Uxlashga yordam beradigan 9 ichimlik

Tarkib

• 1. Gilos sharbati
• 2. romashka choyi
• 3. Ashwagandha choyi
• 4. Valerian choyi
• 5. Yalpiz choyi
• 6. Issiq sut
• 7. Oltin sut
• 8. Bodom suti
• 9. Banan-bodom silliqi
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat

Toza dam olish ko'pincha sog'liqning muhim tarkibiy qismi sifatida e'tiborga olinmaydi.

Mutaxassislar 18–60 yoshdagi kattalar har kecha kamida 7–9 soat uxlashni tavsiya qiladilar (1).

Juda oz yoki juda ko'p uyqu depressiya, diabet, yurak kasalligi va hatto o'lim xavfini oshiradi (2).

Ammo har kecha kamida 7 soat uxlash har doim ham oson kechmaydi.

Yaxshiyamki, uyquni qo'zg'atadigan turli xil ichimliklar sizga ozgina narsalarni olishga yordam beradi.

Uyquni tabiiy ravishda yaxshilaydigan 9 ta ichimlik bu erda.

1. Gilos sharbati

Gilos tosh mevalari bo'lib, xilma-xilligiga qarab har xil lazzat bilan ajralib turadi. Ular shirin, tort yoki nordon bo'lishi mumkin va turli xil ranglarda, shu jumladan sariq, qizil va binafsha ranglarda o'sishi mumkin.

Ular nafaqat pirogni ajoyib to'ldirish bilan bir qatorda sog'liqqa ham foydali, shu qatorda uyquni yaxshilashni ham yaxshi biladilar (3, 4).

Gilos triptofanining tarkibiga ushbu mevalar uyquga yordam berishining sabablaridan biri hisoblanadi. Triptofan - bu aminokislotadir, u melatonin gormonining hosilasi bo'lib, uxlab yotganingizda va uyg'onganingizda tartibga solishga yordam beradi (5, 6, 7, 8).

Gilos va shirin gilos navlarida ham melatonin mavjud bo'lsa-da, tart turlari eng ko'p to'playdi. Aslida, bitta tadqiqotda Montmorency gilosining shirin Balaton gilosiga nisbatan olti baravar ko'proq melatonin bo'lishi mumkinligi aniqlandi (3, 9, 10, 11).

20 kishiga o'tkazilgan 7 kunlik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni tort gilos sharbatini kontsentrati ichish platsebo ichimligiga (11) nisbatan melatonin miqdorini sezilarli darajada oshirdi.

30 ishtirokchida o'tkazilgan shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gilos asosidagi mahsulotni kuniga ikki marta tungi dam olish yaxshilandi, tungi uyg'onishlar soni kamaydi va ertalab siydikda melatonin miqdori ko'payib ketdi (12).

Nihoyat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2 hafta davomida har kuni 2 stakan (480 ml) gilos sharbatini ichish umumiy uyqu vaqtini 84 daqiqaga ko'paytirdi va 50 va undan katta yoshdagi (13) kattalarda uyqusizlik belgilarini davolashga yordam berdi.

Agar siz uxlashingizga yordam berish uchun gilos sharbatini ichishga qaror qilsangiz, unda ushbu tadqiqotlar paytida ishlatilgan miqdorga o'xshash miqdorni tanlashni xohlashingiz mumkin. Kuniga 2 stakan (480 ml) ichish hech qanday yon ta'sirga bog'liq emas (12).

Gilos triptofan va melatoninning ajoyib manbaidir. Kuniga 2 stakan (480 ml) gilos sharbatini ichish melatonin miqdorini oshirishi va umuman uyquni yaxshilashi mumkin.

2. romashka choyi

Tarkibida romashka guldastaga o'xshash guldir Asteraceae oila.

Ushbu o'simlikdan tayyorlangan choy asrlar davomida iste'mol qilingan. Bu ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega, shu jumladan sovuq alomatlaridan xalos bo'lish, yallig'lanishni kamaytirish va terining sog'lig'ini yaxshilash. Choy romashka gullarini issiq suvga quyish orqali tayyorlanadi (14).

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, romashka uyqu sifatini yaxshilaydi. 60 yoshdan kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 400 mg romashka ekstrakti 28 kun davomida ketma-ket uyquni yaxshilaydi (15).

Uyqusizlik sifati pasaygan 80 ta ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqu samarasizligining jismoniy belgilari ishtirokchilar 2 hafta davomida (16) kun davomida romashka choyini ichganlaridan keyin sezilarli darajada yaxshilandi.

Romashka bezovtalik va uyqusizlikka yordam berishi mumkin, bu esa uyquni yaxshilaydi.

Ikki marta ko'rib chiqilgan tadqiqotlar romashka iste'moli va uyqusizlik o'rtasidagi bog'liqlikni tadqiq qildi. Biroq, bu da'volarni tasdiqlash uchun etarli dalillar topilmadi. Shuning uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (17, 18).

Uyda romashka choyini tayyorlash uchun 1 stakan (237 ml) qaynoq suvga 4 osh qoshiq yangi (yoki 2 osh qoshiq quritilgan) romashka gullarini qo'shing. Gullardan suyuqlikni to'kish uchun mash tortgichini ishlatishdan oldin gullarni taxminan 5 daqiqa tik turing.

Har kuni romashka choyini ichish xavfsiz, va romashka choyi yoki boshqa qo'shimchalar shaklida ichish salbiy ta'sirga bog'liq emas (19, 20).

Uy ichi choyi uyqusizlikka yordam berishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Bu uyqu sifatiga yordam beradi. Siz uni faqat ikkita ingredientdan foydalanib uyda qilishingiz mumkin.

3. Ashwagandha choyi

Ashwagandha kuchli dorivor o'simlik sifatida tanilgan. Ba'zan hind ginsengi yoki qishki gilos deyiladi.

O'simlikning ildizidan, rezavorlaridan va barglaridan olingan ekstraktlar stress, tashvish va artrit kabi kasalliklarni davolash uchun ishlatilgan (21, 22, 23).

Ashwagandha an'anaviy ravishda Ayurveda amaliyotida qo'llaniladi. Ildiz katta izolyatsiya qilinganida va katta dozalarda iste'mol qilinganida uyquni kuchaytiradigan aralashmalarni o'z ichiga oladi (24).

Sichqonlarda olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, trietilen glikol - ashwagandha barglarining faol tarkibiy qismi, ko'zning tez harakatlanmaydigan uyqusi, tanangiz to'qima va suyakni yangilaydigan uyqu fazasini kuchaytiradi (24).

Odamshunoslik tadqiqotlarida ashwagandha tanani shamollash va dam olishga tayyorgarlik ko'rish, shuningdek, uyquni umumiy sifatini yaxshilash uchun potentsialni ko'rsatdi (25, 26).

Siz ashwagandha choy paketlarini ko'pchilik oziq-ovqat yoki sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlaridan sotib olishingiz mumkin.

Ashvagandani ichishning yana bir usuli - bu oy sutida. Oy suti - bu uyqusizlikni davolash uchun an'anaviy ayurveda vositasi, ashwagandha, kardamon, doljin va muskat yong'og'i iliq sutga qo'shiladi.

Ashwagandha choyi ko'pchilik uchun xavfsiz bo'lsa ham, ba'zi odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak. Bunga otoimmün kasalliklari bo'lganlar, homilador yoki emizikli ayollar va qon bosimi, qon shakari yoki qalqonsimon kasalliklarni davolaydigan odamlar kiradi (21, 27).

Uyqusizlikdan xalos bo'lish ashwagandhaning ma'lum ma'lum afzalliklaridan biridir. Ildiz ko'pincha issiq suvga yoki iliq sutga botiriladi. Ba'zi guruhlar o'simlik bilan ehtiyot bo'lishlari kerak.

4. Valerian choyi

Valerian - bu xushbo'y hidli pushti yoki oq gullarni gullaydigan va hilol oilasining bir qismi bo'lgan ko'p yillik o'simlik.

Ashwagandhaga o'xshab, valerian o'simlikining ildizi dorivor o't sifatida ishlatiladi, u uyquni kuchaytiradi va uyqusizlikni engillashtiradi (28).

Valerian, ayniqsa, menopauza davridagi ayollarda uyqusizlikni kamaytirish va uyqu sifatini yaxshilashga va'da beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 4 hafta davomida kuniga ikki marta 530 mg valerian kapsulasini olgan postmenopozal ayollarning 30 foizi uyqu sifatining yaxshilanganligi haqida xabar berishgan (29, 30).

Tadqiqotlarning katta qismi valerianning uyqusizlikni davolashi mumkinligini taxmin qilsa-da, tadqiqotchilar dozalash va davolash rejimlari bo'yicha aniq tavsiyalarni tayyorlashdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi (20, 31, 32, 33).

Valerian ildizi choyini tayyorlash uchun 1 stakan (237 ml) issiq suvga 2-3 gramm quritilgan valerian ildizi kerak. (34) urishdan oldin 10-15 daqiqa o'tirsin.

Valerian uyqusizlikni boshqarish uchun xavfsiz strategiya hisoblanadi, u sirkadiyalik ritmni o'zgartirmaydi - tanangizning kunlik uyqu va uyg'onish vaqtini belgilaydigan odati. Ammo, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, katta dozalarda tashvish darajasi oshgan (20, 35, 36, 37).

Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) homilador yoki emizikli ayollarga, shuningdek 3 yoshgacha bo'lgan bolalarga valerian (38) dan qochishni tavsiya qiladi.

Bundan tashqari, ildiz tinchlanishni kuchaytirishi mumkin va hech qachon spirtli ichimliklar yoki barbiturat va benzodiazepinlar kabi dorilar bilan aralashtirilmaslik kerak (38).

Valerian choyi uyqusizlikni davolash va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi, ayniqsa menopauza davridagi ayollar orasida. Shunga qaramay, dozalash va davolash yo'nalishlari bo'yicha ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

5. Yalpiz choyi

Rasmiy sifatida tanilgan Lamiaceae, yalpiz oilasining o'simliklari pazandachilikda ishlatilishi bilan mashhur. Bunga kuchli va ko'p qirrali bo'lib ko'rinadigan yalpiz yog'i kiradi.

Yalpiz yalpizi an'anaviy tibbiyotda yillar davomida ishlatilgan. Choy antiviral, mikroblarga qarshi va hatto antialerjenik xususiyatlarga ega. Yalpiz yalpizi oshqozon-ichak kasalliklarida (oshqozon-ichak trakti), masalan, oshqozon-ichak trakti sindromi (IBS) kabi kasalliklarda ham yordam berishi mumkin (39, 40, 41, 42).

Kechqurun oshqozonni xafagarchilikni engillashtirishga yordam beradigan vosita ko'rsatilsa-da, yalpiz choyi ustida uxlashga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun ko'proq klinik tadqiqotlar talab etiladi (39, 43, 44).

Yalpiz choyini tayyorlash oson. Shunchaki 2 stakan (480 ml) suvni qaynatib oling va bir hovuch yalpiz barglarini qo'shing. Choyni qanchalik yoqtirishingizga qarab barg miqdorini o'zgartirishingiz mumkin. Barglari issiq suvda kamida 5 daqiqa o'tirsin.

Yalpiz choyi odatda xavfsizdir, ammo u ma'lum qon bosimi, hazmsizlik va diabetga qarshi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Agar biron bir dori-darmon qabul qilsangiz, yalpiz choyini ichishdan yoki yalpiz moyini ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing (45, 46).

Yalpiz choyi kechqurun oshqozon-ichak trakti bezovtaligini va bezovtalikni tinchlantirish orqali uyquni yaxshilaydi. Mumkin bo'lgan tinchlantiruvchi vosita sifatida yalpiz yong'og'i haqida ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

6. Issiq sut

Bu eski xotinlarning ertaklariga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo ko'plab obro'li tashkilotlar yaxshi uxlash uchun iliq sutni tavsiya qilishgan (47, 48).

Sut tarkibida triptofan mavjudligi sababli. Triptofan tabiiy ravishda baxt va farovonlik bilan tanilgan neyrotransmitter serotoninni ko'paytiradi. Bundan tashqari, serotonin uyquni tartibga soluvchi gormon melatonin (49, 50, 51).

