Har xil suzish zarbalari uchun yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Siz bilishingiz kerak bo'lgan 4 suzish zarbasi
• 1. Erkin uslub
• 2. Chalqancha suzish
• 3. Ko'krak urish
• 4. Kelebek
• Uchun ko'rib chiqish

Yoz bo'ladimi yoki yo'qmi, basseynga sakrash - mashg'ulot tartibini aralashtirish, bo'g'imlardan yukni olib tashlash va tanadagi har bir mushakni ishlatganda katta kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.

Qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Bu eng keng tarqalgan suzish mashqlari va ularni keyingi suv mashg'ulotlariga qanday qo'shish bo'yicha ko'rsatmangizni ko'rib chiqing. (Ayra qilishni xohlamaysizmi? Buning o‘rniga basseynda bo‘lmagan mashqni sinab ko‘ring.)

Siz bilishingiz kerak bo'lgan 4 suzish zarbasi

Agar siz hech qachon yozgi Olimpiada o'yinlariga moslashgan bo'lsangiz, siz suzish bo'yicha eng mashhur to'rtta zarbani - erkin, chalqancha, ko'kragiga va kapalakka - amalda ko'rgansiz. Va sizning zarbalaringiz ko'rinmasligi mumkinjuda Natali Koflin singari, asosiy narsalarni o'rganing va sizga qotil mashg'uloti kafolatlangan. (Agar siz ushbu suzish mashqlarini o'zlashtirgan bo'lsangiz, har bir fitnes darajasi uchun ushbu suzish mashqlaridan birini sinab ko'ring.)

1. Erkin uslub

"Erkin uslub, shubhasiz, eng mashhur suzish usulidir", deydi Julia Rassell, C.P.T., sobiq olimpiya suzuvchisi va suzish bo'yicha murabbiy va Nyu-Yorkdagi Life Time Athletic murabbiyi. "Bu nafaqat eng tez va eng samarali, balki uni o'zlashtirish ham oson."

Agar siz suzishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki basseynda qattiq mashq qilishni istasangiz, erkin uslub sizni boshlash uchun ajoyib zarbadir.Erkin usulda suzish o'rtacha va kuchli harakat darajasida bir soat davomida amalga oshiriladi va 140 kilogrammli odam 500 kaloriya yonadi.

Erkin uslubda suzishni qanday qilish kerak:

• Erkin uslubda gorizontal egilgan holatda suzasiz (suvda yuzni pastga qaragan holda).
• Barmoq uchlari bilan siz oyoqlaringizni tez va ixcham yuqoriga va pastga siltab tepasiz.
• Ayni paytda, sizning qo'llaringiz doimiy ravishda o'zgarib turadi: bir qo'l suv ostida cho'zilgan joydan (tanangiz oldida, bitsep) kestirib, ikkinchisiga suvning tepasidan yuqoriga supurib tiklanadi. sizning oldingizda kengaytirilgan pozitsiya.
• Nafas olish uchun siz boshingizni qo'lingiz tiklanadigan tomonga burib, yuzingizni orqaga burishdan oldin tez nafas olasiz. (Odatda, siz har ikki yoki undan ko'p zarbadan nafas olasiz.)

"Erkin uslubning eng qiyin tomoni nafas olishdir", deydi Rassel. "Biroq, kickboard bilan ishlash oson." O'zingizni qulay his qilmaguningizcha nafas olish uchun yuzingizni suvga va tashqariga aylantiring. (Har bir suzish mashqlaridan unumli foydalanish uchun yana bir qancha maslahatlar.)

Muskullar erkin mashqlar paytida ishlagan: yadro, elkalar, glutes, sonlar

2. Chalqancha suzish

Aslini olganda, erkin uslubning teskari o'xshashi, chalqancha suzish - bu suzishning boshqa oson o'zlashtirish usuli bo'lib, u barcha darajadagi suzuvchilar orasida mashhurdir, deydi Rassel.

O'rtacha odam chalqancha suzishda soatiga atigi 300 kaloriya yoqsa -da, zarba bitta afzallik beradi: yuzingiz suvdan tashqarida qoladi, shuning uchun xohlagan vaqtda nafas olishingiz mumkin. "Biroz dam olish kerak bo'lganda, chalqancha suzish juda foydali", deydi Rassell. (Tegishli: Bu ayol boshini tozalash uchun suzishni qanday ishlatadi)

Qolaversa, bu "siz qorin bo'shlig'i va orqa mushaklaringizni chindan ham kuchaytirmoqchi bo'lganingizda" yordam beradi. Bir hovuzda chalqancha suzish va erkin uslubni birlashtirsangiz, tanangizni har tomondan ishlagan bo'lasiz.

Chalqancha suzish usulini qanday bajarish kerak:

• Siz chalqancha suzishda gorizontal holatda suzasiz (suvda yuzingizni yuqoriga ko'targaningizni anglatadi), shuning uchun "chalqa suzish" deb nomlanadi.
• Erkin usulda bo'lgani kabi, siz ham oyoqlaringizni qisqa, doimiy zarba bilan tepasiz, shu bilan birga qo'llaringiz uzluksiz o'zgarib turadi.
• Chalqancha suzishda siz bir qo'lingizni boshingiz ustidagi cho'zilgan holatdan pastga cho'zilgan holda suv orqali tortasiz, ikkinchi qo'l esa havoda yarim doira harakatini amalga oshirib tiklanadi.
• Har bir qo'l suv ostiga tushganda, tanangiz yonma-yon bir oz dumalab tushadi, lekin boshingiz neytral yuqoriga qaragan holatda qoladi, ya'ni, ha, siz kerak bo'lganda oson nafas olasiz.

Muskullar chalqancha suzish paytida ishlagan: elkalar, glutes va sonlar, shuningdek, erkin uslubdan ko'ra ko'proq yadro (ayniqsa, orqa).

3. Ko'krak urish

Garchi erkin va chalqancha suzish uslubidan farqli o'laroq, ko'krak urish tezligi juda qiyin bo'lsa -da, "buni olsangiz, umr bo'yi olasiz", deydi Rassell. - Bu velosiped haydashga o'xshaydi. (Tegishli: har bir vaziyat uchun eng yaxshi suzuvchi ko'zoynak)

Suzishda o'rtacha odam soatiga 350 kaloriya iste'mol qilganligi sababli, bu sizning yuqori intensiv mashg'ulotlarga mos kelmasligi mumkin. Ammo, u erkin uslubda va chalqancha suzish uslubidan farqli o'laroq, boshqa harakat uslubidan foydalanganligi uchun, bu ishni o'zgartirish va mushaklarning turli guruhlariga e'tiborni qaratishning ajoyib usuli, deydi Rassell.

Bundan tashqari, "agar siz nafasingizni ushlab turishga ikkilansangiz, ko'krak qafasi ajoyib, chunki siz har bir zarbani nafas olasiz", deb tushuntiradi u. Heck, siz hatto yuzingizni suvga qo'ymasdan ham qila olasiz (lekin unday emas)texnik jihatdan to'g'ri).

Ko'krak qafasida suzish mashqlarini qanday bajarish kerak:

• Erkin usulda bo'lgani kabi, siz gorizontal moyil holatda ko'kragingizga suzasiz. Biroq, ko'krak urishida siz gorizontal va tekisroq holatni (tanangiz suv ostidagi qalamga o'xshaganda, qo'llari va oyoqlari cho'zilgan holda) va vertikal tiklanish pozitsiyasi o'rtasida harakat qilasiz, bunda tanangizni nafas olish uchun suvdan yuqoriga tortasiz. .
• Bu erda sizning oyoqlaringiz nosimmetrik "qamchi" yoki "qurbaqa" zarbasini bajaradi, bu sizning oyoqlaringizni dumg'azalaringizga tortib, dumaloq harakatda oyoqlaringizni yon tomonga urib, ular yana tekis holatda uchrashguncha. (Jiddiy, faqat qurbaqa oyoqlarini tasvirlang.)
• Ayni paytda, qo'llaringiz nosimmetrik, uchburchak shaklida harakatlanadi. Oyoqlaringiz glutalaringizga qarab tiklanganda, qo'llaringiz (sizdan oldin cho'zilgan) oldinga, tashqariga supurib, keyin ko'kragingizga torting va bu uchburchak shaklini yaratadi. Sizning oyoqlaringiz qurbaqa zarbasini bajarayotganda, siz qo'llaringizni cho'zilgan joyiga qo'yib, takrorlaysiz.
• Ko'krak urish paytida siz qo'llaringizni suvga tortayotganda boshingizni ko'tarib nafas olasiz va oldingizga cho'zilganingizda yuzingizni pastga qaratasiz.

Ko'krak urish paytida ishlaydigan mushaklar: ko'krak,hamma oyoq mushaklari

4. Kelebek

Ehtimol, to'rtta suzishning eng epik ko'rinishi, kelebek ham (hozirgacha) o'zlashtirishning eng qiyinidir.

"Bu juda g'ayrioddiy harakat", deb tushuntiradi Rassel. "Bundan tashqari, u sizda mavjud bo'lgan har bir mushakni ishlatadi." Natija: suzish zarbasi, bu nafaqat texnik jihatdan juda rivojlangan, balki professionallar uchun ham mutlaqo charchatadi.

Kelebek juda ayyor bo'lgani uchun, Rassell sinab ko'rishdan oldin qolgan uchta zarbani o'zlashtirishni tavsiya qiladi. U erga borganingizda, buni bilib oling: bu yomon kaloriyali. O'rtacha odam soatiga 900 kaloriya suzadi kapalak . "Bu sizning yurak urish tezligingizni oshiradi", deydi u.

Kelebekning suzish zarbasini qanday qilish kerak:

• Gorizontal moyil holatda bajariladigan kelebek to'lqinga o'xshash to'lqinli harakatdan foydalanadi, bunda sizning ko'kragingiz, keyin kestirib, doimiy ravishda yuqoriga va pastga tushadi.
• Siz suv ostida soddalashtirilgan holatda boshlaysiz. U erdan sizning qo'llaringiz kestirib, suv ostidagi qum soati shaklini beradi, so'ngra suvdan chiqib, suv yuzasining tepasida oldinga aylanib, o'sha holatiga qaytadi.
• Ayni paytda, oyoqlaringiz "delfin" zarbasini bajaradi, bunda oyoqlaringiz va oyoqlaringiz bir-biriga bog'lanib, uchli barmoqlar bilan yuqoriga va pastga suriladi. (Suv parisi dumini tasvirlang.)
• Kelebekda qo'llaringiz suv sathidan tiklanayotganda boshingizni suvdan yuqoriga ko'tarib, kerak bo'lganda nafas olasiz.

"Men kapalakni o'rgatganimda, uni uch qismga ajrataman", deydi Rassel. Birinchidan, ritmni his qilish uchun muqobil ravishda ko'krak va sonlarni yuqoriga va pastga silkitishning umumiy harakat namunasini mashq qiling. Keyin delfin zarbasini mashq qiling. Buni tushundingizmi, oxirigacha birlashtirishdan oldin qo'l harakati bilan ishlang. (BTW, siz ta'tilda suv parisi fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkinligini bilarmidingiz?)

Kelebek paytida ishlaydigan mushaklar: tom ma'noda ularning hammasi (ayniqsa, yadro, bel va buzoqlar)

Uchun ko'rib chiqish