Dinamik egiluvchanlik bo'yicha 12 ta mashq

Tarkib

• Mashqlar va cho'zish
• 1. Qo'llar doiralari
• 2. Qo'l belanchaklari
• 3. Yelkali rulon
• 4. Torso burilishlari
• 5. Yuqori zarbalarda yurish
• 6. Tizzadan ko'kragiga
• 7. Tugma tepadi
• 8. Piyoda yurish
• 9. Oyoq doiralari
• 10. Oyoq Bilakchalari
• 11. Sumo tomonga o'tirish
• 12. Yugurib chiqish
• Mushaklar ishladi
• Foyda
• Dinamik va statik
• Pastki chiziq

Dinamik egiluvchanlik - bu faol harakat paytida mushaklar va bo'g'inlarni ularning to'liq harakatlanishi orqali harakatlantirish qobiliyati.

Bunday moslashuvchanlik tanangizga kundalik mashg'ulotlar, sport va jismoniy mashqlar paytida to'liq harakatlanish salohiyatiga erishishga yordam beradi. Bu ishlashni yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Dinamik moslashuvchanlikni oshirish uchun cho'zish va boshqariladigan harakatlarni birlashtirgan mashqlar bilan isin. Harakatlar siz qilmoqchi bo'lgan faoliyatni taqlid qilishi kerak.

Masalan, futbol o'ynashdan oldin, tepishni taqlid qilish uchun oyoq doiralari bilan isinishni xohlaysiz. Dinamik mashqlar bilan isinish orqali jismoniy mashqlar paytida tanangiz yanada samarali harakatlanadi.

Mashqlar va cho'zish

Dinamik mashqlarni bajarishdan oldin, yugurish yoki suzish kabi 5 dan 10 minutgacha engil kardio mashqlarini bajaring. Bu sizning mushaklaringizni dinamik isinishga tayyorlaydi.

Dinamik mashqlarni bajarayotganda kichik harakatlanishdan boshlang va uni har takrorlash bilan asta-sekin oshirib boring.

1. Qo'llar doiralari

Ushbu mashqlar suzish, uloqtirish yoki tana yuqori qismida mashq qilish uchun ajoyib isinishdir.

2. Qo'l belanchaklari

Qo'l belanchaklari sizning tanangizning yuqori qismidagi mushaklarga, shu jumladan elkangizga va yuqori orqa tomoningizga qaratilgan.

3. Yelkali rulon

Suzish yoki uloqtirishdan oldin, yelkangizni tayyorlash uchun ushbu streçni bajaring.

4. Torso burilishlari

Torso burilishlari o'murtqa harakatchanlikni oshirish uchun juda yaxshi. Ular suzish, yugurish va uloqtirish uchun sizning orqangizni tayyorlaydilar.

5. Yuqori zarbalarda yurish

Yugurish yoki tepishdan oldin baland zarbalarda yurish yoki o'yinchoq askarlari sonlaringizni cho'zing. Ular shuningdek, sizning kestirib, fleksorlaringizni va to'rt boshli mushaklarni kuchaytiradi.

6. Tizzadan ko'kragiga

Tizdan ko'kragiga ko'tarish harakati kestirib, to'liq egilishni qo'llaydi va glutlarni cho'zadi.

7. Tugma tepadi

Ushbu mashq sizning sonlaringizni yugurishga tayyorlaydigan to'rtburchaklaringizni cho'zishga yordam beradi.

8. Piyoda yurish

Yurish va o'pish paytida kestirib, fleksorlar, sonlar va glutlar yaxshi cho'zilib ketadi.

9. Oyoq doiralari

Oyoq doiralari sizning glutlaringizni, sonlaringiz va sonlaringizni isitadi. Ba'zan ularni kestirib, aylana deb atashadi.

10. Oyoq Bilakchalari

Ushbu mashqlar sizning oyoq Bilagi zo'r harakatlaringizni to'liq bajaradi, yugurish, piyoda yurish va velosipedda chiqishdan oldin uni ideal holatga keltiradi.

11. Sumo tomonga o'tirish

Sumo yonboshlari tizzangizni mushaklarini faol ravishda cho'zish orqali oyoqlaringizni tayyorlaydi.

12. Yugurib chiqish

To'liq tanadagi dinamik mashqlar uchun kardiojarrohlik mashg'ulotidan oldin skameykalarni bajaring.

Mushaklar ishladi

Dinamik mashqlar paytida sizning mushaklaringiz bir vaqtning o'zida harakat qiladi va cho'ziladi. Harakatga qarab, dinamik mashq sizning bo'g'inlaringizni kengaytirishi yoki aylantirishi mumkin.

Dinamik strechlar sizning bo'g'inlaringizni yonma-yon va to'liq harakatlanish harakati orqali ham ishlashi mumkin. Bu sizning jismoniy mashqlar paytida bo'g'inlaringiz va mushaklaringizni erkinroq harakatlanishiga yordam beradi.

Foyda

Dinamik mashqlar bir nechta afzalliklarga ega, jumladan:

• Mushaklarni isitish. Dinamik cho'zish sizning mushaklaringizning haroratini oshiradi, bu ularning to'liq imkoniyatlariga o'tishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning mushaklaringizga etarlicha kislorod yetkazilishini ta'minlash uchun qon oqimini yaxshilaydi.
• Nerv faolligini oshirish. Sizning asablaringiz elektr signallarini yuborish orqali mushaklarni harakatga keltiradi. Dinamik ravishda cho'zilib, sizning asabingiz mashqlar boshlanishidan oldin tegishli signallarni yuboradi. Bu sizning asab va mushaklaringizni birgalikda samarali ishlashga o'rgatadi.
• To'liq harakatlanishdan foydalanish. Yugurish va yurish kabi ko'plab kardiojarrohlik mashqlari minimal harakatlanish diapazonidan foydalanadi. Ular to'g'ridan-to'g'ri oldinga siljiganingiz uchun, ular bitta harakat tekisligida bajariladi. Dinamik mashqlar sizning mushaklaringizni yaxshiroq jalb qiladigan to'liq harakatlarni o'z ichiga oladi.
• Shikastlanish xavfini kamaytirish. Dinamik cho'zish shikastlanishning oldini olishga yordam beradigan qo'shma va mushaklarning harakatchanligini oshiradi. A-da, dinamik muskullar passiv qattiqlikni pasaytiradi va sonlarda harakatlanish hajmini oshiradi. Ushbu omillar eng keng tarqalgan jismoniy mashqlar shikastlanishlaridan biri bo'lgan sonning shikastlanishi xavfi bilan bog'liq.

Dinamik va statik

Dinamik va statik cho'zish o'rtasidagi farq bu harakatdir. Dinamik cho'zishlar cho'zilgan mushakni harakatga keltiradi. Odatda, har bir harakat faqat bir yoki ikki soniya davomida o'tkaziladi.

Statik cho'zish mushaklaringizni zo'riqishni sezmaguningizcha cho'zishni va 15-60 soniya davomida ushlab turishni o'z ichiga oladi. Dinamik cho'zishdan farqli o'laroq, u suyuqlik harakatini o'z ichiga olmaydi. Statik cho'zish misollariga kelebekning cho'zilishi va sonning qisilishi kiradi.

Statik cho'zish eng yaxshi egiluvchanlikka erishish uchun ideal bo'lgan mushaklarni cho'zishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Dinamik mashqlar mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni katta miqdordagi harakatlar orqali harakatga keltiradi. Ushbu cho'zishlar tanangizni faollikka tayyorlaydigan doimiy harakatni o'z ichiga oladi.

Bu mushaklarning qon oqimini yaxshilash orqali ish faoliyatini yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Issiqlik mashqlariga dinamik mashqlarni kiritish uchun siz qilmoqchi bo'lgan mashg'ulotni simulyatsiya qiladigan chiziqlarni tanlang.

Yangi mashq bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shaxsiy murabbiy sizga mashqdan oldin qanday qilib xavfsiz tarzda cho'zish va isinish kerakligini ko'rsatishi mumkin.