Oddiy qilib aytganda, triptofan serotonin miqdorini oshiradi, bu esa melatonin miqdorini oshiradi. Melatonin uyquni rag'batlantirishi va turli xil uyqu buzilishlariga, shu jumladan reaktiv kechikish, smenali ishdagi uyqusizlik va uyqusizlikka qarshi kurashishda yordam berishi mumkin (52, 53, 54).

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iliq sut uyqu sifatini yaxshilaydi va tunda harakatni pasaytiradi, ammo bu da'volarni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (55, 56, 57, 58).

Ehtimol, yotishdan oldin bir stakan iliq sut ichish sizni tinchlantirishga yordam beradigan tinchlantiruvchi marosimdir. Agar siz iliq sut berishni istasangiz, shunchaki sevimli sutingizni tanlang va uni pechkada bir necha daqiqa qaynatib oling.

Agar siz laktoza toqat qilmasangiz yoki sutga alerjiya qilmasangiz, bu yotish marosimiga zararli zararlar yo'q.

Sut tarkibida triptofan mavjud bo'lib, u melatonin miqdorini oshirishga va uyquni kuchaytirishga yordam beradi. Yotishdan oldin iliq sut ichish ham tinchlantiradigan tungi marosimdir.

7. Oltin sut

Faqatgina iliq sut sizni kechasi yaxshiroq uxlashingizga yordam beradi degan dalillar bor (55, 56, 57, 58).

Oltin sut nafaqat iliq sutning uyquni yaxshilash potentsialidan foydalanadi, balki tumor kasalligini ham keltirib chiqaradi.

Sut tarkibida melatoninning oldingi qismi bo'lgan triptofan mavjudligi sababli, u melatonin miqdorini oshirishga yordam beradi. Melatonin tanangizning uyqudan uyg'onish davrini boshqaruvchi asosiy gormondir (49, 50, 51, 54).

Shu bilan birga, zerdeçal uyqu buzilishining ba'zi ta'sirini engillashtiradigan, yallig'lanishni kamaytiradigan va tashvish va depressiya alomatlarini ishonchli davolashga imkon beradigan aralash curcuminga boy (59, 60, 61, 62).

Masalan, sichqonlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 72 soatlik uyqusizlik vazn yo'qotish, bezovtalikka o'xshash xatti-harakatlar va oksidlovchi zararga olib keladi (59).

Ammo, ketma-ket 5 kun davomida 10–20 mg kurkumin ekstrakti bilan davolash, vazn yo'qotishni kamaytiradi va asabiylashish holatini yaxshilaydi (59).

Oltin sutni tayyorlash uchun 1/2 chashka (118 ml) sut, 1 choy qoshiq zerdeçal, 1 dona zanjabil va 1 choy qoshiq asal qo'shing. Uni qaynatishga keltiring, olovni kamaytiring va 3-5 daqiqa davomida pishiring.

Oltin sut tarkibidagi ingredientlarning har biri odatda xavfsiz deb hisoblanadi. Shunday bo'lsa-da, ba'zi dori-darmonlarni, jumladan oshqozon kislotasini kamaytiradigan va diabet kasalligini boshqaruvchi dorilarni qabul qiluvchi shaxslar zerdeçal va zanjabil bilan ehtiyot bo'lishlari kerak (63, 64).

Sut, zerdeçal va zanjabilning har birida bir necha xil mexanizmlar orqali uyqu sifatini yaxshilaydigan aralashmalar mavjud. Oltin sut - bu uchalasini birlashtiradigan tinchlantiruvchi ichimlik.

8. Bodom suti

Bodom - sog'lom tolalar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan daraxt yong'oqlari. Bodom suti sigir sutiga kremsi va to'yimli alternativ bo'lib, bodomni suv bilan aralashtirib, so'ngra pulpani siqib chiqaradi.

Butun bodom uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.Bodom yoki kunjut urug'laridan tayyorlangan binafsha yog'i hattoki Eronning an'anaviy tibbiyotida ko'p yillar davomida uyqusizlikni davolash uchun ishlatilgan (65).

Surunkali uyqusizlik bilan og'rigan 75 kishining bitta tadqiqotida ishtirokchilar binafsha yoki sof bodom yog'ining 3 tomchisini 30 kun davomida (65) o'z-o'zidan boshqargandan so'ng, uyqu sifatining sezilarli yaxshilanganligini ma'lum qildilar.

Universitetning 442 talabasida o'tkazilgan yana bir tadqiqotda, 2 hafta davomida har kuni 10 ta bodomni iste'mol qilgandan so'ng, uyqusizlik haqida xabar bergan ishtirokchilar soni 8,4% ga kamaydi (66).

Bodom suti butun bodomdan tayyorlanganligi sababli, u yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin. Bodom suti uyquni rag'batlantiruvchi gormonlar va minerallarga, shu jumladan triptofan, melatonin va magniyga boy. Aslida, 1 stakan (237 ml) bodom sutida 17 mg magniy mavjud (67, 68, 69).

So'nggi yillarda magniy uyqusizlikni davolash uchun, ayniqsa katta yoshli odamlarda (70, 71, 72) potentsialni namoyish etdi.

Bodom sutini mahalliy oziq-ovqat do'konida topish mumkin. Bu turli xil markalar va lazzatlarga ega. Siz uni uyda ham qilishingiz mumkin.

Bodom suti butun bodomdan tayyorlanganligini inobatga olgan holda, yong'oq alerjisi bo'lgan odamlar bodom suti va undan tayyorlangan mahsulotlardan qochishlari kerak.

Bodom uyquni rag'batlantiruvchi gormonlar va minerallarga boy. Shunday qilib, bodom suti sizning uxlab qolishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradigan birikmalarda juda ko'p.

9. Banan-bodom silliqi

Banan - bu magniy, triptofan va melatoninga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqat (73).

Shuningdek, ular kaliyga juda boy. Kaliy va magniy sizning mushaklaringizni bo'shashtiradigan va uzoq kunning oxirida sizni ochishga yordam beradigan ikkita mineraldir (74).

Banan va bodom sutini smetanaga birlashtirib, siz haqiqatan ham uyqusizlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan kuchli triptofan va melatonin punchasini qo'shishingiz mumkin.

Banan-bodom silliqligini tayyorlash uchun, aralashtiring:

• 1 ta yangi yoki muzlatilgan banan
• 1 stakan (237 ml) bodom suti
• 1 osh qoshiq (15 gramm) bodom yog'i
• 1/2 stakan muz (agar yangi banan ishlatilsa)

Ushbu oddiy retsept yaxshi silliq smetana asosini yaratadi, unga siz magniy va kaliyga boy, masalan, bargli ko'katlar, apelsin sharbati, quyuq shokolad, yogurt yoki avakado qo'shishingiz mumkin.

Agar sizda banan yoki bodomga alerjiya bo'lmasa, bu kabi silliq smetana kunni yakunlashning sog'lom va mazali usulidir.

Banan-bodom silliqlari ko'plab uyquga yordam beradigan aralashmalarni o'z ichiga oladi. Bodomlarda triptofan va melatonin bor, banan esa mushaklarni bo'shashtiruvchi kaliy va magniy bilan maqtanadi.

Pastki chiziq

Ba'zida yaxshi uyqu osonlikcha to'xtab qolishi yoki qiyin bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, ko'plab ichimliklar tabiiy uyqu vositasi sifatida xizmat qilishi mumkin.

Uyquni rag'batlantiradigan ba'zi ichimliklar triptofan va melatonin kabi birikmalarga boy, boshqalari esa kechqurun og'riq va noqulaylikni engillashtirib, uyquni rag'batlantiradi.

Uyquni uyg'otadigan potentsialga ega ichimliklarning aksariyati 5 daqiqadan kam vaqt ichida bir nechta oddiy ingredientlar bilan tayyorlanishi mumkin.

Qaysi uyqular yaxshi uxlashingizga yordam berishini bilish uchun yuqoridagi ichimliklardan bir nechtasini sinab ko'ring.

Agar siz uxlashni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing, uxlashda qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat