Ajdaho bayrog'ini o'zlashtirish

Tarkib

•  
• Ajdaho bayrog'i mashqlarining afzalliklari nimada?
• Ajdaho bayrog'ini qanday qilish kerak
• O'zgarishlar
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Taraqqiyot
• Plankaning o'zgarishi
• Yotgan holda oyoq ko'tariladi
• Yelkada turish
• Oyoqni ko'tarish
• Bo'sh joy
• Pastki chiziq
• Boshlashdan oldin
  

Ejderlar bayrog'i mashqlari - bu jang san'atkori Bryus Li uchun berilgan fitness harakati. Bu uning imzo harakatlaridan biri edi va endi bu fitness pop madaniyatining bir qismi. Silvestr Stallone, shuningdek, Rokki IV filmida ishtirok etib, ajdaho bayrog'i mashqlarini ommalashtirishga yordam berdi.

Ushbu mashqlar intensiv harakatni o'zlashtirmoqchi bo'lgan fitnes ixlosmandlari va bodibildingchilar orasida mashhurlikka erishdi.

Ajdaho bayrog'i mashqlarining afzalliklari nimada?

Ajdaho bayrog'i - bu eng qiyin mashqlardan biri deb o'ylangan rivojlangan mashq. Buni amalga oshirish uchun tanangiz yuqori jismoniy shaklda bo'lishi kerak. Ushbu mashq qorin va asosiy kuchni talab qilsa-da, butun badanga katta kuch talab qiladi.

Sizning butun tanangiz ishlaydi, shuning uchun butun tanangizning yuqori qismida juda ko'p kuchga ega bo'lishingiz muhimdir. Sizning kestirib, fleksorlaringiz, glutlaringiz va pastki orqa tomoningiz ham ishlaydi. Stabilizator mushaklaringizni butun vujudingizdagi taranglikni saqlash uchun ishlatasiz. Ejder bayrog'i mashqlari elkangizning kuchini va mushak massasini oshirishga yordam beradi.

Ajdaho bayrog'ini qanday qilish kerak

1. Orqa tomon yotib, mustahkam tirgak, ustun yoki skameykada ushlab turish uchun orqangizga qo'lingizni tekkizing.
2. O'zingizning vazningizni yelkangizga o'girganingizda kestirib ko'taring.
3. Bir tekis chiziqda kelish uchun oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va tanangizni ko'taring.
4. Tanangizni tekis chiziqqa keltiring, shunda elkalaringiz, kestirib, tizzalaringiz tekislanadi. Tanangizning og'irligini bo'yningizga qo'ymang. Og'irlikni elkangizda va yuqori orqa tomonda saqlang.
5. Sizning yuqori orqa tomoningiz tanangizning pol bilan aloqa qiladigan yagona qismidir.
6. Bu erda 10 soniya ushlab turing.
7. Badaningizni polga parallel bo'lguncha sekin pastga tushiring, yadro va dumbalarni mahkam ushlang.
8. Oyoqlaringizni bir-biriga va tekis ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
9. Qiyinchilik uchun siz tanangizni erdan biroz yuqoriroq tutib, yuqoriga ko'tarishdan oldin bu holatni ushlab turishingiz mumkin.

5 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaring.

O'zgarishlar

Jismoniy mashqlar uchun ko'proq qiyinchilik tug'dirish uchun quyidagilarni bajaring:

• oyoq barmoqlarini ko'rsatib
• oyoq Bilagi zo'rlik yoki og'ir poyabzal kiyish

O'zgarishlar osonroq bo'lishi uchun quyidagilarni bajaring:

• siz oyoqlaringizni olib keladigan balandlikni aralashtirib, turli nuqtalarda pauza qiling
• boshida oyoqlaringizni faqat yarim pastga tushirib, ularni qayta tarbiyalash osonroq bo'lishi uchun
• mashqni ikki tizzasini egib bajarish (bunga erishgandan so'ng, birdaniga bir oyog'ini to'g'rilab bajarib ko'ring)
• belkurakning versiyasini bajarish (oyoqlaringizni qanchalik keng ochsangiz, mashq shunchalik osonlashadi; oyoqlaringizni doimiy holatiga kelguncha asta-sekin yaqinlashtira olasiz)
• yuqoridagi ajdaho bayrog'iga tepish va oyoqlarini tushirish ustida ishlash (siz ushbu salbiylarni yuqorida aytib o'tilgan o'zgarishlar bilan qilishingiz mumkin)

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Ajdaho bayrog'ini bajarayotganda to'g'ri shakldan foydalanishingiz juda muhimdir. Shikastlanmaslik uchun mashqni to'g'ri bajarish uchun etarlicha tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Esda tutish kerak bo'lgan ba'zi muhim maslahatlar:

• O'zingizning amaliyotingiz bo'lishidan oldin cho'zilib ketish va isitish.
• Tirsaklaringizni qulog'ingizga yaqin tuting va ularning yonib ketishiga yo'l qo'ymang.
• Tanangizning og'irligini bo'yningizga tushirishdan saqlaning. Og'irlikni elkangizda va yuqori orqa tomonda saqlang.
• Boshingizni erga juda qattiq tushirmang.
• Bo'yni himoya qilish uchun iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
• Orqangizni emas, balki burilish nuqtasini elkangizda saqlang.
• Orqangizni tekis tuting.

