Emili Skay Kettlebellning eng yaxshi tugmachasi uchun eng sevimli mashqlarini baham ko'radi

Tarkib

• Kettlebell tebranishi
• Keng oyoqli chayqalish
• Ruminiya Deadlift
• Glute ko'prigi
• Sakkizinchi rasm
• Uchun ko'rib chiqish

Biz choynak mashqlarining katta muxlisimiz. Ular tonlama va haykaltaroshlik uchun juda zo'r va qotil kardio sesh sifatida ikki martalik vazifani bajaradilar.Shunday qilib, bizda F.I.T.ning yaratuvchisi, avstraliyalik shaxsiy murabbiy Emili Skye bor edi. dasturlari, biz uchun bir tonna kaloriyalarni yoqib yuboradigan, shuningdek, o'ljangizni haykalga soladigan yuqori intensivlikdagi chovgum mashqlarini yarating. Salomat bo'ling! (Keyingi, Skye -ning 5 -chi HIIT harakatlariga qarang)

U qanday ishlaydi: Har bir mashqni 30 soniya ketma-ket bajaring, ular orasida dam olmang. Davr oxiriga yetganingizda, 30 soniya dam oling, so'ngra yana beshta harakatni takrorlang. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, to'rt-besh raundni bajaring, agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, sakkiz raundgacha bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Og'irligi bir choynakka (Skye 15 dan 25 funtgacha tavsiya qiladi)

Kettlebell tebranishi

Oyoqlarni yelka kengligida va oyoq barmoqlarini biroz tashqariga qaratib boshlang. Kettlebell sizning oldingizda erga qo'yilgan bo'lsa, qo'ng'iroqni ikki qo'li bilan tutqichidan ushlang. Kettellbellni orqaga va oyoqlaringiz orasiga qo'yib, kestirib iling. Yadroingizni ushlab turing, belbog'ingizni tortib, dumg'azalaringizni tortib, choynak qo'ng'irog'ini oldinga siljiting. Kettlebell sizning tortishish kuchini egallashiga ruxsat bermasdan oldin uni ko'kragiga ko'tarib, oyoqlaringiz orasiga qaytarishi kerak.

Keng oyoqli chayqalish

Oyoqlarini keng va bosh barmog'ini ko'rsatib boshlang, choynakni ikki qo'lingiz bilan ushlab turing va uni oldingizga osib qo'ying (qo'ng'iroqni ko'kragingizga ushlab turishingiz mumkin). Orqangizni to'g'rilab, orqangizni to'g'rilab, cho'kkalab pastga tushing, chovgumni polga tegizing, so'ngra tik turganingizda kaltaklaringizni siqib qo'ying.

Ruminiya Deadlift

Oyoqlaringizni dumaloq kenglikda turing va choynakni ikki qo'lingiz bilan ushlab turing, shunda u sizning oldingizga osib qo'yiladi. Tizzada ozgina egilib, sekin egilib, choynakni erga tushiring. Tik turgan joyingizga qaytib kelganda, dumg'azalaringizni siqib qo'ying. (Bu erda, ehtimol, siz noto'g'ri qilayotgan 5 ta Kettlebell harakati va ularni qanday tuzatish kerak.)

Glute ko'prigi

Tizlaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizga yoting. Orqangizni erga tekislang va chovgumni tizzangizga qo'ying. Yadroni qattiq ushlab, kestirib, havoga ko'taring, tepangizdagi dumg'azalarni siqib qo'ying. Sekin-asta kestirib, pastga tushiring.

Sakkizinchi rasm

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib oling va yadroni bog'lang. Bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam tashlang va teskari o'pkaga tushing. Oyog'ingiz ostidagi choynakni qarama -qarshi qo'lingizga o'tkazing, so'ng tik turgan joyingizga qayting. Oldinga va orqaga o'tishni takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish