting.

Har tomondan 10-15 marta takrorlang.

Triceps egilgan trikeps

A. Ikkala qo'lida dumbbell, bilaklari qaragan holda, dumba kengligida oyoqlari bilan turing. Kestirib, oldinga egilib, yadro mahkam va bosh neytral holatda turing.

B. Orqaning yuqori qismini siqib, tirsaklarni yon tomonlarga yopishtiring, bilak va triceps bilan 90 graduslik burchak hosil qiling. Qo'llarni to'g'rilash va og'irliklarni yuqoriga va orqaga ko'tarish uchun tricepsni siqib qo'ying.

C. Sekin-asta og'irliklarni 90 graduslik burchakka tushiring.

10-15 marta takrorlang.

Butun sxemani 2-3 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish