Dietologdan so'rang: uglevodlarni yuklash

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Yarim yoki to'liq marafondan oldin ko'p uglevodlarni iste'mol qilishim kerakmi?

A: Chidamlilik hodisasidan oldin uglevodlarni yuklash - bu samaradorlikni oshirish uchun mashhur strategiya. Uglevodlarni yuklash mushaklaringizda saqlashingiz mumkin bo'lgan shakar miqdorini vaqtincha oshiradiganligi sababli, nazariyaga ko'ra, qancha energiya to'plangan bo'lsa, shunchalik ko'p mashq qilishingiz mumkin. Xuddi, agar sizda kattaroq gaz idishi bo'lsa, siz uzoqroq haydashingiz mumkin, to'g'rimi? Xususan, ikkita usul - an'anaviy ichish (poygadan 3-6 kun oldin) va 24 soatlik ichish - mushaklarda saqlanadigan energiya miqdorini oshirishi ko'rsatilgan. An'anaviy ichish bilan, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, deyarli mumkin ikki barobar Mushaklaringizda saqlanadigan uglevodlar miqdori quyidagicha:

• Yakshanbadan seshanbagacha: kaloriyalaringizning 50 foizini uglevodlardan iste'mol qiling

• Chorshanbadan jumagacha: kaloriyalaringizning 70 foizini uglevodlardan 20 daqiqa past intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan iste'mol qiling (juma kuni mashq qilmang)

• Shanba: poyga kuni

24 soatlik yondashuv mushaklarning glikogen zaxiralarini 90 foizga oshirishi mumkin. (Bu musobaqadan bir kun oldin tana vaznining har bir kilogrammiga 4,5 gramm uglevodlarni iste'mol qilishni va uglevodli oq guruch, tozalangan donalar, sport ichimliklar va guruchli keklarning yuqori glisemik manbalarini tanlashni o'z ichiga oladi.) Bu yondashuv tadqiqot bilan tasdiqlangan bo'lsa-da, Men buni tavsiya qilmayman. Karbongidrat iste'molini keskin ko'paytirish, tolaning odatdagidan ko'proq iste'mol qilinishi tufayli shishiradi va ovqat hazm qilish bezovtalanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu yondashuvga amal qilsangiz, tolani ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun rejimingizga kam tolali va tozalangan uglevodlarni qo'shing. (Oq guruch, kartoshka va oddiy makarondan zavqlaning.) Shuningdek, uglevodlaringizni oqsil va yog'ning bir qismi (zaytun yog'i, avakado yog'i yoki sariyog ') bilan bog'lab, oshqozoningizdan uglevodlar chiqarilishini sekinlashtiring va qonni yumshating. shakar ko'piklari.

Xulosa: Poyga kuni siz o'zingizni eng yaxshi his qilishni xohlaysiz. Va agar uglevodlarni yuklash sizni sustkashlikka olib kelsa, hech narsaga erisha olmaysiz. Shunday qilib, butun quti penni qaynatishdan oldin, o'zingizga quyidagi uchta savolni bering.

Siz 90 daqiqa yoki undan kamroq vaqt davomida mashq qilyapsizmi?

Glikogen omborlarining ko'p qismini ishlatish uchun tanangizga 90 daqiqa vaqt ketadi (agar siz yaxshi holatda bo'lsangiz, bu muddat uzaytirilishi mumkin, chunki tanangiz yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishga ko'proq moyil bo'ladi). 90 daqiqadan kamroq mashq qilyapsizmi? Uglevodlarni yuklash sizga hech qanday foyda keltirmaydi - xuddi vazifani bajarish uchun burchakda tez sayohat qilish uchun to'liq yoki yarim bakli benzin bo'lishi muhim emas.

Jismoniy mashqlar paytida yonilg'idan foydalanish imkoni bormi?

Sport ichimliklar va jellarning ommabopligi va qulayligi tufayli poyga paytida o'zingizga yoqilg'i quyish oson. Bu uglevodlarni yuklashni ahamiyatsiz qiladi. Agar siz har 60-90 daqiqada sport ichimligi yoki jelini icha olsangiz, siz doimo mushaklaringizni to'ldirib turasiz, shuning uchun saqlangan energiyani sarflash xavfi yo'q.

Siz etarlicha ovqatlanasizmi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, erkaklar va ayollar har doim ham uglevodlarni yuklashdan bir xil foyda olishmaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkala jins ham bir xil yuklash protokolidan o'tganida, erkaklar mushak glikogenining 45 foizga oshganini, ayollarda esa o'sish bo'lmaganini aniqlagan. Bu farqlar gormonal, xususan, estrogen bilan bog'liq bo'lgan farqlarga bog'liq deb taxmin qilinadi. Yuklash davrida umumiy kaloriya iste'molini 30-35 foizga oshirish orqali siz ularni engishingiz mumkin (va xuddi shunday foyda olishingiz mumkin!). Agar siz kuniga 1700 kaloriya iste'mol qilsangiz, yuklash kunlarida kuniga 2200 kaloriya olishingiz kerak bo'ladi.

Uchun ko'rib chiqish