Taraqqiyot

Ajdaho bayrog'ining o'zgarishlaridan tashqari, siz to'liq ajdaho bayrog'ini bajarish uchun kuchingizni oshirishga yordam beradigan progressiv mashqlar ustida ishlashingiz mumkin.

Jismoniy jihatdan a'lo darajada bo'lishingiz va ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz tavsiya etiladi.

Amaliyotingizni qurishda sabr-toqatli bo'lishni unutmang. Ajdaho bayrog'ini bajarish uchun zarur bo'lgan kuch va barqarorlikni olish uchun sizga bir necha hafta yoki oy kerak bo'lishi mumkin.

Plankaning o'zgarishi

1. Tanangizni to'g'ri chiziq bilan qo'llaringizga va oyoqlaringizga keling.
2. Bilaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'ying.
3. Tovoningizni ko'tarib, vazningizni oyoq barmoqlariga tuting.
4. Bo'yining orqa tomoni tekis bo'lishi uchun iyagingizni ko'kragingizga ozgina torting.
5. Qorin bo'shlig'ingizni jalb qiling va qo'llaringizni mustahkam tuting.
6. Bu erda kamida 1 daqiqa ushlab turing.

Kamida 10 daqiqa vaqtni har xil taxta o'zgarishlariga sarflang.

Yotgan holda oyoq ko'tariladi

1. Qo'llaringizni tanangiz bilan yonboshlab, kaftlaringizni pastga qaratib, erga tekis yoting. Barmoqlaringizni bosh suyagi ostiga qo'yib, bo'yinni ushlab turishingiz mumkin, agar bu qulayroq bo'lsa.
2. Sekin-asta oyoqlaringizni shipga ko'taring.
3. Iloji boricha oyoqlaringizni pastga tushiring.
4. Oyoqlaringiz erga tegmasidan oldin, ularni yana ko'taring.
5. Ushbu harakat davomida belingizni erga tekis qilib qo'ying.

Ushbu harakatni 12 ta takroriy 3 ta to'plam uchun davom eting.

Yelkada turish

Ushbu pozitsiya uchun yoga matosidan foydalaning. Bo'yiningizni bitta holatda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Sizning bo'yningizga bosim o'tkazmang.

1. Qo'llaringizni tanangizning yoniga qo'yib, tekis yoting.
2. Qo'llaringizni va qo'llaringizni polga bosib, nafas oling va oyoqlarini 90 darajaga ko'taring.
3. Orqangizga yuring va oyoqlaringizni havoda muvozanatlashtirib, boshingizni ustiga ko'taring.
4. Pushti barmoqlaringiz umurtqa pog'onangizning ikkala tomonida bo'lishi uchun qo'llaringizni pastki orqa tomoningizga keltiring.
5. Barmoqlaringiz shiftga qaragan bo'lishi kerak.
6. Bu erdan oyoqlaringizni tekis shiftga ko'targaningizda, qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni orqangizga bosing.
7. Yelkangizni, umurtqa pog'onangizni va sonlaringizni bir tekis qilib qo'yishga harakat qiling.
8. Bo'yinning orqa qismini ushlab turish uchun iyagingizni ko'kragingizga torting.
9. Bu erda kamida 30 soniya ushlab turing.
10. Oyoqlaringizni boshingiz ostiga pastga tushirib qo'yib yuboring.
11. Qo'llaringizni orqaga qaytarib pastga tushiring.
12. Sekin-asta umurtqa pog'onasini 90 daraja oyoqlari bilan erga qaytaring.
13. Oyoqlaringizni erga qaytaring.
14. Keyin o'tirgan joyga o'ting va bo'yningizni osib qo'ying.
15. Keyin yana boshingizni orqaga qaytaring va iyagingizni ko'kragingizga tiqing.

Oyoqni ko'tarish

1. Tortishtiruvchi panjarani ushlab turing.
2. Oyoqlaringizni tekislang va glutlarni qattiq ushlab turing.
3. Iloji boricha oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
4. Taxminan 10 soniya davomida yuqori pozitsiyani ushlab turing.
5. Sekin-asta oyoqlaringizni pastga tushiring.

12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Bo'sh joy

1. Boshingizni uzaytirgan holda qo'llaring bilan yotib oling.
2. Tanangizni iloji boricha cho'zish uchun barmoqlaringizni ko'rsating va barmoq uchlarini cho'zing.
3. Yelkangizni va sonlaringizni ko'tarayotganda qorin va qorin parda bilan shug'ullaning.
4. Pastki orqa tomoningizni erga bosing.
5. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

3 marta takrorlang.

Pastki chiziq

Ajdaho bayrog'ini bajarish uchun zarur bo'lgan kuchga ega bo'lish uchun vaqtingizni sarflashingiz muhimdir. Hech qachon o'zingizni biron bir holatga majburlamang. Jarayondan zavqlaning va shoshilmang.

Esda tutingki, ajdaho bayrog'ini o'zlashtirish uchun bir necha haftadan bir necha oygacha vaqt ketishi mumkin. Sport mashg'ulotlari oralig'ida tanangizga dam olish uchun ko'p vaqt bering. Tanangizni tinglang va o'zingizni juda tez yoki juda qattiq turmang.

Boshlashdan oldin

1. Bu rivojlangan mashq, shuning uchun sizga mos keladimi-yo'qligi to'g'risida o'zingizning fikringizdan foydalaning. Yaxshi shaklda mashq qilish shikastlanishni kamaytirish va jismoniy mashqlar tufayli tanangizga foyda keltirishi uchun juda muhimdir. Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.