Tiz artriti uchun oson mashqlar

Tarkib

• Qanday qilib mashqlar tizza artritiga yordam beradi
• Uyda yoki ishda mashq qilish
• Oyoqlarni ko'tarish (yotish)
• Hamstring strech (yotish)
• Yarim qovoq
• Bir oyoqli cho'kma
• Oyoq qisish
• Tiz mashqlarining yana qanday turlari yaxshi ishlaydi?
• Mashq qilishdan oldin va keyin
• Agar og‘ritsa nima bo‘ladi?

Qanday qilib mashqlar tizza artritiga yordam beradi

Artrit butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladi. Eng keng tarqalgan ikkita tur - bu osteoartrit (OA) va romatoid artrit (RA). Ikkala tur ham tizza og'rig'iga olib keladi.

Artritli tizzada mashqlar bajarish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo odatdagi jismoniy mashqlar aslida artrit og'rig'i va boshqa alomatlar, masalan, qattiqlik va shishishni engillashtirishi mumkin.

Tiz artriti bilan mashq qilishning bir nechta sabablari bor:

• Jismoniy mashqlar qo'shma harakatning to'liq doirasini saqlab turadi.
• Jismoniy mashqlar og'riyotganni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytiradi.
• Kuchli mushaklar qo'shma shokni olishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar foydali bo'lishi uchun qiyin bo'lishi shart emas. Aslida yumshoq, past zararli mashqlar tizza artriti uchun eng yaxshisidir. Ular qo'shilishdagi stressni kamaytiradi, chunki uning moslashuvchanligi va kuchini oshiradi. Osteoartrit haqida ko'proq ma'lumot bu erda.

Uyda yoki ishda mashq qilish

Eng yaxshi tizza mashqlari siz uyda yoki hatto ofisda tanaffus paytida qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar bo'lishi mumkin. Ular oson, samarali va qulay va hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Ularni asta-sekin bajaring va asta-sekin takrorlash sonini oshiring, chunki mushaklaringiz kuchayib boradi.

Shundan so'ng, mushaklaringizni siqilishining oldini olish uchun bir nechta yumshoq mashqlarni bajaring. Og'riq mushaklariga dam olish uchun har kuni tizzalaringizni mashq qilib ko'ring.

Oyoqlarni ko'tarish (yotish)

1. Orqa tarafingizda tekis yoting yoki qo'llaringizni ikki tomonga, oyoq barmoqlariga buring.
2. Oyoq mushaklarini tortayotganda oyog'ingizni to'g'ri tuting va asta-sekin bir necha dyuymga ko'taring.
3. Pastki orqaingizni pastga tushirish uchun oshqozon mushaklarini torting.
4. 5 sonini ushlab turing va keyin oyog'ingizni iloji boricha sekin tushiring.
5. Takrorlang, keyin boshqa oyog'iga o'ting.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Har bir oyoq uchun to'rtdan bitta to'plamdan boshlang.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu mashq tizzangizning tizzalariga yopishgan soningizning jabhalaridagi katta mushaklar bo'lgan quadrisepsni kuchaytiradi.

Hamstring strech (yotish)

1. Ikkala oyog'i egilgan holda polga yoki yotoqda yotish.
2. Sekin bir oyog'ingizni ko'taring, hali ham egilib, tizzangizni ko'kragingizga qaytaring.
3. Qo'lingizni tizzangizga emas, tizzangizning orqasiga bog'lab, oyog'ingizni to'g'rilang.
4. To'g'ri oyog'ingizni orqangizga qarab torting.
5. 30 dan 60 sekundgacha ushlab turing, so'ngra tizzangizni asta egib, oyog'ingizni yana erga tushiring.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Har bir oyog'ingizga 1 marta mashq bajaring.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu mashq sizning tizzalaringizni bog'lab turadigan tizzalarning mushaklari bo'lgan sizning hamstringsingizni cho'zadi va kuchaytiradi.

Yarim qovoq

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir-biringizdan uzoqda turing va oldingizda qo'llaringizni uzating.
2. Yarim o'tirgan holatda tizzangizni asta egib oling. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun stulni ushlab turing.
3. Orqangizni to'g'ri va ko'kragingizni ko'taring - oldinga suyanmang.
4. Oyoqlaringizni erga tekkizib, pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ng sekin sekin turing.

Ushbu mashqni bajarayotganda og'riq bo'lmasligi kerak.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: 10 ta takrorlashni bajaring va asta-sekin 10 ta uchta to'plamgacha ishlang.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu mashq gluteus bilan bir qatorda, sonlaringizning orqa va orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi.

Bir oyoqli cho'kma

1. Ikkita stul o'rtasida turing va ularni muvozanat uchun ushlab turing.
2. Bir oyog'ingizni 12 dyuymga ko'taring va uni oldingizda ushlab turing.
3. Sekin-asta, orqa tomoningizni tekis qilib, boshqa oyog'ingizni buking va badaningizni bir necha dyuymga tushiring, go'yo siz stulda o'tirmoqchi edingiz. Ko'tarilgan oyog'ini egilgan oyoq oldida kesib o'tmang.
4. 5 soniya ushlab turing va zaxira nusxasini to'g'rilang.
5. Oyoqlarni takrorlang va almashtiring.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Ikkala oyog'ingiz uchun to'rtta oyoq uchini bitta to'plamdan boshlang va asta-sekin uchta to'plamgacha ishlang.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu mashq sizning sonlaringizning orqa va orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi, shuningdek dumba.

Oyoq qisish

1. Ikkala oyog'ingizni tekis qilib erga qo'ying. Qo'llaringiz bilan kestirib, ikkala tomoningizni mahkamlang va orqangizni to'g'ri tuting.
2. Bir tizzagacha cho'zilib ketguncha, lekin og'riq paydo bo'lguncha buking.
3. Oyog'ingizni shu holatda 5 soniya ushlab turing, so'ngra imkon qadar oyog'ingizni sekin tekislang, yana 5 soniya ushlab turing.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Oyoqlari charchay boshlaganda 10 marta takrorlang va almashtiring.

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu mashq shuningdek, quadrisepsni kuchaytiradi.

Tiz mashqlarining yana qanday turlari yaxshi ishlaydi?

Yurish - bu jismoniy mashqlarning zo'r shakli. Bu kam ta'sir qiladi va bu og'irlik ko'taradigan mashq bo'lgani uchun mushaklarni kuchaytirishga va suyaklarni tiklashga yordam beradi. Yaxshi, mustahkam poyabzal kiying. Sekinroq boshlang va yaxshi natijalarga erishish uchun qadam va masofani asta-sekin oshiring.

Suv mashqlari yoki hovuzning sayoz uchida yurish ham mushaklarning kuchi va tizzalarning egiluvchanligi uchun juda yaxshi. Tana suvda qayishqoq bo'lgani uchun, u nolga yaqinroq ta'sirni kamaytiradi, chunki bu sizning harakatlanishingizni biroz qiyinlashtiradi.

Mahalliy Artrit Jamg'armasi, jamoat dam olish markazi yoki sport zalida suv mashqlari mashg'ulotlarini qidiring. Artritdan xalos bo'lish uchun suv mashqlari haqida ko'proq bilib oling.

Mashq qilishdan oldin va keyin

Iloji bo'lsa, mashqlaringizni boshlashdan oldin 20 daqiqa davomida artrit tizzangizga nam issiqlik to'plamini qo'ying. Issiqlik tinchlantiruvchi vositadir va u qonni yuzaga keltiradi, qattiqlikni pasaytiradi va ba'zida og'riqni engillashtiradi.

Agar siz og'riq qoldiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, mashq paytida og'riqni kuchaytirish uchun mashq qilishdan 45 daqiqa oldin ularni olishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar so'ng, 10-15 daqiqa davomida tizzasiga muz to'plamini qo'ying. Bu mashqlar natijasida kelib chiqqan har qanday shishishni olib tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, og'riqni tinchlantirish va tinchlantirishga yordam beradi.

Namlikka chidamli idishlarni xarid qiling.

Agar og‘ritsa nima bo‘ladi?

Jismoniy mashqlar paytida engil noqulaylik normaldir. Shunday qilib, mashqdan keyingi kun ozgina og'riqli bo'lish. Ammo agar siz qattiq og'riq, shishish yoki qattiqlikni boshdan kechirsangiz, ta'sirlangan bo'g'inni mashq qilishni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlarining ma'lumotlariga ko'ra, tizza artriti bilan og'rigan odamlar kuniga kamida 30 daqiqa, haftasiga besh kun davomida o'rtacha jismoniy mashqlar qilishlari kerak. Siz uni har kuni 10 daqiqalik uchta mashg'ulotga ajratishingiz mumkin, bu ham juda yaxshi ishlaydi.

To'rtdan olti haftagacha yaxshiroq harakatlanish va kamroq og'riqni boshdan kechirishingiz kerak.