To'g'ri ovqatlaning: qadrlanmagan sog'lom ovqatlar

Tarkib

• Yuragingiz sog'lom ovqatlanishiga mazali va to'yimli sabzavotli yonma -yon ovqatlarni qo'shing.
• "Sabzavotlarning ta'mi men o'zim uyda tayyorlaganimda juda yoqadi."
• Tez oson ovqatlarni qondirish uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
• Siz buni necha marta aytdingiz? "Men sog'lom ovqatlar tayyorlashga vaqt topgan bo'lsam edi, lekin bu mening aqldan ozgan jadvalim bilan ishlaydigan yagona narsa."
• Bolalar uchun foydali sog'lom atirlar
• Siz sog'lom ovqatlar iste'mol qilmoqchisiz. Haqiqatan ham, shunday qilasiz, lekin oxir -oqibat: "Men shirinliklar va chiplar eyishga yordam berolmayman. Men uni bolalarim uchun saqlayman", deb aytasiz.
• Juda ko'p tuz bilan yuragingiz sog'lom ovqatlanishni buzadimi? Tekshirib ko'rmoq Shakllar Bu ishtahani davolaydigan past kaloriyali tuzli atıştırmalıklar uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar.
• Meva va sabzavotlar yurak sog'lom ovqatlanishining asosiy tarkibiy qismi ekanligini bilasiz, lekin siz ularni iste'mol qilish imkoniyatiga ega bo'lguningizcha ular yomonlashadi. Nima gaplar?
• Menga shokolad kerak !!! Agar siz his -tuyg'ular haqida gapira olsangiz, past kaloriyali shirin taomlar sizning yuragingizning sog'lom ovqatlanishiga qanday mos kelishini bilib oling.
• Qachonki past kaloriyali shirin taomlarni xohlasangiz, toza shokolad - bu yo'l.
• "Men butunlay karbongidrat iste'molchisiman." Agar bu tanish bo'lib tuyulsa, sizga sog'lom uglevodlar va oqsillar va ular sizning sog'lom ovqatlanishingizga qanday mos kelishi haqidagi faktlar yoqadi.
• Siz bilasizki, baliq sizning muvozanatli yuragingiz uchun foydali, ammo siz hali ta'mingizga mos keladigan sog'lom baliq retseptlarini topa olmagansiz.
• Sog'lom baliq retseptlari:
• "Men ertalab sog'lom ofis tushliklarini yig'ish uchun vaqtim juda ko'p."
• "Men yuragimning sog'lom ovqatlanishida tolani qanday ko'paytirishni o'rganishim kerakligini bilaman, lekin tolaga boy ovqatlar iste'mol qilsam, oshqozonim bezovtalanadi."
• Uchun ko'rib chiqish

Yuragingiz sog'lom ovqatlanishiga mazali va to'yimli sabzavotli yonma -yon ovqatlarni qo'shing.

To'g'ri ovqatlanishingizga nima xalaqit beradi? Balki siz ovqat tayyorlash uchun juda bandsiz (shunchaki tez ovqatlanish bo'yicha maslahatlarimizni eshitguncha kuting!) Yoki shirinliklarsiz yashay olmaysiz. Yurak sog'lom dietaga rioya qilmaslikning sabablari nima bo'lishidan qat'i nazar, mutaxassislar oddiy tuzatishga ega.

Meva, sabzavot, to'liq don va yog'siz oqsildan iborat barqaror dietada tanangiz eng yaxshi ko'rinish va his qilishini aytishi uchun sizga dietolog kerak emas. Bu aql bovar qilmaydigan narsa. Siz yaxshiroq bilsangiz ham, siz ozroq to'yimli bo'lganlar foydasiga sog'lom ovqatlardan voz kechish uchun tez-tez biron sababni o'ylab topasiz. (Aslida, kattalarning uchdan bir qismi amerikalik dietologlar assotsiatsiyasi tomonidan o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, sog'lom ovqatni kam to'yimli ovqatlardan voz kechishini aytishadi.) Balki bu sizning aqldan ozgan jadvalingiz, qotil istaklari yoki yog'li bayram. onangiz siz bilan uyga yuborgan sovg'alar aybdor.

Ammo har bir to'g'ri ovqatlanish to'sig'i uchun yurak sog'lom ovqatlanishning oson echimlari mavjud. Biz ovqatlanish bo'yicha mutaxassislardan sizga eng keng tarqalgan sog'lom ovqatlanish to'siqlarini yengib o'tish yo'lini topishga yordam beradigan oson ovqatlanish bo'yicha maslahatlar berishni so'radik - va sizga har kuni rioya qilishni xohlaydigan sog'lom ovqatlanish rejasini qanday boshlash bo'yicha amaliy maslahatlar berishni, uzrsiz .

"Sabzavotlarning ta'mi men o'zim uyda tayyorlaganimda juda yoqadi."

“Odamlar sabzavotlarni tayyorlashda yo‘l qo‘yadigan asosiy xatolar, ularni haddan tashqari pishirish va ularni ziravorsiz qo‘yishdir”, deydi Konni Guttersen, doktor, Kaliforniya, Sent-Yelenadagi Amerika pazandachilik instituti o‘qituvchisi va muallifi. Sonoma dietasi. Shunday qilib, siz bug'da pishirasizmi, pishirasizmi yoki panjara qilasizmi:

1. Odatdagidek pishirish vaqtini biroz qisqartiring (sabzavotlarni issiqdan olib tashlaganingizda ham tiniqligi bo'lishi kerak).
2. Ularni oshpazlar aytganidek "tayyor sos" va mavsumga tashlang.

Sabzavotli yonma -ovqatlar uchun tez sosni olish uchun ushbu vinaigrettni sinab ko'ring:

1. Zaytun moyi va balzam sirkasini teng qismlarga each choy qoshiq maydalangan sarimsoq va xantal bilan uring.
2. Ovqatingizni qovurilgan bodom yoki oshqovoq urug'i yoki shilantro, reyhan yoki piyoz kabi yangi o'tlar bilan to'ldiring.

Keyin, tez va oson taomlarni yaratishda qanday qilib to'g'ri tanlov qilishni bilib oling.[header = Taomni olib ketyapsizmi? Bu erda tez ovqatlanishingiz uchun yurak sog'lom parhez variantlari.]

Tez oson ovqatlarni qondirish uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

Siz buni necha marta aytdingiz? "Men sog'lom ovqatlar tayyorlashga vaqt topgan bo'lsam edi, lekin bu mening aqldan ozgan jadvalim bilan ishlaydigan yagona narsa."

Agar siz buni tez-tez aytsangiz, sog'lom oziq-ovqatlarni ratsioningizga muammosiz kiritishingizga yordam beradigan yurak sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqing:

1. Asosiy taomingiz uchun sog'lom ovqatlarni tanlang va uyda tez tomonlarni qo'shing.
   Oziqlanish faktlari: Ostindagi Texas universiteti tadqiqotiga ko'ra, dietalar tashqarida ovqatlanadigan kunlarda ular 226 kaloriya va qo'shimcha 10 gramm yog' iste'mol qiladilar.
2. Ushbu aqlli burilishni sinab ko'ring: Fast tamaddi qilishga emas, supermarketga boring. Siz yurak uchun sog'lom ovqatlanishning bir nechta variantini topasiz.

Tez tayyorlanadigan 1 -variant: Pishirilgan tovuq go'shti besh daqiqalik bug'doyli kuskus va siz uyda tayyorlagan muzlatilgan sabzavotlar bilan xizmat qiladi. (Agar siz haqiqatan ham vaqtingiz bo'lmasa, salat baridan sabzavotlarni oling.)

Tez va oson ovqat 2-variant: Tayyor ovqatlar bo'lagidan tayyorlangan qovurilgan losos filesi, sumkali salat va quinoa, 15 daqiqada eyishga tayyor bo'lgan yuqori oqsilli don.

Tez tayyorlanadigan 3 -variant: Yurak sog'lom ovqatlanish rejasida va engilroq narsani qidiryapsizmi? "Butun donli rulo va bulyonga asoslangan sho'rvani sho'rvadan tayyorlang (konservalangan sho'rvaga qaraganda natriy miqdori past, chunki unga konservant sifatida tuz kerak emas), keyin uyda qo'shimcha sabzavot yoki konservalangan loviya soling", deydi u. Butun oziq -ovqat bozori uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatchi Maliya Kurran.

Oziqlanish faktlari: "Tayyor kostryulkalar, makaron idishlari va mayonezli salatlardan saqlaning", deydi Elizabeth Uord, R.D., muallif. Pocket Idiotning yangi oziq-ovqat piramidalari bo'yicha qo'llanmasi. "Ular yashirin kaloriyalarni to'plashga moyildirlar."

Siz band onasizmi? Agar shunday bo'lsa, bolalar uchun qiziqarli sog'lom gazaklar bo'yicha maslahatlarni topish uchun o'qishni davom eting.[header = Bolalar uchun qiziqarli sog'lom gazaklar: oilangiz uchun mazali sog'lom taomlarni tanlang.]

Bolalar uchun foydali sog'lom atirlar

Siz sog'lom ovqatlar iste'mol qilmoqchisiz. Haqiqatan ham, shunday qilasiz, lekin oxir -oqibat: "Men shirinliklar va chiplar eyishga yordam berolmayman. Men uni bolalarim uchun saqlayman", deb aytasiz.

Ovoz juda tanishmi? Oziqlantirish bo'yicha ushbu maslahatlar sizni va oilangizni to'g'ri yo'lga olib kelishi kerak:

Sent -Luisdagi Vashington universiteti tibbiyot maktabining pediatr -dietologi Merilin Tanner: "Agar sizda bu ovqatlarning barchasi mavjud bo'lmasa, hamma uchun jozibali bo'lmaydi", deydi. "Farzandlaringiz siz kabi sog'lom ovqat eyishi kerak."

U oilalarga odatdagi shubhali taomlardan sog‘lom aperatiflarga (pechene ustidan greym krakerlari, oddiy pishirilgan chipslar ustidan pishirilgan chipslar, sodali suv ustida shokoladli sut - umuman olganda, shunchaki shakarli zararli gazaklarni bolalar uchun foydali bo‘lgan qiziqarli, sog‘lom gazaklar bilan almashtirish) asta-sekin o‘zgartirishni maslahat beradi. Hammangiz. "Bolalar moslashishni juda yaxshi bilishadi", deydi u.

Bonusli ovqatlanish bo'yicha maslahatlar: Vaqti -vaqti bilan haqiqiy taomlar bilan birga chiqib turing, masalan, restorandagi kek bo'lagi yoki kinolarda M & Ms sumkasi. "Ushbu taomlarni uyda doimiy bo'ladigan narsalarni emas, balki maxsus oilaviy sayohatlaringizda "ba'zida noz-ne'matlar" deb o'zgartiring", deydi u. Porsiya bilan boshqariladigan shirinliklar, masalan, 100 kaloriyali pechenye paketlari yoki qiziqarli o'lchamdagi konfetlar ham ishlashi mumkin, lekin faqat bittasida to'xtashingiz mumkin.

Past kaloriyali tuzli gazaklarga qiziqasizmi? O'qing! [Header = Past kaloriyali sho'r atıştırmalıklar: sevimli taomlaringiz haqida ovqatlanish bo'yicha maslahatlar bilan tanishing.]

Juda ko'p tuz bilan yuragingiz sog'lom ovqatlanishni buzadimi? Tekshirib ko'rmoq Shakllar Bu ishtahani davolaydigan past kaloriyali tuzli atıştırmalıklar uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Pishgan kartoshkangizga yoki havodagi popkornli idishga solingan tuz sepilishi haqida o'ylamang. Qayta ishlangan va restoran taomlarida yashiringan tuzdan saqlanishga harakat qiling.

Oziqlanish faktlari: Qayta ishlangan va restoran taomlari tuzi har bir ayol har kuni iste'mol qiladigan 3000 milligramm (mg) natriyning qariyb 80 foizini tashkil qiladi; yurak sog'lom ovqatlanishning maksimal chegarasi kuniga 2300 mg. "Odamlar natriyni o'zlariga kerak bo'lmagan va hatto xohlamaydigan joylarda olishmoqda", deydi Devid Kats, Yel universiteti Yel-Griffin profilaktikasi tadqiqot markazi direktori.

Oziqlanish faktlari: Haddan tashqari natriy yonish, qon bosimi va hatto insult xavfini oshiradi. Masalan, ikki osh qoshiq salat sosida natriy (505 mg gacha) 3 untsiya kartoshka chiplari bo'lishi mumkin, mahalliy xitoylik lo -meinning katta buyurtmasi bir kundan ko'proq qiymatni o'z ichiga oladi!

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Qadoqlangan sog'lom oziq-ovqatlarni xarid qilayotganda, natriy miqdori eng past bo'lgan brendni topish uchun teglarni solishtiring - ular yurak sog'lom ovqatlanish uchun past kaloriyali sho'r atıştırmalıklar uchun yaxshiroq tanlov bo'ladi. "Agar siz natriy miqdori kam bo'lgan taomlarni tanlash uchun yorliqlarni tahlil qilishni boshlasangiz va restoraningiz qismlarini yarmiga qisqartirsangiz, natriy byudjetida ovqatlarga ozgina tuz sepish uchun joyingiz bo'ladi", deydi Katz. – O‘sha yerda eng ko‘p tatib ko‘rasiz.

Meva va sabzavotlar haqida ovqatlanish faktlari bilan qiziqasizmi? O'qishni davom ettiring! [Header = Yurak sog'lom ovqatlanish: meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarni saqlang.]

Meva va sabzavotlar yurak sog'lom ovqatlanishining asosiy tarkibiy qismi ekanligini bilasiz, lekin siz ularni iste'mol qilish imkoniyatiga ega bo'lguningizcha ular yomonlashadi. Nima gaplar?

Yurak sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahat №1: Birinchidan, to'g'ri miqdorni sotib olganingizga ishonch hosil qiling.

Oziqlanish faktlari: "Umuman olganda, yangi meva va sabzavotlar atigi yetti kun saqlanadi, shuning uchun haftaga kerakli narsani oling", deydi Adel Kader, PhD, Kaliforniya universitetining hosildan keyingi fiziologiya bo'yicha faxriy professori, Devis. .

Yurak sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahat №2: Meva va sabzavotlarni to'g'ri saqlang. Mahsulotni muzlatgichdagi ikkinchi yoki uchinchi javonda yoki ba'zi hollarda oshxona peshtaxtasining ko'zga ko'ringan joyida, tortma tortmasi o'rniga saqlang.

Oziqlanish faktlari: "Oddiy ko'rinadigan ovqatlar birinchi navbatda sizning ko'zingizga tushadi, shuning uchun ular buzilmasligi mumkin", deydi Uord. Mango, pomidor va banan muzlatilmasdan uzoqroq saqlanadi. "Boshqa mahsulotlar muzlatgich tokchasida xuddi qandolatxonada bo'lgani kabi yangi bo'lib qoladi", deydi Kader.

Oziqlantirish bo'yicha maslahat: Kader, shuningdek, o'z mahsulotingizni ishlab chiqarish bo'limida topilgan ingichka plastik to'rva ichida saqlashni tavsiya qiladi. "Ular meva va sabzavotlar tabiiy ravishda chiqaradigan namlik va gazlarni chiqarish uchun mo'ljallangan; ikkalasi ham parchalanishni tezlashtiradi", deydi Kader. Va pishgani sari gazli mevalarning chiqishi boshqa qo'shni sabzavotlarni buzishi mumkinligi sababli, bu sog'lom ovqatlarni bir -biridan uzoqroq joyda saqlang. Agar biror narsa burila boshlasa, uni oldindan olib tashlang, aks holda qo'ziqorin sporalari qolgan mahsulotlarga tarqaladi.

Siz sog'lom ovqat iste'mol qilishni xohlaysiz - lekin shirin narsasiz kunni o'tkaza olmaysiz! Tekshirib ko'rmoq Shakl past kaloriyali shirin atıştırmalıklar haqida ovqatlanish faktlari. [header = Past kaloriyali shirin atıştırmalıklar: shokolad sizning yuragingizga sog'lom ovqatlanishi mumkin.]

Menga shokolad kerak !!! Agar siz his -tuyg'ular haqida gapira olsangiz, past kaloriyali shirin taomlar sizning yuragingizning sog'lom ovqatlanishiga qanday mos kelishini bilib oling.

Birinchidan, bu erda qandaydir yengillik bor! Agar siz bir kun shirin narsa olmasdan omon qololmasangiz, bir unsiy qora shokoladdan bahramand bo'ling.

Oziqlanish faktlari: Bir untsiya quyuq shokoladda odatdagi taomingiz o'rniga atigi 150 kaloriya bor. "Bu deyarli sog'lom taom", deydi Katz. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uning flavonoidlari - antioksidantlarning bir turi - qon bosimini pasaytirishi va qon aylanishini yaxshilashi mumkin, bu yurak xastaligidan himoya qiladigan va yurakning sog'lom ovqatlanishida zarur bo'lgan ikkita omil.

Qo'shimcha ovqatlanish faktlari: To'q rangli shokolad sut navlariga qaraganda ikki baravar ko'p antioksidantlarni taklif qiladi. USDA tahliliga ko'ra, atigi bir untsiya bu piyola ko'kdan (antioksidantlarga boy bo'lgan eng sog'lom ovqatlardan) ko'ra, ko'proq kasallikka qarshi kurashuvchi birikmalarga ega.

Qachonki past kaloriyali shirin taomlarni xohlasangiz, toza shokolad - bu yo'l.

Kek va shokoladli pechene kabi shokoladli shirinliklar qora shokoladni o'z ichiga olishi mumkin, lekin ular sariyog 'va shakar bilan to'ldirilgan, shuning uchun ular sog'lom ovqatlar emas va antioksidantlarni olishning eng yaxshi usuli emas, deydi Katz.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Kamida 60 foiz kakaodan tayyorlangan shokolad barini qidiring - foiz qancha ko'p bo'lsa, undagi shakar kamroq qo'shiladi.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Qora shokoladni yoqtirmaysizmi? Siz issiq kakaodan shunga o'xshash foyda olishingiz mumkin. Tabiiy kakaodan foydalaning; Gollandiyada qayta ishlangan versiyalarda (ingredientlar ro'yxatida "ishqor bilan ishlangan kakao" deb yoziladi) kamroq flavonoidlar mavjud.

Sog'lom ovqatlarda uglevodlarning roli haqida qiziqyapsizmi? Sog'lom uglevodlar haqida ajoyib ma'lumotni o'qing! [Header = Sog'lom uglevodlar: sog'lom dietangizda uglevodlar va oqsillarni qanday muvozanatlash kerakligini bilib oling.]

"Men butunlay karbongidrat iste'molchisiman." Agar bu tanish bo'lib tuyulsa, sizga sog'lom uglevodlar va oqsillar va ular sizning sog'lom ovqatlanishingizga qanday mos kelishi haqidagi faktlar yoqadi.

Miyaning asosiy yoqilg'i manbai sifatida uglevodlar zarur. Sog'lom uglevodlar sizning sog'lom ovqatlanishingizdagi roli haqida ko'proq ma'lumot.

Oziqlanish faktlari: "Mamont simitlari yoki pechenyelarni iste'mol qilish ko'proq uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin va bu qo'shimcha funtlarni to'plashi mumkin", deydi Uord. Siz iste'mol qiladigan tozalangan unchalik sog'lom bo'lmagan uglevodlar (masalan, non va shirinliklar) unchalik qoniqarli emas, shuning uchun ularni ortiqcha iste'mol qilish oson. Bundan tashqari, ular qondagi qand miqdorini tezda pasaytirishi va ochlik va charchoq his qilishiga olib keladigan insulin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Har bir taom va atirga oqsil qo'shib, siz "shakar qulashi" ni oldini olasiz.

Oziqlanish faktlari: "U asta -sekin hazm bo'ladiganligi sababli, oqsil sizni qayta ishlangan uglevodlarga qaraganda uzoq vaqt to'yingan qiladi, bu sizga umuman kam ovqatlanishingizga yordam beradi", deydi Uord.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Ovqatlaringizga mayda mol go'shti va parranda go'shtini qo'shing.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Agar siz go'sht ishqibozi bo'lmasangiz, tvorog (har bir stakanda gamburgerdan ko'ra ko'proq protein), tuxum, soya yong'og'i, loviya va konservalangan qizil ikra yoki engil orkinos iste'mol qiling.

Tuna haqida gapirganda, sog'lom baliq retseptlari haqida ko'proq bilib oling! [Header = Sog'lom baliq retseptlari: muvozanatli yurak sog'lom ovqatlanish uchun mazali g'oyalarni toping.]

Siz bilasizki, baliq sizning muvozanatli yuragingiz uchun foydali, ammo siz hali ta'mingizga mos keladigan sog'lom baliq retseptlarini topa olmagansiz.

Yaxshiyamki, hamma turdagi dengiz mahsulotlari kuchli ta'm va hidga ega emas. Sizning ta'mingiz uchun eng yaxshi baliqni tanlashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar va faktlar.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Dengiz mahsulotlarini butunlay bekor qilishdan oldin turli xil sog'lom baliq retseptlarida kamroq baliq turlarini sinab ko'ring. Axir, bu eng yaxshi yurak -sog'lom dietalardan biri.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Pishirilgan to'rt untsiya baliq bo'lagida atigi 150 kaloriya bor va u gamburgerdan ko'ra ko'proq protein va bananga qaraganda ko'proq kaliy beradi. Baliq, shuningdek, yurak va xotirangizni himoya qilishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalarining oz sonli manbalaridan biridir.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar: Nyu -York shahridagi "Esca" dengiz taomlari restoranining bosh oshpazi Devid Pasternak: "Tilapiya, treska, kambag'al va dengiz bassi boshqa lazzatlar bilan yaxshi birlashadi, shuning uchun agar siz ularga mazali taomlarni yoqtirsangiz, ehtimol sizga bu navlar yoqadi", deydi. va hammuallifi Yigit va dengiz, sog'lom baliq retseptlari bilan to'la kitob.

Sog'lom baliq retseptlari:

Variant 1: Bir panga tayyorlash: baliqni zaytun moyi bilan surting, dengiz tuzi va qalampir seping va bibariya va maydanoz kabi o'tlarning yangi novdalari va qaynatilgan qizil kartoshka bilan birga pishiring.

Variant 2: Baliqni asosiy taom qilishdan ko'ra, taomning bir qismi sifatida qo'shishni o'ylab ko'ring. Misol uchun, cho'chqadagi tovuq o'rniga kambala yoki orkinosni katta yashil salat ustiga tashlang.

Sog'lom ofis tushlik g'oyalari bo'yicha maslahat kerakmi? O'qishni davom ettiring! [Header = Sog'lom ofis tushlik g'oyalari: jigarrang sumka yurakka sog'lom ovqatlanishga olib keladi.]

"Men ertalab sog'lom ofis tushliklarini yig'ish uchun vaqtim juda ko'p."

Ushbu ovqatlanish faktlarini ko'rib chiqing. Ular sizning fikringizni o'zgartirishi mumkin!

Oziqlanish faktlari: Jigarrang qop - bu aqlli sog'lom tushlik g'oyasi, chunki u o'z-o'zidan paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi va sizning kaloriyalaringiz va yog'laringizni nazorat qiladi.

Oziqlanish faktlari: Agar siz haqiqatan ham har kuni buni qilishga vaqt topa olmasangiz, buni har hafta bajarishga harakat qiling-tushlik sumkangizni o'rnini to'ldiring: "Men o'z mijozlarimga yakshanba kuni sotib olishlari kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini beraman va dushanba kuni ofisga olib kelaman. hafta davomida oson ish tushliklarini yig'ing, bu ularga tez ovqatlanish yoki avtomatlar narxiga ko'p kaloriya va pul tejash imkonini beradi ", deydi Keri Glassman, RD, Nyu-York shahridagi dietolog. Uning oziq -ovqat ro'yxatida sizning sog'lom ofis tushlik g'oyalari uchun quyidagi narsalar mavjud:

• tolali krakerlar qutisi (Ryvita kabi; supermarketlarda 3 dollar);
• bir necha karton kam yog'li yogurt;
• yeryong'oq moyining individual paketlari (Justin's Organic Classic-ni sinab ko'ring; 10 dollar uchun 6 dollar; justinsnutbutter.com);
• kamaytirilgan yog'li torli pishloqning bir necha untsiyali qismlari;
• bitta vakuumli paket orkinos;
• har bir bola sabzi va no'xat, olma va banan uchun bitta sumka;
• bodom yoki yong'oqning kichik sumkasi;
• natriyli past sho'rvaning bir nechta paketlari.

Nihoyat, yuragingizdagi tolani sog'lom ovqatlanishni qanday ko'paytirish haqida o'ylayapsizmi? Endi hayron bo'lmang! [Header = Qanday qilib tolani ko'paytirish mumkin: sog'lom dietangizda tolaning afzalliklarini bilib oling.]

"Men yuragimning sog'lom ovqatlanishida tolani qanday ko'paytirishni o'rganishim kerakligini bilaman, lekin tolaga boy ovqatlar iste'mol qilsam, oshqozonim bezovtalanadi."

Oziqlanish faktlari №1: Ichakdagi tolani parchalaydigan gaz chiqaruvchi bakteriyalar tufayli tolalarning katta dozasi ovqat hazm qilish tizimini zarba berishi mumkin.

Oziqlanish faktlari # 2: "Sizning tanangiz ikki-uch hafta ichida qo'shimcha tolaga moslashadi va agar siz 5 grammlik dozani oshirsangiz, hech qanday alomat sezmaysiz",-deydi Doktor Joan Slavin, ovqatlanish universiteti professori. Minnesota shtatining Minneapolis shtatida joylashgan.

Oziqlanish faktlari №3: Bu taxminan ikki bo'lak donli non, 1½ stakan qulupnay yoki ¾ chashka ko'p tolali donlarning miqdori. "Agar siz kuniga taxminan 15 gramm tola iste'mol qilsangiz, iste'mol qilishni 20 ga oshiring, bir necha hafta kuting va keyin yana 25 ga ko'taring, bu tavsiya etilgan miqdordir", deb tushuntiradi Slavin.

Oziqlanish faktlari # 4: Tolalar iste'molini qanday oshirishni o'rganganingizda noqulaylikdan qochishning bir usuli - ovqat hazm qilish tizimingiz orqali harakatlanishini ta'minlash uchun ko'p miqdorda suv ichish.

Sizning dietangizdagi tolani ko'paytirishni o'rganishga harakat qilish juda muhim, ayniqsa yurak uchun sog'lom ovqatlanish rejalari, chunki u xolesterin miqdorini kamaytirishi va ozishingizga yordam berishi mumkin, chunki tolaga boy ovqatlar past kaloriyali va to'yimli. Bundan tashqari, "ko'p tolali dietalar kaloriyalarning 1 foizini tanadan so'rilishiga to'sqinlik qilishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar bor", deydi Slavin. "Bu, albatta, harakat qilmasdan yiliga 2 funtni yo'qotishga teng."

Uchun ko'rib chiqish